健身训练弹力带臀部训练.docx

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健身训练弹力带臀部训练

之前赛普经中也出了很多关于臀部练习的干货

但是大多数都是采用大器械

这对于没办法去健身房

或者对于各种大器械使用不太熟悉的小伙伴们来说

有一定的难度

今天，赛普经为大家介绍这套臀部练习方法

仅用一根弹力带

就可以全方位轻松练翘臀~

首先咱们来重温一下臀部的结构

臀部主要由臀大肌，臀中肌和臀小肌组成

臀大肌功能：

后伸并外旋大腿

臀中肌的功能：

在髂骨固定的状态下，它的主要功能是使髋关节外展；在股骨固定的状态下，两侧同时作用时，会使骨盆前倾或者骨盆后倾。

臀小肌功能：

在髂骨固定时，使大腿外展。

前部使大腿屈和内旋，后部使大腿伸和外旋。

与臀中肌一起是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。

因此，我们可以根据它们的功能

用相应的动作对臀部进行训练

在这篇文章中

弹力带有两种用法

第一种是长条的

第二种是打个结，做成弹力圈。

接下来介绍臀部的训练~

一、臀大肌的训练

1、深蹲

首先，自然站立。

双手握住弹力带两端相同的位置，拳心相对，拳眼向前。

两脚踩住弹力带中间位置，两脚间距与肩同宽或者略宽与肩。

曲肘，肘部抬高与肩平行，将两边弹力带放置身体两侧。

吸气慢慢下蹲，蹲至大腿与地面平行。

呼气臀腿发力将身体还原至起始位置。

重复动作15-20次。

2、弓步蹲

两脚一前一后，前后脚的距离不要太大也不能太小。

收紧腹部，腰背始终挺直。

吸气两侧腿慢慢下蹲，至两膝盖夹角大约90度，注意后侧腿膝盖不要着地。

呼气前侧臀腿发力还原至初始位置。

每侧重复15-20次。

3、直腿硬拉

自然站立。

双手握住弹力带两端相同的位置。

两脚踩住弹力带中间位置，两脚间距与肩同宽或者略宽于肩。

腿部伸直膝盖保持微曲，此时可以感受到弹力带的张力。

吸气上半身慢慢下放，注意保持腰背挺直，挺胸沉肩，下放至最大限度。

腿伸直膝盖保持微曲，将臀部拉伸至最大的限度。

呼气臀部发力将身体还原至起始位置，到顶峰时收紧臀部，保持1秒。

重复动作15-20次。

4、跪姿腿后踢

四肢跪地，两手臂和大腿与地面垂直。

收紧腹部，腰背挺直，不要耸肩。

后脑勺，胸椎，臀部在一条直线。

两手握住弹力带两端，一侧脚勾住弹力带。

吸气准备，呼气臀部发力，将腿伸直并抬起与躯干形成一条直线即可。

注意骨盆和身体尽量保持稳定，吸气还原。

每侧重复动作15-20次。

5、臀桥

用弹力圈。

仰卧，屈膝60度左右。

两脚、膝关节打开至可容下一个拳头距离。

两脚踩住弹力圈一端，另一端挂在两大腿根部。

吸气准备，呼气臀部发力，臀部往天花板方向顶，至膝盖、骨盆，胸椎成一条直线，吸气还原。

重复动作15-20次。

二、臀中小肌的训练

6、侧向行走

弹力圈，将弹力圈放在膝盖上方大腿处。

两脚打开比肩略宽，感受到弹力带的张力。

下蹲，蹲至大腿平行于地面或略高于水平面。

呼气，臀中小肌发力，带动大腿往身体一侧行走15-20步然后再往另一侧行走15-20步。

7、侧卧蚌式

弹力圈。

身体侧躺，屈膝大约90度，脚后跟，臀部，背部，后脑勺形成一条直线，头枕在小臂上。

将弹力圈放在膝盖上方大腿处，此时膝盖并拢。

吸气准备，呼气臀中小肌发力，将膝盖打开至最大限度，脚尖指向天花板。

吸气还原，每侧重复动作15-20次。

8、仰卧蚌式

仰卧，屈膝60度左右，两脚间距可容下一个拳头距离。

将弹力圈放在膝关节位置，此时可以感受弹力带的张力。

吸气准备，呼气臀中小发力，带动膝关节向两边打开至最大限度，吸气还原。

重复动作15-20次。

9、站姿侧踢腿

还是弹力圈。

自然站立，将弹力圈套在膝盖上方大腿处，感受到弹力带的张力，双手叉腰或者一侧手叉腰。

吸气准备，呼气臀中小肌发力，带动大腿向身体一侧打开至最大限度，此时身体不要晃动过多，感受臀中小肌的发力。

每侧重复动作15-20次。

10、跪姿侧踢腿

四足支撑。

将弹力圈套在大腿处，感受弹力带的张力。

呼气臀中小肌发力带动大腿向身体一侧打开。

此时尽量保持骨盆和身体的稳定。

吸气还原。

每侧重复动作15-20次。

这就是弹力带练习臀部的10个动作

是不是很简单呢？

每次臀部练习可以选择5-6个动作

每个动作4-5组

就可以锻炼臀部啦~

弹力带轻巧易携带，不管是居家还是去健身房

都是辅助锻炼的很好的工具

而且弹力带的磅数不是固定的

你可以根据自身情况选择合适自己的弹力带~