个人身体健康管理计划.docx

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个人身体健康管理计划

个人身体健康管理方案范本

一、健康管理目标：

4、体重降低2公斤;

5、生气不高出2次。

二、行动方案：

1、饮食科学，依照饮食结构要求进行管理，禁油腻食品，不大吃大喝;

2、坚持夜晚22:

30睡觉，清早6:

30起床;

3、每天吃早餐;

4、晚餐后闲步1小时;

7、住院检查调理一次。

一，生理健康

㈠目标：

1.近期目标：

做到每天的饮食要规律而且还要保证质量，做到不

乱吃，不多吃，很多吃。

另一方面要加强运动，保证每星期运动三个小时以上。

清早、饭后闲步半个小时。

2.长远目标：

在将来的一年里，必然会坚持做到规律的饮食和做

到饮食健康。

做到不吃过期，发霉，变质的食品。

体重保持在46Kg到50Kg之间。

1，平衡饮食：

多喝酸奶也许是绿茶，因为酸奶是保持菌群平衡的。

所谓保持菌群平衡，是指让有益的细菌生长，而把有害的细菌消灭，因此吃酸

奶能够少患病。

还有就是绿茶：

在所有的饮料里，抗癌它是第一名。

喝绿茶，能保护牙齿，还能够使血管不简单破裂。

要多吃新鲜蔬果，新鲜蔬菜、蔬果汁中含有丰富的纤维素，能够促进肠道的蠕动，排出体内的代谢物，特别是要多吃富含纤维的蔬菜水果，能帮助排便。

㈢评估：

我已经做到了坚决不去学校小巷和快餐店就餐，每天都去食堂吃饭。

而且每餐荤素搭配，每个星期保证三个鸡蛋。

但是在运动方面做得不算好，每个月才会进行一次使身体出汗的有氧运动，以羽毛球为主，今后会加强锻炼。

㈠目标：

1，近期目标：

正确认识自己并学会爱自己。

2，长远目标：

在学会爱自己的情况下学会爱别人，学会笑，畅怀大笑，快乐快乐每天!

㈡措施

1，心态调理：

以多听快乐的音乐、多看美丽的画面为主，积极

调整心态、少被不快乐的情绪围绕，做到时辰心情快乐，学会倾述也学会聆听。

2，压力管理：

主若是要调理心态，保证每天有个好心请，遇到有压力的事情时要快乐快乐的大笑，改进呼吸增加供氧，体内会产生好多健康激素，使自己做一个幸福快乐的人。

3，危机预防：

做事仔细仔细，提前做好每一件事的规划，并想

清楚每一件事中可能会出现的情况以及应付措施，遇到突发情况要保持沉稳，也要相相信何事情都会过去，也就是说，世界上没有过不去的坎。

㈢评估：

三，人脉管理

㈠目标：

1，近期目标：

如期随和朋友联系，多与朋友沟通。

2，长远目标：

诚挚相对每位朋友。

㈡措施：

如期与好朋友们联系，做到聆听倾述，以诚挚的心态交友，建立更广的人际关系网，并找到属于自己的知己。

㈢评估：

有几位贴心好友，一般朋友和同学也好多，对每位朋友也都是诚意相对。

健康是我们生计的根本，是生活质量的基础，也是生命存在的最正确状态。

现在好多人

不重视社会压力和生活方式，处在亚健康状态的人也不断上升，因此做一份个人健康管理

方案书是特别有必要的。

下面我将就生理健康、心理健康、人脉管理三个方面张开阐述。

一.生理健康

长远目标：

依照短期方案的收效来拟定，以致于实现改进自己个人身体外形，身体各项指数的平衡，保持优异的运动机能，到达生理健康的标准。

（一）平衡饮食

●我们应该多吃青菜，多吃一些含有维生素的东西，还有很重要的就是多喝水

●喝酸奶能保持菌群平衡，还有就是喝绿茶能保护牙齿，还能够使血管不简单破裂。

●多吃新鲜蔬果，新鲜蔬菜、蔬果汁中含有丰富的纤维素，能够促进肠道的蠕动，排出体内的代谢物，特别是要多吃富含纤维的蔬菜水果，能帮助排便。

●平常走路时加快速度，尽可能地摇动和伸展手臂，可刺激淋巴、降低胆固醇和高血压。

身体是革命的本钱。

好的身体才能保持充足的精力和健康的活力。

皮之不存，毛将焉附?

保重身体，热爱生命，快乐生活，才是王道!

二.心理健康

（一）心态调理

●平常注意劳逸结合，每天有必然的时间作为无压力的休闲时间，能够阅读积极向上的书籍来获得精神上的宽慰。

●平常多出去外面走走。

扩宽自己的视野。

●自己向来保持乐观向上的情绪。

●多阅读、观看影像等方式加强思想的水平，对事物的认识水平提升有好处。

●保持微笑、向来保持欢喜的心情

做一个幸福快乐的人，第一爱自己尔后才有能力去爱别人，学会笑，畅怀大笑，快乐快乐每天!

经过多听快乐的音乐、多看美丽的画面，积极调整心态、少被不快乐的情绪围绕，做到时辰心情快乐。

（二）压力管理

●找一位乐观的朋友或同事倾诉近来遇到的不快，发泄一下情绪。

●闭上眼睛，全力想身体后边的光景，平衡前后脑的压力。

●多赞美及激励自己，不要遇到挫折就苛责自己。

●多看喜剧片，畅怀大笑一番。

●自己着手做东西，会使你更满足，更快乐，如能够烹饪或做自己最喜欢的事。

●不断告诉自己，要能容纳别人不同样的看法或行为。

压力无所不在，我们必定仔细对待心理压力问题，并及时地、合适地经过情绪调理来缓解心理压力，为它找个出口，它就不会给精神带来太重太大的伤害。

（三）危机预防

●主动学习一些心理健康的知识，掌握一些鉴别心理问题的方法和心理调试的方法，这样能够帮助自己更好地去适应社会。

●用科学的态度对待心理问题。

每个人都可能会有意理问题。

有意理困扰时，主动向同学、朋友、老师求助。

●改变是需要连续的，当我们向别人诉说困扰时，别人为你出想法，困境的除掉有时需要一个比较长的时间，病去如抽丝。

我们应该耐心解决，长远的坚持必然会有收效。

将来是不可以展望的，而人也不是时时走好运的。

就因为这样，我们才应有一种危机意识，在心理及实质行动上都要有所准备，好应付忽如其来的变化。

只有这样我们才能防范粗心带来的悲惨代价。

三.人脉管理●发邮件时，能够将比较好的资料一起发过去。

●与别人的发言是一种时机，熟练掌握和抓住发言气氛的技法。

多接触有吸引力的人，并向他们学习。

●尽量多参加聚会，包括朋友或熟人介绍的聚会。

举办或参加有主题的聚会，和成员之间建立真实可靠的人际关系。

●多给别人激励和夸耀，尽量防范责怪、斥责和抱怨，不要逼别人认错。

●好多人在一起的时候，当与其中某个人发言时，要留意别人的存在。

●不轻易做出承诺，一旦做出了承诺就必然要做到。

●.和别人发言的时候应尽量保持中立、客观，说明自己的倾向从前必然要先弄清楚对方真实的倾向。

两百年前，胡雪岩因为擅于经营人脉，而得以从一个倒夜壶的小差，翻身成为清朝的红顶商人。

对于个人来说，专业是利刃，人脉是奥秘武器，若是光有专业，没有人脉，个人竞争力就是一分耕种，一分收获。

但假设加上人脉，个人竞争力将是一分耕种，数倍收获。

从现在起，经营我的人脉资源，必然受用无量。

一、代谢功能

提升代谢功能，促进能量产生。

调理血糖代谢，减少胰岛素抗性

三、.肝脏功能

四、肠胃功能

五、减少压力伤害

提升肾上腺功能，促进身体抗压能力。

加强免疫功能，提升身体防守能力。

加强体力，减少疲倦。

提升睾丸功能，平衡男性荷尔蒙。

提升卵巢功能，平衡女性荷尔蒙。

加强肝脏解毒功能，促进雌激素代谢。

调理甲状腺功能

七、营养素加强

减少骨质流失，增加骨质代谢所需的营养素。

减少氧化压力本源，增加身体抗氧化的能力。

平衡氨基酸，促进氨基酸代谢。

八、防范环境毒素

生活医学建议

一、饮食建议

抗氧化类：

建议增加摄入的有：

蔬菜类：

甘蓝、甜菜、红椒、菠菜、苜蓿芽、

水果类：

红莓、红葡萄、梅子、李子、樱桃、

调理血糖：

蔬菜类：

洋葱、花椰菜、球芽甘蓝、大蒜绿叶蔬菜、花椰菜、蕃茄、芦笋

荚豆类：

大豆、黑豆、扁豆、青豆、鸡豆

水果类：

李子、苹果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、樱桃、西洋梨、火龙果、红

五谷类：

糙米、荞麦

坚果类：

核桃、胡桃、巴西坚果

油脂类：

芝麻

肝脏保护：

蔬菜类：

甜菜、胡萝卜、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘蓝菜

油脂类：

橄榄油、牛油

五谷类：

糙米、黑麦、大麦、意大利面、通心面、意大利宽面

水果类：

柠檬、葡萄、李子、香蕉、苹果

坚果类：

核桃、腰果、松子

五谷类：

米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米

海产类：

海带、绿藻、螺旋藻、沙丁鱼

心血管保养：

坚果类：

杏仁、瓜子、芝麻

五谷类：

荞麦、燕麦麸、糙米糠、大麦、大豆

海产类：

红鲑鱼、鳟鱼、鲔鱼、鲭鱼

油脂类：

Ω-3多元不饱和脂肪酸：

亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油

五谷类：

糙米、米粥、小米粥、大麦粥

水果类：

香蕉、苹果、李子、菠萝、木瓜

油脂类：

亚麻仁油

抗发炎：

五谷类：

五谷类、大麦、糙米、小米、米浆

蛋白质类：

鱼类及鸡肉

荚豆类：

青豆、碗豆、黑豆、黄豆、扁豆，豆浆

坚果类：

杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶蔬菜类：

绿色叶菜类、十字花科如花椰菜芥蓝菜脂肪类：

橄榄油、亚麻仁油、南瓜籽油

水果类：

柑橘类、柠檬、草莓、蓝莓

其余：

肉桂粉、姜黄粉、大蒜、姜、芹菜.麝香抗压类：

蔬菜类：

西芹、百合

水果类：

香蕉、猕猴桃、无花果、枣椰果、葡萄柚

海产类：

鲔鱼

五谷类：

大豆

提升免疫类：

蔬菜类：

豌豆、油菜

五谷类：

糙米、米糠、燕麦、薏仁、荞麦、黑麦水果类：

苹果、猕猴桃

海产类：

沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎

菌菇类：

香菇、蘑菇、灵芝、猴头菇等

含锌食品：

、蛋黄、牛肉

坚果类：

快乐果、松子

油脂类：

芝麻

雌激素代谢：

蔬菜类：

西蓝花、紫甘蓝、花菜、白菜、菜心、椰菜、芥蓝、青花菜、芥菜

五谷类：

米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米

海产类：

沙丁鱼

保持1:

2『Ω-3与Ω-6不饱和脂肪酸』的

多元不饱和脂肪酸：

亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油、红花籽油、葵花籽油、芝麻油、

花生油、山茶油、芥子油

富含Ω-3的食品：

亚麻籽油、深海鱼油、

富含Ω-6的食品：

红花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、芝麻油

甲状腺亢进：

蔬菜类：

绿花椰菜、甘蓝、菠菜、白花椰菜、

单元不饱和脂肪酸：

橄榄油

水果类：

桃子、李子

五谷类：

大豆

以『香料』代替『酱料』

食品，烟酒，高脂肪，高碳水化合物（高GI升糖指数）高蛋白，高钠：

味精、苏打、罐头食

品、汽水、带鱼、竹筴鱼、喜相遇、蛤唎、虾米，酱油、食盐、奶酪、肉干、酪梨、培根肠、

海菜高钾：

香蕉、甜橙、南瓜、枣、杏仁、麦芽

甲状腺功能缺乏：

蔬菜：

香芹

水果：

枣椰果

骨质强健：

蔬菜类：

蒲公英菜、绿花椰菜、甘蓝、萝卜叶、油菜、韭菜五谷类：

荞麦、小麦胚芽、豆腐

海产类：

比目鱼、海带、海苔、沙丁鱼、鲑

坚果类：

杏仁、快乐果

油脂类：

芝麻

毒素消除：

蔬菜类：

大蒜、洋葱、小麦草、香菜、韭菜

海产类：

小球藻、蓝藻、海带

以致身体发炎食品：

全谷类：

白吐司、包子、馒头、面食

蛋白质类：

虾、蟹、蚝、螺、干贝、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、罐头火腿、腊肠、腊味

乳制品：

奶酪、奶油、冰淇淋

糖浆、白糖、方糖、糖包、代糖

高纤类：

蔬菜类：

丝瓜、冬瓜、茄子、竹笋、生菜、牛蒡、花菜、青花菜、四时豆、蕃茄、毛豆、

红豆、花豆

水果类：

番石榴、橘子、水蜜桃、猕猴桃、李子、

五谷类：

燕麦麸、米糠、黑麦、燕麦、糙米、麦片、小麦胚芽海产类：

海带、褐藻

油脂类：

杏仁、花生、芝麻

菌菇类：

香菇、杏鲍菇

运动建议

1.运动前必先做好『热身』防范运动伤害。

2.长远没有运动习惯者，应次序增加运动时间。

3.防范睡前2小时运动。

4.运动前防范吃太多食品，运动中保持水分补给（每15分钟喝一次水）。

5.每周3次，每次约30分钟为宜

舞蹈、自行车等。

睡眠

优异、充足的睡眠是身体自我修复的要点，它能有效的延缓器官功能的衰落，减少疲倦，恢

复旺盛的精力。

心态的调整

1、调整价值观。

重新审查自己的价值观—看看自己内心深处终究在追求什么?

想要什么?

2、认知变换法督查自己的消极思想。

遇到事情一发现自己往消极方面想，就有意识地找出

几种更积极的想法来代替消极想法，进行积极的内心对话，控制消极情绪、保持健康积极的

心态。

3、运用转移法、延缓法来除掉急噪和忧愁：

面对令人生气、感觉难以忍受的的情况时马上

转移注意力或走开现场去做点其余事情，防范情绪爆发，这是转移法。

当自己止不住要发

火时，对自己说，等3—5分钟后再说，在这个等的过程中理智就回来主宰自己了，这是

延缓法。

4、目标调整法，若是感觉自己太忧愁、不快乐，可能是目标定的太高而对自己的能力又

没有掌握，因此要降低不的确质的目标，忧愁自会减少。

5、理智解决问题法，与爱人或朋友沉稳地坐下来，说明所遇到的问题是什么，找出各种解

决问题的方案，选择其中好的方法，去试一试解决问题。

情，并合适地修饰自己。

营养医学建议

促进代谢功能

矿物质：

钙、镁、锌、硒、铜、锰、铬、硼

其余营养素：

柠檬酸、苹果酸

促进免疫功能

维生素：

b–胡萝卜素、维生素B族、CE

矿物质：

锌

其余营养素：

谷胱甘肽、硫辛酸、SOD,叶黄素、辅酶Q10,西红柿红素、核苷酸、亚麻籽

油、鱼油EPA

女性荷尔蒙

维生素：

B族维生素

其余营养素：

大豆异黄酮、DHEA、野山药

促进男性荷尔蒙健康

矿物质：

锌

其余营养素：

大豆异黄酮

促进骨质代谢

维生素：

C、D、K、矿物质：

葡萄糖酸钙

其余营养素：

氨基酸二吲哚甲烷、蕃茄红素、L-精氨酸微量元素：

：

钙镁磷钾钠铁锌硒铜锰铬钼钴硼硫钒锂锶

改进雌激素代谢

维生素：

B2、B6、甲基维生素B12、胆碱）

矿物质：

矿物质：

钼、硒、葡萄糖酸钙

其余营养素：

有机硫、硫化镁、N-乙酰，胱胺酸、牛磺酸、鸟氨酸、丝氨酸、甘氨酸、甲

硫氨酸、水飞蓟萃取物、α-酮戊

提升肝脏解毒功能：

维生素：

B1、B2、B6、B12、叶酸、生物

其余营养素：

饮食纤维、亚麻子木酚素、益生菌、益生素

亚麻籽油、鱼油EPA

提升抗氧化能力

维生素：

Β–胡萝卜素、C、E

其余营养素：

谷胱甘肽、硫辛酸、SOD、叶黄素、辅酶Q10、西红柿红素促进心血管健康

维生素：

C、B2、B6、B12、叶酸、D、E、叶黄素、辅酶Q10、西红柿红素K、生物素

矿物质：

钙、锌、铬、硒

其余营养素：

亚麻籽油、鱼油EPA、琉璃苣油GLA、乙酰肉碱、硫辛酸、消化酵素、牛

磺酸、叶黄素、辅酶Q10、SOD，谷胱甘肽、饮食纤维、日本山葵萃取物、花椰菜芽萃取

物、姜黄萃取物、绿茶萃取物、黑胡椒萃取物

改进环境荷尔蒙

维生素：

B6、B12、叶酸

其余营养素：

5-羟色氨酸、贯叶莲翘萃取物、银杏萃取物、L-茶氨酸、南非醉茄萃取物、黄耆萃取物、刺五加萃取物、红景天萃取

物

促进肠胃道健康，改进慢性食品过敏

维生素：

D、K

矿物质：

葡萄糖酸钙

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