更年期营养与保健.docx

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更年期营养与保健

　更年期营养和保健

内容

内容

•更年期的合理营养

•更年期对症的膳食原则和食疗方

•保持良好的心态、合理的运动锻炼

•更年期骨质疏松的预防

•男性更年期

•接下来，鲜花变成果实，挂在枝头上摇摇欲坠，如丰富而满足的少妇的孕育过程；果实落下，就完成人生一个重要的事件。

•当枝头的叶子萎缩卷曲，渐渐失去了原有的润泽——中年时代来到了！

更年期的概念

•女性更年期　　是指在女性人生周期中的一个时期，是女性的性功能从成熟到老年之间的过度期，是生殖期到非生殖期之间的过度时期，是月经完全停止前数月至绝经后若干年的一段时期（个别人长达十年）。

在此期间，由于雌激素的减少以至消失，会带来一些暂时不适应的症状，构成更年期综合征。

（以月经紊乱为主、）

是不是所有的女性都会出现更年期综合症？

更年期综合症与哪些因素有关系？

更年期综合症与哪些因素有关系？

•4、有慢性疾病的女性，也容易发病。

•5、平时精神状态就不够稳定的或性格内向的女性比精神稳定型或外向的女性容易发生本症。

（现代社会更年期提前竞争激烈，女性的心理负荷大为增加，对生活的要求更高，想得越多。

白领女性中出现大范围的严重更年期症状）。

更年期在生理上的变化

•１、心血管舒缩功能失调　

　　会导致阵发性潮热及潮红、汗出、头晕心悸。

发作持续数秒至数十秒，每日可发数次或数十次。

严重的会影响工作。

•２、乳房魅力不再　　随着更年期的到来，雌激素水平的下降，乳房组织尤其是脂肪组织也在逐渐萎缩。

胸部不在丰满。

•３、形体的变化　　　更年期开始后，表现为脂肪组织分布的改变。

如：

身材变粗、腰围线条消失、腹肌张力减弱，大腿皮下脂肪增多。

体态变臃肿、肥胖。

•４、皮肤及毛发的老化皮肤变薄、呈现干燥状态，光滑度和透明感减弱，失去弹性，面部皱纹逐渐增多，头发变白、脱落等。

•５、骨质流失导致身高变矮、弯腰驼背、骨质疏松。

更年期在生理上的变化

•６、月经的变化　　先是月经的不规律，进而是绝经。

•７、外生殖器萎缩　刚开始时并不明显，在绝经２－３年后则很明显，阴道的弹性度降低、分泌物减少。

另外，阴道黏膜的渗出液由酸性变成中性，降低了它的抗菌能力，从而易导致“老年性阴道炎”。

是什么原因引起的这些变化

和症状呢？

•主要是女性的卵巢功能开始衰退和萎缩，导致雌激素水平下降，从而引起了一系列的生理、心理变化。

（衰老的表现）

•在衰老过程中，不仅机体适应调节功能减退、抵抗力降低，而且由于代谢失调还可引起相关的疾病的高发：

骨量减少从而易发生骨质疏松症。

代谢的改变（紊乱和下降）肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、高血脂等心脑血管病，乳腺癌、卵巢癌、子宫癌等。

更年期的心理特点和表现

•特点一：

失落感　　在情感上，当面对镜子发现自己面部皱纹增多、白发日渐增多、体态变胖、风韵锐减，担心自己会失去丈夫的钟爱，所以比较喜欢“吃醋”。

工作上，因为记忆力减退，思维不能集中，常影响工作效率，有力不从心的感觉，有时怀疑领导不那么重视自己了。

•特点二：

猜疑心重　　因为自己容颜老去、人老珠黄，危机感油然而生，如果丈夫工作过于忙碌，经常外出，对自己关心不够，就会产生猜疑的心理，怀疑第三者插足。

在单位经常会认为别人在讲究她。

更年期的心理特点和表现

•心理特点三：

易产生消极悲观情绪：

焦虑、抑郁、自怜。

•心理表现一：

激动易哭、脾气暴躁、喜怒无常（尽管之前可能是性格开朗、温柔大方的人，也可能发生这种现象。

）

•心理表现二：

自私、嫉妒、冷漠，不顾大局。

顺利度过更年期减少更年期疾病

•合理营养

•对症的膳食原则和食疗方

•良好的心态

•合理运动锻炼

    机体的上述改变在营养饮食上，就有不同的要求：

    1.基础代谢率下降，热能消耗降低。

    2.闭经后出血量减少，铁的需求量降低。

（注意月经紊乱、矿物质的竞争作用）

    3.骨质大量丢失需要增加骨营养素，而且营养素之间要平衡。

    4.体内清除有害物质的能力下降，需要更多抗氧化的营养物质。

更年期女性的营养要求特点

“自由基”对人体健康侵害的学说：

大量研究证明，体内过多的活性氧（包括氧自由基）是人类多种疾病的发生发展与人体衰老的重要因素。

营养在这过程中有着密切关系。

一方面，营养素在体内代谢过程中可以产生活性氧及中间产物自由基，促进机体的老化。

另一方面，平衡膳食、合理营养可以增强机体抗氧化防御功能，某些营养素和食物成分能直接或间接发挥抗氧化作用。

因此重视日常膳食和营养有利于防病，还可能延缓衰老。

抗衰老的营养素

•

包括维生素E、维生素C、硒及酮、锌、锰等，它们对抗体内的过多自由基，防止过氧化脂质以及参与抗氧化酶（SOD）的活力，对预防慢性疾病、抗衰老有很好的作用。

抗氧化植物功能因子主要有：

    多酚：

存在于绿茶，黄豆，葡萄，茄科等食物中，其中从葡萄籽提取的原花青素抗氧化性能是维生素E的50倍，是维生素C的20倍。

    类黄酮：

主要来源于水果、葡萄酒、绿茶。

抗衰老的营养素

• 异黄酮：

主要来源于豆科。

在大豆、葛根中含量丰富。

•多糖：

如香菇多糖、灵芝多糖、黄芪多糖、枸杞多糖等，除抗氧化作用外，还具有免疫调节作用。

有些体弱、食欲不佳营养不足者，可补充这类抗氧化制剂，但不能过多。

更年期女性的膳食指南

1、水果蔬菜　多食豆类

•从1954年至今，已发现的植物性雌激素有将近400种，它们主要存在水果、蔬菜及谷物中，并为人们经常食用。

•植物雌激素主要有两种类型：

即异黄酮和木脂素。

异黄酮主要存在于豆类、水果和蔬菜，特别是富含于大豆及豆制品中。

木脂素主要存在于扁豆、谷类、小麦和黑米以及茴香、葵花籽、洋葱等食物中。

•动物性雌激素：

蜂王浆

1、水果蔬菜　多食豆类

•“大豆中有两种成分对女性保健有重要作用，就是蛋白质和异黄酮”：

•大豆蛋白能减少身体排出的钙，并能与消化道中的胆固醇结合，阻止胆固醇被吸收到体内，降血脂。

•大豆异黄酮与体内产生的雌激素竞争，阻碍雌激素激活受体，能有效地防止乳腺癌和子宫癌的发生。

其植物雌激素的作用可减轻更年期综合症和预防骨质疏松。

1、水果蔬菜　多食豆类

•水果和蔬菜当中的维生素和矿物质和生物活性物质具有抗衰老、抗氧化的作用。

•VB1对维持神经系统的健康、增进食欲及帮助消化具有一定作用；

•ＶC能改善血管的通透性、抗氧化和增强身体免疫力；

•VA、ＶE和锌、钼、硒等有具有抗氧化，延缓衰老，增强细胞活力的功效。

•膳食纤维预防更年期便秘的发生。

九种抗衰老又益寿蔬果

   1.龙眼肉：

有一定的抗老作用，因为它能抑制与衰老有密切关系的脑B型单胺氧化活性。

   2.菠菜：

维生素E含量很多，能阻止机体内部氧化过程。

  3.洋葱：

含有抗老物质半胱氨酸，能延缓细胞的衰老，益寿延年。

  4.胡萝卜：

富含β-胡萝卜素，可清除有害自由基，每天吃100克萝卜约可得到15克β-胡萝卜素，即能发挥抗老作用。

九种抗衰老又益寿蔬果

    5.生姜：

含姜辣素，在体内能产生抗老物质超氧化物歧化，抑制体内脂肪褐质色素的产生，其抗氧化作用比目前应用于食品的诸多抗氧化剂更为有效。

6.红薯：

含类似女性荷尔蒙的物质，对保持皮肤细腻，延缓衰老有一定作用。

  7.西红柿：

其中的谷胱甘可抑制酪氨酸的活性，使沉着色素减退，有青春抗衰作用。

 8.茄子：

可增强体内抗氧化物质的活性，降低自由基，达到抗老功能。

9.辣椒：

辣椒素也是一种抗氧化物质，能中和体内多种有害的含氧物质。

２、饮食低脂　忌厚味　　

•饮食要清淡，体内雌激素水平的降低，常常可以引起高胆固醇血症，促进动脉硬化的发生。

另外随着年龄的增长，消化吸收功能减退。

•用植物油脂代替动物油脂。

•多食鱼类，特别是海鱼。

•经常吃黑木耳，它是血管的清洁工，有降低血液粘稠度的功效。

3、多食粗粮　忌辛辣

•粗粮里含丰富的维生素和膳食纤维，比如糙米含大量的Ｂ族维生素。

（B族维生素具有抗抑郁的功效）

•更年期后，由于代谢功能衰退，结肠直肠开始萎缩，辛辣食物容易引起肠痉挛。

４、限制食盐　增加钙铁

•更年期妇女水盐代谢紊乱，容易发生水钠滞留，引起水肿，并进一步引起高血压。

每天少于六克盐。

•钙不但在预防骨质疏松方面起到重要的作用，而且有安定神经系统的功能。

每天１０００－１５００毫克的钙。

•在补钙的同时要补铁，因为大量的钙会影响铁的吸收。

铁对于造血有重要的作用，女性应该终身注意对铁的摄入。

（月经紊乱）

5、控制热量、保持体重

•这是因为更年期体内的内分泌环境发生改变，使控食中枢失调，易导致肥胖。

另外，随着年龄的增长，活动量减少，体内的热能消耗随之减少，“收”大于“支”必然会导致肥胖。

肥胖带来的疾病和隐患是严重的。

•所以根据标准体重计算出每日所需热量，并严格控制，意义重大。

其实更年期的膳食指南可用“四舍五入”来概括

•四舍：

脂肪、胆固醇、盐、酒

•五入：

膳食纤维、植物性蛋白、维生素、矿物质、充足的水

对症的膳食原则和食疗方

更年期宜食

•清凉、养阴生津类蔬菜水果，如西瓜、梨、芦柑、橙、苹果、柿子、枣、核桃、荔枝、桂圆、丝瓜、百合、西红柿、鲜藕、银耳、莲子、甲鱼等。

•忌食辛辣刺激、动炎之品。

对症膳食处方

•枸杞子炖甲鱼

（适用于阴虚火旺型更年期综合症）

原料：

枸杞子20克，甲鱼一只（约500克）

制法：

甲鱼去脏洗净，将枸杞放入甲鱼腹中。

入锅，加清水及姜片、葱段、盐、料酒等，先大火煮沸，再用小火煨至甲鱼熟烂即可。

.甘麦饮

适用于：

潮热汗出、烦躁心悸、忧郁易怒、面色无华

小麦30克，红枣10枚，甘草10克。

水煎，每日早晚各服一次。

对症膳食处方

•莲子百合粥

适应于：

心悸不眠、健忘、四肢乏力、皮肤粗糙

制法：

莲子、百合、梗米各30克同煮粥，每日早晚各服一次。

•杞枣汤

适应症：

头晕目眩、饮食不香、困倦乏力、面色苍白

制法：

枸杞子、桑葚子、红枣各等份，水煎服，早晚各一次。

对症膳食处方

•枸杞肉丝冬笋

适应症：

头晕目眩、心烦易怒、经血过多、面色晦暗、手足心热者

制法：

枸杞冬笋各30克，瘦猪肉100克，油、盐、味精、酱油、淀粉各适量，、肉丝笋丝枸杞下油锅爆炒至熟，放入作料即可。

.甘麦大枣粥

适应症：

更年期精神恍惚、时常悲伤欲哭、失眠盗汗、舌红少苔

制法：

大麦、梗米各50克、大枣10枚、甘草15克，煮粥每日两次

对症膳食处方

•百合蒸母鸭

适应症：

更年期潮热汗出

制法：

新鲜百合300克，母鸭1只（约1500克），黄酒、细盐、白酒适量。

将活鸭杀死，洗净后，先将洗净的百合放入鸭肝内，再入鸭内脏，淋上黄酒2匙，撒上细盐1匙，最后将鸭头弯纳入腹内，用白线把鸭身扎牢，旺火隔水蒸至鸭肉酥烂。

饭前空腹食，每次1小碗，每日2次。

对症膳食处方

•藕粉百合羹

•适应症：

潮热汗出

制法：

百合粉、藕粉各1匙，加冷水2~3匙调成薄芡，再用沸水冲泡，加白糖拌匀服食，每日2次，连服1月。

保护心血管的食物

•

    1.应减少饮食热量控制体重，减少脂肪总量和饱和脂肪酸、胆固醇的摄入量，限制单糖和双糖摄取，供给适量的无机盐和矿物质。

现在一些糕点用的是人造奶油（是氢化油）对人体不利。

    2.限制单糖和双糖。

多吃多糖类食品，如粗粮、蔬菜。

豆类中绿豆、赤豆也很好。

    3.鱼类中青鱼、草鱼、鲤鱼、黄鱼、鲳鱼等比较好。

鳗鱼脂肪多，胆固醇高。

总体说来，吃口嫩、没有鱼鳞的鱼尽量少吃。

保护心血管的食物

•

    4.鱼油对防治冠心病有重要价值。

    5.多食新鲜蔬菜，特别是深色蔬菜富含胡萝卜素和维生素。

鲜蘑菇、香菇、韭菜、豌豆、毛豆、大蒜、大葱、黑木耳、白木耳、茄子、海带、芹菜等比较好。

    6.吃一些核桃仁、芝麻等。

    7.禁食刺激性食物。

如辣椒、芥末、胡椒、咖喱、大量酒、浓咖啡等。

良好的心态

•乐观、愉快可提高和协调神经系统的活动，充分发挥机体潜能。

精神饱满、精力充沛、睡眠和食欲较好，对提高抗病能力、促进健康、适应更年期的变化大有裨益。

•教你几个化“郁闷”为“喜悦”的几个招数

第一招　　　运动释放法

　　　当陷入苦闷和焦虑之中的时候，到空气新鲜的室外从事一些合适的体育活动或体力劳动，以唤起你的满意感和愉快感，身心都会得到放松的。

比如，散步、跳绳、慢跑、体操、太极拳、舞蹈等轻柔的体育锻炼。

更年期易患眼睛疲劳、全身倦怠，不定期做闭目养神和耳朵揉拉的运动，可恢复体力。

第二招　　　倾诉轻松法

要彻底倾诉心底的郁结，切不可压抑自己，把心事深埋心底，但倾诉的对象一定要选你信赖、头脑冷静的人。

如果没有合适的倾诉对象，就采取自言自语的自我倾诉的方法（相当于心理治疗，它可提升药物或食疗的功效）。

　　　因为哭泣可使悲伤带来的压力减少４０％以上（女人的寿命比男子高５－１０岁，这个眼泪功不可没），而且情绪激动时，人体血液会产生某些化学反映，眼泪的流出会使这种情绪得以排泄。

第四招　　兴趣转移法

　　　培养适合自己的兴趣爱好，唱歌、跳舞、画画、写字等，既陶冶情操，有可以把暂时的不愉快忘掉。

培养自己乐观豁达、处乱不惊的心境。

第五招　　　交际分散法

　　　建立一定的可靠的人际关系，这不仅可以分散你的注意力和精力，你也可以从亲朋好友那里得到关心和爱，在他们的关注下，顺利度过你的更年期。

一句话：

运动倾诉流眼泪，兴趣朋友一大堆。

更年期合理的运动

•加强锻炼身体：

积极参加文娱和体育活动，不仅能提高体质，还可使精神愉快，食欲增加，顺利、快速渡过更年期。

更年期锻炼原则

•

（1）持之以恒：

要克服“三天打鱼，两天晒网”的情况。

（2）循序渐进：

因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。

（3）动静适度：

所谓动静适度，应以“轻、柔、稳”为原则。

（有氧运动为主）

（4）运动时间：

刚吃饭后，不宜马上进行活动，应休息1-2小时后，才适宜锻炼。

（5）运动前后注意事项：

运动前，应先做准备活动。

（6）身体不舒适或感到体力不支时，不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。

合理安排更年期的生活，顺利度过更年期减少更年期疾病

•更年期的保健工作做的越早越好，最好从36岁开始就服用蜂王浆，终身食用大豆制品，在医生指导下补充雌激素。

•1、生活有节，起居有常。

•2、动静结合，张驰有道。

•3、乐观豁达，装饰美。

•4、戒烟节酒，多喝水。

•5、查体测重，设食谱。

•6、一日三餐，要三定。

（定时、定量、定餐）

更年期要注意的二个问题

•1、如果更年期综合症特别明显，也不要自行服用雌激素或孕激素类药物，一定去医院，在医生的指导下服用。

•2、更年期注意一些危险信号：

不明肿块、阴道异常分泌物、绝经后出血、剧烈的下腹痛等。

关于预防骨质疏松症的“五宜五不宜”

•1、宜早不宜迟

•2、宜动不宜静

•3、宜补肾不宜伐肾

•4、宜健脾不宜损脾

•5、宜养血活血不宜破血耗血

1、宜早不宜迟

•现代医学认为骨量的丢失年龄女性为35岁，男性为40岁，骨质疏松的防治也是越早越好，最好从娃娃抓起。

2、宜动不宜静

•长期循序渐进的运动，不仅可减缓骨量的丢失，还能促进骨细胞的活性。

3、宜补肾不宜伐肾

•实验证明，补肾方药能抑制破骨细胞的活性，同时还能生成骨细胞，促进骨形成。

补肾还能稳定和提高人的性激素水平。

•补肾阳虚的有肾气丸、右归丸；补肾阴虚的有六味地黄丸、大补丸。

4、宜健脾不宜损脾

•在骨组织代谢的过程中需要钙、磷和VD，如果消化吸收功能不良则影响它们的吸收而脾恰恰是主食物的运化。

•健脾的中成药：

人参归脾丸、参苓白术丸。

5、宜养血活血不宜破血耗血

•骨质疏松的突出症状是腰酸、背痛、腿抽筋。

中医上讲：

痛则不通，血滞必用通法，宜活血养血以通之。

那男人有没有更年期呢？

•男性在45岁—60岁这个时期，睾丸功能开始衰退和萎缩，雄性激素减少，从而引起了一系列的生理、心理变化。

•女性更年期以绝经为主要标志，男性则没有女性那样明显的生理变化，所以男性的更年期往往被忽略不计了，但是处于这一时期的男人更需要关怀！

男性更年期的表现

•1、生理表现

烦躁不安、头晕胸闷、心悸气短、头痛、眼前有黑点，也有人觉得四肢发凉。

•2、精神神经症状

神经过敏、急噪、爱发脾气、倦怠、有压抑感，记忆力、思考力和集中力减退，有不安或恐惧感，孤独、缺乏自信心。

•3、性功能减退

•4、泌尿系统症状

尿频、尿等待、夜尿次数增多

男性更年期的表现

•5、皮肤改变

易患各种皮肤病和皮肤瘙痒症。

•6、新陈代谢症状

脂肪代谢紊乱，造成脂肪堆积，如啤酒肚、动脉粥样硬化。

平安度过男性的更年期！

•如果恰巧你和妻子同时进入更年期，那你们并肩作战的机会到了！

•1、拿出男人的心胸气度来！

•2、这时的男人正处于性功能减退的时期，所以努力发展其他形式的感情联系非常重要，比如：

陪老婆散步、养花、打牌、说说情话等等。

千万不要自己服用激素类药物，以免增加前列腺增生和前列腺癌！

•3、培养自己的兴趣爱好。

平安度过男性的更年期！

•平衡膳食、抗氧化食物也同样适合男人。

•饮食方面可多吃一些增强性腺功能的食物：

虾、羊肉、羊肾、韭菜、核桃等，

•在改善神经系统和心脑血管功能方面的食物有：

羊心、猪心、山药、大枣、龙眼等。

顺利度过更年期的三个要点！

一、精神愉快

二、膳食合理

三、生活规律

本课知识问答

•1、什么是女性更年期？

•2、女性更年期处于哪个年龄阶段？

•3、更年期综合症主要是体内什么功能的改变而引起的？

•4、请说出更年期膳食原则的“四舍五入”

•5、顺利渡过更年期的三个要点。