简易瑜伽.docx

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简易瑜伽

养生瑜伽

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。

瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。

瑜伽益处

　　以下是从事瑜伽后出现的益处，要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。

几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。

几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。

　　一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

　　二、外观与心情的年轻：

瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。

这主要归功于倒立。

我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。

假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。

每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。

瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。

这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。

这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。

也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

　　三、活得更久：

瑜伽影响所有长寿的条件：

脑部、腺体、脊柱与内部器官。

　　四、增加疾病抵抗力：

瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。

这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

　　五、改善视力与听力：

正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。

供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。

年岁增长时，颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。

如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。

瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。

　　六、心智情绪的改善：

由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。

它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。

每天的生活也会变得更有创意。

常见的误区

　　误区一：

只有身体柔软的人才适合练习瑜伽

　　因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。

此外瑜伽讲求适度即可，而并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。

　　误区二：

瑜伽就是一种减肥运动

　　瑜伽练习的最终目的是身（身体）、心（思维、情绪等）、灵（感知事物的本能）三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。

就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。

因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。

　　误区三：

瑜伽是一种女性化的运动

　　　瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。

因为，瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。

此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。

在欧美某些国家，男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。

　　误区四：

瑜伽需要团体练习才有氛围

　　团体练习固然有其氛围所在，但瑜伽本质上是一种自我修习的方式，因此，在自我练习的过程中更容易全身心投入，从而收到事半功倍的效果。

　　误区五：

瑜伽就像柔体术或舞蹈

　　　瑜伽同柔术、舞蹈的练习目的完全不同，柔术和舞蹈是以表演为主要目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习。

因此瑜伽同柔术、舞蹈虽然形似，却神差千里。

　　误区六：

坚持练习是一件痛苦的事

　　瑜伽并非是一种累人的运动，相反它可以解除疲劳，焕发精神，每天练习瑜伽就像做了一个全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼，甚至大脑的休闲按摩，其舒适感觉非其它方式所易获得。

此外，任何一种健身运动都需要长期的坚持，才能有傲人的成绩！

　　误区7：

动作难度越高越好

　　很多人练习瑜伽的目的都不明确。

练习瑜伽有很多体位法，其中一些对于很多人就难以做到。

由于每个人的身体基础不同，如果没有锻炼的过程，一下子想要做到很难。

而且会对身体造成伤害。

一般来说，高难度的体位对身体各方面的要求都很高，往往需要长时间的伸展，或者支撑，对于一些肌肉力量、柔韧性都不够的人来说，容易导致肌腱受伤，还会使关节变得不稳定。

　　一般来讲，练习瑜伽应该以“身体承受得了”为标准，如果练习过程中身体感到疼痛要马上复位、休息。

七大要领

　　1.我要呼吸

　　你在呼吸吗？

呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了！

其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。

在此我要大声疾呼：

呼吸吧！

大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢？

让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量！

　　2．我要热身

　　你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗？

小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了！

现在正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道！

所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。

但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔！

“暖身”是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。

不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，“暖身”都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。

　　3.我要放松

　　　我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。

如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊！

所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行！

　　4.我要感觉

　　其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时“跟着感觉走就对了”！

请你跟我一起大声说：

“我要感觉！

”就是因“感觉”是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗？

你有随时感觉你在放松吗？

你只要对自己的“感觉”多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。

　　5.我要专注

　　　认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个身体细胞，你当然美透了！

练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。

　　6.我要平衡

　　平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。

　　7.我要持续

　　　持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，特别提醒你，当你下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心！

安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力，最后势必间断或放弃练习，实在可惜！

瑜伽六式击退各种健康问题：

千金难买好身体，健康对于每个人来说都是最重要的，可由于各种因素，很多人都会拥有不同的健康问题，如背痛、关节炎、胃炎、坐骨神经痛等等，那么该如何缓解这些问题呢，居家不妨多练习以下的健身瑜伽，塑造健康体魄。

俯撑式

　　此式模仿眼镜蛇的姿势，下部伏在地上，头部和躯干向上向后向左右探伸，让身体前方的肌肉完全得到伸展，腹部的内脏器官也得到伸拉和按摩，还能矫正不良姿势。

　　辅助治疗：

肾胆结石、脊椎骨错位、背痛，月经不调等

　　练习提示：

初学者在练习时可以双脚分开减少腰部的压力，随着练习时间的加长再逐渐并拢双腿。

如果有十分严重的脊椎病，一定要征求医生的建议，胃溃疡者不适宜做这个动作。

　　一、俯卧，两腿并拢，额头着地，调整呼吸。

吸气，抬高头部，用双手支撑着地面慢慢尽可能地抬高胸部，面朝前方，保持这个姿势几秒钟。

　　二、上半身继续抬高，视线朝上，保持这个姿势做2至3个深呼吸。

　　三、弯曲左边手肘，吐气，同时身体慢慢转向右边，眼睛向后看，意识力停留在右边的肾脏部位。

吸气时还原。

换一边做同样的练习（图1）。

　　四、腿脚和双臂撑直，让腹腿离开地面，脸部朝前方，保持这个姿势1分钟，并做深呼吸（图2）。

顶峰式

　　此式可消除紧张和疲惫的感觉，减缓心率，强化腿部后侧的肌肉和韧带，美化小腿线条，消除肩膀僵硬和关节炎，也有改善面部血液循环的作用。

练习时意识力应放在整个身体后侧的伸展上，放松脸部，并柔和地伸展颈部。

　辅助治疗：

心脏病，脚跟骨刺，关节炎以及坐骨神经疼。

　练习提示：

患有高血压和眩晕症的练习者要小心，初学者脚跟不能着地，不要勉强。

一、跪立，调匀气息，身体保持正直。

四肢着地，吸气，脚跟向上抬。

　　二、吐气，肩膀、脚跟下压，尽量使脚跟着地，伸展整个后背和腿部后侧肌肉，腹部向里收。

保持一分钟，做深长的呼吸（图3）

三角式

　　此式可调节脊神经，加强消化系统各个器官的功能，改善脸部的血液循环，它是上班族缓解脊柱压力的最好选择。

练习此式应注意保持两腿伸直，意识力应放在身体侧边的伸展感上，头部有控制地放松。

瑜伽老师常说，三角式最好每天都练一会。

　　辅助治疗：

消化不良，胃炎，背痛，盆腔炎等

　　练习提示：

有眩晕或高血压的练习者，眼睛可以向前或向下看。

一、站立，两腿分开，放松，吸气时，两手臂向两侧平伸，手心朝下。

　　二、吐气时，上半身向左侧弯，左手放左脚上，同时右手臂尽量朝上伸直，两手臂在同一直线上，头部向上转动。

保持这个姿势，做平静、自然的呼吸（图4）。

然后换一边做同样的练习。

山立式

　　这是瑜伽练习里加强平衡能力的姿势之一。

通过练习，你可以感受身体和内心的平和。

此式可以调整身体线条，防止胸下垂，是瑜伽姿势中非常有代表性的姿势。

练习时，意识力应放在身体的平衡感和身体积极向上的伸展感上。

　　辅助治疗：

驼背，忧郁症，恐高症，肩周炎等。

　　练习提示：

初学者可以根据自己的平衡能力把脚抵住膝盖或脚踝的位置。

　　一、以左腿站立，保持平衡，慢慢把右腿抬离地面。

抵住大腿内侧，双手胸前合十做祈祷的姿势。

注意膝盖应向外打开（图5）。

　　二、双手举过头顶，向上收紧腹部，保持尽可能长的时间，做正常、稳定的呼吸。

呼气，还原上式。

脊柱扭转式

　　此式能保持脊柱的弹性，消除腰部脂肪，按摩腹部内脏，滋养肝脏和脾脏，调节所有的脊神经。

此式也是解决便秘和消化不良现象最好的姿势之一。

练习时意识力应放在整根脊柱的扭转感及胸部的扩张感上。

　　辅助治疗：

背痛、支气管炎、哮喘、胃酸过多、糖尿病和驼背等。

　　练习提示：

头痛、腹泻、失眠患者或十分疲惫时不要练习此式。

　　一、两腿向前伸展，然后左腿保持在地面，右腿放在左腿膝盖外侧。

吐气时，身体向右侧扭转。

　　二、让双手合十在胸前，同时用左手肘内侧抵住右腿膝盖外侧（图6）。

牛面式

　　此式模仿“牛头”而得名。

此式能十分有效地扩张肺部，促进肺部功能，改善人的体态，使身体各关节得到按摩。

练习时意识力应放在双腿的挤压感和胸部的扩张感上。

　　辅助治疗：

背痛、支气管炎、静脉曲张等。

　　练习提示：

初学者在练习此式时，可以先分别地练习下半身或上半身的动作。

　　一、跪立，双腿交叉，让右膝在上与左膝重叠，右手向上在背后与左手相扣，右手手肘向下。

臀部放在地面，胯部应向下放松，保持这个姿势1分钟，做正常的呼吸（图7）。