简易瑜伽.docx

1、简易瑜伽养 生 瑜 伽 瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。瑜伽益处以下是从事瑜伽后出现的益处，要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。 一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。 二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分

2、钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。 三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。 四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。 五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神

3、经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。年岁增长时，颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。 六、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。 常见的误区误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽 因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。此外瑜伽讲求适度即可，而并不追求动作

4、完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。 误区二：瑜伽就是一种减肥运动 瑜伽练习的最终目的是身（身体）、心（思维、情绪等）、灵（感知事物的本能）三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。 误区三：瑜伽是一种女性化的运动 瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。因为，瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是

5、男性。在欧美某些国家，男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。 误区四：瑜伽需要团体练习才有氛围 团体练习固然有其氛围所在，但瑜伽本质上是一种自我修习的方式，因此，在自我练习的过程中更容易全身心投入，从而收到事半功倍的效果。 误区五：瑜伽就像柔体术或舞蹈 瑜伽同柔术、舞蹈的练习目的完全不同，柔术和舞蹈是以表演为主要目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习。因此瑜伽同柔术、舞蹈虽然形似，却神差千里。 误区六：坚持练习是一件痛苦的事 瑜伽并非是一种累人的运动，相反它可以解除疲劳，焕发精神，每天练习瑜伽就像做

6、了一个全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼，甚至大脑的休闲按摩，其舒适感觉非其它方式所易获得。此外，任何一种健身运动都需要长期的坚持，才能有傲人的成绩！ 误区7：动作难度越高越好 很多人练习瑜伽的目的都不明确。练习瑜伽有很多体位法，其中一些对于很多人就难以做到。由于每个人的身体基础不同，如果没有锻炼的过程，一下子想要做到很难。而且会对身体造成伤害。一般来说，高难度的体位对身体各方面的要求都很高，往往需要长时间的伸展，或者支撑，对于一些肌肉力量、柔韧性都不够的人来说，容易导致肌腱受伤，还会使关节变得不稳定。 一般来讲，练习瑜伽应该以“身体承受得了”为标准，如果练习过程中身体感到疼痛要马上复位、休息。 七

7、大要领1.我要呼吸 你在呼吸吗？呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了！其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次现在是不是觉得整个人变轻松了呢？让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量！ 2我要热身 你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗？小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了！现在正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道！

8、所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔！“暖身”是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，“暖身”都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。 3.我要放松 我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊！所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行！ 4.我要感

9、觉 其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时“跟着感觉走就对了”！请你跟我一起大声说：“我要感觉！”就是因“感觉”是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗？你有随时感觉你在放松吗？你只要对自己的“感觉”多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。 5.我要专注 认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个身体细胞，你当然美透了！练瑜

10、伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。 6.我要平衡 平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。 7.我要持续 持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，特别提醒你，当你下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心！安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下

11、去，反而变成压力，最后势必间断或放弃练习，实在可惜！ 瑜伽六式击退各种健康问题： 千金难买好身体，健康对于每个人来说都是最重要的，可由于各种因素，很多人都会拥有不同的健康问题，如背痛、关节炎、胃炎、坐骨神经痛等等，那么该如何缓解这些问题呢，居家不妨多练习以下的健身瑜伽，塑造健康体魄。俯撑式此式模仿眼镜蛇的姿势，下部伏在地上，头部和躯干向上向后向左右探伸，让身体前方的肌肉完全得到伸展，腹部的内脏器官也得到伸拉和按摩，还能矫正不良姿势。辅助治疗：肾胆结石、脊椎骨错位、背痛，月经不调等练习提示：初学者在练习时可以双脚分开减少腰部的压力，随着练习时间的加长再逐渐并拢双腿。如果有十分严重的脊椎病，一定要

12、征求医生的建议，胃溃疡者不适宜做这个动作。一、俯卧，两腿并拢，额头着地，调整呼吸。吸气，抬高头部，用双手支撑着地面慢慢尽可能地抬高胸部，面朝前方，保持这个姿势几秒钟。二、上半身继续抬高，视线朝上，保持这个姿势做2至3个深呼吸。三、弯曲左边手肘，吐气，同时身体慢慢转向右边，眼睛向后看，意识力停留在右边的肾脏部位。吸气时还原。换一边做同样的练习(图1)。四、腿脚和双臂撑直，让腹腿离开地面，脸部朝前方，保持这个姿势1分钟，并做深呼吸(图2)。顶峰式此式可消除紧张和疲惫的感觉，减缓心率，强化腿部后侧的肌肉和韧带，美化小腿线条，消除肩膀僵硬和关节炎，也有改善面部血液循环的作用。练习时意识力应放在整个身体

13、后侧的伸展上，放松脸部，并柔和地伸展颈部。辅助治疗：心脏病，脚跟骨刺，关节炎以及坐骨神经疼。练习提示：患有高血压和眩晕症的练习者要小心，初学者脚跟不能着地，不要勉强。一、跪立，调匀气息，身体保持正直。四肢着地，吸气，脚跟向上抬。二、吐气，肩膀、脚跟下压，尽量使脚跟着地，伸展整个后背和腿部后侧肌肉，腹部向里收。保持一分钟，做深长的呼吸(图3)三角式此式可调节脊神经，加强消化系统各个器官的功能，改善脸部的血液循环，它是上班族缓解脊柱压力的最好选择。练习此式应注意保持两腿伸直，意识力应放在身体侧边的伸展感上，头部有控制地放松。瑜伽老师常说，三角式最好每天都练一会。辅助治疗：消化不良，胃炎，背痛，盆腔

14、炎等练习提示：有眩晕或高血压的练习者，眼睛可以向前或向下看。一、 站立，两腿分开，放松，吸气时，两手臂向两侧平伸，手心朝下。二、吐气时，上半身向左侧弯，左手放左脚上，同时右手臂尽量朝上伸直，两手臂在同一直线上，头部向上转动。保持这个姿势，做平静、自然的呼吸(图4)。然后换一边做同样的练习。山立式这是瑜伽练习里加强平衡能力的姿势之一。通过练习，你可以感受身体和内心的平和。此式可以调整身体线条，防止胸下垂，是瑜伽姿势中非常有代表性的姿势。练习时，意识力应放在身体的平衡感和身体积极向上的伸展感上。辅助治疗：驼背，忧郁症，恐高症，肩周炎等。练习提示：初学者可以根据自己的平衡能力把脚抵住膝盖或脚踝的位置

15、。一、以左腿站立，保持平衡，慢慢把右腿抬离地面。抵住大腿内侧，双手胸前合十做祈祷的姿势。注意膝盖应向外打开(图5)。二、双手举过头顶，向上收紧腹部，保持尽可能长的时间，做正常、稳定的呼吸。呼气，还原上式。脊柱扭转式此式能保持脊柱的弹性，消除腰部脂肪，按摩腹部内脏，滋养肝脏和脾脏，调节所有的脊神经。此式也是解决便秘和消化不良现象最好的姿势之一。练习时意识力应放在整根脊柱的扭转感及胸部的扩张感上。辅助治疗：背痛、支气管炎、哮喘、胃酸过多、糖尿病和驼背等。练习提示：头痛、腹泻、失眠患者或十分疲惫时不要练习此式。一、两腿向前伸展，然后左腿保持在地面，右腿放在左腿膝盖外侧。吐气时，身体向右侧扭转。二、让双手合十在胸前，同时用左手肘内侧抵住右腿膝盖外侧(图6)。牛面式此式模仿“牛头”而得名。此式能十分有效地扩张肺部，促进肺部功能，改善人的体态，使身体各关节得到按摩。练习时意识力应放在双腿的挤压感和胸部的扩张感上。辅助治疗：背痛、支气管炎、静脉曲张等。练习提示：初学者在练习此式时，可以先分别地练习下半身或上半身的动作。 一、跪立，双腿交叉，让右膝在上与左膝重叠，右手向上在背后与左手相扣，右手手肘向下。臀部放在地面，胯部应向下放松，保持这个姿势1分钟，做正常的呼吸(图7)。