健身私教训练计划的制定.docx

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健身私教训练计划的制定

第四部分：

训练计划的制定

第十二章：

抗阻训练计划的制定

一般训练原则

1专门性原则：

是指私人教练通过一种专项的运动的方式对客户进行训练，产生一个专门的变化和结果。

2超负荷原则：

超负荷的应用通常指的是举重运动中的负荷量，但是私人教练增加训练负荷的方法还有：

增加运动量，组数，减少休息间隔。

3渐进式原则：

客户的训练水平会随着时间不断提高，教练需渐进的提高运动负荷量，但需谨慎确定

基本术语

1重复次数：

一次重复即为练习中的某一个完整动作。

它由两个阶段组成：

肌肉向心工作阶段（通常是举起阻力）及肌肉离心工作阶段（通常是放下阻力）。

2组：

是指连续不间断地完成的一组重复动作。

一组练习可以由任何数量的重复次数组成，从1到15或更多。

3最大重复次数（RM）：

是指用正确技术在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。

在某一RM的一组练习即为运动至暂能随意疲劳状态的一组练习。

1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。

10RM则指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。

4负荷：

通常指你在运动中使用多大重量。

5核心练习：

1包含两个或多个主要关节的运动

2应该在小肌群的协同作用下动员一个或多个大肌群。

6辅助运动：

1只包含一个主要关节的运动

2动员小肌群或只动员一块大肌群

制定训练计划的因素

⏹内容选择

⏹频率

⏹顺序

⏹量：

负荷，次数和组数

⏹休息时间

内容选择

在为客户的抗阻训练选择运动的时候，私人教练可以采取两种主要的方法。

这些指导方法可以结合采用，也可以单独采用，主要取决于客户的特殊需要。

1每个肌群采用一项动作

这项指导方法适用于初级者（也就是没有受过训练的）。

它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：

胸部、肩关节、上背部、臀／大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。

2分化训练

1例如：

可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。

臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。

中级训练计划中每个肌群可以包含两个动作。

2例如四分化训练：

周一：

胸部，肱二头

周二：

休息

周三：

背部，肱三头

周四：

休息

周五：

肩部和小臂

周六：

休息

周日：

腿

3针对客户的专门性训练

对于特殊情况（例如严重的体能下降、腰痛或近期运动损伤）的客户或一个极其健康的运动员来说，抗阻训练计划应该具有“特殊性”，直接针对客户的特殊需要。

因此，私人教练所选择的运动应该针对客户的特殊情况，排除不适当的运动。

例如，如果一位客户刚刚完成肩关节肩袖损伤的康复治疗，那么哑铃侧举将是一项有效的运动，但是向上推举运动就不适合。

频率：

训练频率通常指的是一周内的训练次数。

实际频率受到客户训练量水平、其它训练的影响以及客户自己的日常安排的限制。

确定训练频率的指导原则

为了获得充分的休息，私人教练应该在相同肌群的训练中至少安排一天的休息日。

还可以根据客户的抗阻训练水平做出更详细的指导。

初级者的训练频率通常是每星期两次或三次；中级者的训练频率通常是每星期三次或四次：

高级者的训练频率通常是每星期四次或五次。

1初级者：

每星期的两次训练或三次训练被平均分配（例如：

星期一和星期四；星期一、星期三和星期五）。

这种分配是很重要的，因为例如，如果训练安排在星期一和星期三，那么星期三到下星期一之间的休息时问就太长了。

2中级者或高级者：

训练水平较好的客户能够接受一星期多于三次训练，但是一星期有七天，是个奇数，这就意味着需要连续训练来增加训练频率。

如果一项训练安排中包含四次或更多运动，并且要平均分配，那么有些训练就只能包括身体的某个部分（例如上身或下身）或者某些肌肉（例如胸部、背部或腿部）。

这样训练频率就增加了，并且相同运动之间还有充分的废复。

通常每周四天的训练是这样安排的：

星期和星期四训练上身，星期二和星期五训练下身。

3高级者的训练频率：

是“三天训练，一天休息”，这样每周需要训练五到六天。

私人教练应该在这三天里安排不同肌群运动的训练。

通常这三天的训练是这样安排的：

上肢的“推”练习；下肢的练习；上肢“拉”练习。

与前面的训练安排不同的是，训练日不一定是每周的特定日子，也就是说，休息天也不是一个星期特定的一天。

顺序

运动顺序或安排指的是在一次抗阻训练中将练习内容排成一个特定的序列。

运动顺序受到专门性原则的影响，但是主要由运动的特点和类型来决定。

影响因素

可以根据优先性递减的顺序安排运动顺序，或者应用客户的训练目标、活动或项目。

因此，在一次训练中，首先进行专门性强的运动，然后进行专门性弱的运动。

为了增加客户在一次训练中完成所有运动的能力，私人教练应该这样安排运动顺序：

前项运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小。

做到这一点的方法是在运动类型和特征基础上安排运动顺序。

1核心练习然后辅助练习

2推来运动交替进行

3上肢下肢交替进行

4组合组和超级组

量：

负荷，次数和组数

基本组数：

较大肌群：

6-12组

如：

胸大肌，背阔肌，三角肌，股四头肌等

较小肌群：

6-10组

如：

肱二头肌，肱三头肌，腘绳肌，腓肠肌等

其它肌群：

4-6组

如：

竖脊肌，腹肌，斜方肌

训练目标负荷（%1RM）目标次数

肌耐力（塑造形体）≤67%≥12

肌肉增粗（健美）67-85%6-12

肌肉力量≥85%≤6

最大重复次数与负荷的关系

⏹%1RM重复次数%1RM重复次数

100%180%8

95%277%9

93%375%10

90%470%11

87%567%12

85%665%15

83%7

休息时间

1对以增加力量为主要目标的训练计划，各组练习之间的休息时间控制在3—5分钟范围内，给肌肉时间补充其直接能量储备。

2如果客人更关心增大肌肉，你可以逐步将各组练习之间的休息时间减少到1分钟，一般90秒—30秒。

3使肌肉匀称或增加局部肌肉的耐力，小于30秒甚至15秒。

4有时你也可以采用超大组练习将休息时间降至最低并增加训练强度。

5各次训练之间所需的休息量取决于个体的恢复能力。

根据所做的练习强度和练习量的不同。

相同肌群的训练至少有1—2天的间隔期。

肌肉需要一定时间来恢复。

虽然在短期内，肌肉可以承受连续频繁的刺激，但如果总得不到恢复，最终会出现过度训练情况。

训练计划举例

上肢和下肢交替运动训练计划

星期二和星期五

1卧推2×152倒蹬2×15

3坐姿划船2×154腿弯举2×15

5肩上推举2×156腿屈伸2×15

7弯举2×158坐姿提踵2×15

9钢线下压2×1510卷腹2×15

上肢运动（星期一和星期四）下肢运动（星期二和星期五）

卧推3×8杠铃深蹲3×12

哑铃飞鸟3×12弓步蹲3×12

坐姿下拉3×12倒蹬3×12

坐姿划船3×12腿屈伸3×12

肩上推举3×12腿弯举3×12

超级组组合组：

3×12

弯举十飞鸟伸肘3×12站位提踵十坐位提踵3×12

高级训练法介绍

强制重复法

在一组力竭性运动之后，教练帮助其提拉阻力使其刚好能够做3—4次。

此法强制肌肉在部分疲劳状态下继续用力，因而对肌群施加额外刺激。

由于强制重复法是在疲劳状态下完成的，练习者必须集中精力于强制的重复动作上，并在一次动作中坚持不懈。

此外，帮助者要全神贯注，并确保在练习者失手的情况下能举起重物。

处减组数法（处减负荷法）

这是一种单面金字塔式的训练方法，练习者从完成一组最大负重的练习开始，并立即进入下一组采用较轻负重的练习，依此类推，直到完成阵列练习，每一组练习的负重均轻于前组。

此法能特别有效地是某一肌群完全疲劳，但不应经常性采用，因为大强度负荷很容易导致训练过度状态。

大组练习法

大组练习法即连续不休息地完成两次练习。

大组练习法一般有两种类型：

使用对抗肌群：

二头肌/三头肌的组合

使用同类肌群或同类肌群的不同区域：

三角肌的前部/中部/后部

大组练习技术的运用给肌群创造了更多的锻炼机会和刺激，从而刺激肌肉增大，同时也使训练所需时间降至最低。

预先疲劳法

先单关节进行孤立式动作，后紧接复合式动作较适合使用于大肌肉

第十三章：

有氧训练计划制定

有氧训练计划因素

活动方式

运动强度

运动频率

运动时间

活动方式

任何有大肌群参与的、持续较长时间的、有节奏的并具有氧特性的活动，如步行，慢跑，跑步，游泳，骑车，划船，跳绳或各种耐力游戏活动

运动强度

50%—75%最大心率。

应当注意达到某一训练效果的强度关，对于长期坐姿者，应取以上强度范围下限，而对于本来就健壮的客人，应取以上数值范围的上限。

目标心率：

卡氏公式用以计算运动目标心率相对准确的方法

［（２２０－年龄）－静态心率］＊运动强度＋静态心率

最大心率＝２２０－年龄

储备心率＝最大心率－静态心率

５０％最大心率　７５％最大心率

主观努力感受等级：

自我运动强度表

0没什么

1非常轻微

2轻微/微量

3中量

4稍为强烈

5强烈

6

7非常强烈

8

9接近顶点

10极度

此表用来评估整个身体在运动时所产生的辛苦程度，而不是局限于某一因素，例如：

脚痛、气促等。

在没有教练/物理治疗师特别指示下，一般请维持运动量于3-4级。

如感到气促、胸口收紧和疼痛，请通知教练，并把运动量降低至1-2级。

呼吸检测

会员应该有规律的呼吸，不应达到上气不接下气的程度。

与会员进行谈话，用中等长度的句子聊天，如果会员谈话有问题，不能完整连续的说完一个句子，可能运动的强度过高。

运动的频率

每周3—5天。

客人刚开始某一体能锻炼计划时，应计划每周练习3—4次。

传统的一天训练一天休息的程式已被证实有利于改善有氧体能，降低损伤发生率并达到减轻体重的效果。

当然每周少于三次的练习仍能够改善有氧体能，但客人希望提高运动强度及减体重的目标可能难以实现了。

运动持续时间

20—60分钟连续或不连续的有氧运动。

当然，一次练习的最佳持续时间取决于练习强度。

在某次练习中，一旦达到最低强度关，其完成的总运动量是确定有氧体能增强的最重要变数。

有氧训练的渐进性

作为一个一般性的原则，训练频率、强度或持续时间的增加量每周不应超过10％。

有氧训练的类型

持续慢速训练

这是用一种运动方式、一旦达到了指定的训练强度，就一直持续下去，直到客户不能够将心率维持在计划的范围内才停止。

对于开始训练的人来说，这段时间可能比较短（1015分钟）。

在接下来的运动中，客户可以增加运动时间，因为心肺系统的功能改善提高了血液的血氧能力、运输能源物质的能力和排除废产物的能力。

基本思想就是增加运动时间而不是减小运动强度。

可以提高无氧阀、发展肌肉的耐力以及增加脂肪的利用。

速度训练

对于希望提高心肺耐力的客户和能够以最大心率范围百分比进行运动的客户来说，速度训练能够帮助提高最大摄氧量。

速度训练通常持续20—30分钟，需要客户在乳酸阀水平下运动。

像前面所说的，将4—5主观努力感受等级为乳酸闽的近似水平。

运动可以采取间歇性或稳定性的形式。

间歇陆速度训练将运动分成三分钟到五分针的小组，中间有30—90秒钟的休息时间，重复进行直到不能达到想要的速度为止。

稳定性速度训练时间为20—30分钟。

因为速度训练需要在运动中达到较大的强度，所以运动时间较短。

间歇训练

间歇训练的名字来源于大强度和小强度运动的交替。

间歇训练可以包含短时问大强度（高于乳酸闽）的运动和长时间小强度的运动。

还可以只包含大强度的运动，中间安排休息时间。

间歇训练的好处是：

在运动和休息的正确分配下，客户能够完成大量的运动。

适当调整运动和休息的比例是客户完成预定运动的关键。

大强度的运动应该持续三到五分钟，根据客户完成大强度运动的能力，将运动／休息比例定为l：

1到3：

1。

当客户产生疲劳的时候，可以延长休息时间产生更大的恢复。

在一定时间内，将休息／运动比例增加到超过1：

3将会减少运动时间。

1：

1—1：

3的运动／时间比例能够通过增加乳酸阈和清除乳酸的能力来提高心肺系统的耐力。

此方法建立在客户具有一定的有氧耐力基础上。

循环训练

循环训练是将抗阻训练和心血管训练相结合的训练方式。

将短时间的心血管训练放到抗阻训练之间。

目的是将心率增加到训练并保持这种水平，从而引起心血管耐力和肌肉耐力的同步提高。

交叉训练

交叉训练是一种结合几种有氧耐力运动形式的训练。

为了使交叉训练能够有效维持或提高最大摄氧量，运动强度和运动时间必须足够大。

对于希望采用交叉训练的客户来说，私人教练必须分别安排每项运动的强度和时间，同时安排的总训练量应该在客户的能力范围之内。

交叉训练的好处就是将训练应力分配到各个肌群上，同时增加心肺系统和肌骨骼系统的适应。

交叉训练的结果就是克服专门性训练的缺点。

也就是说，当一位客户不能通过某一特定运动实现目标的时候，可以采用交叉训练来实现。

有氧耐力交叉训练有两种方式：

（1）每个训练阶段采用不同的运动形式，在一周内循环两种或更多运动；

（2）在一组训练中采用几种不同的运动形式。

如果采用第一种方法，可以这样安排：

一天进行跑台运动，第二天进行自行车运动，然后最后一天进行划船训练器练习。

如果采用第二种方法，可以这样安排：

在30分钟的训练中，lO分钟用来跑台、10分钟用来运转机训练，10分钟用来划船训练。

是交叉训练发挥作用的关键就是保证在每次运动中，客户的心率都维持在靶心率范围内。

在给定负荷或速度下，不同运动能够引起不同的心率，所以需要给出各种运动方式的训练计划。

举例说明交叉训练

应该围绕客户所能忍受运动时间来设计交叉训练。

周一：

60分钟跑台运动

周三：

60分钟固定自行车运动

周五：

30分钟爬楼梯

周一：

l0分钟跑台，l0分钟固定白行车，10分钟爬楼梯

周二：

10分钟划船训练器，10分钟运转机，10分钟跑台

周四：

30分钟一固定自行车

周六：

20分钟走路，15分钟划船训练器

上肢练习

上肢练习是心血管训练中最不常使用的运动。

为了增加多样性，可以在现有的训练计划中加入上肢练习。

由于下肢存在外科问题（例如足、膝关节或款关节损伤）的人来说，上肢运动可以提供心血管训练。

有氧训练和抗阻训练的结合

客户通常将有氧耐力训练和抗阻训练相结合，同时进行。

这两种训练的作用是明确的，而且无疑两者都应该是一项完整训练计划的组成部分，所以存在着将这两种不同训练类型相结合的趋势。

研究显示，当适当的抗阻训练和有氧耐力训练相结合的时候，力量的增加将会比较迟钝，而摄氧量的增加却没有影响。

客户将会发现这种训练引起的有氧耐力增加与单独性质的有氧耐力洲练中是一样。

相对独立性的抗阻训练，结合性训练肌肉围度的增加量的相对少些。

另一方面，在有氧耐力训练中加入无氧抗阻训练似乎能够提高小强度的有氧耐力。