篮球队训练计划.docx

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篮球队训练计划

阜阳十五中男子篮球队暑假训练计划

一、总任务

为了丰富学生的课余生活，激发学生的运动特长，提高篮球队的水平，培养学生的运动兴趣和顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气，决定暑假篮球队以基本技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原则

1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。

（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）

5.训练时间为每周星期一到星期四下午和星期日下午。

6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

三、内容

1、身体训练：

（1）力量：

四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：

专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2、投篮：

（1）罚篮。

（2）近距离篮底擦板投篮。

（3）三分线外远投。

3、篮板球：

（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

4、积极防守：

（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会张开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

5、快攻和防快攻：

（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。

（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）

（2）长传快攻和短传快攻相结合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

6、阵地进攻：

（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

（3）多运用小配合练习（掩护、策应等）。

（4）组织后卫的发动配合。

具体安排

训练时间

2012年7月3日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场二人行进间传接球上篮（6X3）

4、全场2V2，3V3，4V4

5、投篮练习（30分钟）

6、罚篮练习（每人20次）

7、放松

训练时间

2012年7月7日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场二对一，防守要移动一定要滑步补防，

3、全场二打二，二人横防，二人纵防，

4、全场传切，一个传另二个，一为防守一为进攻，进攻摆脱防守切入接球，

要求：

穿插切入要快，做动作要逼真，掌握好时间差，

5、投篮练习（30分钟）

6、放松

训练时间

2012年7月9日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（4）慢跑3000M

（5）做操，拉伸关节

（6）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、全场2V2，3V3，4V4

5、投篮练习（30分钟）

6、罚篮练习（每人20次）

7、放松

训练时间

2012年7月11日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场一对一，防守要移动一定要滑步补防，

3、全场二打二，二人横防，二人纵防，

4、抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

6、放松

训练时间

2012年7月13日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）上肢

（2）小肌群

3、投篮练习（30分钟）

4、放松

训练时间

2012年7月15日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

4、投篮练习（30分钟）

5、放松

训练时间

2012年7月17日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）对角线加速跑（15X4）

2、教学比赛（60分钟）

与其他比较强的队伍进行正规的比赛

4、投篮练习（30分钟）

5、放松

训练时间

2012年7月19日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（7）慢跑3000M

（8）做操，拉伸关节

（9）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、全场1V1，2V2，3V3

5、投篮练习（30分钟）

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

2012年7月21日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场二打二，二人横防，二人纵防，

3、长传快攻练习

4、抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

6、放松

训练时间

2012年7月23日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2012年7月25日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）上肢

（2）下肢

（3）腰腹

3、远投练习（30分钟）

定点3分球5X15

4、放松

训练时间

2012年7月27日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

4、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

5、放松

训练时间

2012年7月29日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（10）慢跑3000M

（11）做操，拉伸关节

（12）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、全场1V1，2V2，3V3

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

2012年8月2日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场3V2，4V3练习

3、快攻练习

（1）抢篮板球快攻

（2）抢断球快攻

4、抢篮板球练习

（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习

（2）教练抛球抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

6、放松

训练时间

2012年8月5日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2012年8月7日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）上肢

卧推3X4

（2）下肢

全蹲3X3，半蹲3X3，

（3）腰腹

两头起6组，仰卧负重起6组

（4）小肌群

3、远投练习（30分钟）

定点3分球5X15

4、放松

训练时间

2012年8月9日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

前两节不休息，快节奏进行

4、投篮练习（30分钟）

（1）3人2球投篮

（2）1人1球投篮

（3）罚篮

5、放松

训练时间

2012年8月11日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（13）慢跑3000M

（14）做操，拉伸关节

（15）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、突破练习

（1）后卫正面突破，底线前锋接应

（2）后卫底线突破，中锋接应

（3）前锋侧面突破，后卫外线接应

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

2012年8月13日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、掩护练习

（1）两人之间档拆

（2）两人无球掩护

（3）3人掩护投篮

3、快攻练习

（1）抢篮板球快攻

（2）抢断球快攻

4、抢篮板球练习

（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习

（2）教练抛球抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

6、放松

训练时间

2012年8月15日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2012年8月17日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑6000M

（2）做操，拉伸关节

2、速度练习

（1）400M记时6组

（2）200M记时4组

（3）100M记时3组

3、罚篮练习（10分钟）

4、放松

训练时间

2012年8月19日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

每节12分钟，中间休息2分钟，全队轮换进行

4、投篮练习（30分钟）

（1）3人2球投篮

（2）1人1球投篮

（3）罚篮

5、放松

训练时间

2012年8月21日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（16）慢跑3000M

（17）做操，拉伸关节

（18）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、突破练习

（1）后卫正面突破，底线前锋接应

（2）后卫底线突破，中锋接应

（3）前锋侧面突破，后卫外线接应

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

2012年8月23日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、掩护练习

（1）两人之间档拆

（2）两人无球掩护

（3）3人掩护投篮

3、快攻练习

（1）抢篮板球快攻

（2）抢断球快攻

4、抢篮板球练习

（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习

（2）教练抛球抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

6、放松

训练时间

2012年8月25日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2012年8月27日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑6000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）单足跳12X4

（2）纵跳摸篮筐25X4

（3）蛙跳6X6

3、罚篮练习（10分钟）

4、放松

训练时间

2012年8月29日16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）跳绳15分钟

2、全场三线球（6X3）

3、教学比赛（45分钟）

主力对替补轮换进行

4、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

5、放松

阜阳十五中男子篮球队寒假训练计划

训练时间

2012年1月17日14：

30—16：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场二人行进间传接球上篮（6X3）

4、全场2V2，3V3，4V4

5、投篮练习（30分钟）

6、罚篮练习（每人20次）

7、放松

训练时间

2012年1月19日14：

30—16：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场二打二，二人横防，二人纵防，

4、全场传切，一个传另二个，一为防守一为进攻，进攻摆脱防守切入接球，

要求：

穿插切入要快，做动作要逼真，掌握好时间差，

5、战术训练：

（1）二三联防进攻练习

（2）全场紧逼防守练习

6、投篮练习（30分钟）

7、放松

训练时间

2012年1月21日14：

30—16：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2012年1月31日14：

30—16：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2012年2月1日14：

30—16：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

4、投篮练习（30分钟）

5、折返跑3X3组

6、放松

训练时间

2012年2月3日14：

30—16：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、战术跑位练习：

（1）二三联防的位置互换

（2）人盯人防守的退防和互换

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、罚篮练习（每人20次）

7、放松

训练时间

2012年2月5日14：

30—16：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场一对一，防守要移动一定要滑步补防，

3、全场二打二，二人横防，二人纵防，

4、抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

6、放松