各种人群运动处方.docx

各种人群运动处方.docx

《各种人群运动处方.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《各种人群运动处方.docx（12页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

各种人群运动处方

青少年长高的运动处方

运动目的：

长高

运动种类：

慢跑,单杠悬垂,纵跳、摸高〔树枝,篮球板,天花板等〕,抻拉躯干,

运动强度：

运动心率限制范围：

120~140次/min

用力级别：

40%~60%

代谢强调：

中~大

运动时间：

①慢跑：

18~20min

②单杠悬垂：

尽量放松身体,两组不带负荷〔每组20s〕.一组带570kg负荷〔中午系在腿上〕

③纵跳、摸高：

双腿跳、单腿跳各两组,每组10次,组间间歇5-8s,换退时间间歇4-5So要全力起跳,尽量挑得高些.

④抻拉躯干：

请同伴帮助,一人抓住双手,一人抓住双脚,两人同时向相反方向

轻轻拉伸你的躯干,连续2-3次,每次15-20S

运动频率：

早晚各一次

有多余时间和条件,还应经常游泳、打篮球等

本卷须知：

①按时就寝睡眠充足

②完善营养,要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物

③忌烟酒

④充足日照,促进钙、磷的吸收

⑤练习需循序渐进,并不可操之过急

⑥运动时注意着装

老年人健身运动处方

运动目的：

健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿

运动种类：

步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、

练气功、太极拳、太极剑

运动强度：

运动心率限制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁,你的运动心率需要限制在170-60=110次/min

运动时间：

不少于30min

运动频率：

每周3-5次本卷须知：

①健康检查,确定身体能够负担每次的运动

②缓慢进行,从低而适应的水平开始,逐渐增加运动强度

③掌握自己的运动限度,如果运动后感到特别疲劳,睡眠不安或持续肌肉酸痛,

即说明运动过量

④有规律第锻炼,要到达健身效果的顶峰,需要数周乃至数月,假设是1-2周不活

动,便会导致健康水平下降,故应努力坚持每周至少三次锻炼,但应注意患病或身体不适期

间停止锻炼,即使是稍微的感冒也要停止锻炼

⑤做好准备活动,年龄越大,锻炼前的准备活动就越重要.10min左右适宜的准

备活动可保护心脏、肌肉和关节,以预防运动损伤

⑥运动后调整：

不要突然停止运动,跑步运动之后,至少在慢走2min;负荷练

习后要休息5min,然后洗个温水澡

高血压患者运动处方

〔仅供参考,详细处方需要更多前期数据〕

运动目的：

简单的来说：

改善高血压

具体说：

①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程,改善机体主要系统的神经调节功能

②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力,调节血液循环,降低血压

③降低血粘度和血液循环的代偿机能,改善微循环,增强物质代谢的氧化复原和组

织内的营养过程

④开展机体和血液循环的代偿机能,改善和恢复患者一般状况

⑤减轻应激反响,稳定情绪,抑制身心紧张,消除焦虑状态

运动种类：

①快走与慢跑,速度为120步/min〔约7km/h、2m/s〕

②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车

运动强度：

运动心率限制范围：

120次/min或者最大体力的50%

运动时间：

每次60min

运动频率：

每周三次,持续20周

本卷须知：

①高血压病人运动时间带应该预防在清晨和晚间

②药物治疗和合理的运动相结合,锻炼不能代替药物

③限制体重改变饮食习惯,低盐低脂低糖

④生活规律

⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复

⑥在运动中注意平安,预防运动损伤

轻度冠心病的运动处方

运动目的：

简单的来说：

改善冠心病

具体说：

恢复体力、减少复发；提升心脏功能,增加对体力负荷的耐受量；限制体重、降低

过高的血压,从而限制冠心病的危险

运动种类：

步行4km/h

走跑交替：

步行1min与慢跑0.5min,交替进行20次

慢品88km/h

骑自行车8km/h

运动强度：

小强度过渡到中等强度,50%最大心率：

110-130次/min

运动时间：

每次20-30min,辅助性放松工程可每天进行10-20min

运动频率：

每周至少3-4次

本卷须知：

1、健康检查,确定身体能够负担每次的运动

2、最好有人陪伴进行

3、做好准备活动,10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节,以预防运动损

4、运动后调整：

不要突然停止运动,跑步运动之后,至少在慢走2min；负荷练习后要休息

5min,然后洗个温水澡

糖尿病患者运动处方（适用于II型糖尿病）

运动目的：

简单的来说：

改善糖尿病

具体说：

①改善糖和脂肪代谢,提升肌肉对葡萄糖的利用率,降低血脂,减少血糖和尿糖

②改善病人对胰岛素受体的敏感性,逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量

③增强机体的免疫力、对抗力、增强体质

运动种类：

①低强度周期性有氧运动,如步行、慢跑、游泳、功率自行车

②全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动,如医疗体操、健身操、健身舞、

太极拳、太极剑、保健养身气功

③娱乐类球类运动,如保龄球、门球、网球等

运动强度：

运动心率限制：

170（180）-年龄,例如您的年龄是40岁,你的运动心率需要控

制在170（180）-40=130（140）次/min

运动时间：

每次15-60min,其中适宜心率应保持15-30min

运动频率：

每天1次或数次,但每日总运动时间不宜超过2h,每周至少3次

本卷须知：

①糖尿病人运动时间带在：

餐后30-60min为宜

②运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来,通常先实施饮食及必要的药物

治疗,带血糖和尿糖得到适当限制后,在开始运动疗法

③运动量要适当,过度疲劳会引起酮症,使病情加重,尤其要预防短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动

④运动中易发生低血糖者,可将运动前的胰岛素剂量适当减少,或者在运动前适

当增加食物摄入,在运动中宜随身携带饼干和糖果,以防低血糖的发生

⑤预防在将要进行运动的肢体上注射胰岛素

⑥运动应该循序渐进,从小运动量开始并逐渐增加,运动应持之以恒

女子治疗痛经的运动处方

运动目的：

缓解、治愈痛经

运开工程、强度、时间

1、健身走1000m,每分钟130-150步〔心率105-120次/min〕,休息5min

2、10min健身跑,每分钟160-170步〔心率140-170次/min〕,休息7min,共2组

3、小力量练习,屈腿仰卧起坐〔20-25次〕X3,组间休息7min.半蹲起〔15-20次〕X3,组间休息3min.2kg哑铃坐姿上推20次X3,组间休息5min

4、放松练习：

四肢抖动放松、仰卧外力背腹肌放松〔按摩〕、静仰卧3min

本卷须知：

①月经来潮前三天痛经病症可能会加重,但体育锻炼应坚持按方案完成,来潮后

在进行减量

②运动需持之以恒

一般肥胖者的运动处方

运动目的：

简单说：

减肥

具体：

1、改善内分泌系统功能,视神经一体液调节区域正常

2、通过有氧运动提升机体有氧代谢水平,提升物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧

利用,降低摄食效率.

3、改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之到达体能稳态有序化

4、改善心血管系统和呼吸系统机能,提升心肺功能,增强体质

运动种类：

1、中低强度有氧耐力运动：

如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时间运动.慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的工程

2、低强度的肌肉力量练习：

通过锻炼身体某一局部的肌肉,消耗局部脂肪,增强肌力,主要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动

3、传统养身操：

如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功

4、各种球类运动

运动强度：

运动心率限制：

110-150次/min

运动时间：

30-60min,其中到达适宜心率时间必须在30-40min以上,40min以上效果更好

运动频率：

每周3-4次

本卷须知：

1、减肥运动不能急于求成,要持之以恒,运动强度不要太大,但时间要尽可能的长

2、运动应与饮食限制结合

3、运动量由小到大,循序渐进

4、停止运动要预防反弹,应通过一段时间逐渐减量

儿童减肥运动处方

运动目的：

简单说：

减肥

具体：

1、改善内分泌系统功能,视神经一体液调节区域正常

2、通过有氧运动提升机体有氧代谢水平,提升物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧利用,降低摄食效率.

3、改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之到达体能稳态有序化

4、改善心血管系统和呼吸系统机能,提升心肺功能,增强体质

运开工程：

慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑的各种游戏,结合球跑〔踢球〕、跳绳,有条件可在室内的步行车或活动平板上锻炼运动强度：

中小强度,50%-60%最大心率

运动时间：

不少于20min,适应后提升到30-60min

运动频率：

每周3-4次,适应后提升到每周5次

本卷须知：

1、最好在晚餐前2h进行各种游戏和活动、或者晚饭后半小时

2、儿童好奇心强,忍耐力差,所以应不断变换运动内容,方式

3、有条件的家长应陪同一起,持之以恒,养成习惯

轻度肥胖减肥处方

运动目的：

1、减轻体重,限制肥胖,减小腰臀比

2、提升心肺功能,预防心血管疾病

运开工程：

健身走

运动强度与运动时间

1、步行速度：

5km/h,每次运动消耗1600-2000KJ热能

2、运动起始阶段,即前两周,起始运动强度为70%X〔220-年龄〕次/min,例如您是30岁,你的起始运动心率=70%X〔220-30〕=133次/min

3、第三周开始,根本运动时间每次60min,运动强度85%X〔220-年龄〕次/min

4、第十三周开始,根本运动时间可减到50min,运动强度保持75%-80%X〔220-年龄〕次

/min

运动频率：

前十二周,每周4次,从13周开始减少到每周3次

本卷须知:

1、有氧锻炼需要循序渐进,不能三天打渔两天晒网

2、减重有一个适应过程,不能操之过急,要做好心理建设

3、运动要和限制饮食相结合

4、减肥目标到达后还要进行“后运动阶段〞锻炼,预防反弹

5、运动时要注意平安,预防运动损伤

重度肥胖减肥运动处方

运动目的：

1、减轻体重,限制肥胖,减小腰臀比

2、提升心肺功能,预防心血管疾病

运开工程：

健身走

运动强度与运动时间

1、起始阶段6周,运动强度从50%X〔220-年龄〕增加到60%X〔220-年龄〕,步行速度从

2km/h逐步增加到3km/h,根本运动时间从20min增加到40min

2、第一阶段：

第7周到16周,步行速度3.5km/h,运动强度为60%X〔220-年龄〕,根本运动时间50min

3、第二阶段：

第17周到28周,步行速度4km/h,运动强度为70%X〔220-年龄〕,根本运动时间55min

4、第三阶段：

第29周到40周,步行速度4.5km/h,运动强度为70%X〔220-年龄〕,根本运动时间60min

5、后阶段：

40周以后,,步行速度4km/h,运动强度为65%X〔220-年龄〕,根本运动时间

40min

运动频率：

前40周,每周运动4次.后运动阶段,每周运动3次

本卷须知：

1、运动开始不久就会出现心跳急剧上升,大汗淋漓,脸涨得通红,心跳数明显超过130-140

次/min.给人以运动过分剧烈的假象.所以起始阶段步行速度要缓慢,运动时间逐步延长,

经常检测心率

2、作为重度肥胖者,在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成,预防意外发生

3、后阶段十分重要,这是预防反弹的关键

4、运动时要注意平安,预防运动损伤

痔疮的运动处方

运动目的：

促进直肠、骨盆、腹腔内的血液循环,降低静脉压,减少淤血,消除便秘,增加

肌肉力量

运动强度：

开始采取小强度,经过一段时间锻炼后,逐渐向中等强度过度,运动时最高心率

限制在120-140次/min运动种类:

1、仰卧于床上,全身放松,两腿交叉,臀部与大腿用力夹,同时肛门用力上提,

2