各种人群运动处方.docx

1、各种人群运动处方青少年长高的运动处方运动目的：长高运动种类：慢跑,单杠悬垂,纵跳、摸高树枝,篮球板,天花板等,抻拉躯干,运动强度：运动心率限制范围：120140次/min用力级别：40%60%代谢强调：中大运动时间：慢跑：1820min单杠悬垂：尽量放松身体,两组不带负荷每组20s.一组带570kg负荷中 午系在腿上纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组,每组 10次,组间间歇5-8s,换退时间 间歇4-5So要全力起跳,尽量挑得高些.抻拉躯干：请同伴帮助,一人抓住双手,一人抓住双脚,两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干,连续 2-3次,每次15-20S运动频率：早晚各一次有多余时间和条件,还应经常游

2、泳、打篮球等本卷须知：按时就寝睡眠充足完善营养,要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物忌烟酒充足日照,促进钙、磷的吸收练习需循序渐进,并不可操之过急运动时注意着装老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率限制范围 170-年龄；例如您的年龄是 60岁,你的运动心率需要限制在 170-60=110 次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次 本卷须知：健康检查,确定身体能够负担每次的运动缓慢进行,从低而适应的水平开始,逐渐增加运动强度掌握自己的运动限

3、度,如果运动后感到特别疲劳,睡眠不安或持续肌肉酸痛,即说明运动过量有规律第锻炼,要到达健身效果的顶峰,需要数周乃至数月,假设是 1-2周不活动,便会导致健康水平下降,故应努力坚持每周至少三次锻炼,但应注意患病或身体不适期间停止锻炼,即使是稍微的感冒也要停止锻炼做好准备活动,年龄越大,锻炼前的准备活动就越重要.10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节,以预防运动损伤运动后调整：不要突然停止运动,跑步运动之后,至少在慢走2min;负荷练习后要休息5min ,然后洗个温水澡高血压患者运动处方仅供参考,详细处方需要更多前期数据运动目的：简单的来说：改善高血压具体说：调整大脑皮质的兴奋与抑制过

4、程,改善机体主要系统的神经调节功能降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力,调节血液循环,降低血压降低血粘度和血液循环的代偿机能,改善微循环,增强物质代谢的氧化复原和组织内的营养过程开展机体和血液循环的代偿机能,改善和恢复患者一般状况减轻应激反响,稳定情绪,抑制身心紧张,消除焦虑状态运动种类：快走与慢跑,速度为 120步/min 约7km/h、2m/s缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车运动强度：运动心率限制范围：120次/min或者最大体力的50%运动时间：每次60min运动频率：每周三次,持续20周本卷须知：高血压病人运动时间带应该 预防在清晨和晚间药物治疗和合理的运动相结合,锻炼不能代替药物限制体重

5、改变饮食习惯,低盐低脂低糖生活规律最好在专业人员的指导下进行运动康复在运动中注意平安,预防运动损伤轻度冠心病的运动处方运动目的：简单的来说：改善冠心病具体说：恢复体力、减少复发；提升心脏功能,增加对体力负荷的耐受量；限制体重、降低过高的血压,从而限制冠心病的危险运动种类：步行4km/h走跑交替：步行 1min与慢跑0.5min ,交替进行20次慢品8 8 km/h骑自行车8 km/h运动强度：小强度过渡到中等强度,50%最大心率：110-130次/min运动时间：每次20-30min ,辅助性放松工程可每天进行10-20min运动频率：每周至少3-4次本卷须知：1、健康检查,确定身体能够负担每

6、次的运动2、最好有人陪伴进行3、做好准备活动,10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节,以预防运动损4、运动后调整：不要突然停止运动,跑步运动之后,至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min ,然后洗个温水澡糖尿病患者运动处方(适用于II型糖尿病)运动目的：简单的来说：改善糖尿病具体说：改善糖和脂肪代谢,提升肌肉对葡萄糖的利用率,降低血脂,减少血糖和尿糖改善病人对胰岛素受体的敏感性,逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量增强机体的免疫力、对抗力、增强体质运动种类：低强度周期性有氧运动,如步行、慢跑、游泳、功率自行车全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动,如医疗体操、健身操、健身舞、太

7、极拳、太极剑、保健养身气功娱乐类球类运动,如保龄球、门球、网球等运动强度：运动心率限制：170 (180)-年龄,例如您的年龄是 40岁,你的运动心率需要控制在 170 (180) -40=130 ( 140)次/min运动时间：每次 15-60min,其中适宜心率应保持 15-30min运动频率：每天1次或数次,但每日总运动时间不宜超过2h,每周至少3次本卷须知：糖尿病人运动时间带在：餐后 30-60min为宜运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来,通常先实施饮食及必要的药物治疗,带血糖和尿糖得到适当限制后,在开始运动疗法运动量要适当,过度疲劳会引起酮症,使病情加重,尤其要预防短时间较剧烈

8、 的运动或能引起明显兴奋的运动运动中易发生低血糖者,可将运动前的胰岛素剂量适当减少,或者在运动前适当增加食物摄入,在运动中宜随身携带饼干和糖果,以防低血糖的发生预防在将要进行运动的肢体上注射胰岛素运动应该循序渐进,从小运动量开始并逐渐增加,运动应持之以恒女子治疗痛经的运动处方运动目的：缓解、治愈痛经运开工程、强度、时间1、健身走1000m,每分钟130-150步心率105-120次/min,休息5min2、10min健身跑,每分钟 160-170步心率140-170次/min,休息7min ,共2组3、小力量练习,屈腿仰卧起坐20-25次X 3,组间休息7min.半蹲起15-20次X 3, 组

9、间休息3min.2kg哑铃坐姿上推 20次X 3,组间休息5min4、放松练习：四肢抖动放松、仰卧外力背腹肌放松按摩、静仰卧3min本卷须知：月经来潮前三天痛经病症可能会加重,但体育锻炼应坚持按方案完成,来潮后在进行减量运动需持之以恒一般肥胖者的运动处方运动目的：简单说：减肥具体：1、改善内分泌系统功能,视神经一体液调节区域正常2、通过有氧运动提升机体有氧代谢水平,提升物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧利用,降低摄食效率.3、改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之到达体能稳态有序化4、改善心血管系统和呼吸系统机能,提升心肺功能,增强体质运动种类：1、中低强度有氧耐力运动：如步行、跑

10、步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时 间运动.慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的工程2、低强度的肌肉力量练习：通过锻炼身体某一局部的肌肉,消耗局部脂肪,增强肌力,主 要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动3、传统养身操：如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功4、各种球类运动运动强度：运动心率限制：110-150次/min运动时间：30-60min ,其中到达适宜心率时间必须在30-40min以上,40min以上效果更好运动频率：每周3-4次本卷须知：1、减肥运动不能急于求成,要持之以恒,运动强度不要太大,但时间要尽可能的长2、运动应与饮食限制结合3、运动量由小到大,循序渐进4

11、、停止运动要预防反弹,应通过一段时间逐渐减量儿童减肥运动处方运动目的：简单说：减肥具体：1、改善内分泌系统功能,视神经一体液调节区域正常2、通过有氧运动提升机体有氧代谢水平,提升物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧 利用,降低摄食效率.3、改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之到达体能稳态有序化4、改善心血管系统和呼吸系统机能,提升心肺功能,增强体质运开工程：慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑的各种游戏,结合球跑踢球 、跳绳,有条 件可在室内的步行车或活动平板上锻炼 运动强度：中小强度,50%-60%最大心率运动时间：不少于20min ,适应后提升到 30-60min运动频率：每周3-4

12、次,适应后提升到每周 5次本卷须知：1、最好在晚餐前2h进行各种游戏和活动、或者晚饭后半小时2、儿童好奇心强,忍耐力差,所以应不断变换运动内容,方式3、有条件的家长应陪同一起,持之以恒,养成习惯轻度肥胖减肥处方运动目的：1、减轻体重,限制肥胖,减小腰臀比2、提升心肺功能,预防心血管疾病运开工程：健身走运动强度与运动时间1、步行速度：5km/h,每次运动消耗 1600-2000KJ热能2、运动起始阶段,即前两周,起始运动强度为 70% X 220-年龄次/min,例如您是30岁, 你的起始运动心率 =70%X 220-30 =133次/min3、第三周开始,根本运动时间每次60min ,运动强度

13、85% X 220-年龄次/min4、第十三周开始,根本运动时间可减到50min ,运动强度保持 75%-80% X 220-年龄次/min运动频率：前十二周,每周4次,从13周开始减少到每周 3次本卷须知:1、有氧锻炼需要循序渐进,不能三天打渔两天晒网2、减重有一个适应过程,不能操之过急,要做好心理建设3、运动要和限制饮食相结合4、减肥目标到达后还要进行“后运动阶段锻炼,预防反弹5、运动时要注意平安,预防运动损伤重度肥胖减肥运动处方运动目的：1、减轻体重,限制肥胖,减小腰臀比2、提升心肺功能,预防心血管疾病运开工程：健身走运动强度与运动时间1、起始阶段6周,运动强度从50% X 220-年龄

14、增加到60% X 220-年龄,步行速度从2km/h逐步增加到3km/h,根本运动时间从 20min增加到40min2、第一阶段：第7周到16周,步行速度3.5km/h,运动强度为60% X 220-年龄,根本运 动时间50min3、第二阶段：第17周到28周,步行速度4km/h,运动强度为70% X 220-年龄,根本运 动时间55min4、第三阶段：第 29周到40周,步行速度4.5km/h,运动强度为70% X 220-年龄,根本 运动时间60min5、后阶段：40周以后,步行速度4km/h,运动强度为 65% X 220-年龄,根本运动时间40min运动频率：前40周,每周运动4次.后

15、运动阶段,每周运动3次本卷须知：1、运动开始不久就会出现心跳急剧上升,大汗淋漓,脸涨得通红,心跳数明显超过130-140次/min.给人以运动过分剧烈的假象.所以起始阶段步行速度要缓慢,运动时间逐步延长,经常检测心率2、作为重度肥胖者,在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成,预防意外发生3、后阶段十分重要,这是预防反弹的关键4、运动时要注意平安,预防运动损伤痔疮的运动处方运动目的：促进直肠、骨盆、腹腔内的血液循环,降低静脉压,减少淤血,消除便秘,增加肌肉力量运动强度：开始采取小强度,经过一段时间锻炼后,逐渐向中等强度过度,运动时最高心率限制在120-140次/min 运动种类:1、仰卧于床上,全身放松,两腿交叉,臀部与大腿用力夹,同时肛门用力上提,2