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训练基本理论
竞技体育运动科学训练基本理论与方法讲义
第一章运动训练理论的历史发展趋势
第一节“训练周期”理论
一、“训练周期”理论
1.“训练周期”理论内涵及影响
在上世纪60年代中期，前苏联学者马特维耶夫根据人体竞技状态具有周期阶段性形成的规律，即运动员竞技状态的形成需经过“获得”、“保持”和“消失”阶段，把运动训练过程分为准备期、比赛期和过渡期等3个时期（见图1）。
同时，他又针对不同时期的特点提出了一整套在训练目标、训练任务和训练内容上各异的训练理论。
比较典型的有：
“不同训练时期负荷量与强度的不同比例关系”和“一般身体训练与专项训练的不同安排”等理论。
马特维耶夫认为，在不同训练阶段量与强度的比例关系不同，在准备期以量的训练为主，进入比赛期后则突出训练的强度，到过渡期量和强度同时下降（见图1）。
马特维耶夫对周期训练理论的主要贡献，是从训练学的角度对不同训练阶段赋予了实际的内容，设定了各阶段的宏观训练目标、任务和内容，制定了相对具体的要求，建立了训练周期的统一“模式”。
负荷量/强度
（%）
准备期
比赛期
过渡期
100
80
60
40
20
图1：
全年游泳陆上与水上训练比例（根据Lewin,1974,150）
由于在20世纪50-60年代世界上还没有一个成体系的训练理论，对运动训练基础理论的研究也十分薄弱，所以马特维耶夫的“训练周期”理论在问世之后很快就传播到东欧和亚洲的许多国家，并于20世纪70年代进入部分西欧国家，成为世界范围内对竞技训练，尤其是体能类项目训练极具影响力的支柱理论。
2.“训练周期”理论的不足
马特维耶夫“训练周期”理论提出的依据主要来自对部分体能项目教练员训练计划的分析与总结。
但是，他对一些在该理论中起关键支撑作用的研究方法和实验条件上，例如原始数据的采集条件、归类原则以及统计处理方法等等，没有给出详尽的解释，也就是说，缺乏对实践经验到训练理论提升过程的科学解释。
一些研究学者甚至从理论基础和研究方法的层面对训练周期理论提出质疑，认为训练周期理论是在缺乏严格控制的研究和实验条件下提出来的。
根据陈小平等的研究，马特维耶夫“训练周期”理论与目前的训练实践存在以下冲突：
首先，在多年训练过程中，一般与专项训练的比例并不是保持不变的，而是随着年龄和运动水平的变化而改变，在基础训练阶段一般训练的比例相对较大，而到了高水平训练阶段则以专项能力的训练为主。
马特维耶夫训练周期理论则没有强调对不同年龄和水平运动员的区别对待，认为即使在高水平训练阶段也必须遵循一般与专项训练在不同训练阶段的固定比例。
我国许多体能类项目的训练因此受到很大影响，相当一部分运动员在进入高水平训练阶段之后，仍然拿出较多的时间和精力进行一般性训练，因此使专项能力得不到有效发展，影响了专项成绩的进一步提高。
其次，在长期训练过程中，例如年训练周期，负荷的“量”与“强度”表现出一种负相关的关系。
而在一个训练区间，如一周或几周的训练，“量”与“强度”则并不一定一直保持负相关的关系，它们有可能出现同时增长。
量与强度的负相关关系发生在大运动量或高强度的条件下，而在一些中、小负荷的情况下，例如在准备期的初期阶段，它们有可能出现不同的组合形式。
在图1中我们也可以发现量与强度在区域内同时攀升的情况，但在周期训练理论中没有对这一特点进行总结。
第三，机体对训练负荷的刺激具有选择性应答，以发展运动员的速度或快速力量为重点的训练，即使是在准备期，也应该强调训练的“强度”，因为“量”大而“强度”低的训练只能够对慢肌产生刺激，而那些对速度力量性项目具有决定作用的快肌得不到有效发展。
而以发展运动员有氧能力为主的耐力性训练，即使是在比赛期，还是应当注意训练的“量”，以保持高水平的有氧代谢能力，适应频繁的高强度比赛。
20世纪90年代以来，体育商业化的发展不仅导致大部分体能项目比赛数量的大幅度增加，而且比赛的形式和规模也发生了很大变化，例如田径、游泳等一些项目增设了单项或部分项目的比赛，并根据商业化的要求缩短了比赛的时间，比赛的频率大幅度增加。
随着运动训练监控水平的提高，特别是随着运动恢复手段和方法的快速发展，运动员，尤其是高水平选手在年训练周期中的良好竞技状态不仅出现的频率增加，而且保持时间也在延长，这已成为当前世界许多体能类项目的一个重要发展趋势。
在这种情况下，马特维耶夫的训练周期模式显然已不能适应目前赛制的变化。
比赛数量的大幅度增加使运动员无法像原来那样从容地进行准备，而只能加快体能的恢复，将传统的被动恢复为主动恢复，同时改变训练的方法，提高训练的质量，迫使机体适应频繁的比赛。
因此，在许多体能类项目的年训练安排上，单周期的训练模式基本已不为人们所用，双周期和多周期被越来越多的运动项目所接受。
运动员已不再对每一次比赛进行专门的准备，而将一部分比赛作为提高训练强度的一种手段。
第二节“板块”训练理论的出现和发展
近年来，训练周期理论有了迅速发展。
前苏联训练学学者维尔霍山斯（Verchoschanskij）对马特维耶夫的训练周期理论进行了长期和深入地研究，认为它已不适于指导高水平运动员的训练。
他在大量长期实验的基础上，提出了“板块（Block）”的训练模式。
所谓的“板块训练”是指：
在一个相对长的训练期间（约15-27周），根据不同能力之间的相互作用与影响以及机体对不同能力的适应特点，安排不同的重点负荷板块。
一个板块由4-6周的重点训练负荷构成，例如技术、力量、耐力等。
“
图2速度力量类项目双周期模式（根据Verchoschanski1988,149）
板块”训练模式并不是对周期训练模式的否定，而是在结构上补充和发展了周期训练理论的欠缺和不足。
“板块”训练理论的主要创新点为：
Ø高水平训练阶段应以专项为中心，努力提高运动员的专项能力；
Ø从高水平运动员的训练特点出发，提出了获得负荷集中效应的训练模式；
Ø以人体生理生化背景为基础，以提高关键能力为目标，充分考虑不同能力之间的相互潜在关系，全面把握训练的负荷过程。
“板块”理论没有从“一般与专项训练”和“训练量与强度”的宏观角度概括训练的过程，而是从高水平运动员竞技能力的“可塑空间”逐渐缩小，专项成绩的提高速度日趋缓慢，训练负荷与运动损伤的矛盾日益加剧等特点出发，提出了在不增加整体负荷总量的情况下优先发展某种能力的训练模式。
同时，这种优先发展的能力并不是随机或任意选择的，而是根据项目的特点和运动员的具体情况，特别是以人体运动的生物学基础为依据，充分考虑到各种能力之间潜在的相互影响和作用关系，选择某一种素质或能力作为板块训练的目标（见图2）。
因此，我们在选择和应用“板块”训练模式时，必须注意以下问题：
Ø从细节入手，深入了解专项特征；
Ø准确认识不同能力对专项成绩的作用和影响，科学把握不同能力之间的关系；
Ø深入了解不同“负荷”对机体的作用，建立个体化的疲劳-适应模型。
第三节对疲劳和恢复关系的重新认识
长期以来，运动训练界一直运用“超量恢复”的学说解释运动员机能能力在训练条件下的改变。
该理论对教练员的训练具有很大的影响力，是当前许多教练员认识刺激-疲劳-恢复过程的理论依据。
但是，超量恢复模型自身仍然存在一些问题，其中对训练实践具有直接影响的是没有给出人体竞技能力的生理极限。
如果按照“超量恢复”模型给出的“负荷-疲劳-增长”关系，假定负荷和实施负荷的时机都没有问题，运动员的机能能力就可能出现无限制持续增长的趋势（见图3），这种错误的观点不仅不符合人体的生理规律，而且在一定程度上对运动训练实践起了误导作用。
当一名运动员的运动成绩出现停滞时，在该理论的指导下，教练员的首选措施是增加训练的负荷，期待通过负荷量或强度的提高获得更多的超量恢复，而很少考虑甚至忽视其它的原因。
尤其是当运动员已经进入高水平训练阶段，机能能力接近生理极限时，教练员受“超量恢复”理论的驱使，仍然试图在训练负荷上有所突破，反复探试运动员的生理极限，使运动员长期处于满负荷训练的境地。
这种训练违背了运动训练的一般常识和规律，不仅不能够有效提高运动员的竞技水平，而且极易造成过度训练和损伤。
无论是运动员还是普通人，其机能能力必然受到遗传因素的影响和制约，系统和科学的训练只能最大限度地挖掘人体的能力，使这种能力在数量上尽可能接近“极限”，在动员速度上尽可能快速，在能量使用上尽可能经济。
在目前的认识和技术条件下，运动训练还不能够改变人体受遗传制约的形态和生理极限，在竞技能力上，受训练和无训练者、高水平与低水平运动员的区别主要在于对已经具备的机能储备的认识（选才）和挖掘（训练）的程度。
图3超量恢复的错误理解
表1运动后机体恢复的时间特征（根据Nermann等，2001）
时间
恢复特征
4—6min
肌肉CP储备完全恢复
20min
心率、血压恢复到初始水平
20—30min
糖恢复：
在补充碳水化合物后血糖暂时升高
30min
体内酸碱储备获得平衡，乳酸值降至3mmol/L
60min
参与运动肌肉蛋白质合成障碍被消除
90min
机体物质代谢由分解转向合成，蛋白质代谢的加强促进了机体的恢复和适应
2h
参与运动肌肉的感觉运动功能和神经肌肉的疲劳优先得到恢复
6h—1d
体液平衡，血液中的固体和液体物质比例恢复正常
1d
肝糖元重新得到补充
2—7d
参与运动主要肌肉的肌糖原得到补充
3—5d
肌肉脂肪储备得到补充
3—10d
部分被损坏的收缩蛋白（肌动、肌球蛋白等）得到修复，次最大耐力和力量能力再现
7—14d
线粒体的结构重建（肌肉、专项和有氧能力的完全恢复）
1—3w
整个机体紧张的心理恢复，短程、中程和长程I/II耐力能力的恢复
近年来，恢复问题引起训练界的高度重视，成为与负荷同等重要的训练组成部分。
人们认识到，恢复不仅仅是训练的附属品，而且在很多情况下直接影响到运动员的运动能力，许多具有间歇性特点的项目，例如足球、篮球、排球等项目，出色的恢复能力可以使运动员的运动能力在比赛过程中就得到及时的补充，对于一些多赛次的项目来说，运动员在赛次之间的体力恢复速度直接影响到下一次比赛的运动成绩。
表1显示了机体运动后不同能量物质和组织细胞的恢复时间，该研究结果对训练计划的制定和比赛的安排具有重要的指导意义。
当前，恢复已经成为运动员尤其是高水平运动员训练的一个有机组成部分，在某种程度上也是运动员的一种“能力”，这种能力与其它能力一样需要给予专门的重视和训练。
第四节运动训练由“结果”到“过程”的控制
长期以来，运动训练的关注点主要集中在对运动“结果”的检测、分析和评价方面，而缺少甚至忽视了对运动“过程”的研究。
这种状况影响了教练员和运动员对项目特点的动态变化了解，造成训练方法和负荷与专项技术脱节，降低了训练的专门性和个体化程度，是我国许多落后项目，尤其是体能类项目长期落后的主要原因之一。
运动“结果”是指专项运动成绩或构成专项运动成绩的能力要素，例如短跑运动员100m跑的成绩或立定跳远的成绩，当然也包括完成专项比赛或一个阶段训练后相应的力学和生理状况。
运动“过程”是指完成专项运动或一个具体练习手段的动态过程，例如100m跑的过程（不同跑段的速度以及速度的变化等）和每一次深蹲练习蹬起的力-时间曲线（力的变化）以及训练期间的力学、生理指标的走向与变化。
从上述解释可以看出，“结果”是对竞技能力水平综合和静态的描述，是一个阶段训练的成果；“过程”是对竞技运动水平发展的动态描述，是对造成结果原因的分析（见图4）。
图4运动训练的结果控制和过程控制
图5优秀速滑运动员20次杠铃深蹲过程变化
在竞技运动训练中，只了解运动员的运动结果是远远不够的，尽管我们也可以根据这些结果检查训练的效果，但是由于造成该结果的原因多而复杂，所以很难据此对训练做出准确地分析和判断。
例如，我们很难根据测功仪的水平评价赛艇、皮划艇和游泳等项目运动员的专项水平，其原因在于测功仪只反映了功率的大小（结果），但不能给出用力的方式（过程）。
如果我们只知道800m跑运动员的专项成绩，而不对整个专项运动过程作进一步地了解，那么就不可能知道运动员在800m跑过程中速度的变化，也就不能对运动员不同能力的优劣作进一步的深入分析和判断。
运动的过程更加强调动态和变化，是“结果”细节的连续描述，它能够提供更多的信息，可以反映更深层次的问题。
对运动过程的控制主要可以从以下方面提高训练的质量：
Ø更加真实、深入地了解和认识项目运动特征，在源头把握训练的方向；
Ø更加突出运动训练的系统性，全面和完整地控制训练和比赛的全过程；
Ø更加强调动态和变化，是对运动员完成专项比赛或训练细节的连续描述；
Ø更加注重训练信息的快速和实时反馈，量化控制运动员的训练过程。
对运动员训练过程的关注是运动训练科学化水平提高的具体体现，是运动训练由定性向定量监控的转变，也是训练理念的发展。
在这一理念的指导下，运动训练必将发生革命性的变化。
第五节有氧能力训练模式的进展
长期以来，运用什么样的训练强度能够有效提高运动员的耐力水平一直是一个具有较大争议的问题。
在生理学上，我们通常运用最大摄氧量、心率和血乳酸作为衡量和评价运动员训练强度的指标，并据此将训练强分为3个区域：
血乳酸2mmol/L以下，2-4mmol/L和4mmol/L以上。
在耐力训练上，运动训练界目前存在3种不同的观点（见图6）：
一是强调运用有氧-无氧阈强度（血乳酸值2-4mmol/L）的训练模式，被称为“乳酸阈模式（LactateThresholdTrainingModel）”；二是强调避开有氧-无氧阈区域，大部分训练强度集中在低强度区域（血乳酸＜2mmol/L），同时少部分训练集中在无氧阈值以上的训练，被称作“两极化模式（PolarizedTrainingModel）”；三是强调训练强度由下至上有比例地逐渐减少，被称作“金字塔模式（pyramidTrainingModel）”。
“乳酸阈模式”最早由德国的Kindermann等人提出（Kindermannetal.，1979），之后又有一些研究者得出了同样的研究结论，这些研究的共同之处是他们的实验对象均为未受过专门训练的人群。
Kindermann是世界上最早进行血乳酸研究的学者之一，他的小组对人体运动时能量代谢从有氧到无氧的转化过程进行了研究，认为该过程开始于以血乳酸第一次突
图6不同耐力训练负荷的模式图
增为标志的“有氧阈”，结束于达到相应的最大乳酸稳定状态的“无氧阈”。
他们的实验表明，未经过训练的受试者在进行了2～3个月，每周4～5天，训练强度维持在乳酸适应区间，特别是无氧阈值附近的训练之后，耐力水平出现显著提高。
其原因在于，该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈或通气阈，以此提高人体运动的耐力水平。
“两极化模式”是一些研究人员在20世纪90年代提出的，其中具有代表性的研究来自于优秀赛艇运动员的训练，优秀自行车运动员的训练和优秀马拉松运动员的训练。
他们的研究发现，这些世界级高水平运动员在进行耐力训练时，通常采用低于乳酸阈的强度（约占总训练时间或训练总距离的75%），或明显高于乳酸阈的强度（约15～20%），而很少采用乳酸阈强度（约5%）。
他们认为，对于训练有素的运动员来说，以乳酸阈强度进行训练可能会产生交感神经过度负荷，同时在获得能力上并不是最佳的刺激。
高水平耐力运动员的训练应该以低强度和多样化的训练为主，同时配合以少量的高强度（高于有氧-无氧区域）训练，这样可能会确保对相关基因的高度诱导，增加机体线粒体（以及其它相关组织等）蛋白质的合成，同时还能提高能量的供给并减少对机体的刺激压力。
“金字塔模式”是Hartmann等人提出的耐力训练模式。
他们认为，在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”式的走势，最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，有氧-无氧阈以上强度的训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。
从物质代谢的角度分析，大强度的训练会破坏肌细胞中的线粒体，优秀马拉松运动员比赛后肌肉的线粒体可以损失6%左右，这种损耗对运动员耐力水平的影响是非常大的，而又由于优秀运动员的线粒体数量已经达到相当高的水平，大负荷运动造成的损耗并不能带来相应的“超量恢复”效应，所以频繁的大负荷训练，尤其是大强度训练很可能给高水平运动员带来负面的作用。
另一方面，就目前的研究来看，75%的训练课的强度在65%VO2max。
对于那些训练有素的，具有较高最大摄氧量（70～80mlkg-1min-1）的运动员来说，这种“低”强度仍然可以产生工作肌肉中氧气的高利用率。
因此，耐力训练的“金字塔模式”和“两极化模式”在目前世界大多数耐力项目的训练中占据主导地位。
第二章运动技术与技术训练
第一节技术与身体素质的关系
从训练的角度分析，技术与素质是一种互为基础，彼此支撑的关系。
身体能力是运动的基础，没有良好的力量、速度和耐力素质的支持，不仅不可能取得优异的专项成绩，而且也不可能形成精湛的专项技术。
同样，如果不具备出色的专项技术，优秀的素质能力就不可能充分应用到专项当中，也不可能取得优异的成绩。
图2-1运动能力的构成（据Ehleriz等，1985）
图2-1是运动能力结构示意图，它表明运动素质和技术从两个方面共同对运动能力构成重要的影响，同时它们之间也存在密切的联系。
尽管在训练实践中经常会出现素质与技术非均衡发展的现象，即出现能力型或技术型选手，素质或技术的优势可以弥补另一方面的不足，但是这种非均衡的互补是有限的，而且只在一定的范围内和条件下发生。
当专项成绩达到一定水平之后，素质与技术的不均衡发展就会成为阻碍运动水平继续提高的主要因素。
因此，如果想达到世界顶级水平，无论是体能类项目还是技术类项目的运动员，在身体素质和专项技术两个方面都必须同时达到相应的高水平。
图2-2专项能力的构成
身体素质的“专项化”程度是决定专项运动成绩的重要因素，专项化的核心就是技术与素质的有机结合（见图2-2）。
普通人与运动员、从事不同项目的运动员以及同一个项目不同水平运动员之间的最大差异并不在于一般身体素质，而在于专项能力的不同。
一个普通人也许具有出色的力量和耐力水平，但却不可能在任何一个运动专项上达到很高的水平，其原因就在于他不能将所拥有的素质转变成专项能力，也就是说缺乏了“技术”这个可以将一般能力转变成专项能力的“媒介”或“载体”。
由此可见，技术在竞技运动中具有关键的、不可替代的作用和功能，在很大程度上决定着专项能力的水平。
从这个角度分析，我国体能类项目落后的原因并不能简单地归结为体能的问题，而应该从深层次上探寻技术的问题，这也许是与体能问题同样重要的、制约我国体能类项目快速发展的症结所在。
图2-2专项能力的构成
身体素质与技术互为基础的关系还体现在二者内在的密切联系上。
为了教学与训练的方便，一般将运动训练分为技术、素质等不同的训练任务和内容，但是从训练的本质上来看，技术与素质很难截然分开，它们在很大程度上是一个交织融合在一起的整体。
在竞技运动中，运动技术的真正完整体现是在最大强度的比赛中，专项技术不仅只是运动神经对肌肉的精确支配，而且更为重要的是肌肉在精确支配基础上的最大动员，所以运动员技术能力的构成中必须包含力量、速度、耐力和柔韧的因素。
但是，长期以来技术与素质的关系问题并没有得到应有的重视，在训练领域，尤其是在训练实践当中，技术与素质的训练往往被割裂开来，技术的训练很少考虑素质的问题，素质的训练也缺乏技术的要求，由此形成的技术在实战性上大打折扣，甚至成为外形优美的“伪技术”。
综上所述，运动技术与身体素质应该是一个问题的两个方面，在训练中必须给予同等的重视。
当一名运动员或一个运动项目运动水平出现落后或停滞时，我们绝不能只考虑技术或素质单方面的原因，而应该从两个方面进行深入地分析。
在技术与素质的训练中，要充分了解技术与素质之间的关系，准确把握二者互为依托，协调发展的特性，使技术与素质在整个训练过程中始终保持稳固、互助和协调的关系。
第二节运动技术的最高境界——运动感
运动“感”是近年来运动训练界的一个热点问题。
这里讲的运动感并不是一般生理学意义上的运动感觉，而是指人体通过长期训练形成的一种对运动器械或环境的“驾驭能力”，例如游泳的水感、赛艇的划感、自行车的骑感和滑冰的冰感等等，是运动技术与素质有机的充分结合，是技术最高境界的代名词。
从运动技能形成机制的角度分析，运动感（例如水感和冰感）是通过中枢神经系统对肌肉的收缩进行不断地反馈式调节和修正的途径形成的。
在这个过程中，起决定性作用的是中枢神经系统和肌肉本体感觉器官，中枢神经系统一方面向肌肉发出运动的指令，一方面又不断对来自于肌肉本体感受器（例如肌梭、腱梭和关节感受器）以及视觉、听觉和触觉等感受器反馈回来的信息进行分析和判断，再将新的指令（分析结果）传回到肌肉，由此对肌肉的运动进行调节和修正，使肌肉的运动过程始终保持最佳的状态。
运动技能的学习和掌握是一个长期的过程，尤其是达到运动感的水平，更需要长期和艰苦地反复训练。
一般来说，我们可以将运动员技能的获得分为5个阶段：
[1].运动基础能力的学习：
即形成与该项群有关的协调能力基础；
[2].运动技术的获得：
学习并掌握运动技术，能够在生物力学的特性上符合专项技术的要求，在程度上达到实用、有效和经济的水平；
[3].技术的稳定：
能够稳定地运用技术，在遇到内、外环境发生变化时仍然能够正常地发挥技术；
[4].熟练掌握技术：
能够娴熟地掌握和运用技术，该阶段不仅可以使运动员的技术符合专项生物力学的要求并达到高的稳定性，而且表现出“熟练”的特征；
[5].运动技术在不同情况下的灵活运用：
不仅在神经-肌肉之间建立了精确、快速和稳定的联系，而且可以在各种复杂多变的比赛状况下灵活的应变，技术已经成为身体运动能力的一个组成部分。
在这5个阶段中，第一个阶段实际上与具体的技术学习没有过多的联系，它只是已具备协调能力的延伸，是专项技术学习的基础准备。
第5个阶段是形成“运动感”的重要环节，它不仅需要运动员具有熟练的运动技术，而且更加强调运用中的变化，例如赛艇运动员可以根据风向和水流的变化随时调整自己的技术动作，篮球、足球运动员可以随着对手的变化改变自己的技、战术细节等等。
运动感的形成是一个长期的过程，除了需要遵循运动技能形成的必要步骤之外，还需要刻意地进行反复的应用锤炼，如此才能够使专项技术成为机体的一个高度自动化的运动行为。
在训练实践中，应该从以下几个方面打造运动员的运动感：
第一，长期和反复的训练是形成良好运动感的基础。
技术训练的任务就是通过多种有针对性的训练方法和手段，使这个运动环路在线路上更加通顺，在时间上更加快速，在环节上更加简捷，在判断上更加精确，最终形成准确、快速和应变力强的运动感。
第二，对技术细节的把握是运动感的核心。
运动感不仅有正确和错误之分，同时也有水平的差别。
在很多情况下，不同运动水平之间的差距就体现在运动感上，尤其对于优秀运动员来说，对技术细节的准确把握往往成为决定胜负的关键因素。
第三，优先发展运动技术，在青少年时期就形成正确的技术，
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