竞走的技术与训练法.docx
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竞走的技术与训练法
竞走的技术与训练法
目录
第一节.竞走技术发展简况
一．竞走运动的起源
二．我国的竞走运动
三．竞走运动项目分类
第二节.竞走的完整技术
一．竞走技术的主要特征
二.竞走的技术动作阶段
三.竞走技术分析
第三节.竞走技术训练
一．竞走技术训练的重点
二．竞走技术训练的难点
三．竞走技术训练的方法
第四节.竞走专项身体素质训练
一．专项训练的方法
二．专项训练的手段
三．专项训练的负荷
四．专项训练中易出现的问题
第五节.评定技术或训练能力的方法介绍
一．测试与训练控制方法
二．竞走的各训练阶段的专项成绩分级标准
三．竞走的各训练阶段的身体素质分级指标
第六节.竞走的年、周、日训练计划范例
一．年度训练周期
二．年训练各阶段的任务
三．年训练计划
四．周训练计划
第一节.竞走技术发展简况
一．竞走运动的起源
竞走是田径运动中比赛走的速度并在特定规则约束下的径赛项目。
竞走运动作为一种比赛项目，是19世纪初首先在英国出现的。
第一届全英竞走锦标赛于1867年在伦敦举行。
据记载，被承认为最早的世界纪录是1870年英国人托马斯创造20英里场地竞走2小时47分55秒的成绩。
女子竞走的第一项世界纪录是由加拿大选手于1910年创造的，项目为1英里竞走，成绩是9分47秒。
1908年第四届伦敦奥运会上，竞走被列为男子比赛项目：
3500米竞走和10英里（16093.4米）竞走两项。
英国的乔治.拉尔纳获得双料冠军，成绩为14分55秒和1小时15分57秒4。
此后竞走成为国际田径比赛的组成部分。
二．我国的竞走运动
竞走运动于1904年由英国人传入我国，最先在上海组织“万国竞走协会”，规定每年12月举行竞走比赛。
开始几届均为外国人夺得。
后来上海民间组织了“中华竞走队”并于1928年至1932年连续五次蝉联团体冠军的好成绩。
建国以后，竞走运动在我国开展得较晚，也不普及。
直到进入80年代以来，在广大教练员运动员和工作人员的努力下，我国竞走运动技术水平取得了飞跃的发展，1983年，我国第一次派队参加了国际田联竞走世界杯赛，一举夺得了女子团体冠军。
徐永久一鸣惊人荣获个人冠军并以45分13秒4的优异表现创造了当时的世界最好成绩。
之后，我国选手曾多次夺得亚洲和国际竞走大赛的桂冠，并同时创造多次刷新亚洲和世界纪录。
1992年，陈跃玲在洛杉矶奥运会上奋力拼搏，赢得了女子10公里竞走金牌。
1995年，在北京举行的世界杯赛中，我国选手夺得了女子团体冠军和男子团体季军，高洪苗，黎则文和赵永胜包揽了女子20公里，男子20公里和50公里竞走个人冠军，显示出我国竞走运动技术水平已取得世界领先地位。
2000年，王丽平在悉尼奥运会上勇夺女子20公里竞走金牌，再一次证明了我国竞走运动水平的实力，为积极备战2008年北京奥运会的“金牌战略”打下坚实的基础。
三．竞走运动项目分类
奥运会，世界田径锦标赛和世界杯竞走赛已确定的正式比赛项目为：
男子20公里竞走和男子50公里竞走及女子20公里竞走三项，均为公路上举行。
国际田联举行的青少年竞走比赛项目为男子10000米场地竞走和20公里公路竞走，女子5000米场地竞走和10公里公路竞走。
我国目前竞走项目根据各年龄组和田径场及公路的分布情况见表3-1。
表3-1我国各年龄组的竞走比赛项目分布情况
项目成年青年少年
男子女子男子女子男子女子
田径场20000米
50000米10000米
20000米10000米
20000米5000米
10000米5000米
10000米3000米
5000米
公路20公里
50公里10公里
20公里20公里
50公里10公里
20公里5公里
10公里3公里
5公里
图3-1中国选手陈跃玲在奥运会比赛中
第二节.竞走的完整技术
1996年，国际田联对竞走的定义（新规则）：
“竞走是运动员与地面保持接触，连续向前迈进的过程，没有（人眼）可见的腾空。
前腿从触地瞬间至垂直部位应该伸直（即膝关节不得弯曲）”。
因此，竞走技术必须遵循上述规则。
即：
不允许出现双脚同时离地和脚着地瞬间支撑腿必须伸直。
一．竞走技术的主要特征
现代竞走技术的演变过程是从50年代至70年代的强调骨盆转动以增加步长到80年代至今的保持适宜步长的基础上重点提高步频和缩短单脚支撑时间。
随着竞走运动技术水平的提高和先进训练方法的引进与创新，以及竞走规则与竞走裁判的改变，竞走运动技术也在不断完善。
当前，竞走技术的特点主要表现为身体重心的移动更趋直线性，脚着地迅速柔和滚动，前腿从触地到身体垂直都是直腿支撑，动作自然，节奏感强，骨盆绕垂直轴的适度转动和步长与步频协调配合。
优秀竞走选手通常具有110~120厘米的步长和每分钟200~210步的步频。
比赛中保持高度的技术稳定性及合理的分配体力和速度是比赛成功的关键，也是当前的发展方向。
二.竞走的技术动作阶段：
竞走的技术动作共分成五个阶段：
即，前支撑阶段、后支撑阶段、后摆阶段、前摆阶段和双支撑阶段。
各阶段的目的与作用和主要特点及重点见表3-2。
前支撑阶段是从前腿的脚跟着地支撑瞬间开始，到支撑腿位于身体重心下方的垂直支撑时。
在此阶段中，支撑腿的膝关节不能弯曲。
后支撑阶段是从支撑腿位于身体重心下方的垂直支撑时相开始，到支撑腿蹬离地面瞬间。
此阶段的重要性在于支撑腿的有力蹬伸决定了运动员的步长和速度。
支撑腿从脚跟滚动至脚尖的动作可以保证更长的脚触地时间。
双支撑阶段是前脚在后脚蹬离地面前着地支撑的极短暂瞬间，这表明符合竞走规则，是正确的竞走技术。
后摆阶段是从后腿的脚尖蹬离地面瞬间开始，到腿前摆至垂直支撑位置时。
此阶段中，腿应顺惯性前摆，脚接近地面。
以便获得放松和恢复。
前摆阶段是从摆动腿的垂直位置开始，到脚着地支撑瞬间。
此阶段运动员应注意防止步长过大，出现身体重心过低，从而导致动作的过分紧张和体能消耗的增加。
正确的髋部技术表现为髋关节的上下运动。
当前腿的脚后跟接触地面的瞬间，同侧髋关节处于最低点；当支撑腿处于垂直支撑时相，髋关节处于最高点。
髋关节在上下运动的同时伴随着髋关节的水平运动而出现髋关节的转动，运动员脚的着地点应保持在一条线上。
运动员腿前摆着地的同时，同侧髋关节的前移带动了同侧腿的向前摆动，可以加大脚前伸的距离，从而获得较大的步长。
表3-2竞走的技术动作构成
目
的
与
作
用前支撑阶段后支撑阶段
◆脚着地时缓冲在水平方向上的制动作用。
◆获得主要的加速度。
◆获得水平前移的动力。
◆为腿蹬离地面后的后摆作好准备
主
要
特
点
与
重
点◆在保证腿完全伸直的前提下，脚以脚跟柔和着地。
◆脚沿脚外侧向前滚动，防止动作的过分紧张。
◆在后脚蹬离地面前瞬间前脚已着地，形成短暂的双脚支撑技术动作。
◆支撑脚完成由脚外侧滚动至前脚掌的滚动动作。
◆脚滚动中完成有力的蹬伸动作（趾伸动作）。
◆支撑腿只能在前腿着地后才能蹬离地面。
◆双臂配合双腿做有力的摆动动作。
目
的
与
作
用后摆阶段前摆阶段双支撑阶段
◆摆动腿向前摆动准备下一步。
◆摆动腿继续摆腿向前。
◆脚准备着地。
◆以最小的水平速度损失完成双腿支撑阶段。
◆根据规则要求，不出现腾空现象。
主
要
特
点
与
重
点◆短暂的单腿支撑阶段。
◆蹬离地面后，小腿拖动着放松前摆，且脚后跟不能上抬。
◆支撑腿的蹬伸带动髋关节最大程度的伸展。
◆此阶段摆动腿保持放松。
◆膝关节轻微上抬。
◆前摆时，大腿适度上抬以便小腿低而快地向前摆出。
◆腿前摆至脚后跟在身体重心的最远处着地。
◆摆动腿在此阶段保持放松。
◆双脚接触地面。
◆肩轴和髋轴形成最大的相向扭转状态。
◆有力的摆臂动作。
图3-2：
技术动作连续图（世界冠军黎则文的技术动作）
三．竞走技术分析
1.头部和躯干动作
头部保持正直姿势，颈部放松，双眼平视前方。
躯干保持正直，在后蹬阶段，躯干可前倾约2~3度,正确地躯干前倾可以度地协助后蹬和减少身体垂直方向的波动。
2.手臂和肩动作
两臂的有力摆动和肩部运动有利于协调身体运动，维持平衡。
手臂在肘部弯曲90度，沿身体的两侧做前后有力而放松的摆动。
前摆时不要超过身体中线。
为了保持身体平衡，左右臂摆动要一致，前摆手摆到下颌，后摆时，肘部稍向外，上臂接近水平。
图3-3竞走中垂直支撑时肩轴、髋轴与膝关节的位置
3.髋部动作
髋部主要绕垂直轴为主做前后转动，其目的是增大步长。
实践证明，较好地髋部运动可以使每步步长增大约20厘米。
（见图3-3）这也是竞走中最重要的技术环节。
4.腿部动作
当支撑腿离开地面后，变成了摆动腿，其大腿做有力地向前摆动，膝关节放松。
当摆动腿到达身体垂直部位时，同侧的髋和肩稍下沉。
之后小腿随大腿的摆动惯性积极向前摆动，以足跟领先着地。
根据竞走规则规定，当摆动腿的脚接触地面变成支撑腿时，应尽快伸直膝关节，以符合规则要求。
5.脚部动作
脚的着地方法是前脚的足跟先着地并平滑地滚动至全脚掌，之后过渡到脚尖（见图3-4）。
良好的滚动技术需要通过脚和踝关节的专门练习获得。
尤其要加强胫骨前肌的力量。
两脚的落点必须沿一条直线。
脚在摆动过程中，应始终保持低摆动，以利提高动作速率及减少犯规。
图3-4竞走时脚着地的滚动方式
五．竞走技术重点
步长与步频是决定竞走运动成绩的主要因素。
但由于受人体解剖结构，各关节的灵活性、柔韧性及后蹬角度等因素的限制以及竞走技术的制约，竞走的步长只能保持在一定范围内，没有多大的潜力订挖，而频率明显地影响着竞走运动成绩的提高。
因此，在步长与步频的两个因素中，发展步频是提高竞走运动成绩的主要因素。
在训练中不仅要保持适宜步长的前提下继续努力提高步频，而且要改善比赛全程中步长、步频的稳定性。
为此，我们设计了高水平竞走运动员步频，步长与专项成绩的配合类型参考表（表3-3）教练员可根据每个运动员的个人特点选择最佳的配合类型。
表3-3竞走运动员的步频、步长与时间配合类型
项目时间（成绩）
5000m28:
0027:
0026:
0025:
0024:
0023:
0022:
00
10000m56:
0054:
0052:
0050:
0048:
0046:
0044:
00
类
型步频
（步/分）步长（厘米）
A180
|
190100
|
96103
|
99107
|
102111
|
106114
|
109119
|
114124
|
119
B191
|
20095
|
9198
|
95101
|
98105
|
100108
|
104113
|
108118
|
114
C201
|
21090
|
8794
|
9097
|
9399
|
95103
|
100107
|
103113
|
108
1.双支撑阶段
前脚的足跟与后脚的足尖接触地面，形成了短崭的双支撑瞬间，是后蹬阶段的结束和摆动阶段的开始（见图3-5）。
该阶段身体的肩和髋形成最大的扭转以获得最佳的步长。
这是竞走的最重要特征，否则就变成跑了。
图3-5竞走中的双脚支撑动作
2.摆动阶段
在完成双支撑瞬间后，后支撑腿进入了摆动阶段。
前腿的肌肉做退让性工作，平稳地过渡到身体重心垂直部位，形成短崭的单支撑瞬间。
3.放松阶段
放松阶段是摆动阶段与后蹬阶段的区间，此时身体处于最大程度的放松，摆动腿的一侧髋及对侧肩稍下沉，形成对称轴。
手臂在身体的两侧平行处于放松状态。
4.后蹬阶段
当放松阶段结束及身体重心移过垂直面后，即标志着后蹬阶段的开始。
支撑腿蹬地与摆动腿前摆配合，带动同侧髋前移，同时踝关节充分伸展及两臂的有利摆动，以获得最佳的后蹬效果见图3-6。
图3-6竞走中的后蹬阶段动作
第三节.竞走技术训练
竞走技术训练是整个训练的一个组成部分。
运用的方法手段有场地或公路的匀速走、加速走、匀加速走、变速走、反复走、定时走、比赛速度走等各种技术练习。
为了改进和提高竞走技术，可以多采用专门练习手段,详见竞走运动的专门练习。
一．竞走技术训练的重点
竞走技术训练的重点应结合竞走各技术阶段，即前支撑、后蹬、后摆、前摆、双支撑和双臂摆动技术及髋关节技术进行论述见表3-3。
表3-3技术训练重点
前支撑阶段
脚的着地点在身体重心投影点的正前方。
支撑腿在整个前支撑阶段应保持膝关节伸直。
技术训练应着重于脚在身体重心的正前方以脚后跟着地，并保持膝关节伸直。
着重注意脚着地后，应从脚后跟经脚外侧滚动至前脚掌支撑的“滚动”技术。
后蹬阶段
脚由脚后跟滚动至前脚掌并完成有力的蹬伸产生水平移动的主要动力。
从垂直支撑到脚尖蹬离地面支撑腿必须保持伸展。
训练中以不断增加的速度进行练习：
速度越快，步长应越大。
反之则不然。
通过上坡走练习提高蹬伸力量。
后摆阶段
前腿做长而平的扒着地动作，同时，摆动腿小腿被动地“拖动“着摆动（注：
小腿不过分后抬起）。
加强摆动腿肌肉放松的能力。
前摆阶段
大腿前摆带动膝关节适度上抬，小腿平移向前。
注意下肢肌肉的放松和牵拉练习。
髋关节和膝关节的放松练习（如：
做“8字形”摆动练习）。
双支撑阶段
保持双支撑是竞走的特征。
腿和臂的最大摆动幅度应以保证双脚支撑为度。
提高腿部肌肉弹性。
加强腿部肌肉的伸展能力。
提高髋关节的灵活性
双臂摆动技术
以双臂为摆动杠杆，配合着腿部的动作频率，并帮助身体前移。
提高肩关节的柔韧性练习
调整摆臂动作以适应不同速度走的要求。
竞走的速度越快要求的摆臂力量也越大。
髋关节技术
竞走中身体重心轨迹应保持平稳移动。
着重于技术的竞走练习。
注意髋关节的转动技术。
加强髋关节的灵活性练习。
二．竞走技术训练中的难点
竞走技术难点在于既要保持比赛中的高速前进，又不能违反竞走的定义。
所以竞走的技术应在高速比赛中表现，而能力又要在不改变技术的前提下体现出来。
当前，青少年竞走运动员的技术难点主要有以下几点：
1．摆动腿脚着地瞬间滕关节不能充分伸直。
这是大部分青少年运动员存在的突出问题，前摆技术是竞走现代技术中的一个关键环节，那种认为在脚着地过程中只要有一瞬间的伸直（垂直部位）即已达到了技术上的要求是错误的。
竞走现代技术应该在摆动腿脚着地瞬间膝关节就应该充分伸直至垂直部位，整个过程应都是伸直的。
为了达到这一技术上的要求，必须加强腿部力量的训练，特别是胫骨前肌的力量和踝关节灵活性的训练。
2．摆动腿脚着地点与身体重心投影线之间距离太近，这一错误的产生；主要是急功近利及受旧的竞走定义的影响。
在这种错误导向下，就会产生那种高重心、短步幅、频率的技术，这种技术省力，易出成绩。
但存在着极大的被判罚的危险性，是我国竞走运动发展的障碍，不符合竞走现代技术的发展特征。
3．人体总重心垂直位移过大。
优秀运动员身体总重心垂直位移一般在4~6厘米，而我国青少年运动员在5~7厘米，有的甚至高达8~9厘米，出现了明显可见的腾空现象。
造成这一技术主要问题是脚着地点距重心投影线过近，前蹬位移过小，前蹬角与后蹬角过大。
因此，在训练中一方面应注意脚的着地点距重心投影线要适宜，另一方面为了减少后蹬角度，在后蹬阶段要注意膝关节的充分后伸和踝关节的充分蔗屈，避免在前摆时高抬膝和用全脚掌甚至用前脚掌着地。
总之，由于对竞走技术有特定要求，所以竞走技术训练更具有重要意义。
特别是育少年运动员，先进、完美的竞走技术是提高运动成绩的保证。
而竞走技术又是在长期的训练中形成与巩固的，所以技术训练应贯彻在整个竞走训练过程中。
三.竞走技术训练的方法
（一）竞走技术训练的原则
技术训练的目的是改进和提高竞走技术。
改进竞走技术可分为整体改进技术和各部分环节改进技术。
虽然，存在个人技术上的差异，运动员的个人技术练习取决于运动员与规范技术相比所具备的现有技术水平。
竞走技术的提高主要受步长、步频和两者之间的关系的合理程度的影响。
由于竞走是一项周期性运动，各肌群间的协调能力有利于用力和放松时的主动与被动肌群的转换。
竞走节奏的改进也是非常重要的。
节奏的改进，一方面受运动员的身体条件（如：
生理学和解剖学条件）的影响，另一方面受其协调性、技能和一般运动技能（如：
节奏感、运动技能学习能力等）的影响。
个人技术节奏的提高必须与上面提到的有关条件相一致，如：
训练的负荷必须根据个人的技术水平进行调整，因此，所有采用竞走技术进行的训练也是技术训练的一部分。
（二）竞走技术训练的步骤
1．初步学习竞走技术阶段
★教师或竞走专业学生带走，学生体会和模仿竞走技术。
▼学生体会和模仿竞走时速度要慢；以体会肌肉感觉及建立正确的技术概念；距离为50~80米的段落练习。
待初步掌握技术后，延长距离100米~200米。
2．初步掌握竞走各部分的技术动作要点阶段
★学习竞走的腿部动作，脚跟着地滚动，前摆小腿伸直膝关节；学习骨盆绕垂直轴的前后转动技术；学习摆臂技术和上下肢的配合竞走。
▼脚的滚动着地是从足根迅速滚动到全脚掌；前摆小腿伸直膝关节要自然放松；骨盆绕垂直轴的前后转动可采用推拉辅助与纠正方向；增加辅助手段与专门练习；距离100~200米延长至300米~400米的段落练习。
3．基本掌握竞走技术阶段
★通过各种中慢速度竞走，使学生初步掌握竞走的完整技术，初步建立正确的技术定型；采用各种专门练习和专项素质练习，纠正错误动作，改进竞走技术。
▼注意动作的整体配合；动作要自然放松和符合规则；反复练习，增加负荷量，以提高竞走技术的正确和熟练程度。
距离为200~400米的段落练习。
4．巩固提高竞走技术阶段
★通过中速和快速竞走，变速竞走，上下坡竞走，巩固提高竞走技术；做好竞走比赛和各方面的准备，技战术方案和及心理准备。
▼技术动作放松协调，提高速度，加大运动量，经济实效及适合个人特点的技术风格。
（二）竞走技术训练的专门练习
1．原地摆臂练习：
体会手臂在肘部弯曲90度，沿身体的两侧做前后有力而放松的摆动。
要求前摆时不要超过身体中线，左右臂摆动要一致，前摆手摆到下颌，后摆时，肘部稍向外，上臂接近水平。
2．原地转髋练习：
体会骨盆绕垂直轴为主做前后转动，采用推拉助力法，帮助髋前后转动。
3．原地摆臂配合转髋练习：
体会两臂的有力摆动和骨盆绕身体前后转动，以协调配合，维持平衡。
4．原地交叉走练习：
体会小腿随大腿的摆动惯性积极摆动，带动转髋，以足跟领先着地技术。
5．原地伸屈踝练习：
体会踝关节的伸屈和脚着地的柔和滚动。
体会小腿的胫骨前肌用力感觉。
6．双支撑跳练习：
体会骨盆绕垂直轴的前后转动，足跟与足尖的交替着地技术及身体的协调性。
7．仰卧摆腿练习：
体会两腿的直腿摆动速度和幅度，提高腿的动作速度和频率。
8．转髋过栏练习：
体会髋部转动，改善髋的灵活性柔韧性。
9．足跟走：
学习和掌握足跟先着地并平滑地滚动至全脚掌的技术，体会脚一着地腿伸直的肌肉感觉。
10．小步走：
学习和掌握竞走的摆臂与腿部动作的协调配合，强调腿着地伸直技术。
11．大步走：
学习和掌握髋部绕垂直轴为主做前后转动，以提高步长。
感觉瞬
间的双脚支撑技术。
12．“8”字竞走：
学习和掌握身体适当倾斜，骨盆前后转动及左右脚蹬地和左右臂摆动的幅度和力量的变化。
13．交叉竞走：
改善和提高骨盆绕垂直轴为主做前后转动及竞走的完整技术练习。
14．直线竞走：
强调两脚的落点必须沿一条直线上，掌握脚在摆动过程中，应始终保持低摆动技术。
15．上下坡竞走：
学习和掌握根据坡度的情况，身体做适当倾斜，调整步幅和频率，及在下坡时提高步频的练习。
16．高频竞走：
学习和掌握竞走高步频技术，加快摆臂，缩短步长，以提高步频。
第四节.竞走专项身体素质训练
一．竞走的专项训练方法
（一）耐力训练
竞走运动员的一般耐力训练应在或低于氧临界值的范围内，可以通过持续训练法得到提高。
最常用的途径是采用运动员比赛的训练目标速度的70~90%速度的持续走。
为防止错误技术定型，持续耐力走的速度应由竞走中的技术质量和节奏来决定。
比赛专门耐力和专项耐力（无氧-有氧混合耐力）的训练可以通过高速度的持续训练法或间歇训练法得到提高。
为防止此训练中人体乳酸负荷（堆积）过大，在训练计划中应对训练恢复时间作相应的规定。
在间歇训练中，当运动员的技术或节奏出现错误，继续按照训练计划要求完成有困难时，有必要缩短重复走的距离。
但是，为保证运动员的能量供应系统得到恰当的训练，重复的次数必须增加。
例如：
6´1000米跑的练习，改为10´600米走可以获得更好的训练效果。
随着运动员身体能力的提高，更高的训练负荷可以通过减少重复次数提高速度获得（如：
5´1200米走）。
在间歇时间内应保证运动员身体得到完全的恢复。
（二）速度训练
与中长跑项目一样，专项速度的发展与运动员起跑时的加速跑、途中跑的战术安排和以及终点冲刺时所必需的能力。
专项速度的发展基础是一般速度能力的水平，在此基础上，发展专项速度。
（三）力量训练
肌肉韧带的力量耐力训练是运动员具备高水平的力量能力所必需的。
强壮的运动员才能承受大负荷的训练。
专项力量耐力的发展的另一个也是非常重要的作用，是对竞走速度的专项力量耐力水平的增加的明显促进作用。
肌肉的伸肌和屈肌纤维的力量，通过能量物质和神经肌肉控制能力的改善，对步长和步频有着积极的影响。
（四）灵活性训练
灵活性训练是所有参加力量训练的肌群所必需的。
此外，为达到竞走对各关节的要求，对脚、髋和躯干肌肉的灵活性应进行训练。
髋关节的屈髋肌群的超长伸展能力对确保获得适宜的步长很重要，应给予专门的训练。
（见表3-4）
表3-4竞走训练任务、训练内容和方法
耐力
一般耐力
专项耐力
速度耐力训练任务训练内容和方法
改善运动员的生理和解剖学机能，以提高运动员的有氧代谢的
升级会员 