个人健康管理计划.docx
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个人健康管理计划
个人健康管理计划
篇一：
个人健康管理方案
个人健康管理方案
制定人：
程垦
工学院机电1303
20XX30720XX03
一：
个人健康档案
1、基本资料
姓名：
程垦性别：
男出生年月：
1995.10.02名族：
汉文化程度：
本科婚姻状态：
未婚职业：
在校学生身高：
176cm体重：
60kg体重系数：
19.37
2、体检结果
血压：
收缩压96mmHg舒张压72mmHg
血脂：
总胆固醇4.72mmol/L
空腹血糖：
5.5mmol/L
血常规：
血红蛋白125g/100L白细胞5000/mm尿常规：
正常
乙肝表面抗原：
阴性
肝肾功能：
正常
心电图：
无异常
胸透：
无异常
3、生活方式及生活习惯
偶尔吸烟，约2天1根。
偶尔喝酒，约一周一次，一般不醉。
经常熬夜，约一周三次。
经常不吃早饭，晚上偶尔吃零食。
运动频率约为一周两次。
4、家族史
父亲曾患胆结石，祖母患有高血压，糖尿病
5、心理健康状况
较为正常，时而感觉压力较大
二：
健康风险评估
根据程垦的生活方式、行为习惯及家族史等情况，对其作了相关的健康风险评估分析后发现，可能有罹患下列一些疾病的危险：
1、糖尿病。
原因：
二级亲属患有糖尿病，生活不规律，不吃早饭，偶尔抽烟。
轻微缺乏锻炼。
2、高血压。
原因：
有家族病史，偶尔压力大，偶尔抽烟喝酒，熬夜，锻炼不足。
3、胃炎。
原因：
经常不吃早饭，偶尔喝酒，熬夜。
4、失眠抑郁。
原因：
经常熬夜。
三：
健康教育方案
定期进行健康教育，目的是要让个人具备基本健康知识，高血压、糖尿病及胃炎发生等基本情况有所了解，从根本上认识到生活方式对疾病的影响和疾病的一些先兆症状，避免疾病的发生或把疾病扼杀在萌芽状态。
1、糖尿病：
糖尿病是一组以高血糖为特征的代谢性疾病。
高血糖则是由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损，或两者兼有引起。
糖尿病时长期存在的高血糖，导致各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。
遗传因素：
糖尿病具有家族遗传易感性。
但这种遗传性尚需外界因素的作用，这些因素主要包括肥胖、体力活动减少、饮食结构不合理、病毒感染等。
2、高血压：
病因及发病机制，遗传因素遗传：
大约半数高血压患者有家族史，环境因素，其他。
高血压是一种可防可控的疾病，对血压130～139/85～89mmHg正常高值阶段、超重/肥胖、长期高盐饮食、过量饮酒者应进行重点干预，定期健康体检，积极控制危险因素。
防范以上疾病需要从以下各方面引起注意：
1）、改变不良的生活方式：
戒烟、限酒（不饮高酒精度酒，可饮少量葡萄酒或啤酒）；2）、注意膳食平衡，保持适当的体重；3）、生活作息有规律，保持充足睡眠，最好每日保持在8--10小时，尽量不熬夜。
4）、保持良好的精神状态等。
四：
健康干预方案
1、饮食干预
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
鱼、禽、蛋和
瘦肉摄入要适量。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
坚持吃早饭，戒烟戒酒。
2、运动干预
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
游泳或打球：
时间30分钟以上，一周1至2次。
3、心理干预
正确处理生活变故事件，避免强大的心理刺激给人们造成的心理压力。
积极协调、正确处理和保持协调的人际关系。
积极参加社会、文娱活动，消除心理疲劳，增强抗病能力。
掌握一些自我放松训练的方法，如瞑想法、气功、催眠法、生物反馈治疗，音乐法等。
4、体检方案
建议定期（至少每年1次）到医院作健康体检，要包括一般。
内外科检查、血液常规检查、肝肾功能检查，血脂检查、血糖测定，尿液及粪便常规、胸部X线及心电图和腹部超声检查，需要重点注意的结果部分有：
每年至少测量1次血压，控制在140/90mmHg以下；每年检测1次空腹血糖，控制在7.1mmol/L以下。
篇二：
个人健康管理计划
个人健康管理计划
功能医学建议：
一、代谢功能
□提升代谢功能，促进能量产生。
□调节血糖代谢，减少胰岛素抗性
二、心血管功能
□减少血液粘稠度。
□修复血管壁的完整性。
□调节发炎反应。
□增加血管的抗氧化能力。
三、.肝脏功能
□提升肝脏解毒能力，减少毒素的累积。
四、肠胃功能
□修复肠黏膜、促进肠胃道功能。
□恢复肠道菌相平衡。
□促进肠道蠕动及排便功能。
□促进消化机能。
五、减轻压力伤害
□提升肾上腺功能，促进身体抗压能力。
□增强免疫功能，提升身体防御能力。
□增强体力，减轻疲劳。
六、内分泌系统
□提升睾丸功能，平衡男性荷尔蒙。
□提升卵巢功能，平衡女性荷尔蒙。
□强化肝脏解毒功能，促进雌激素代谢。
□调节甲状腺功能
七、营养素强化
□减少骨质流失，增加骨质代谢所需的营养素。
□减少氧化压力来源，增加身体抗氧化的能力。
□平衡氨基酸，促进氨基酸代谢。
八、避免环境毒素
□减少环境荷尔蒙的摄入，强化肝脏解毒功能。
□合理科学地补充微量元素，排除过多的毒性元素。
生活医学建议
一、饮食建议
□抗氧化类：
建议增加摄入的有：
□蔬菜类：
甘蓝、甜菜、红椒、菠菜、苜蓿芽、
□水果类：
红莓、红葡萄、梅子、李子、樱桃、
调节血糖：
蔬菜类：
洋葱、花椰菜、球芽甘蓝、大蒜绿叶蔬菜、花椰菜、蕃茄、芦笋
荚豆类：
大豆、黑豆、扁豆、青豆、鸡豆
水果类：
李子、苹果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、樱桃、西洋梨、火龙果、红
五谷类：
糙米、荞麦
坚果类：
核桃、胡桃、巴西坚果
油脂类：
芝麻
肝脏维护：
蔬菜类：
甜菜、胡萝卜、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘蓝菜
油脂类：
橄榄油、牛油
五谷类：
糙米、黑麦、大麦、意大利面、通心面、意大利宽面
水果类：
柠檬、葡萄、李子、香蕉、苹果
坚果类：
核桃、腰果、松子
五谷类：
米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米
海产类：
海带、绿藻、螺旋藻、沙丁鱼
心血管保养：
坚果类：
杏仁、瓜子、芝麻
五谷类：
荞麦、燕麦麸、糙米糠、大麦、大豆
海产类：
红鲑鱼、鳟鱼、鲔鱼、鲭鱼
油脂类：
Ω-3多元不饱和脂肪酸：
亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油
肠胃道保健：
五谷类：
糙米、米粥、小米粥、大麦粥
水果类：
香蕉、苹果、李子、菠萝、木瓜
油脂类：
亚麻仁油
抗发炎：
五谷类：
五谷类、大麦、糙米、小米、米浆
蛋白质类：
鱼类及鸡肉
荚豆类：
青豆、碗豆、黑豆、黄豆、扁豆，豆浆
坚果类：
杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶
蔬菜类：
绿色叶菜类、十字花科如花椰菜芥蓝菜
脂肪类：
橄榄油、亚麻仁油、南瓜籽油
水果类：
柑橘类、柠檬、草莓、蓝莓
其它：
肉桂粉、姜黄粉、大蒜、姜、芹菜.麝香
抗压类：
蔬菜类：
西芹、百合
水果类：
香蕉、猕猴桃、无花果、枣椰果、葡萄柚
海产类：
鲔鱼
五谷类：
大豆
提升免疫类：
蔬菜类：
豌豆、油菜
五谷类：
糙米、米糠、燕麦、薏仁、荞麦、黑麦
水果类：
苹果、猕猴桃
海产类：
沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎
菌菇类：
香菇、蘑菇、灵芝、猴头菇等
含锌食物：
、蛋黄、牛肉
坚果类：
开心果、松子
油脂类：
芝麻
雌激素代谢：
蔬菜类：
西蓝花、紫甘蓝、花菜、白菜、菜心、椰菜、芥蓝、青花菜、芥菜
五谷类：
米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米
海产类：
沙丁鱼
维持1:
2『Ω-3与Ω-6不饱和脂肪酸』的
多元不饱和脂肪酸：
亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油、红花籽油、葵花籽油、芝麻油、
花生油、山茶油、芥子油
富含Ω-3的食物：
亚麻籽油、深海鱼油、
富含Ω-6的食物：
红花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、芝麻油
甲状腺亢进：
蔬菜类：
绿花椰菜、甘蓝、菠菜、白花椰菜、
单元不饱和脂肪酸：
橄榄油
水果类：
桃子、李子
五谷类：
大豆□
以『香料』取代『酱料』
建议减少摄入的有：
饱和脂肪（动物性油脂）油炸（腌制、烟熏、烧烤）食品，辛辣刺激
食品，烟酒，高脂肪，高碳水化合物（高Gi升糖指数）高蛋白，高钠：
味精、苏打、罐头食
品、汽水、带鱼、竹筴鱼、喜相逢、蛤唎、虾米，酱油、食盐、奶酪、肉干、酪梨、培根肠、
海菜高钾：
香蕉、甜橙、南瓜、枣、杏仁、麦芽
甲状腺功能不足：
蔬菜：
香芹
水果：
枣椰果
骨质强健：
蔬菜类：
蒲公英菜、绿花椰菜、甘蓝、萝卜叶、油菜、韭菜
五谷类：
荞麦、小麦胚芽、豆腐
海产类：
比目鱼、海带、海苔、沙丁鱼、鲑
坚果类：
杏仁、开心果
油脂类：
芝麻
毒素排除：
蔬菜类：
大蒜、洋葱、小麦草、香菜、韭菜
海产类：
小球藻、蓝藻、海带
导致身体发炎食物：
全谷类：
白吐司、包子、馒头、面食
蛋白质类：
虾、蟹、蚝、螺、干贝、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、罐头火腿、香肠、腊味
乳制品：
奶酪、奶油、冰淇淋
脂肪类：
饱和脂肪（动物性油脂）、油酥，人工植物油、转化油、色拉酱，其它：
罐头、加
工食物、披萨、饼干、甜甜圈、爆米花、西点、蛋糕、汽水、酒精、咖啡、红茶、色素饮料、
糖浆、白糖、方糖、糖包、代糖
高纤类：
蔬菜类：
丝瓜、冬瓜、茄子、竹笋、生菜、牛蒡、花菜、青花菜、四季豆、蕃茄、毛豆、
红豆、花豆
水果类：
番石榴、橘子、水蜜桃、猕猴桃、李子、
五谷类：
燕麦麸、米糠、黑麦、燕麦、糙米、麦片、小麦胚芽
海产类：
海带、褐藻
油脂类：
杏仁、花生、芝麻
菌菇类：
香菇、杏鲍菇
运动建议
1.运动前必先做好『热身』避免运动伤害。
2.长期没有运动习惯者，应循序增加运动时间。
3.避免睡前2小时运动。
4.运动前避免吃太多食物，运动中保持水分补给（每15分钟喝一次水）。
5.每周3次，每次约30分钟为宜
□轻度运动:
平地步行、逛街、打扫收拾、育儿、除草、自行车（普通速度）。
□中度运动:
急速步行、有氧舞蹈、健身操、高山郊游、棒球、高尔夫球（丘陵）、乒乓球、
舞蹈、自行车等。
□重度运动:
剧烈运动、滑雪、篮球、足球、橄榄球、网球、爬山、跑步、游泳等
睡眠
良好、充足的睡眠是身体自我修复的关键，它能有效的延缓器官功能的衰退，减少疲劳，恢
复旺盛的精力。
心态的调整
1、调整价值观。
重新审视自己的价值观—看看自己内心深处到底在追求什么？
想要什么？
怎么要？
能否要？
通过反思，想明白后使自己走向积极的境界。
2、认知转换法监督自己的消极思想。
遇到事情一发现自己往消极方面想，就有意识地找出
几种更积极的想法来代替消极想法，进行积极的内心对话，控制消极情绪、保持健康积极的
心态。
3、运用转移法、延缓法来消除急噪和焦虑：
面对令人生气、感到难以忍受的的情景时马上
转移注意力或离开现场去做点别的事情，避免情绪爆发，这是转移法。
当自己止不住要发
火时，对自己说，等3—5分钟后再说，在这个等的过程中理智就回来主宰自己了，这是
延缓法。
4、目标调整法，如果感到自己太焦虑、不愉快，可能是目标定的太高而对自己的能力又
没有把握，因此要降低不切实际的目标，焦虑自会减轻。
5、理智解决问题法，与爱人或朋友冷静地坐下来，说明所遇到的问题是什么，找出各种解
决问题的方案，选择其中好的方法，去尝试解决问题。
6、适当参加社交活动、同学聚会、唱歌、听音乐、瑜伽、泡澡、SPa、户外运动等调整心
情，并适当地修饰自己。
营养医学建议
促进代谢功能
维生素：
a、Β-胡萝卜素、B、c、d、E、K、生物素
矿物质：
钙、镁、锌、硒、铜、锰、铬、硼
其它营养素：
柠檬酸、苹果酸
促进免疫功能
维生素：
b–胡萝卜素、维生素B族、cE
矿物质：
锌
其它营养素：
谷胱甘肽、硫辛酸、Sod,叶黄素、辅酶Q10,西红柿红素、核苷酸、亚麻籽
油、
升级会员 