走出抑郁的阴影伯恩斯新情绪疗法精选.docx
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走出抑郁的阴影伯恩斯新情绪疗法精选
走出抑郁的阴影：
伯恩斯新情绪疗法（精选）
作者：
[美]大卫·伯恩斯
第1章治疗情绪紊乱的一项重大突破
（1）
第1章治疗情绪紊乱的一项重大突破
（2）
第1章治疗情绪紊乱的一项重大突破（3）
第2章如何诊断你的情绪
（1）
第2章如何诊断你的情绪
（2）
第2章如何诊断你的情绪（3）
第3章理解自己的情绪
（1）
第3章理解自己的情绪
（2）
第3章理解自己的情绪（3）
第3章理解自己的情绪（4）
第3章理解自己的情绪（5）
第3章理解自己的情绪（6）
第3章理解自己的情绪（7）
第4章从建立自尊开始
（1）
第4章从建立自尊开始
（2）
第4章从建立自尊开始（3）
第4章从建立自尊开始（4）
第4章从建立自尊开始（5）
第4章从建立自尊开始（6）
第4章从建立自尊开始（7）
第5章什么也不做主义：
如何打败它
（1）
第5章什么也不做主义：
如何打败它
（2）
第5章什么也不做主义：
如何打败它（3）
第5章什么也不做主义：
如何打败它（4）
第5章什么也不做主义：
如何打败它（5）
第5章什么也不做主义：
如何打败它（6）
第5章什么也不做主义：
如何打败它（7）
第5章什么也不做主义：
如何打败它（8）
第5章什么也不做主义：
如何打败它（9）
第5章什么也不做主义：
如何打败它（1
第5章什么也不做主义：
如何打败它（1
第6章语言柔道
（1）
第6章语言柔道
（2）
第6章语言柔道（3）
第6章语言柔道（4）
第6章语言柔道（5）
第7章愤怒了吗？
你的IQ怎样
（1）
第7章愤怒了吗？
你的IQ怎样
（2）
第7章愤怒了吗？
你的IQ怎样（3）
第7章愤怒了吗？
你的IQ怎样（4）
第7章愤怒了吗？
你的IQ怎样（5）
第7章愤怒了吗？
你的IQ怎样（6）
第7章愤怒了吗？
你的IQ怎样（7）
第7章愤怒了吗？
你的IQ怎样（8）
第7章愤怒了吗？
你的IQ怎样（9）
第7章愤怒了吗？
你的IQ怎样（10）
第7章愤怒了吗？
你的IQ怎样（11）
第7章愤怒了吗？
你的IQ怎样（12）
第7章愤怒了吗？
你的IQ怎样（13）
第7章愤怒了吗？
你的IQ怎样（14）
第8章战胜内疚的方法
（1）
第8章战胜内疚的方法
（2）
第8章战胜内疚的方法（3）
第8章战胜内疚的方法（4）
第8章战胜内疚的方法（5）
第8章战胜内疚的方法（6）
第8章战胜内疚的方法（7）
第8章战胜内疚的方法（8）
第8章战胜内疚的方法（9）
第9章悲伤不是抑郁
（1）
第9章悲伤不是抑郁
（2）
第9章悲伤不是抑郁（3）
第9章悲伤不是抑郁（4）
第9章悲伤不是抑郁（5）
第9章悲伤不是抑郁（6）
第9章悲伤不是抑郁（7）
第9章悲伤不是抑郁（8）
第10章抑郁的诸多原因
（1）
第10章抑郁的诸多原因
（2）
第10章抑郁的诸多原因（3）
第10章抑郁的诸多原因（4）
第11章寻求赞成的嗜好
（1）
第11章寻求赞成的嗜好
（2）
第11章寻求赞成的嗜好（3）
第11章寻求赞成的嗜好（4）
第11章寻求赞成的嗜好（5）
第11章寻求赞成的嗜好（6）
第12章寻求爱的嗜好
（1）
第12章寻求爱的嗜好
（2）
第12章寻求爱的嗜好（3）
第12章寻求爱的嗜好（4）
第13章你的工作不等于你的价值
（1）
第13章你的工作不等于你的价值
（2）
第13章你的工作不等于你的价值（3）
第13章你的工作不等于你的价值（4）
第13章你的工作不等于你的价值（5）
第13章你的工作不等于你的价值（6）
第13章你的工作不等于你的价值（7）
第14章敢于平庸
（1）
第14章敢于平庸
（2）
第14章敢于平庸（3）
第14章敢于平庸（4）
第14章敢于平庸（5）
第14章敢于平庸（6）
第14章敢于平庸（7）
第15章最后的胜利：
选择活下来
（1）
第15章最后的胜利：
选择活下来
（2）
第15章最后的胜利：
选择活下来（3）
第15章最后的胜利：
选择活下来（4）
第15章最后的胜利：
选择活下来（5）
第15章最后的胜利：
选择活下来（6）
第15章最后的胜利：
选择活下来（7）
第16章如何身体力行
（1）
第16章如何身体力行
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第16章如何身体力行（3）
第16章如何身体力行（4）
第17章抗抑郁药使用指南
（1）
第17章抗抑郁药使用指南
（2）
第17章抗抑郁药使用指南（3）
第17章抗抑郁药使用指南（4）
第17章抗抑郁药使用指南（5）
第17章抗抑郁药使用指南（6）
第17章抗抑郁药使用指南（7）
第1章治疗情绪紊乱的一项重大突破
（1）
认知疗法
郁症被称做世界头号公共健康问题。
抑郁症非常广泛，以致于被人们称做精神紊乱领域的流感。
不过抑郁与流感还是有很大的不同，抑郁可能致人于死地。
研究表明，最近几年，自杀率以一种惊人的速度增长，甚至在儿童和青少年中也增长得很快。
在过去几十年里，尽管有数十亿的抗抑郁药物和镇定药分发出去，但死亡率仍在节节攀升。
这听起来似乎让人非常沮丧。
在你变得更加消沉之前，让我来告诉你一个好消息。
抑郁是一种疾病，但绝不是健康生活不可缺少的一部分。
更重要的是，你可以通过学习一些简单的情绪调节方法来克服抑郁。
有报道说，宾夕法尼亚大学医学院的精神病学家和心理学家已经在治疗和抑制情绪紊乱方面有了重大突破。
这些专家不满于传统的抑郁症治疗方法，因为他们发现，这些方法既缓慢又不够有效，于是他们就开发和研究出了一种全新的相当成功的方法来治疗抑郁症和其他情绪紊乱症。
最近的一系列研究证实，在减轻抑郁症状方面，这种方法比传统的心理治疗和药物治疗要快得多。
这项革命性的治疗方法被称做“认知疗法”。
在认知疗法的发展过程中，我的研究成果一直处于领先地位，这本书就是我们向公众报告我们工作情况的第一本专著。
这种方法在抑郁症临床治疗中得以系统应用和得到科学评价，得溯源于阿罗·T.贝克博士的创造性工作，他在二十世纪五十年代中期就开始提炼他这种独特的情绪转变方法。
他的这种开创性的工作在过去五年里开始受到关注，因为宾州大学医学中心情绪诊所和其他学术中心的许多心理健康专业研究者已经开始接受和认可认知治疗方法。
认知疗法是情绪调节上的一项快速行动技术，你可以通过学习直接将其应用到自己身上。
我之所以强调这是一项快速行动技术，是因为我相信，如果你很抑郁，你不会希望自己去接受一个可能持续数月乃至数年的漫长治疗。
你需要学会尽可能快地消除这个症状。
同时，你也希望能够看到个人的成长，所以你会希望自己以后尽可能不要那么烦乱，以免再次跌入抑郁症的情感地狱。
认知治疗这种简单有效的情绪控制技术将向你提供：
1.快速的症状改进法：
从抑郁症状解脱出来通常只需要12周的时间。
2.理解症状：
清楚地解释为什么你会郁郁寡欢，你可以做点什么来改变情绪。
你会了解到你强烈情感产生的原因；学会如何把正常感情与非正常感情区别开来；学会诊断和评价烦乱情绪的严重程度。
3.自我控制：
你将学会无论何时遇到烦乱，都能用一套安全有效的方法使自己感觉舒服。
我会指导你制定出一套实用的、有效的自助方案。
运用这套方案，你可以随心所欲地控制你的情绪。
4.预防和个人成长：
要想真正持久地预防以后的情绪波动，你可以先有效地重新评价自己一些基本理论的价值和态度，这些价值和态度根植于你对待充满痛苦的抑郁症的看法上。
我将向你展示如何挑战和重新评价人类价值观的某些基本假设。
在现代生活中，你所学到的解决和处理问题的技术将会应用于每一场危机当中——从非常微小的恼怒情绪到比较重大的情绪崩溃。
其中还包括像离婚、死亡或失败这样一些现实的问题，以及一些非常模糊不清的、长期的问题，这些问题似乎没有明确的外在原因，如不够自信、挫折感、负罪感或冷漠。
现在你或许会问：
“这会不会只是另外一种形式的大众自助心理学？
”事实上，认知疗法是第一种在学术机构很挑剔的审视下通过严格的科学研究被证明的比抗抑郁药物治疗更有效的心理治疗方法。
就其专业化的鉴定和具有高度学术水准的验证来讲，这种疗法是独一无二的。
它不是一种流行时尚的自助疗法，而是现代精神病研究和实践这一主流的一个重要组成部分。
在学院基础上的系统发展已经提高了它的影响力，也因此注定它会在未来若干年里发挥重要作用。
不过，千万不要因为认知疗法已有的专业地位而失去对它的兴趣。
和许多心理治疗方法不同，认知疗法并不是一种秘传学说，也绝对不是反直觉的。
它很实用，并且是基于常识的，你完全可以让它为你服务，就像它在情绪诊所里为许多其他病人服务一样。
认知疗法的第一条原则就是，你的所有情绪都是由你的“认知”或思想创造出来的。
认知预示着你看待事物的方法——你的知觉，心灵态度和信念。
它包括你解释事物的方法——你如何向自己述说你所遇到的事情或人。
你认为你的做事方式正确，是因为这一刻你头脑里的想法。
让我来解释一下这一点。
当你读到这里时你是什么感觉？
你或许在想：
“认知疗法听起来太好了，好得让我很难相信它是真的。
它永远不会适合我。
”如果你沿着这条思路想下去，你会有所怀疑甚至感到泄气。
是什么导致你以那种方式去感受这件事？
是你的想法。
因为你对这本书的既有想法，你有了这么一种感受。
相反，如果你突然感到情绪一振，因为你在想：
“嘿，这本书终究会对我有所帮助。
”你的情感反应不是通过你所读到的句子，而是通过你的思考方式产生的。
在那一刻，你有了某种想法并且相信了这种想法，于是你马上就有了一种情感上的反应。
事实上，是你的思想造就了你的情感。
第1章治疗情绪紊乱的一项重大突破
（2）
认知疗法的第二条原则就是，当你感到抑郁时，你的思想整个被消极情绪所笼罩。
你的知觉不仅仅是你一个人的，你会觉得整个世界也因此而变得暗淡、郁闷。
更为不幸的是，你会开始相信事情事实上和你想象的一样糟糕。
如果你的确处于一种抑郁状态，你就会开始相信事情一直就这样消极，而且永远会这样消极下去。
当你回忆过去时，你记得的全是发生在你身上的坏事情。
当你试图设想未来时，你看到的是一片虚空，想到的是无边的问题和烦恼。
这种凄凉的图景产生了一种没有希望的感觉。
这种感觉绝对是非逻辑的，但是它看起来却如此真实，于是你就会说服自己，这种并不充分的意愿于是就会永远保持下去。
第三条原则具有哲学和治疗上的重要性。
研究表明，导致你情绪混乱的消极思想在很大程度上是扭曲的。
尽管这些思想看起来很有效，但事实上它们是非理性的，或者根本就是错误的，这种扭曲的思想几乎是你产生痛苦的唯一原因。
潜在的意思非常惊人。
你的抑郁症状不是基于你准确地察知了外界，而是你心理波动的结果。
抑郁症不是一段珍贵的、真实的或非常重要的人生体验，而是一种廉价的、虚构的赝品。
假定你相信我所说的正确，这对你会有什么好处呢？
现在我们就到了临床研究最为重要的结果上来了。
如果你掌握了这套方法，你就可以学会更加有效地处理你的抑郁情绪。
这种方法将帮助你戳破和消除让你感到难受的心灵扭曲。
一旦你开始更加客观地考虑这件事，你的情绪就会发生迅速而有效的转变。
这本书所提供的情绪调整法可以帮助你改变你的生活，并且改变你的自我形象。
它们代表了现代精神病理思想和心理思想的一次重大革命。
认知疗法的效果
和其他既有的已经被接受的抑郁症治疗方法相比，认知疗法到底有多大效果？
这种疗法能让严重的抑郁病人不用服药就能变得更好一些吗？
认知疗法起效有多快？
它的治疗效果能够持久吗？
几年前，我们开始进行小规模的研究，拿认知疗法和一种市场上广泛采用的颇有效果的抗抑郁药物妥夫拉尼尔做比较。
情绪诊所里的四十多位病人被随机分成了两个组，一个组不用药物，接受个体认知治疗，另一个组服用药物但不进行治疗。
选择这种非此即彼的研究方案是希望能有尽可能多的机会对比两种治疗方法。
直到那时，还没有一种心理疗法的效果能和抗抑郁药物相比。
这也就难怪抗抑郁药物引起了媒体那么大的兴趣，并在过去二十多年里被专业团体视做是对大部分抑郁形式最好的治疗方式。
两个小组的病人都进行了为期十二周的治疗。
在治疗前，所有的病人都系统地接受了大量的心理测试来对他们的精神状况进行估量。
治疗结束后的一年里，每隔几个月也都进行一次测试。
进行心理测试的医生不是对病人进行治疗的治疗师，这是为了确保每一种治疗的效果能够得到一个客观的评价。
病人的抑郁状况或轻或重。
大部分人尽管在别的诊所里已经有两到三个治疗师为他们进行过治疗，但是他们的状况却没有任何改进。
在他们的转诊介绍中，有四分之三的人有过自杀倾向。
八年来，他们每天或者间歇性地受到抑郁症的困扰，许多人被告知他们已经无可救药，他们都感到生活无望。
你的情绪或许不像他们那么严重。
我们选择了一组高危病人，这样我们就可以在一个最困难、最具挑战性的环境里来检验我们的治疗方法。
研究结果出乎预料，也非常让人振奋。
认知疗法在所有方面都要优于抗抑郁药物。
正如你所看到的那样（表1-1），采用认知疗法的十九位病人中的十五位在十二周的积极治疗后都已完全康复。
有两位已经有所改善，不过仍有轻微的和中度的抑郁。
只有一位退出治疗，一位在整个疗程结束时还没有任何改善。
与之相对照，十二周的疗程结束后，安排使用抗抑郁药物治疗的二十五位病人中只有五位完全康复。
八位病人由于药物出现阻抑反应而退出治疗，另外十二位没有改善或只有部分改善。
尤其重要的是，我们发现，采用认知疗法的病人要比通过药物成功实现治疗的人其病情改善要快得多。
在头一两周里，认知疗法组的病人有自杀想法的人明显减少。
这种几乎是立杆见影的治疗效果表明，抑郁病人并不想花上数月的时间痛苦地等待治疗效果。
认知疗法的效果对于那些不想依靠药物，而是希望了解自己出了什么问题，自己想办法解决问题的人来说是一个鼓励。
有三个接受认知治疗的病人在十二周的治疗后没有完全地恢复，这是怎么回事呢？
临床经验表明，有些病人的治疗并不一定能立杆见影，如果他们坚持一段时间的话，他们还是可以彻底康复。
十二周并不是一条死规定，不是说过了这个时间你的病情就毫无希望了。
康复速度部分地取决于你的抑郁病情的严重程度和日常情况，康复的关键在于你是否愿意付出努力帮助自己。
假如你态度积极，就一定能够成功。
你期望自己能有多大改进？
接受治疗的抑郁病人在治疗结束时一般都会感觉到自己的症状明显减退。
现在许多人都说他们感受到了一生中从未有过的幸福。
他们强调说，情绪训练让他们感受到了自尊和自信。
还有人说他们平生第一次真正感到高兴。
不管你现在感到多么悲惨、抑郁或消极，我想让你知道，你也可以体验到类似的效果。
第1章治疗情绪紊乱的一项重大突破（3）
这种效果会持续多长时间？
治疗结束后一年的跟踪调查非常有意义。
尽管两组中的病人的情绪在随后的时间里都会偶尔有所波动，两组人都还继续保持了十二周治疗活动结束时的效果。
在随后的时间里，哪一组实际保持的效果更好一些？
心理测试，连同病人自己的报告证实，认知疗法组的保持效果更好一些，而且这种差异具有统计学的意义，在这一年中，认知疗法组的复发率不到药物组的一半。
这种明显的差异使得病人愿意采用新方法。
这是不是说我可以保证，在采用认知疗法消除你目前的抑郁情绪后你就再也不会有抑郁情绪了？
显然不是。
这就好比是说一旦你通过轻摇慢跑获得好身体后，你就再也不会呼吸急促一样。
作为人，部分地意味着经常会有烦恼，所以我只能保证你不可能停留在永远幸福的状态！
这就意味着如果你想一直能够把握自己的情绪的话，你就必须经常反复的使用这项技术。
在感觉好（这种状况会自发产生）和变得好起来（这种状况需要你在必要时系统地应用和重新应用某种方法来提高自己的情绪）之间存在着差别。
如果你愿意实践这些方法，你就可以期望自己情绪在以后的生活中得到大大的改善，感觉良好，感受到自尊和幸福。
后续研究具有非常重要的意义，因为根据国家心理健康研究所最近的预测，在第一次受到抑郁症的侵扰之后，由于缺乏有效的治疗，有80%到100%的病人其抑郁症状成为一种日常性的容易复发的精神紊乱状态。
所以后续研究的成果并不是一种意外收获。
我们已经研制出了一种简单而又快速的疗法，它不但能够消除你的抑郁症状，而且明显地具有一种预防效果。
这也是它其中一个重大意义。
不过，学术团体在多大程度上接受这项成果呢？
我们的发现对于精神病学家、心理学家和其他心灵健康专家具有非常实质性的影响，不过我们似乎还处在其主要影响的浪潮到来的开始处。
由于我们的研究、专业出版物的传播、演讲和遍布全国的工作室的推动，人们最初对于认知疗法的怀疑已经被广泛的兴趣和热情所取代。
目前，在美国和欧洲有许多一流的学术研究机构正在以它们精湛的研究成果来证实和扩展着我们的发现。
最近的一项非常重要的进展是联邦政府已经决定在随后的几年里投资数百万美元在国家精神健康研究所的带动下开展多所大学联合的抑郁症研究项目。
与我们最初的调查类似，认知疗法的抗抑郁效果要和平抑郁情绪的药物对比研究，以便搞明白哪一种治疗方式更优越。
另外，还要评价第三种类型的心理疗法，这种疗法关注的是个人因素之间的相互影响。
这一工程，最近一期的《科学》杂志对它已经有所描述，它显然是有史以来最大的和最为仔细的对照性心理治疗研究。
我期望着能够利用这一独立调查的机会来评价和证实我们的发现。
所有这一切意味着什么呢？
它意味着我们正在亲身经历着现代精神病学和心理学的一项重大发展——利用一项新的基于真实的可验证的治疗手段的方法来理解人类的情绪。
它的确管用！
许多心理健康专家现在都要“试一试认知疗法”，而且它的壮大趋势似乎刚刚开始。
在完成最早的研究之后，数百名抑郁症患者的病情已经在认知疗法的治疗下有了明显改善。
有些人当时已经觉得自己根本无可救药了，在自杀之前，他们抱着最后的一线希望找到了我们。
另外许多人每天都感到有那么一点精神紧张，他们希望能够更好地享受个人的幸福。
这本书是我们经过深思熟虑的工作的一个实用说明，它是专门为你而设计的。
祝你好运！
第2章如何诊断你的情绪
（1）
测试你的抑郁状况
许你还不明白事实上你是否已经遭受抑郁症的困扰。
那我们就往下走几步，看一看你到底处于什么状况。
贝克抑郁清单（BDI）（见表2-1）是一个可靠的情绪测量工具，可以测出你现在的抑郁状况以及它的严重程度。
你只需要花上几分钟就可以完成这些简单的多选题。
等你做完后，我将告诉你如何根据你获得的总分对结果做一个简单的解释。
你马上就会知道你是否正经受抑郁之苦，如果是的话，你的抑郁程度有多严重。
我还可以给予你一些重要的指导，以帮助你决定你能否以这本书做指南，安全有效地治疗自己的忧伤情绪，或者帮助你搞明白你是否精神严重紊乱，如果是这样的话，除了你自己的努力之外，专家的介入对于你或许非常有益。
表2-1贝克抑郁清单
1.0我没觉得悲伤。
1我感到悲伤。
2我一直感到悲伤，没法儿摆脱这种感觉。
3我这么悲伤、不快乐，我都顶不住了。
2.0我对将来并不特别感到泄气。
续表
1我对将来感到泄气。
2我感到没有盼头。
3我感到将来没有希望，情况也不可能改善。
3.0我不觉得自己是一个失败者。
1我觉得自己比一般人要失败。
2回首往事，我发现我的人生充满失败。
3我感觉我是一个彻底失败的人。
4.0我像过去一样对事情感到满意。
1我不像过去那样欣赏事物。
2我不再对事情真正感到满意。
3我对什么事情都不满意，甚至感到烦躁。
5.0我没觉得有什么特别的负罪感。
1好多时候我有一种负罪感。
2我大部分时间感到有一种负罪感。
3我一直有一种负罪感。
6.0我没有觉得我正受到惩罚。
1我感到自己或许受到了惩罚。
2我期望受到惩罚。
3我觉得自己正受到惩罚。
7.0我不对自己感到失望。
1我对自己感到失望。
2我讨厌我自己。
3我恨我自己。
8.0我没觉得自己比其他人更糟。
续表
1我因为自己的弱点和错误而对自己提出批评。
2我一直因为自己犯下的错误而责备自己。
3我为发生的所有坏事情而责备自己。
9.0我压根儿就没有想过要杀掉自己。
1我曾经想过要杀掉自己，但是没有实施。
2我愿意杀掉自己。
3只要一有机会我就杀掉自己。
10.0我不再像过去那样哭泣了。
1我现在比过去哭得要多。
2我现在总是哭。
3我过去还能哭，但是现在想哭也哭不出来了。
11.0我不再像过去那样容易被激怒了。
1我比过去稍稍容易被激怒。
2很多时候我很苦恼或恼怒。
3现在我一直感觉很恼怒。
12.0我一直没有对别人失去兴趣。
1我不像过去那样对别人有兴趣了。
2我对别人基本上失去了兴趣。
3我对别人完全失去了兴趣。
13.0我像过去那样做出决定。
1和过去比，我现在总是推迟做决定。
2和过去比，我现在做起决定来更加困难了。
3我不再能够做出决定。
14.0我没觉得自己比过去看起来更糟。
续表
1我担心我看起来老了，不再吸引人了。
2我感到自己的形象老是在变化，已经变得不再吸引人了。
3我相信我很丑陋。
15.0我可以和过去一样工作得很好。
1需要加倍努力我才能够开始工作。
2我需要费很大的劲才能做成一件事。
3我什么工作也干不了了。
16.0我和过去一样能睡。
1我不像过去那样能睡。
2我比过去要早醒1—2个小时，而且很难再入睡。
3我比过去要早醒好几个小时，而且没法儿再入睡。
17.0我和过去一样不知疲倦。
1我比过去更容易疲劳。
2我几乎做任何事情都容易疲劳。
3我很疲劳，什么也做不了。
180我的胃口和过去一样好。
1我的胃口没有过去好。
2我的胃口现在更糟了。
3我一点胃口也没有。
19.0最近，我的体重没有怎么（如果有的话）减轻。
1我的体重已经减轻了五磅多了。
2我的体重已经减轻了十磅多了。
3我的体重已经减轻了十五磅多了。
20.0我和过去一样并不担心自己的健康。
续表
1我为自己身体出现的问题感到担心，如腰酸背痛、胃烧、便秘。
2我很担心自己身体出现的问题，很难再想别的事了。
3我非常担心自己身体出现的问题，根本顾不上别的事了。
第2章如何诊断你的情绪
（2）
21.0我对性的兴趣依然不减。
1我不像过去那样对性那么有兴趣了。
2我现在对性很少有兴趣了。
3我对性完全失去了兴趣。
表2-2贝克抑郁清单解释
总分抑郁程度
1—10这个上下的分数可以认为是正常的
11—16轻度情绪紊乱
17—20临床临界抑郁
21—30中度抑郁
31—40严重抑郁
40以上极端抑郁
在准备回答问题时，仔细阅读每一项，圈出最能反映你最近几天状况的项目。
注意在二十一个问题中，每一项里只能圈出一个。
如果不止一项都能反映你的感觉，那就圈出数目大的那个。
如果还有疑问，那就猜一个最合适的。
每一个问题都要回答。
别管结果，这是你迈向情绪改进的第一步。
答完测试题
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