健身健美第三节腰背部力量和柔韧性练习.docx

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健身健美第三节腰背部力量和柔韧性练习

第三节腰背部力量和柔韧性练习

腰背部力量的强弱和柔韧性的好坏，直接关系到站立姿势的形成和优美程度，良好的腰背部力量和柔韧性，体现出来的是肌肉结实而具有弹性，身姿优美的曲线充满动感，给人的感觉是一种充满活力的青春美。

因此，在形体的训练中，腰背部力量和柔韧性是不可忽视的，也起必不可少的。

一般情况下可采用单人和双人练习两种形式进行。

一、单人练习

1．坐式背部伸展动作（图1—43）

[预备姿势]坐在地毯上，保持背部平直，挺胸，收腹，双手分别放在身体两侧的地毯上，屈右膝，并让右脚平踩在左腿旁的地面上。

[动作方法]

1×8拍的第1－2拍，右手微屈放在身后，尽量靠近身体，左前臂放在右膝外侧。

3－8拍，右膝慢慢收向身体的中轴线，头和上半身从腰部开始向右臂的方向扭曲到最大限度。

2×8拍控制身体扭转的最大限度一个8拍。

3×8拍、4×8拍同1×8拍、2×8拍，换方向练习。

[动作要求]在做动作时保持正常的呼吸，并使头部与脊椎骨保持在一条直线上，双眼视线要高于肩部。

2．侧躺收腿练习（图1—44）

（预备姿势）侧躺在地上，双手胸前交叉抱上体，双脚并腿屈膝。

［动作方法］

l×8拍屈膝并腿，慢慢向胸部和头部靠拢，使身体充分蜷曲起来。

2×8拍双手贴耳上举，双腿伸膝，伸展成弓形，反复练习多次。

［动作要求］练习。

者的头部和脊椎骨保持在一条直线上，在蜷曲时要收紧双膝。

3．双膝跪地双手撑地弓背练习（图1—45）

［预备姿势］双膝跪地（双膝与臀部处于一条直线）双手撑地，（双手与肩部处在一条直线上）保持背部平直，收腹。

［动作方法］

l×8拍吸气，同时将背部向上拱起并收腹，同时让骨盆向前倾。

2×8拍保持拱背姿势一个8拍。

3×8拍呼气，同时让背部向下沉，使胸部向地面靠去，略微抬头并让臀部向前移动。

［动作要求］要头部和脊椎骨保持在一条直线上，同时注意呼吸的协调配合。

4．趴式身后双手交叉双臂抬起练习（图1－46）

［预备姿势］练习者脸朝下趴着，髋骨紧贴地面，收腹。

双手放在臀部上并相互交叉，微微屈肘。

［动作方法］

l×8拍，轻轻放松肩胛骨并慢慢向上抬起双臂。

2×8拍双臂抬至最高点控制1个8拍。

3×8拍慢慢放下，反复练习多次。

［动作要求］做动作过程中，整个身体保持一条直线，保持正常的呼吸。

5．坐姿胸腰练习（图1－47）

［预备姿势］直角坐在地毯上，双腿并拢伸直，绷脚尖。

双手于体侧，中指尖点地。

［动作方法］

1×8拍的第l－4拍向后下腰，5－8拍控制不动。

2×8拍的前1－2拍，举双手，3－4体前屈，胸贴大腿。

5－8拍双手带上体向后下胸腰，反复练习。

［动作要求］在立腰、挺胸、抬头的基础上，向后仰头，用力下腰，体前屈时用腹部尽量贴近大腿。

6．跪姿下胸腰练习（图1－48）

预备姿势］跪立上体正直，双手三位。

［动作方法］

l×8拍的前1－4拍，向后下腰，5－8拍控制不动。

2×8拍的1－2拍，臀部跪坐两腿之间。

3－4拍上体平躺在地毯上。

5－6拍挑腰起，双手臂下垂。

7－8拍还原成预备姿势，反复练习。

［动作要求］保持抬挺胸形态，下腰时头向后，起腰时，要用腰带动上体挑起。

7．背飞（图1—49）

［预备姿势］俯卧在地毯上，双腿伸直分开，双手置于体侧。

［动作方法］

l×8拍的第1拍，上体和双腿两头翘，第2－7拍控制不动，第8拍还原成预备姿势，反复练习。

［动作要求］在做动作时，双臂带动上体和双腿尽量抬高，成最大反背弓。

8．双臂前伸交叉双手练习（图1－50）

［预备姿势］直立，两腿分开，保持背部平直、挺胸、收腹、骨盆略向前倾，双臂前伸合掌。

［动作方法］

1×8拍的第1拍，两手的手指相互交叉，第2拍，双手交叉外翻（让双手的掌心向外）指关节指向身体，3--7拍，双臂慢慢地向前伸以使后背呈外张的态势，8拍屈肘回收，反复练习多次。

［动作要求］双臂的高度与胸部齐平，不能屈肘，整个动作过程身体保持正直，背部平直，呼吸正常。

9．直立背部伸长练习（图1-51）

［预备姿势］两腿分开直立，并让身体的右侧对着墙壁（身体离开墙的距离约60厘米）微微屈膝，右手平放在墙上，指尖向前。

[动作方法]

1×8拍，用右手掌用力压墙并坚持一个8拍。

2×8拍右肩以逆时针的方向，慢慢地向墙壁扭去。

3×8拍重复1×8拍动作。

4×8拍重复2××拍。

反复练习后改左手进行；

[动作要求]做用力动作时，要保持背部的平直，挺胸，收腹，使头部与脊椎骨保持在一条直线上，同时用力动作的手放在与肩问高或略低于肩部的高度上。

10．抡臂体前体后屈练习（图1—52）

[预备姿势]上体直立，两腿分开，两手至于体侧。

[动作方法]

1×8拍的第l—2拍，双臂抡臂，3—4拍直腿体前屈，5－6拍抡臂，7—8拍体后屈。

2×8拍停留在体后屈，控制1个8拍。

3×8拍、4×8拍同1×8拍、2×8拍动作。

[动作要求]上体前屈时，尽量用双手带动，穿过胯下，上体后屈时，尽量抬头，用。

力下后腰，双腿伸直。

11、坐姿甩腰练习

［预备姿势］上体正直，分腿坐，双手侧举，手心朝下。

[动作方法]

1×8拍的1、2拍，上体向右倾斜，下旁腰，3—4拍向左倾抖下旁腰，5－8拍，双手带动从左至体前到右后腰绕环，成一手支撑分腿立扭腰。

2×8拍在分腿立腰的姿态上控制1个8拍。

3×8拍、4×8拍动作相同，方向相反。

[动作要求]保持抬头、挺胸、立背的形态，用腰部的力最带动上体左右侧移和绕环。

12．坐姿扭腰练习（图1—54）

[预备姿势]上体正直，盘腿坐在地毯上，双手抬平，小臂弯曲搭肩。

[动作方法]

1×8拍的第1—2拍，向左拧腰，第3—4拍向右拧腰，5－8拍，一拍一动，以臂带动腰扭动。

2×8拍方向相反，动作相同。

［动作要求]保持抬头、挺胸、立腰、立背的形态，腰用力带动亡体向左右转动。

13．含展胸练习（图1—55）

[预备姿势]上体直立。

双手头上举相握，右脚前点弓步。

[动作方法]

1×8拍的第1－2拍含胸低头，交叉的腕关节前屈，3－4拍展胸抬头，腕关节后屈，5－8拍重复1－4拍的动作。

2×8拍，一拍一动重复1×8拍的动作，反复多次。

[动作要求]下肢动作保持不动，含、展胸动作通过手臂带功时，要尽可能地幅度加大，同时与头手配合协调。

14．侧向吊胸腰练习（图1—56）

[预备姿势]上体正直，双手上举成三位手，一脚跪立，一脚侧点地。

[动作方法]

1×8拍的第1×4拍，上体下旁腰，同侧手伸向远方，5－8拍还原后，转体成正向侧面体前屈，胸贴大腿。

2×8拍的1－2双臂带动上体直立，3－8拍下胸腰，一手上举一手下举。

3×8拍、4×8拍，吊胸腰控制2个8拍，换方向做。

[动作要求]吊胸腰时，髋部不能前倾后仰，要保持身体正直。

二、双人配合练习

1．俯卧吊胸腰练习（图1—57）

[预备姿势]练习者俯卧在地毯上，双手臂向后伸出，帮助者立于练习者膝关节两侧，双手与练习者相互拉紧。

[动作方法]

1×8拍的第1－4拍，帮助者用力拉起练习者，使其上体离开地面成最大反背弓，5－8拍将练习者轻放回。

2×8拍重复1×8拍动作。

3×8拍、4×8拍把练习者拉成反弓后，控制2个8拍。

[动作要求]练习者在做动作的过程中，挺胸抬头，用力向后弯腰，同时尽量使髋部不离开地面，而帮助者要用力抓住练习者的手腕，身体向前倾，姿势慢慢变成后倾。

2．俯卧起胸腰练习（图1—58）

[预备姿势]练习者俯卧在地毯亡，双手扶头（也可前举），双脚并拢且绷脚尖，帮助者面对练习者跪坐地上，双手压住双脚。

[动作方法]

l×8拍的第1－2拍，练习者上体后屈，3－4拍回落成预备姿势，5－8拍同1－4拍。

2×8拍在最高点控制1个8拍，反复多次练习。

[动作要求]练习者在动作练习过程中，保持抬头，挺胸，上本成用力后屈形态，而帮助者要用力按住练习者双脚帮助完成动作。

3．互背拉伸练习（图1—59）

［预备姿势]两人背靠背分腿站立，两手手挽手。

[动作方法）

l×8拍时，一人用力挽住另一个人的手臂，背起另一人，使其后倒成反弓状，自己却尽量含胸园背，两腿直立。

2×8拍换一人做，动作同前1个8拍。

3×8拍、4×8拍，控制2个8拍后换人，也控制2个8拍。

[动作要求]被背起后的人要放松髋关节和腿部，使背部、和腰部肌肉充分伸展，而背的人却一定要分腿直立，同时园背。

4．双人侧拉练习（图1—60）

[预备姿势]两人并排而站，双脚尽量贴近，拉好双手，里侧手自然下垂，外侧头上举在头上拉住。

[动作方法]

1×8拍的第1拍，两人均向里侧做最大限度的侧屈，第2－6拍控制不动，第7—8拍还原成预备姿势。

反复练习4×8个拍，换方向练习。

[动作要求]动作中保持抬头、挺胸、立背形态，上体用力侧屈，两人双脚相互抵住，上手拉紧，完成从手臂至脚，身体最大限度的侧屈动作。

5．侧卧拉练习（图1—61）

[预备姿势]练习者右手臂伸直，手心向下，身体侧卧成一直线，左手臂向斜上方伸直，帮助者面对练习者站立，两脚在练习者膝关节两侧，双手拉住练习者左手臂。

[动作方法]

l×8拍的第1拍，帮助者用力拉练习者左臂，使其身体成侧屈形态，练习者右手臂侧平举控制4×8个拍。

4×8拍后轻轻回到预备姿势：

反复一次，换方向练习。

［动作要求]练习者动作过程保持抬头、挺胸、立背的形态，特别是不能屈髋，上体用力侧屈时，帮助者两脚夹住练习者的双膝，动作中身体直立稍后倾，帮助其完成动作。