健身健美第三节腰背部力量和柔韧性练习.docx

1、健身健美第三节腰背部力量和柔韧性练习第三节腰背部力量和柔韧性练习腰背部力量的强弱和柔韧性的好坏，直接关系到站立姿势的形成和优美程度，良好的腰背部力量和柔韧性，体现出来的是肌肉结实而具有弹性，身姿优美的曲线充满动感，给人的感觉是一种充满活力的青春美。因此，在形体的训练中，腰背部力量和柔韧性是不可忽视的，也起必不可少的。一般情况下可采用单人和双人练习两种形式进行。一、单人练习1坐式背部伸展动作(图143)预备姿势坐在地毯上，保持背部平直，挺胸，收腹，双手分别放在身体两侧的地毯上，屈右膝，并让右脚平踩在左腿旁的地面上。动作方法18拍的第12拍，右手微屈放在身后，尽量靠近身体，左前臂放在右膝外侧。38

2、拍，右膝慢慢收向身体的中轴线，头和上半身从腰部开始向右臂的方向扭曲到最大限度。28拍控制身体扭转的最大限度一个8拍。38拍、48拍同18拍、28拍，换方向练习。动作要求在做动作时保持正常的呼吸，并使头部与脊椎骨保持在一条直线上，双眼视线要高于肩部。2侧躺收腿练习(图144)(预备姿势)侧躺在地上，双手胸前交叉抱上体，双脚并腿屈膝。动作方法l8拍屈膝并腿，慢慢向胸部和头部靠拢，使身体充分蜷曲起来。28拍双手贴耳上举，双腿伸膝，伸展成弓形，反复练习多次。动作要求练习。者的头部和脊椎骨保持在一条直线上，在蜷曲时要收紧双膝。3双膝跪地双手撑地弓背练习(图145)预备姿势双膝跪地(双膝与臀部处于一条直线

3、)双手撑地，(双手与肩部处在一条直线上)保持背部平直，收腹。动作方法l8拍吸气，同时将背部向上拱起并收腹，同时让骨盆向前倾。28拍保持拱背姿势一个8拍。38拍呼气，同时让背部向下沉，使胸部向地面靠去，略微抬头并让臀部向前移动。动作要求要头部和脊椎骨保持在一条直线上，同时注意呼吸的协调配合。4趴式身后双手交叉双臂抬起练习(图146)预备姿势练习者脸朝下趴着，髋骨紧贴地面，收腹。双手放在臀部上并相互交叉，微微屈肘。动作方法l8拍，轻轻放松肩胛骨并慢慢向上抬起双臂。28拍双臂抬至最高点控制1个8拍。38拍慢慢放下，反复练习多次。动作要求做动作过程中，整个身体保持一条直线，保持正常的呼吸。5坐姿胸腰练

4、习(图147)预备姿势直角坐在地毯上，双腿并拢伸直，绷脚尖。双手于体侧，中指尖点地。动作方法18拍的第l4拍向后下腰，58拍控制不动。28拍的前12拍，举双手，34体前屈，胸贴大腿。58拍双手带上体向后下胸腰，反复练习。动作要求在立腰、挺胸、抬头的基础上，向后仰头，用力下腰，体前屈时用腹部尽量贴近大腿。6跪姿下胸腰练习(图148)预备姿势跪立上体正直，双手三位。动作方法l8拍的前14拍，向后下腰，58拍控制不动。28拍的12拍，臀部跪坐两腿之间。34拍上体平躺在地毯上。56拍挑腰起，双手臂下垂。78拍还原成预备姿势，反复练习。动作要求保持抬挺胸形态，下腰时头向后，起腰时，要用腰带动上体挑起。7

5、背飞(图149)预备姿势俯卧在地毯上，双腿伸直分开，双手置于体侧。动作方法l8拍的第1拍，上体和双腿两头翘，第27拍控制不动，第8拍还原成预备姿势，反复练习。动作要求在做动作时，双臂带动上体和双腿尽量抬高，成最大反背弓。8双臂前伸交叉双手练习(图150)预备姿势直立，两腿分开，保持背部平直、挺胸、收腹、骨盆略向前倾，双臂前伸合掌。动作方法18拍的第1拍，两手的手指相互交叉，第2拍，双手交叉外翻(让双手的掌心向外)指关节指向身体，3-7拍，双臂慢慢地向前伸以使后背呈外张的态势，8拍屈肘回收，反复练习多次。动作要求双臂的高度与胸部齐平，不能屈肘，整个动作过程身体保持正直，背部平直，呼吸正常。9直立

6、背部伸长练习（图1-51）预备姿势两腿分开直立，并让身体的右侧对着墙壁(身体离开墙的距离约60厘米)微微屈膝，右手平放在墙上，指尖向前。动作方法18拍，用右手掌用力压墙并坚持一个8拍。28拍右肩以逆时针的方向，慢慢地向墙壁扭去。38拍重复18拍动作。48拍重复2拍。反复练习后改左手进行；动作要求做用力动作时，要保持背部的平直，挺胸，收腹，使头部与脊椎骨保持在一条直线上，同时用力动作的手放在与肩问高或略低于肩部的高度上。10抡臂体前体后屈练习(图152)预备姿势上体直立，两腿分开，两手至于体侧。动作方法18拍的第l2拍，双臂抡臂，34拍直腿体前屈，56拍抡臂，78拍体后屈。28拍停留在体后屈，控

7、制1个8拍。38拍、48拍同18拍、28拍动作。动作要求上体前屈时，尽量用双手带动，穿过胯下，上体后屈时，尽量抬头，用。力下后腰，双腿伸直。11、坐姿甩腰练习预备姿势上体正直，分腿坐，双手侧举，手心朝下。动作方法18拍的1、2拍，上体向右倾斜，下旁腰，34拍向左倾抖下旁腰，58拍，双手带动从左至体前到右后腰绕环，成一手支撑分腿立扭腰。28拍在分腿立腰的姿态上控制1个8拍。38拍、48拍动作相同，方向相反。动作要求保持抬头、挺胸、立背的形态，用腰部的力最带动上体左右侧移和绕环。12坐姿扭腰练习(图154)预备姿势上体正直，盘腿坐在地毯上，双手抬平，小臂弯曲搭肩。动作方法18拍的第12拍，向左拧腰

8、，第34拍向右拧腰，58拍，一拍一动，以臂带动腰扭动。28拍方向相反，动作相同。动作要求保持抬头、挺胸、立腰、立背的形态，腰用力带动亡体向左右转动。13含展胸练习(图155)预备姿势上体直立。双手头上举相握，右脚前点弓步。动作方法18拍的第12拍含胸低头，交叉的腕关节前屈，34拍展胸抬头，腕关节后屈，58拍重复14拍的动作。28拍，一拍一动重复18拍的动作，反复多次。动作要求下肢动作保持不动，含、展胸动作通过手臂带功时，要尽可能地幅度加大，同时与头手配合协调。14侧向吊胸腰练习(图156)预备姿势上体正直，双手上举成三位手，一脚跪立，一脚侧点地。动作方法18拍的第14拍，上体下旁腰，同侧手伸向

9、远方，58拍还原后，转体成正向侧面体前屈，胸贴大腿。28拍的12双臂带动上体直立，38拍下胸腰，一手上举一手下举。38拍、48拍，吊胸腰控制2个8拍，换方向做。动作要求吊胸腰时，髋部不能前倾后仰，要保持身体正直。二、双人配合练习1俯卧吊胸腰练习(图157)预备姿势练习者俯卧在地毯上，双手臂向后伸出，帮助者立于练习者膝关节两侧，双手与练习者相互拉紧。动作方法18拍的第14拍，帮助者用力拉起练习者，使其上体离开地面成最大反背弓，58拍将练习者轻放回。28拍重复18拍动作。38拍、48拍把练习者拉成反弓后，控制2个8拍。动作要求练习者在做动作的过程中，挺胸抬头，用力向后弯腰，同时尽量使髋部不离开地面

10、，而帮助者要用力抓住练习者的手腕，身体向前倾，姿势慢慢变成后倾。2俯卧起胸腰练习(图158)预备姿势练习者俯卧在地毯亡，双手扶头(也可前举)，双脚并拢且绷脚尖，帮助者面对练习者跪坐地上，双手压住双脚。动作方法l8拍的第12拍，练习者上体后屈，34拍回落成预备姿势，58拍同14拍。28拍在最高点控制1个8拍，反复多次练习。动作要求练习者在动作练习过程中，保持抬头，挺胸，上本成用力后屈形态，而帮助者要用力按住练习者双脚帮助完成动作。3互背拉伸练习(图159)预备姿势两人背靠背分腿站立，两手手挽手。动作方法)l8拍时，一人用力挽住另一个人的手臂，背起另一人，使其后倒成反弓状，自己却尽量含胸园背，两腿

11、直立。28拍换一人做，动作同前1个8拍。38拍、48拍，控制2个8拍后换人，也控制2个8拍。动作要求被背起后的人要放松髋关节和腿部，使背部、和腰部肌肉充分伸展，而背的人却一定要分腿直立，同时园背。4双人侧拉练习(图160)预备姿势两人并排而站，双脚尽量贴近，拉好双手，里侧手自然下垂，外侧头上举在头上拉住。动作方法18拍的第1拍，两人均向里侧做最大限度的侧屈，第26拍控制不动，第78拍还原成预备姿势。反复练习48个拍，换方向练习。动作要求动作中保持抬头、挺胸、立背形态，上体用力侧屈，两人双脚相互抵住，上手拉紧，完成从手臂至脚，身体最大限度的侧屈动作。5侧卧拉练习(图161)预备姿势练习者右手臂伸直，手心向下，身体侧卧成一直线，左手臂向斜上方伸直，帮助者面对练习者站立，两脚在练习者膝关节两侧，双手拉住练习者左手臂。动作方法l8拍的第1拍，帮助者用力拉练习者左臂，使其身体成侧屈形态，练习者右手臂侧平举控制48个拍。48拍后轻轻回到预备姿势：反复一次，换方向练习。动作要求练习者动作过程保持抬头、挺胸、立背的形态，特别是不能屈髋，上体用力侧屈时，帮助者两脚夹住练习者的双膝，动作中身体直立稍后倾，帮助其完成动作。