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肥胖症的膳食营养治疗分析
单位代码：
学号：
毕业论文
论文题目：
肥胖症的膳食营养治疗
所在学院：
食品工程分院
专业班级：
学生：
指导教师：
二0一五年四月
目录
题目I
摘要及关键词I
1概述1
1.1肥胖症的发展趋势1
1.2肥胖症的定义及典型症状1
1.3肥胖症的诱发因素1
1.4肥胖症的并发症1
1.5肥胖症常用的判定指标1
1.5.1体质指数BMI2
1.5.2腰围WC2
1.5.3腰臀比WHR2
1.5.4理想体重和肥胖度2
2肥胖症与膳食营养的关系3
2.1肥胖症与营养素的关系3
2.1.1碳水化合物的摄入3
2.1.2蛋白质的摄入3
2.1.3脂肪的摄入3
2.1.4维生素和矿物质的摄入3
2.2肥胖症与膳食的关系3
2.2.1摄食过量4
2.2.2进食过快4
2.2.3饮食结构不合理4
2.2.4三餐饮食能量不合理4
2.2.5零食、烟酒5
3肥胖症的营养治疗5
3.1加强营养知识宣传教育,增强肥胖者信心5
3.2控制总能摄入,平衡膳食营养5
3.3培养良好的饮食习惯,科学饮食6
3.4营养治疗肥胖症效果的监测与管理8
参考文献9
致谢10
肥胖症的膳食营养治疗
摘要：
本文通过对肥胖症发生、对身体健康危害及肥胖症与膳食营养的关系分析,提出了膳食营养治疗肥胖症基本思路和途径,即加强营养知识宣传教育,坚定治疗信心是前提;控制总能量摄入,平衡膳食营养是关键;培养良好饮食习惯,做到科学饮食是手段;做好肥胖症治疗效果的检测与管理是保障。
关键词：
肥胖症;膳食;营养治疗
Thedietarytreatmentofobesity
Abstract:
thisarticlethroughtoobesity,thehealthhazardshappenedandtherelationshipbetweenobesityanddietarynutrition,putsforwardthebasicthinkingmealnutritiontreatmentforobesityandways,i.e.tostrengthennutritionknowledgepropagandaeducation,thefirmfaithisthepreconditionofpreventionandcontrol;Controlthetotalenergyintake,abalancedmealnutritionisthekey;Cultivategoodeatinghabits,anddosciencedietisthemethod;Obesitytreatmenteffectsdoinspectionandmanagementistheguarantee.
Keywords:
obesity;meal;nourishmenttreatment
1概述
1.1肥胖症的发展趋势
有资料报道[1]:
肥胖症的患病率和发病率无论在发达国家或发展中国家迅速增长,并呈低龄化趋势,全球约2.5亿成年人肥胖,约10人超重,全世界肥胖症患者以每5年增加一倍的趋势日益增高。
我国的肥胖问题日趋严峻,超重和肥胖人群增长速度很快,1992年20~74岁BMI25者占14%。
2002年中国居民营养状况和健康调查的数据显示,我国超重和肥胖发生率已达24.2%,比1992年升高了119.2%,其中成人超重和肥胖发生率达29.9%,儿童青少年超重和肥胖发生率达12%,即我国总体人口近1/4,成年近1/3发生体重超重或肥胖[2]。
1.2肥胖症的定义及典型症状
肥胖症obesity是一组常见的、古老的代谢症群。
当人体进食热量多于消耗热量时便以脂肪形式储存于体内,其量超过正常生理需要量,且达一定值时遂演变为肥胖症。
正常男性成人脂肪组织重量约占体重的15%~18%,女性约占20%~25%。
随年龄增长,体脂所占比例相应增加。
因体脂增加使体重超过标准体重20%或体重指数[BMI]体重kg÷身高m2kg/m2]大于24者称为肥胖症。
如无明显病因可寻者称单纯性肥胖[3];具有明确病因者称为继发性肥胖。
肥胖者的特征是身材外型显得矮胖、浑圆,脸部上窄下宽,双下颏,颈粗短,向后仰头枕部皮褶明显增厚。
胸圆,肋间隙不显,双乳因皮下脂肪厚而增大。
站立时腹部向前凸出而高于胸部平面,脐孔深凹。
短时间明显肥胖者在下腹部两侧、双大腿和上臂内侧上部和臀部外侧可见紫纹或白纹。
轻至中度原发性肥胖可无任何自觉症状,重度肥胖者则多有怕热,活动能力降低,甚至活动时有轻度气促,睡眠时打鼾。
可有高血压病、糖尿病、痛风等临床表现。
1.3肥胖症的诱发因素
关于肥胖的原因,最常见的说法是贪吃和缺乏运动。
其实,有很多你根本意想不到的诱因会让你在不知不觉中增加了体重。
在科学家新认定的18种可导致肥胖的基因标记物当中,有13种将决定脂肪是否会囤积在人的腰臀部;研究发现,睡眠不足导致体内荷尔蒙的一系列变化,睡眠不足带来的饥饿,乏力都会使人体活动减少,从而引发肥胖;环境污染会影响人体新陈代谢,例如存在于塑料中的双酚A等干扰物质和耐火材料多溴联苯等污染人体之后,就会引发肥胖,此外,残存于食物上的影响人体激素合成及新陈代谢的杀虫剂也会引发肥胖;社会生活节奏加快,人们的压力越来越大,尤其是企业中的白领阶层,没日没夜的加班,生物钟混乱,使得内分泌严重失调,体内各种激素失衡,胰岛素升高,导致脂肪合成过多,形成肥胖。
另外,感染了某种感冒病毒株、割扁桃体手术、母亲在孕期摄入太多高脂肪食物以及服用药物等都是肥胖症的诱导因素。
1.4肥胖症的并发症
肥胖是各种疾病的温床,当你身体刚开始发胖的时候,各种并发症就在你的体内酝酿、发展中,肥胖症是我国非传染性慢性病发生发展的罪魁祸首,已成为21世纪人类健康的杀手,对肥胖症的治疗刻不容缓[4]。
肥胖并发高血压:
肥胖者体内脂肪组织和脂肪组织内微血管床大量增加,血循环量相对增加。
心脏每搏输出量也要相应增加,心脏长期负担过重可以发生左心室肥厚,血压升高。
同时肥胖患者体内去甲肾上腺素水平增高,导致周围小血管收缩,周围血管阻力增高,也将导致血压升高。
肥胖并发各种心脑血管疾病:
肥胖者发生心脑血管疾病的几率远高于非肥胖者。
这是因为肥胖者多喜摄食油腻,进食过多的饱和脂肪酸,促进动脉粥样硬化形成;高甘油三酯血症、高胆固醇血症及高脂蛋白血症,使血液粘度增加,血凝固性增加,易发生动脉粥样硬化、微循环障碍及冠状动脉栓塞;体力活动减少,冠状动脉侧支循环削弱或不足。
肥胖时体重负担增加,是促进冠心病产生心衰的原因之一,合并冠心病时容易发生心肌梗死和猝死。
肥胖并发糖尿病和高脂血症:
肥胖症患者体内的胰岛素受体数量减少,以及胰岛素受体对胰岛素的敏感性下降是导致肥胖症患者易并发糖尿病的主要因素。
肥胖者体重增加、体表面积增大、胰岛细胞负担过重、胰岛素分泌相对不足也可以引起血糖水平升高导致高脂血症的发生。
肥胖并发胆囊炎、胆石症及脂肪肝:
由于肥胖、消化功能及肝功能紊乱,高热量饮食、油腻食品及脂类代谢紊乱,使胆固醇过多达饱和状态,而发生胆结石。
胆石症可发生胆绞痛,继发感染时出现急性或慢性胆囊炎。
有68%~94%的肥胖症病人,其肝脏有脂肪,过半数肝细胞有脂肪浸润者占25%~35%。
肥胖者的肝脏脂肪酸和甘油三酯浓度均比正常者高。
肥胖并发感染:
肥胖者对感染的抵抗力降低,易发生呼吸系感染。
肺炎发生率较高。
皮肤折皱处易磨损引起皮炎,泌尿系及消化系感染发生率也高。
有报告阑尾炎发生率为正凡人2倍。
在急性感染、严重创伤、外科手术以及麻醉情况下,肥胖者应激反应差,往往病情险恶,耐受手术及麻醉能力低,术后恢复慢,并发症及死亡率增加。
1.5肥胖症常用的判定指标
1.5.1体质指数BMI
是世界卫生组织推荐的国际统一使用的肥胖判断方法,计算公式为:
体质指数BMI=体重kg÷身高m2kg/m2
标准:
18.5~24.9为正常,25~29.9为超重,大于30为肥胖[4]。
我国近年提出了适合中国居民的判断标准:
正常为18.5~23.9;超重为≥24;肥胖为≥28。
1.5.2腰围WC
用来测定脂肪分布异常的指标,腹部脂肪过度积聚危害性最强,称作向心性肥胖。
判断标准为:
男性94cm,女性80cm。
1.5.3腰臀比WHR
评价标准:
男性0.9、女性0.8,可诊断为中心性肥胖。
1.5.4理想体重和肥胖度
1计算公式:
理想体重kg身高cm-105
肥胖度=[实测体重-理想体重÷理想体重]×100%
2肥胖的判定标准:
体重超过理想体重10%为超重;超过20%以上即认为是肥胖;其中超过20%~30%为轻度肥胖;超过30%~50%为中度肥胖;超过50%以上为重度肥胖[5],超过100%为病态肥胖。
2肥胖症与膳食营养的关系
体重主要由能量的摄取和消耗两种因素维持,即维持着能量的摄入和消耗的动态平衡是体重稳定的基本条件。
如果长期摄取的能量多于消耗的能量,就会发生肥胖。
在膳食方面,纠正不良饮食结构和习惯,使能量摄入与消耗达到负平衡,消耗体内皮下及各脏器堆积的脂肪,以达到去脂减重的作用。
2.1肥胖症与营养素的关系
2.1.1碳水化合物的摄入
我们的膳食中含有一定数量的碳水化合物。
所有身体不能立即使用的碳水化合物都会被以糖原的形式储存起来。
身体有两个储存糖原的地方:
肝脏和肌肉。
储存在肌肉中的糖原不能被大脑利用。
只有储存在肝脏中的糖原才会被分解,并遣回到血液中,为大脑的正常运转提供足够的血糖。
一旦肝脏和肌肉中的碳水化合物达到饱和,过多的碳水化合物只有一种命运:
转化成脂肪,并储存在脂肪组织中。
即使碳水化合物是无脂的,过多的碳水化合物最终还是会转化成多余的脂肪。
2.1.2蛋白质的摄入
肥胖因摄入能量过多,过多能量无论来自何种能源物质,都可引起肥胖,食物蛋白当然也不例外。
同时,严格限制饮食能量供给,蛋白质营养过度还会导致肝肾功能损害,故低能量饮食蛋白质供给不宜过高。
2.1.3脂肪的摄入
脂肪是体内贮存能量的仓库,主要提供热能;保护内脏,维持体温;协助脂溶性维生素的吸收;参与机体各方面的代谢活动等等。
尽管脂肪有多方面的功能和作用,但它在体内的含量是有一定限度的,脂肪含量的增高与肥胖程度成正比,过多的脂肪则会影响机体的代谢活动,诸如行动不便、怕热、影响体型、易产生疲劳、产生各种疾病等等。
所以我们要下决心,把那些多余的脂肪赶出体外。
2.1.4维生素和矿物质的摄入
人们普遍认为,肥胖是营养过剩的结果。
然而,研究结果却表明,某些单纯性肥胖体内缺乏促进脂肪转化为热量的一些营养素包括VitB1、VitB6、VitB12、VitC、尼克酸及锌、铁、镁等;这些物质的缺乏导致脂肪分解受阻。
当人们因偏食使上述营养物质摄入不足时,脂肪的氧化分解速度减慢。
此外,微量元素锌、镁缺乏时,体内甘油三脂含量增加,脂肪生长因子活性增加。
2.2肥胖症与膳食的关系
2.2.1摄食过量
摄食过量是形成肥胖的主要原因,能量摄入大于消耗,多余能量转化为脂肪贮存在脂肪细胞。
肥胖者自幼形成的饱腹习惯,使下丘脑饱感中枢反应迟缓,并视进食品味佳肴的色、香、味为享受;不仅能满足生理需求,更能达到心理满足感,往往出现多食,不节制。
调查发现,肥胖者的口味都很好,似乎对食物怀有特殊的感情,看见食物就会有强烈的进食欲望,进食量也比一般人多。
另外,一些肥胖病人平日习惯性进食大量食物,并不是因为有饥饿感,而只是一种习惯。
所以摄食过量是肥胖者普遍存在的问题。
2.2.2进食过快
进食过快在肥胖患者中也较常见,从开始进食到形成饱腹感是中枢神经系统接受胃神经末梢刺激形成的反射过程,饱食中枢需在进食后20分钟左右才会发出停止进食的信号;进食速度过快者,在饱腹中枢尚未兴奋时进食量已超过人体生长与消耗所需能量。
进食速度越快达到同样饱腹感所需的食物就越多。
减慢进食速度,增加咀嚼次数能有效地减少摄食量。
因为咀嚼能使食物与唾液充分混匀而使其体积增大,从而增加了饱腹感。
另外,咀嚼运动本身也使饱腹感增加。
每口食物应咀嚼30次。
一餐需20~30分钟,能有效限制进食量。
2.2.3饮食结构不合理
主要表现为高脂肪、高糖（碳水化合物）膳食热量主要来自碳水化合物、脂肪和蛋白质三大能源物质。
1嗜好高脂食物脂肪的产热量一般是同等重量蛋白、碳水化合物的1倍多。
肥胖患者多偏爱肥肉、动物内脏、油炸、奶类等高脂肪饮食,易使热量摄入增加。
WHO规定一个人每天脂肪摄入量在总热量中所占比例不超过25%~30%。
照此计算一个人每天脂肪摄入量应在40g~50g（包括所有动植物脂肪）。
在我国居民吃的肉食中,猪肉占85%,禽肉只占10%。
这种结构很不合理,因为猪肉脂肪含量很高,一般为50%左右,即使瘦猪肉脂肪含量也接近30%,这样就使脂肪摄入远远超过限量。
此外,动物脂肪中饱和脂肪酸含量高,不仅能导致肥胖;并且脂肪在血浆中以脂蛋白的形式运转,所以嗜好高脂食物也是高脂血症的主要原因。
2嗜好高糖食物三大营养素中,碳水化合物饱腹感低易吸收,可增加食欲,肥胖者较多喜食甜食和淀粉等碳水化合物。
碳水化合物易被吸收进入血液,使血糖升高,刺激胰岛素分泌。
而胰岛素的急剧大量分泌又使血糖下降,这时人又会出现饥饿感,又必须依靠进食来充饥,这样就形成了恶性循环。
碳水化合物除了供给人能量消耗外,多余的合成为肝糖原、肌糖原或转化为脂肪储存。
摄入能量过多,即使是糖类,也会日渐增重。
2.2.4三餐饮食能量不合理
另外,一日三餐能量分配不合理也是原因之一。
一些肥胖者早餐不吃,中餐多丰盛,晚餐过饱,而人的代谢以上午最旺盛,下午逐渐减慢,到晚上最低特别是睡前加餐易使能量贮存。
有的人一日三餐不能按时进餐,甚至会把一日三餐集中在晚上,进食高脂肪、高蛋白且量又很大,吃饭后缺少运动,久之即易发胖。
2.2.5零食、烟酒
吃零食过多会造成营养过剩和营养不均衡,有些人有意识无意识地进食多种零食（100g花生、核桃仁、瓜子仁、巧克力等,均可产热500kcal等于食用150g主食）。
零食使能量摄入除一日三餐外,又增加了相当部分,也是一种不好的饮食习惯。
乙醇是高热量物质,因1ml乙醇能产生7kcal的热量,仅次于脂肪（每100g白酒的能量为232kcal,每100g红葡萄酒的热量为73kcal,每100g啤酒的热量为39kcal）。
乙醇还能影响脂代谢,如果膳食中含较高脂肪,其脂肪的不良影响则更显著,加之饮酒是高热量菜肴的摄入,进一步加重了肝脏对能量转化障碍,久之易诱发脂肪肝。
3肥胖症的营养治疗
运用营养治疗肥胖症实际上就是由能量过剩→能量消耗→能量平衡向健康体重维持转化的过程。
基本思路是:
按照营养学原理与实践,从搞好健康教育,宣传营养知识,充分认识肥胖症危害性入手,通过控制总能摄入,保证膳食营养平衡,培养和树立良好饮食习惯,做好肥胖症治疗效果监测与管理等途径,达到营养治疗肥胖症预期效果。
3.1加强营养知识宣传教育,增强肥胖者信心
从卫生部公布的我国“首次居民健康素养调查”[6]报告显示,我国居民具备健康素养的总体水平为6.48%,对肥胖有正确认识的只有7.16%,特别是慢性病预防素养水平仅为4.66%。
调查还发现,年龄在55~69岁人群健康素养水平较低。
很显然,欲用营养原理和实践治疗肥胖症,加强营养的宣传教育,普及健康知识就成为一个重要前提。
临床医生、营养师有义务、有责任,运用各种渠道和手段对肥胖者进行控制能量,平衡膳食,控制体重,治疗肥胖症知识的宣传教育,使肥胖者认识到用营养手段（饮食疗法）是各种减肥方法中最基本和最根本的方法,任何其他方法必须与此为基础,对肥胖症带来的危害是完全可以有效避免的。
只有肥胖者掌握了营养和科学减肥的知识,才有战胜肥胖症的信心,才有肥胖症的治疗效果。
3.2控制总能摄入,平衡膳食营养
控制总能量摄入,最终达到总能摄入与总能消耗的平衡,是肥胖症治疗的关键。
以下设立了四个低能量膳食营养治疗方案（饮食疗法）:
方案1?
控制总能量基础上平衡膳食:
《中国居民膳食指南》建议,中国成年人18岁~59岁健康男性平均能量摄入水平为2200kcal。
对肥胖的人,饮食调整的原则是在控制总能量摄入的基础上平衡膳食。
能量摄入一般每天建议减少300kcal~500kcal,严格控制油脂和精制糖,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜、水果和牛奶摄入。
方案2?
平衡低热能饮食:
有资料介绍,以中等度的热能供给,如能量摄入一般每天1100kcal~1200kcal,即可照顾到常量营养素的供给。
优点:
这种饮食可以持续食用几个月,而不需要额外的补充其他营养物质。
方案3?
参照临床上成人每日能量供应（kcal/kg标准体重）平衡膳食:
肥胖者从事重体力活动的为35kcal;从事中体力活动的为30kcal;从事轻体力活动的为20kcal~25kcal[6]。
方案4?
调整三餐能量比例:
以方案1的能量摄入水平为参照,将三餐能量比例分配由3:
4:
3调整为4:
4:
2或4:
5:
1,长年坚持。
以上四个方案,肥胖者可根据自身的生理状态、身体活动程度、体重及外部环境,有选择的运用。
在控制总能的前提下,应严格限制高脂、高糖的高能量食物的摄入,在一日的能量结构中,蛋白质应占10%~15%,脂肪应占20%~30%,碳水化合物应占55%~65%。
控制能量摄入必须在营养平衡条件下进行,不能扩大对一切营养素的限制,以免低能量膳食变为不利于健康的营养不平衡膳或低营养膳是不可取的措施。
因此合理搭配营养素就成为一个重要问题。
总的原则是:
以中国居民平衡膳食宝塔结构为低能量膳食营养平衡的基本参照,并根据肥胖者自身和外部环境条件,有针对性的对各种营养素摄入进行必要的、适当的调整。
膳食宝塔结构中[1],谷类食物为最低层,每人每天应吃250g~400g;蔬菜和水果居第二层,每天应吃300g~500g或200g~400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125g~225g（鱼虾类50g~100g,畜、禽肉50g~70g,蛋类25g-50g）;奶类和豆类食物居第四层,每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于30g~50g大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油25g~30g,食盐不超过6g。
为此提出如下建议供肥胖者选择:
1蛋白质:
选用适量的低脂、优质蛋白质食物,如禽、兔、鱼、虾肉、禽蛋,低脂、脱脂,低乳糖、无蔗糖奶制品,大豆制品。
2蔬菜水果:
采用新鲜,富含维生素、矿物质、纤维素的蔬菜品种,水果选用新鲜,低糖品种。
3膳食纤维:
多选用富含膳食纤维,且能量低的粗杂粮制品,如燕麦片、玉米棒等。
地生菌菇类食品如蘑菇、木耳、山皮菜等,海生藻类食品如紫菜、裙带菜、海带、海菠菜等含有丰富的纤维素,并且蛋白质含量高,脂肪含量低,维生素、多种矿物元素也十分丰富,其中纤维素含量是其他蔬菜不可比的。
蘑菇类、海藻类食品应该成为肥胖者的首选,其营养价值不言而喻。
建议在每日进食30g膳食纤维的基础上应大幅度提高。
4脂类:
最大限度减少烹饪用油,不吃或少吃油炸、油煎食品,能生吃的蔬菜则生吃。
通常三餐中能量的分配比例是早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%,即3:
4:
3比例,对于肥胖者特别是中度肥胖者建议将其比例调整为4:
4:
2或4:
5:
1。
晚餐完全可以采用半饥饿疗法,其能摄入量大体在150kcal~250kcal。
3.3培养良好的饮食习惯,科学饮食
据调查,中国人的死亡原因构成中,来自生活方式的原因近50%,其中“不良的饮食消费”占近90%[7]。
饮食习惯方式,在临床医学也称为饮食行为,从广义上讲,它也是营养治疗肥胖症一个重要组成部分,它可以保证各种营养素的消化吸收,保证一日三餐的膳食平衡,保证能量及各种营养素的正常代谢,是实现营养减肥的重要手段。
早餐一定要吃好吃饱:
不吃早餐或应付早餐,容易引起能量及其营养素的不足和不均衡,降低上午的工作和学习效率,对大脑的能量供应产生极不利的影响。
如形成长期不吃早餐的习惯,身体只能靠消耗自身的肌肉糖原储备,以其得到能量的补充,肌肉组织逐渐减少,身体基础代谢越来越低,也就越来越胖。
长期不吃早餐,又会形成中午餐暴饮暴食的习惯,造成能量摄入超标,也不可避免地导致肥胖。
按照一日的能量结构和三餐能量的分配比例,科学合理搭配早餐的膳食是必须做到的。
晚餐一定要吃少吃好:
由于作息时间和工作办公地点远离居住的原因,许多人中午往往在单位食堂就餐和吃盒饭的方式解决午餐问题,晚餐就自然而然地成为一家人的正餐,丰富多彩。
有调查显示和医学研究资料表明,90%的肥胖人大都因晚餐过多太好。
晚餐不当是引起心脑血管病、糖尿病、高血压、高血脂、胆结石、胰腺炎等多种疾病的“罪魁祸首”。
切记:
晚餐一定不要吃的过晚、过饱、过荤。
因晚上没有过多消耗能量的体力活动,过晚进食更有害,夜间人的生理节律是副交感神经兴奋性增强,摄入的能量容易以脂肪的形式储存起来造成肥胖。
降低三餐中晚餐能量分配比例,也应视为三餐能量平衡的一种体现。
晚餐喝上600ml~800ml各种米粥,配上100g~150g的青菜也是不错的享受。
未饥先食,食不过饱,三餐定时定量:
根据工作、学习、劳动、作息时间安排,合理安排三餐时间十分重要,早餐7:
30~8:
00,午餐11:
30~12:
00,晚餐5:
30~6:
00是一个比较适宜的就餐时间,当然要因人制宜,因季制宜,但应做到时间相对固定,地点相对固定,这样容易形成进食的条件反射,刺激消化液的分泌,有利于各类营养素的消化吸收。
不论是否感到饥饿,都应按时就餐。
再是,在饥饿难忍时,也不应吃的过急过饱。
“八分饱”是一个良好的饮食习惯,应长期坚持。
中国疾病预防控制中心营养与食物研究所在全国八个省进行一项研究中发现,每天仅仅增加摄入不多的能量,相当于米饭40g,水饺25g（2个~3个饺子）烹调油5g,累计起来一年大约可以增加体重1kg,10年、20年下来一个体重正常范围内的健康人就可以变成肥胖者。
有效地治疗肥胖就要从少吃一口开始。
应记住:
“饱食一顿能损一日之寿”的道理。
有节制地饮酒:
白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素。
中国有几千年的酒文化,可谓源远流长,在中国全面提倡戒酒是不可能也是不现实的。
饮酒者应清楚的认识到少量、有节制饮酒有利于健康,多量、超量、无节制饮酒有害于健康。
《中国居民膳食指南》[1]建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,其能量约为175kcal,相当于20g脂肪或40g碳水化合物的能量。
所以,在设计一日总能量摄入时,应将酒精所含能量计算在内,以减少脂肪、碳水化合的能量摄入。
如晚上确有推卸不掉的宴席,中午应减少能量食物的摄入。
每天喝100g~150g葡萄酒,500g~750g啤酒应是有益的选择。
应记住:
饮酒不可无度,“醉酒一次能损一月之寿”[9]。
少吃或不吃甜食、零食:
不顾营养需要,无节制地吃甜食和零食,对控制能量摄入、平衡膳食营养是极为不利的,也是造成身体肥胖的一个重要原因。
尤其是儿童和年轻女性,应通过经常性的营养教育,典型说教,耐心引导,转移注意力,尽量创造不吃少吃甜食、零食的外部环境和条件,逐步加以纠正。
建立良好的进食方式
1细嚼慢咽:
增加咀嚼次数,适当延长咀嚼时间,充分发挥口腔对食物的咀嚼切碎功能,刺激唾液分泌,有利于食物的消化吸收,特别是淀粉食物的消化,有利于口腔溶菌和口腔健康,有利于降低胃肠道疾病的发生几率。
由于饱腹感常在进食后20min左右出现,与摄入量多少并无明显关系[4]。
因此,细嚼慢咽,适当延
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