最全的476种食物升糖指数一览表.docx
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最全的476种食物升糖指数一览表
最全的476种食物升糖指数一览表，看完不再
糊涂
2017-06-2715:
05
得了糖尿病，控制血糖为首要任务，饮食控制是根本，哪些食物升血糖速度快，
哪些升血糖速度慢呢？
有一个指标可以帮助衡量，它就是食物血糖生成指数（GI）,
GI数值越高，升高血糖的速度越快。
这个很好理解，不过完整的GI指数表大家可能看到的比较少，现在糖尿病之友的朱俊平老师给大家整理了一份，请大家收藏起来！
这可能是微信上最全面了的注：
每种食物升高血糖的能力不仅由食物GI决定，还与食物数量、种类搭配有关，原则上说控制总量，杂食会让升糖速度更加平缓-
476种食物血糖生成指数表？
说明书
低血糖生成指数食物：
在胃肠停留时间长，释放缓慢，餐后血糖峰值较低。
GI
<55%表中用绿色表示。
中血糖生成指数食物：
餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间。
55%CGK70%表中用黄色表示。
高血糖生成指数食物：
进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。
GI
>70%表中用红色表示。
476种食物血糖生成指数一览表
糖、糖浆
65
蜂蜜
73
果冻豆（软糖）
78
胶质软糖
80
绵白糖
83.8
葡萄糖
100
麦芽糖
105
精制谷物及其制品
面条（强化蛋白质『细，煮）线面条（实心，细）
27
35
意大利面
44
通心面（管状，粗）
面条（小麦粉，干，扁，粗）大米（即食，煮1分钟）面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）黏米饭（直链淀粉高）
45
46
46
49
50
印度溥黒饼
52
米粉
53
面条（硬质小麦粉，细）55
米粉（干，煮）61
釉米饭63
大米糯米粥65.3
大米粥59.4
油条
74.9
烙饼
79.6
面条（小麦粉）
81.6
粳米饭
83.2
精糯米饭
87
大米（即食，煮6分钟）
87
黏米饭（直链淀粉低）
88
馒头（富强粉）
88.1
粳米粥
102
食物名称
血糖生成指数
食物名称
血糖生成指数
马铃薯粉条
13.6
绿豆粉丝
28
粉幺幺汤（豌豆粉幺幺）
31,6
苕粉（红薯粉条）
34.5
蒸芋头（芋茹,毛芋）
47.7
山药
51
山药（中国台湾，煮）
52
芋头（煮）
53
甘薯（山芋）
54
马铃薯（中国内地'烤）
60
马铃薯
62
炸薯条
63
煮甘薯
63
马铃薯（中国内地，蒸）
65
马铃薯（中国内地，煮）
664
芋头（中国台湾'煮）
69
马铃薯泥
73
甘薯（红，煮）
76.7
马铃薯（煮）
78
马铃薯（用微波炉烤）
82
马铃薯（烧烤，无油质）
85
马铃薯泥（趁热做成泥）
87
食物名称
血糖生成指数
马铃薯粉条
13.6
绿豆粉丝
28
粉幺幺汤（豌豆粉幺幺）
31,6
苕粉（红薯粉条）
34.5
蒸芋头（芋茹,毛芋）
47.7
山药
51
山药（中国台湾，煮）
52
芋头（煮）
53
甘薯（山芋）
54
马铃薯（中国内地'烤）
60
马铃薯
62
炸薯条
63
煮甘薯
63
马铃薯（中国内地，蒸）
65
马铃薯（中国内地，煮）
664
芋头（中国台湾'煮）
69
马铃薯泥
73
甘薯（红，煮）
76.7
马铃薯（煮）
78
马铃薯（用微波炉烤）
82
马铃薯（烧烤，无油质）
85
马铃薯泥（趁热做成泥）
87
早餐谷物、小吃、快餐类食品
蒸速冻奶黄包
72
全麦麦圈（Cheerios）
74
红豆沙
75
可可米（家乐氏）
77
萝卜糕（Chinesecarrotcake）
77
扬用炒饭
80
猪肠粉
81
桂格燕麦片
83
荷叶蒸米糕
83
山药糕
86
卜卜米（家乐氏）
88
Doll方便面（煮3分钟）
88
蒸畅粉
89
雀巢优麦（红枣味高铁）
94
粉红年糕
可"
糯米鸡
106
雀巢优麦（绿茶味高钙）
108
其他含淀粉天然食物
藕粉
32.6
莲子（常压）
41.1
莲子（压力）
47.6
百合干
50.3
慧米（常压）
莲子（焙烤打粉冲糊）
55
68.6
荧实（常压）
73.91
艾实（压力）
77.2
1
慧仁（常压烹调）
807
1
荧实（焙烤打粉冲糊）
84.4
慧仁（压力愿调）
88.3
山药干（烘焙打粉冲糊）
110.3
山药干（常压）
106.4
慧仁（焙烤打粉冲糊）
128.2
山药干（压力）
130.1
食物名称
血糖生成指数
食物名称
血糖生成指数
面包（75%~80%大麦粒）
34
达能牛奶香脆面包（混合谷物）面包（50%大麦粒）蛋酥卷
达能阳光饼干面包（小麦粉，含水果干）
393
45
46
46
461
47
面包（45%-50%燕麦轶）
47
达能闲趣饼干
471
巧克力架
49
面包（黑麦粒）
50
面包（50%-80%碎小麦粒）
52
重糖更油蛋糕
54
燕麦粗粉饼干
55
士力架
55
爆米花
55
月饼
56
黑五类粉
57・9
酥皮糕点
59
比萨饼（含乳酷）
60
汉堡包
61
咼直链淀粉大米面包
61
面包（粗面粉）
64
油酥脆饼干
64
高纤维黑麦薄脆饼干
65
面包（黑麦粉）
65
面包（80%燕麦粒）
65
高纤维黑麦薄脆饼干
65
营养饼
65.7
面包（80%-100%大麦粉）
66
竹芋粉饼干
66
面包（小麦粉，高纤维）
68
面包（全麦粉）
69
面包（小麦粉，去面筋）
70
小麦饼干
70
低直链淀粉大米面包
72
1
苏打饼干
r
72
嘉顿排包（中国香港）
73
格雷厄姆华饼干
74
华夫饼干
76
L
香苴华夫饼干
r
77
膨化薄脆饼干
81
米饼
飞2—
白面包
87.9
亚麻籽面包（中国香港）
90
棍子面包
90
蛋挞
90
食物名称
血糖生成指数
黄豆（罐头）
14
花生
14
蚕豆（五香）
16.9
黄S（浸泡，煮）
18
小黑豆（煮）
19
黑豆
20
腰果（咸）
22
豆腐（冻）
22.3
红小豆（常压烹调）
23.4
豆腐干
23.7
红小豆（压力烹调）
25.9
扁豆（红，小）
26
四季豆
27
绿豆
27.2
芸豆
28
利马豆（加5克蔗糖）
30
扁S（绿，小）
30
利马豆（加10克蔗糖）
31
豆腐（炖）
31.9
禾1」马豆（嫩,冷冻）
32
鹰嘴豆
33
绿豆挂面
33.4
四季豆（压力烹调）
34
扁豆
38
绿豆面条
39
青刀S
39
咖嘔鹰嘴豆（罐头）
41
鹰嘴豆（罐头）
42
黑眼豆
42
小扁豆汤（罐头）
44
青刀S（罐头）
45
罗马诺豆
46
四季豆｛罐头）
52
扁豆（绿，小,罐头）
52
黑豆汤
64
Us挂面
66.6
小黑豆粳米粥
67
■红小豆粳米粥'
73
豆类.豆制品和坚果
水果及水果制品
食物名称
血糖生成指数
混合坚果和爾干
21
櫻眺
22
李子
24
梨（罐头，含糖浓度低）
25
柚子
25
桃
28
苹果干
29
香蕉（生）
30
桃干
35
苹果
36
梨
36
草莓
40
海枣
42
葡萄
43
柑
43
橙子
43
梨干
43
苹果干（红富士）
43
梨（罐头■含果汁）
44
草莓酱
51
桃（罐头，含糖浓度低）
52
新猴桃
52
香蕉
52
芭蕉（生）
53
芒果
55
红枣干
55
红枣干（炖）
56
杏干（国产）
56
葡萄（淡黄色，小『无核）
56
葡萄干（新疆）
55
提子干
56
桃（罐头，含糖浓度髙）
58
巴婆果
58
木瓜
59
混合水果干
60
无花果干
61
杏（罐头，含淡味果汁）
64
葡萄干
64
红枣干（蒸）
65
菠萝
66
西瓜
72
荔枝罐头
79
枣（Dates）
103
r、
蔬菜及蔬菜制品
菜豔
甜煮麝
朝鲜蓟
<15
芦笋
<15
绿菜花
<15
菜花
<15
芹菜
<15
黄瓜
<15
茄子
<15
鲜青S
<15
<15
生菜
<15
青椒
<15
西红柿
<15
菠菜
<15
雪魔芋
17
煮胡萝卜
39
甜玉米
46
胡萝卜
47
豌豆
48
食物名称
血糖生成指数
75
南瓜
食物名称
血糖生成指数
猪肉炖粉条
167
饺子（三鲜）
28
米饭+鱼
37
西红柿汤
38
硬贡小麦粉内馅馄饨
39
包子（芹菜猪肉）
391
牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+糖）
43
牛肉馅饼
45
米饭+伞脂奶100«升（同
AS
时吃）
HO
饼+鸡蛋炒木耳
48.4
馒头+芹菜炒鸡蛋
48,6
馒头+酱牛肉
49,4
看司
52
米饭+红枣干+巴曰木
52
米S+葡萄干+巴曰木
54
奶酪咖嘔饭
55
米饭+奶酪咖嘔卤
55
米阪+烤黄a粉
56
米阪+纳豆
56
米阪+芹菜+猪肉
571
米阪+炒蒜苗
57.9
米饭+酸奶100毫升（同
CQ
时吃）
米饭+苹果干+巴旦木
60
米饭+泡菜（同时吃）
61
米阪+酱汤
61
米:
5+杏干+巴曰木
64
二合面窝头（玉米面+面粉）
64.9
米饭+苹果干
65
咖喔饭
67
米饭+咖喔卤
67
馒头+黄油
68
米阪+蒜苗炒鸡蛋
68
米饭+低脂奶100毫升（同
时吃）
03
米饭+红烧猪肉
733
米饭+杏干
■
75
米饭+葡萄干
77
米饭+红枣干
77
紫菜饭卷
77
米农+茶渍梅子
80
米+红枣干（蒸）
82
红枣大*粥
85
牛肉面
88-6
烘焙蛋糕类食品
食物名称
含椰子粉的胡萝卜蛋糕（菲律宾）
搭舌五T克力糖霜制作的巧克力蛋糕（美国）无糖重油S糕（韶西哥）
（美国）
I含糖香蕉蛋糕
总统之选树莓咖啡蛋糕（加拿大）
血糖生
成指数
36
38
38
42
47
50
55
甜点
食物名称
血糖生
成指数
巴伐利亚饼（饼干内充满慕斯,表面有多孔巧克力，澳大利亚）总统之选，苹果浆果屑（加
加少许苹果和桃肉的丹麦
31
41
50
松饼
食物名称
血糖生
成指数
高直链玉米淀粉和麦芽糖醇制成的低脂低热量松饼371（西班牙）I—
糖和燕麦片制成的苹果松44饼
46
I双倍巧克力松饼（澳大利亚）丨小麦扁平松饼（西班牙）总统之选，蔓越莓黄豆松饼（加拿大）
I无糖燕麦片苹果松饼苹果蓝莓松饼（L澳大利亚JL蓝莓松佛（澳大S並）—总统乏>7葡萄干瞰亚麻籽松饼（加拿大）
巧克力松饼（澳大利亚）巧克力奶油松饼（澳大利亚）53
48
48
49
nn
苹果燕麦和葡萄干松饼（澳大利亚）
总统之选，野生蓝莓~10粒松饼（加拿大）
总统之选树莓石榴松饼（加拿大）
杏椰子和蜂蜜松饼（澳大利亚）
香蕉燕麦和蜂蜜松饼（澳大利亚）
<
52
52
54
57
58
60
饮料
食咖名称
完美新一天UHTI5克力香蕉风味饮料（澳大利亚）巧克力梦幻蔗糖饮料（美国）
完美新一天UHTI5克力饮料（澳大利亚）
血糖生
成指数
24
25
26
水蜜桃汁
巧克力梦幻果糖饮料（美国）
芬达
番茄汁（不加糖）
可乐饮料
327
33
苹果汁
胡萝卜汁
巴梨汁（罐头）
总统之选，橙色果肉鸡尾酒
（加拿大）
菠萝汁（不加糖）
含调味乳的火星的功能饮料（美国）
汁
柚子果汁（不加糖）
34
38
403
41
43
44
44
46
46
橙汁
冰绿茶
利宾纳黑醋栗糖水（澳大利亚）
不含酒精的软性可口可乐（澳大利亚）
scheweppes柠檬软饮料（澳大利亚）
橘子汁
苏打饮料
大麦饮
不含酒精的软性可口可乐
（美国）
软饮/苏打饮料
怡情橙色可乐（澳大利亚）
Toohey新啤酒
水果酒（美国）
橙色芬达软饮料（澳大利亚）
芬达软饮料
48
48
50
50
52
53
54
57
59
62
63
63
66
66
67
68
68
米乳饮料
食物名称
血糖生成指数
SlimFast牌法国香草即饮奶昔（美国）
37
低脂高钙维他奶（澳大利亚）
79
米乳
86
澳大利亚纯天然低脂米乳饮料（澳大利亚）
92
牛奶水果刨冰
食物名称
血糖生
成指数
香蕉刨
芒果初冰（澳大利亚）
树莓刨冰（美国）—
V8Splash牌香蕉草莓刨冰（美国）
30
32
33
豆奶刨冰
食物名称
（加拿大）
总统之选,绿豆香草味饮料绿豆香蕉刨冰（澳大利亚）绿豆巧克力榛子香蕉刨冰
（澳大利亚）
血糖生
成指数
15
28
30
34
清淡型养乐多发酵乳酸杆菌饮料X澳大利翌
含豆类谷物果糖的随心巧克力饮料（澳大利亚）总统之选‘绿豆巧克力味饮料（加拿大）
V8®牌100%蔬菜果汁（美国）可可麦香味豆奶（加拿大）蔗味爰春豆奶（In拿天养乐多发酵乳酸杆菌饮料（澳大利亚）V8Splash牌热带混合水果饮料（美国）无酒精柠檬水软饮料（澳rn大利亚）
36
39
40
43
43
46
46
47
运动饮料
血糖生
成指数
11
食物名称
ThorpedoHW^zX^JbB饮料（澳左利亚）
16
Thorpedo®超低糖能量水（；負大利亚）
〔莎斯他根饮料（澳大利亚）S
速溶冲剂混合自制的饮料
食物名称
血糖生
成指数
用脱脂牛奶制成的Cinch牌控制体重巧克力饮料（美国）
16
用脱脂牛奶制成的Cinch牌控制体重香草味饮料（美国）
22
用脱脂牛奶制成的Cinch牌控制体重拿铁咖啡（美m
27
香草、大豆蛋白和乳清粉与降低脂（1.5%）牛奶混合而成的HI-Pro牌能量混合饮料（澳大利亚）
巧克力味澳大利亚必备蛋自奶昔（澳大利亚）
法国春草味澳大利亚必备蚩白奶昔（澳大利亚）含香草纤维多营养强化饮料（澳大利亚）
麦乳精粉混合于全脂牛奶饮料｛澳大利亚）S
热水和纯热巧克力混合饮料（澳大利亚）
36
39
41
41
45
r
Milo（巧克力营养强化饮料粉）］
食物名称
血糖生成指数
Nutrimeal牌多种口味代餐饮料（美国J
20
NutrimealB巧克力代餐饮料（美国）
26
Milo全脂奶（澳大利亚）
35
Milo全脂奶（新西
36
脱脂牛奶制成的米洛早餐硕冰
（澳大利亚）
39
用脱脂牛奶制成的香草味塑身高蛋白饮料（澳大利亚）
42
用脱脂牛奶制成的含天然香料塑身高蛋白饮料（澳大利亚）
45
Milo水（新西兰）
52
Milo水（澳大利亚）
55
Quik（甜饮料粉）
食物名称
血糖生
成指数
35
41
草莓味Quik与1.5%脂肪的牛奶混合饮料（澳大利亚）
Quik巧克力与1.5%脂肪的牛奶混合饮料（澳大利亚）
Quik巧克力水（澳大利亚）』
草莓味Quik水（澳大利亚）64
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