食物代换表与热量计算98.docx
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食物代换表与热量计算98
食物代換表與熱量計算98.07.14
大同國小蔡瓊玲營養師
食物代換表
資料來源：
行政院衛生署食品資訊網
稱量換算表
1杯＝16湯匙＝240公克（cc）1公斤＝1000公克＝2.2磅
1湯匙＝3茶匙＝15毫升1磅＝16盎司＝454公克
1台斤（斤）＝600公克＝16兩1盎司＝30公克
1兩＝37.5公克1市斤＝500公克
各類食物代換表
奶
類
全
脂
每份含蛋白質8克，脂肪8克，醣類12公克，熱量150大卡
名稱
份量
計量
全脂奶
1杯
240毫升
全脂奶粉
4湯匙
30公克
蒸發奶
1/2杯
120毫升
低
脂
每份含蛋白質8克，脂肪4克，醣類12公克，熱量120大卡
名稱
份量
計量
低脂奶
1杯
240毫升
低脂奶粉
3湯匙
25公克
脫
脂
每份含蛋白質8克，醣類12公克，熱量80大卡
名稱
份量
計量
脫脂奶
1杯
240毫升
脫脂奶粉
3湯匙
25公克
每份含蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡
名稱
份量
可食重量
（公克）
名稱
份量
可食重量
（公克）
五
穀
根
莖
類
米、小米、糯米...等
＊西谷米（粉圓）
＊米苔目（溼）
＊米粉（乾）
＊米粉（溼）
爆米花（不加奶油）
飯
粥（稠）
◎薏仁
◎蓮子（乾）
栗子（乾）
玉米粒
菱角
馬鈴薯（3個／斤）
蕃薯（4個／斤）
山藥
芋頭
荸齊
南瓜
蓮藕
白年糕、芋粿
小湯圓（無餡）
蘿蔔糕
（6×8×1.5公分）
豬血糕
1/8杯
2湯匙
1/2碗
1杯
1/4碗
1/2碗
1+1/2湯匙
32粒
6粒（大）
1/3根或1/2杯
7粒
1/2個（中）
1/2個（小）
1塊
滾刀塊
3～4塊或
1/5個（中）
7粒
約10粒
1塊
20
20
80
20
30～50
15
50
125
20
20
40
65
50
90
55
100
55
85
110
100
30
30
50
35
大麥、小麥、蕎麥.....等
麥片
麥粉、麵粉
麵條（乾）
麵條（溼）
麵條（熟）
拉麵
油麵
鍋燒麵
◎通心粉（乾）
麵線（乾）
饅頭
吐司
餐包
漢堡麵包
蘇打餅乾
餃子皮
餛飩皮
春捲皮
△燒餅（+1/2茶匙油）
△油條（+1茶匙油）
甜不辣
◎紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆
◎花豆（乾）
◎豌豆仁
△菠蘿麵包
△奶酥麵包
3湯匙
3湯匙
1/2碗
1/4杯
1/2杯
1/3杯
1/3個（中）
1/2--1/3片
1個（小）
1/2個
3片
3張
3～7張
11/2張
1/4個
1/3根
1湯匙（生）
1/3個（小）
1/3個（小）
20
20
20
20
30
60
25
45
60
20
25
30
25
25
25
20
30
30
30
30
15
35
20
20
45
20
20
（註）1.＊蛋白質含量較其他主食為低；另如：
冬粉、藕粉、粉條、西谷米、米苔目、
米粉之蛋白質含量亦甚低，飲食需限制蛋白質時可多利用。
2.◎每份蛋白質含量（克）：
薏仁2.8，蓮子4.8，通心粉2.5，豌豆仁5.4，紅豆4.5，
綠豆4.7，花豆4.7，刀豆4.9，蠶豆2.7，較其他主食為高。
3.△菠蘿、奶酥麵包、燒餅、油條等油脂含量較高。
每份含蛋白質7公克，脂肪3公克以下，熱量55大卡
項目
食物名稱
可食部份生重
（公克）
可食部份熟重
（公克）
肉
、
魚
、
蛋
類
低
脂
水產
家畜
家禽
◎內臟
蛋
蝦米、小魚干
小蝦米、牡蠣干
魚脯
一般魚類
草蝦
小卷（鹹）
花枝
章魚
＊魚丸（不包肉）
（＋10公克碳水化合物）
牡蠣
文蛤
白海參
豬大里肌（瘦豬後腿肉）
（瘦豬前腿肉）
牛腩、牛腱
＊牛肉干（＋15公克碳水化合物）
＊豬肉干（＋10公克碳水化合物）
＊火腿（＋５公克碳水化合物）
雞里肌、雞胸肉
雞腿
牛肚、豬心、豬肝、雞肝、雞肫
膽肝
豬腎
豬血
雞蛋白
10
20
30
35
30
35
40
55
55
65
60
100
35
35
20
25
45
30
40
40
20
65
225
70
30
30
55
35
30
30
25
（註）：
1.＊含碳水化合物成分、熱量較其他食物為高。
2.◎含膽固醇較高。
每份含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量75大卡
項目
食物名稱
可食部份生重
（公克）
可食部份熟重
（公克）
肉
、
魚
、
蛋
類
中
脂
水產
家畜
家禽
◎內臟
蛋
虱目魚、烏魚、肉鯽、鹹馧魚
＊魚肉鬆（＋10公克碳水化合物）
鱈魚
＊虱目魚丸、＊花枝丸
（＋7公克碳水化合物）
＊旗魚丸、＊魚丸（包肉）
（＋7公克碳水化合物）
豬大排、豬小排、羊肉、豬腳
＊豬肉鬆（＋5公碳水化合物克）
雞翅、雞排
雞爪
鴨賞
豬舌
豬肚
豬小腸
豬腦
雞蛋
35
25
50
50
60
35
20
40
30
20
40
50
55
60
55
30
30
每份含蛋白質7公克，脂肪10公克，熱量120大卡
水產
家畜
◎內臟
秋刀魚
豬後腿肉、牛條肉
＊豬肉酥（＋５公克碳水化合物）
雞心
35
35
20
45
每份含蛋白質7公克，脂肪10公克以上，熱量135大卡以上，應避免食用
家畜
加工製品
豬蹄膀
梅花肉、牛腩
豬大腸
香腸、蒜味香腸、五花臘肉
熱狗、五花肉
40
45
100
40
50
（註）：
1.＊含碳水化合物成分、熱量較其他食物為高。
2.◎含膽固醇較高。
每份含蛋白質7公克，脂肪3公克，熱量55大卡
食物名稱
可食部份生重（公克）
可食部份熟重（公克）
豆
類
及
黃豆（＋5公克碳水化合物）
毛豆（＋10公克碳水化合物）
豆皮
豆包（濕）
豆腐乳
臭豆腐
豆漿
麵腸
麵丸
烤麩
20
50
15
30
30
50
260毫升
40
40
35
其
每份含蛋白質7克，脂肪5公克，熱量75大卡
食物名稱
可食部份生重（公克）
可食部份熟重（公克）
製
品
豆枝（＋2.5公克油脂
＋30公克碳水化合物）
干絲、百頁、百頁結
油豆腐
豆豉
五香豆干
素雞
黃豆干
豆腐
嫩豆腐
60
35
55
35
35
40
70
80
140（1/2盒）
每份含蛋白質7克，脂肪10公克，熱量120大卡
食物名稱
可食部份生重（公克）
可食部份熟重（公克）
麵筋泡
20
每份100公克（可食部份）含蛋白質1公克，醣類5公克，熱量25大卡
蔬
冬瓜海茸白莧菜花菜絲瓜（角瓜）苦瓜
鮮雪裡紅空心菜葫蘆小白菜綠竹筍菁籃佛手瓜大白菜金針（濕）綠豆芽西洋菜捲心萵菜青江菜＊油菜大黃瓜苜蓿芽芥藍菜石筍
扁蒲＊大頭菜韭菜＊茼萵菜蘿蔔萵仔菜
大心菜（帶葉）高麗菜絲瓜（長）捲心芥菜麻竹筍芥菜
芋莖＊萵苣桂竹筍蘆筍芹菜韭黃
＊京水菜＊鮑魚菇木耳（濕）蕃茄（小）＊胡蘿蔔紅鳳菜
茄子蕃茄（大）小黃瓜皇宮菜萵苣莖扁豆
玉蜀黍韭菜花青椒茄茉菜菱白筍蘆筍（罐頭）
洋蔥＊冬筍紫色甘籃
菜
玉米筍紅菜豆菜豆＊美國菜花金絲菇水甕菜
肉豆小麥草四季豆九層塔＊龍鬚菜＊豌豆苗
榻棵菜＊孟宗筍洋菇豌豆嬰＊菠菜甜豌豆夾
＊菠 菜 甜豌豆夾 ＊黃豆芽冬莧菜角菜豌豆莢皇帝豆高麗菜心
＊紅莧菜蘑菇黃秋葵水厥菜＊草菇黃秋葵
蘆筍花香菇（濕）蕃薯葉
（註）1.醃製品之蔬菜類含鈉量高，應少量食用。
2.＊表每份蔬菜類含鉀量300毫克（資料來源：
靜宜大學高教授美丁）
每份含醣類15公克，熱量60大卡
食物名稱
購買量
（公克）
可食量
（公克）
份量
（個）
備註
直徑x高（公分）
水
果
香瓜（美濃）
紅柿（6個/斤）
浸柿（硬）（4個/斤）
紅毛丹
柿干（11個/斤）
黑棗
李子（14個/斤）
石榴（11/2個/斤）
人心果
蘋果（4個/斤）
葡萄
橫山新興梨（2個/斤）
紅棗
葡萄柚（11/2個/斤）
楊桃（2個/斤）
百香果（6個/斤）
櫻桃
西洋梨
桶柑
山竹（7個/斤）
荔枝（30個/斤）
枇杷
榴槤
仙桃
香蕉（3根/斤）
245
75
100
150
35
20
155
150
85
130
130
140
30
250
180
190
85
165
190
420
185
190
35
75
95
165
70
90
80
30
20
145
90
115
105
120
25
190
170
95
80
105
150
84
120
125
50
70
2/3
3/4
2/5
2/3
4
4
1/3
1
13
小1
10
3/4
3/4
2
9
1
1
5
9
1/4瓣
1
1
（小）
食物名稱
購買量
（公克）
可食量
（公克）
份量
（個）
備註
直徑×高（公分）
水
果
白柚（4斤/個）
加洲李（4個/斤）
蓮霧（6個/斤）
椪柑（3個/斤）
龍眼
水蜜桃（4個/斤）
紅柚（2斤/個）
油柑（金棗）（30個/斤）
龍眼干
芒果（1個/斤）
鳳梨（4斤/個）
柳丁（4個/斤）
＊太陽瓜
奇異果（6個/斤）
釋迦（3個/斤）
檸檬（31/3個/斤）
鳳眼果
紅西瓜
土芭樂
蕃石榴（泰國）（13/5個/斤）
＊草苺（32個/斤）
木瓜（1個/斤）
鴨梨（11/4個/斤）
梨仔瓜（美濃）（11/4個/斤）
黃西瓜
綠棗（8個/斤）
桃子
＊哈蜜瓜
270
110
180
190
130
150
280
120
140
205
170
240
125
105
280
60
365
170
190
135
255
320
140
250
225
165
100
170
150
90
145
160
120
22
105
130
130
215
115
60
190
35
250
155
160
160
120
95
165
195
130
220
195
2片
1
2
1
13
1
1/5
6
1/4
1/10
1
2/3
１1/2
1/2
１1/2
1片
1
1/3
小16
1/3
1/4
1/2
1/3
2
1/4
18.5×14.4
（小）
9.2×7.0
（大）
1/4個切８片
6.5×7.5
19×19
（註）1.＊每份水果類含鉀量300毫克（資料來源：
靜宜大學高教授美丁）。
2.黃西瓜、綠棗、桃子、哈蜜瓜蛋白質含量較高。
每份含脂肪５公克，熱量45大卡
食物名稱
購買重量
（公克）
可食部份
重量（公克）
可食份量
油
脂
類
植物油（大豆油、玉米油、紅花子油、
葵花子油、花生油）
動物油（豬油、牛油）
麻油
椰子油
瑪琪琳
蛋黃醬
沙拉醬（法國式、義大利式）
鮮奶油
＊奶油乳酪
＊腰果
＊各式花生
花生粉
＊花生醬
＊黑（白）芝麻
＊開心果
＊核桃仁
＊杏仁果
＊瓜子
＊南瓜子
＊培根
酪梨（1斤2—3個）
（另含碳水化合物2公克）
5
5
5
5
5
5
10
15
12
8
8
8
8
8
14
7
7
20（約50粒）
12（約30粒）
10
40
5
5
5
5
5
5
10
15
12
8
8
8
8
8
7
7
7
7
8
10
30
1茶匙
1茶匙
1茶匙
1茶匙
1茶匙
1茶匙
2茶匙
１湯匙
2茶匙
5 粒
10 粒
１湯匙
１茶匙
２茶匙
10粒
2 粒
5 粒
1湯匙
1湯匙
1片（25×
3.5×0.1公分）
2湯匙
（註）＊熱量主要來自脂肪，但亦含有少許蛋白質（１gm）。
每日所需的飲食建議量
1.國人每日飲食指南建議的食物量，能提供均衡的營養與熱量。
2.每日所需的食物建議量
五穀根莖類：
3~6碗
蔬菜類：
3碟（300公克）
水果類：
2個
蛋豆魚肉類：
4份
奶類：
1~2杯
油脂類：
2~3湯匙
代換舉例
五穀根莖類
4份主食＝1碗飯（200公克）＝4片吐司（100公克）
＝11/3個台灣饅頭（120公克）＝2碗稀飯＝11/3根玉米
＝1碗蕃薯（馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆）＝2碗米粉
＝2碗麵條（240公克）＝40粒小湯圓＝12張餃子皮
＝8片蘇打餅乾（大）＝12片蘇打餅乾（小）
奶類
1份全脂奶類＝1盒鮮奶（240CC）＝4平湯匙全脂奶粉（30公克）
1份低、脫脂奶類＝1盒低脂鮮奶（240CC）
＝3平湯匙低、脫脂奶粉（25公克）
肉、魚、豆、蛋類
1份肉類＝1兩瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）
＝1兩魚肉＝1個全蛋＝2個蛋白＝3小方格傳統豆腐
＝1個素雞（小）＝11/2塊豆干＝2湯匙肉鬆
水果類
1份水果＝1個台灣小番石榴（155公克）＝1片連皮半斤的西瓜（365公克）
＝1個橘子（190公克）＝1個柳丁（170公克）
＝1個小蘋果（130公克）＝1個奇異果（125公克）
＝1個加州李（110公克）＝1個桃子（250公克）
＝1個小楊桃（180公克）＝1/2泰國番石榴（160公克）
＝1/6個木瓜（190公克）＝2個蓮霧（180公克）
＝6個枇杷（190公克）＝13粒葡萄（130公克）
＝1/2根香蕉（95公克）＝9個荔枝（185公克）
健康五部曲
第一步維持理想體重
體重過輕會使抵抗力降低；體重過重則會引發許多慢性病，像是糖
尿病、高血壓、心血管疾病等等，因此理想體重的維持是健康身體的基礎。
第二步不可偏食
均衡的攝取蔬菜類、水果類、五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類及油脂類等六大類食物，並且多吃纖維質含量高、水分含量多的食物。
第三步以穀類食品為主食
米飯、麵食等穀類食品不僅可提供熱量，並且含有多種人體必需的營養素，因此以穀類食品為主食最好。
第四步三多三少的飲食原則
遵守三多（多吃蔬菜、多喝牛奶、多喝白開水）、三少（少油、少鹽、少糖）可以讓健康加分，遠離骨質疏鬆症、心血管疾病等慢性疾病。
第五步飲酒要節制
飲酒過量會影響營養素的吸收，容易造成營養不良與肝臟疾病，同時會影響思考判斷能力，進而造成意外發生，因此飲酒要節制。
二：
熱量計算：
食物代換表：
熱量計算
品名
蛋白質（克）
脂肪（克）
醣類（克）
熱量（克）
奶類（全脂）
（低脂）
（脫脂）
8
8
8
8
4
＋
12
12
12
150
120
80
肉、魚、蛋類（低脂）
（中脂）
（高脂）
7
7
7
3
5
10
＋
＋
＋
55
75
120
豆類及其製品（低脂）
（中脂）
（高脂）
7
7
7
3
5
10
＋
＋
＋
55
75
120
主食類
2
＋
15
70
蔬菜類
1
5
25
水果類
＋
15
60
油脂類
5
45
（註）＋：
表微量
例1：
白飯1碗200公克
主食4份熱量4×70＝280大卡
蛋白質4×2＝8公克產生8×4＝32大卡
醣類4×15＝60公克產生60×4＝240大卡
總熱量32＋240＝272大卡
例2：
炸豬排1塊（熟豬肉片60公克油10公克）
肉類2份油脂2份熱量2×75＋2×45＝240大卡
品名
份數
蛋白質（克）
脂肪（克）
醣類（克）
熱量（克）
肉魚蛋豆類
2
14
10
150
油脂類
2
10
90
合計
14
20
240
蛋白質14×4＝56大卡脂肪20×9＝180大卡
熱量56＋180＝236大卡
例3：
炒芹菜肉絲；芹菜50公克、生肉絲35公克、沙拉油5公克
蔬菜0.5份肉類1份油脂1份
熱量0.5×25＋1×75＋1×45＝132.5大卡
品名
份數
蛋白質（克）
脂肪（克）
醣類（克）
熱量（大卡）
蔬菜類
0.5
0.5
2.5
12.5
肉魚蛋豆類
1
7
5
75
油脂類
1
5
45
合計
7.5
10
2.5
132.5
蛋白質7.5×4＝30大卡脂肪10×9＝90大卡醣類2.5×4＝10大卡
熱量30＋90＋10＝130大卡
例四：
鍋燒麵：
熟麵條180公克、雞蛋1個、肉片35公克、小白菜50公克、
香油2公克
主食3份；肉魚豆蛋類2份；；蔬菜0.5份；油脂0.4份
熱量3×70＋2×75＋0.5×25＋0.4×45＝390.5大卡
品名
份數
蛋白質（克）
脂肪（克）
醣類（克）
熱量（大卡）
主食
3
6
45
210
肉魚蛋豆類
2
14
10
150
蔬菜類
0.5
0.5
2.5
12.5
油脂類
0.4
2
18
合計
20.5
12
47.5
390.5
蛋白質20.5×4＝82大卡脂肪12×9＝108大卡醣類47.5×4＝190大卡
熱量82＋108＋190＝380大卡
認識食品標示與熱量計算：
1.台灣菸酒的酒粕養生薄餅
營養標示
每一份量20公克
本包裝約含6份
每份
熱量107.7大卡
蛋白質1.2公克
脂肪6.1公克
飽和脂肪3.8公克
反式脂肪0公克
碳水化合物12.0公克
鈉74.8毫克
2.旺旺小小酥
營養標示
每一份量60公克
本包裝約含1份
每份
熱量339大卡
蛋白質2.4公克
脂肪21.8公克
飽和脂肪9.6公克
反式脂肪0公克
碳水化合物33.2公克
鈉374毫克
3.伯朗咖啡
營養標示
每100毫升
熱量43大卡
蛋白質1.4公克
脂肪0.6公克
飽和脂肪0.5公克
反式脂肪0公克
碳水化合物8.2公克
鈉37毫克
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