太极气功18式简体中文版.docx
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太极气功18式简体中文版
太极气功十八式
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1．起势调息（图1、2、3）：
自然站立，两脚平行，与肩同宽或稍宽些，上体正直，眼向前平视，含胸拔背，两手自然下垂。
动作是：
（１）两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。
（２）上体保持正直，两腿屈膝下蹲（膝关节弯曲150度左右，注意不要超出脚尖），两手轻轻下按，直到与肚脐平，掌心向下，同时呼气。
要点：
两肩下沉，两肘下垂，手指自然微屈，重心落在两腿之间，臀部下坐不可凸出，两臂下落，随身体下蹲动作协调一致。
练习次数六次（一吸一呼算一次）。
一次呼吸读两个数，单数两手上起为吸，双数两手下降为呼。
随后两手分放体侧。
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２．开阔胸怀（图４、５）：
接上式动作：
（１）将下按的两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，把向下的掌心改为掌心相对，平行向两侧拉，至尽处，做扩胸动作，同时吸气。
（２）将两侧的手平行向中间篫靠拢到胸前，将两掌心改为向下，在下按过程屈膝，同时呼气。
要点：
两手臂伸直提直至胸前时，人就逐渐站立；两手向下按时人才开始下蹲。
提与站，按与蹲，呼与吸等动作要注意连贯、协调。
练习次数六次（一呼一吸算一次）。
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３．挥舞彩虹（图６、７ ） 接上式动作：
（１）将下按的两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两手继续上升至头顶，两臂伸直，两掌心朝前，同时吸气。
（２）重心向右脚移动，右脚微屈，全脚掌着地，左脚伸直，以脚尖着地，提脚跟，左手从头顶向左侧伸直，平放至水平线，掌心向上。
右手肘关节弯曲成半圆形，右掌心朝下，成右体侧动作，继续吸气。
（３）重心向左脚移动，全脚掌着地并微屈，右脚伸直，提脚跟，以脚尖着地，右手从头顶向右侧平放，伸直平放至水平线，掌心向上，左手肘关节逐渐弯曲上提至头顶，成半圆形，左掌心朝下，成左体侧动作，同时呼气。
要点：
两手挥舞时，与体侧呼吸动作要协调，看起来很柔和的样子。
练习次数六次（一呼一吸算一次）。
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４．轮臂分云（图 ８、９）接上动作：
（１）重心移至两腿之间，两腿成马步。
左掌心向上，上升直至头顶，与右手交叉，掌心向上，同时吸气。
（２）交叉的双手随着膝关节伸直，翻掌，掌手从上往前下方，右手从右侧往前下方，与左手交叉，右手在前，掌心向内，交叉于小腹前。
（３）交叉向上的掌心翻转向外，两臂伸直，同时从上向两侧降下，掌心向下，到水平位置时，两手逐渐交叉置于小腹前，肘关节微屈，同时呼气。
要点：
轮臂时，两手以肩关节为圆心，从内下往外上划两个大圆环，两手在头顶时，可抬头挺胸帮助吸气。
吸气时膝关节伸直，呼气时膝节弯曲。
练习六次。
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５．定步倒卷肱（图10、11）接上式动作：
（１）站好马步，将小腹前交叉的两手，翻掌，掌心朝上，两手前后相离，左手往前上方伸，右手经腹前由下向后上方划弧平举，腰往右转，眼神看右手，同时吸气。
然后提右臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气，接着，前伸的左手平行往胸前收，刚好与右手小鱼际相擦而过。
（２）右手继续向后上方划弧平举，腰往左转，眼神看左手，同时吸气。
然后提左臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气，接着，前伸的右手平行往胸前收，刚好与左手小鱼际相擦而过。
如此，左右手交替进行。
要点：
两手以胸前交叉为界，后拉时为吸气，推掌时为呼气。
练习六次。
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6．湖心划船（图12）接上式动作：
（１）当左手推掌在胸前与右手相擦之际，将两手掌朝上，经腹前由下向上划弧。
两臂向上伸直平举，掌心朝前，腿伸直，同时吸气。
（２）向上伸直平举的两手随着弯腰动作向下方划弧，同时呼气。
（３）当两手在后方尽处时，伸腰提臂，将两侧的手，向外侧划弧伸直平举在头上，掌心朝前，同时吸气。
要点：
手臂注意伸直，弯腰时呼气，伸腰时吸气。
练习六次。
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７．肩前托球（图13、14）接上式动作：
（１）当弯腰和两手在后下方尽处时，伸腰，左手不动，右手翻掌向左上方升，与左肩平高时做托球动作，重心放在左脚上，右脚尖着地，右脚跟可以抬起。
在托球时吸气，接着右手返回右下方，同时呼气。
（２）重心移至右脚，左脚尖用力，脚跟抬起的同时，左手从左下方往前举至右上方，手在右肩时，做托球动作，同时吸气。
接着左手返回左下方，同时呼气。
要点：
左右手托球时，眼睛可视托球处，同侧脚尖可用力做蹬地动作。
托球、蹬地、吸气动作协调。
练习次数六次。
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8．转体望月（图15）接上式动作：
（１）两脚自然站立，两手分放身旁，当两手伸直向左后上方挥手时，上体向左转动，头往左后方像望月似的，同时吸气，然后返回自然站立之姿势，同时呼气。
（２）两手伸直向右后上方挥手，上体向右转动，头往右上方像望月似的，同时吸气，然后返回自然站立之姿势，同时呼气。
要点：
挥手、转腰、转头动作协调一致。
望月时，手、腰、头转动到尽处时，不要抬高脚跟。
练习六次。
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9．转腰推掌（图16、17）接上式动作：
（１）站好马步，两手握拳，拳心朝上，虎口向外，分放在两腰旁。
左手肘关节后拉。
上体向左转动。
右手变拳为掌，用内力推出，同时吸气。
然后返回原姿势。
同时呼气。
（２）体向右转，左手向前推掌，同时吸气。
然后返回原姿势时呼气。
要点：
推掌是伸腕动作，掌指向上，小鱼际朝前，一手推掌，另一手往后拉，有些相对用力似的。
练习六次。
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10．马步云手（图18、19）接上式动作：
（１）左手推掌后，左掌心朝内与眼同高，右手向前，掌心向左，与脐同高，随着腰部左转的同时，两手平行向左移动，同时吸气。
（２）向左转到尽处时，右手往上，掌心向内，与眼同高。
左手往下，掌心向右，与脐同高，随着腰部右转的同时，两手平行向右移动，同时呼气。
。
要点：
手的动作注意柔和，眼神始终随着上面一只手掌而移动。
练习六次。
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11．捞海观天（图20、21）接上式动作：
（１）先将左腿向前跨半步成弓步，上体前倾，两手左右膝前交叉，开始吸气。
（２）交叉的手，随着上体后仰而上提，过头顶后做两手伸展，做观天动作，掌心相对，继续吸气。
随着上体屹倾，两手从两侧逐渐下降至膝前交叉，同时吸气。
要点：
上体前倾，两手下按交叉时为吸呼气，两手上提在头上伸展观天时为吸气，在观天时两手尽量做伸展动作。
练习六次。
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12．推波助浪（图22、23）接上式动作：
（１）将上举的双手向前上方扑，然后屈肘，置胸前，掌心朝外，身体重心往右脚移，前脚跟着地，脚趾抬起，同时吸气。
（２）重心前移到左脚上，全脚掌着地，上体前移，右脚趾着地，脚跟抬起，两掌向前推出，齐眼高，同时呼气。
要点：
两手后缩时，重心后移，同时吸气。
两手推掌时，重心前移，同时呼气。
动作好像海浪一样在波动。
练习六次。
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13．飞鸽展翅（图24、25）接上式动作：
（１）将前推的两手变成伸直平行，掌心相对，重心移至右脚，前脚掌抬起，两手平行往两侧拉至尽处，同时吸气。
（２）接着重心移至左脚，右脚跟抬起，将后拉的两手平行往胸前收拢，同时呼气。
要点：
当身体后仰时，两手象展翅似的。
两手后展时为吸气，两手前收时为呼气。
练习六次。
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14．伸臂冲拳（图26、27）
接上式，从弓步变马步，两手变拳放在腰旁，拳心向上。
（１）右手先出拳吸气，收回原处呼气。
（２）左手出拳吸气，收回原处呼气。
要点：
从弓步变马步时呼气稍细长，在冲拳时做短促吸呼动作，眼看拳。
练习六次。
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15．大雁飞翔（图28、29）
接上式，人站立，两手两侧平举。
动作：
（１）人深蹲，尽量蹲低，两手下按，像大雁飞翔样子，同时呼气。
（２）人站立，两手平衡上提，同时吸气。
要点：
腕关节要柔软，下蹲、上立与手臂下按、上提及吸气、呼气要配合好。
练习六次。
一蹲一立算一次。
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16．环转飞轮（图30、31）
接上式，人站立，两手在小腹前。
动作：
（１）两臂伸直，向左上方随转腰作环转动作，双手向左侧举到头顶，同时吸气；手从头顶向下时呼气，连续重复二次。
（２）改变环转方向，动作相同做三次。
要点：
当两手做环转动作时，腰部也随着转动，手臂、腰部和呼吸动作要协调。
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17．踏步拍球（图32）接上式动作：
（１）提左腿，右手在右肩前做拍球动作，同时吸气。
（２）提右腿，左手在左肩前做拍球动作，同时吸气。
要点：
提手、拍球、蹬脚和呼吸动作要一致，人处在踏步之中，动作非常轻松愉快。
练习六次。
左右手拍球算一次。
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18．按掌平气（图33、34）
接上式，人站立，两手放在小腹前。
动作：
（１）两手指相对，掌心向上，从胸前上提到眼前，同时吸气。
（２）翻掌，两手指相对，掌心向下，从眼前下按到小腹前，同时呼气。
要点：
上提时吸气，下按时呼气，速度缓慢。
练习六次。
手一提一按算一次。
接上式最后下按动作，两手下垂轻放两侧，完成十八式。
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