太极气功18式简体中文版.docx

1、太极气功18式简体中文版太极气功十八式 1 2 31起势调息（图 1、2、3 )：自然站立，两脚平行，与肩同宽或稍宽些，上体正直，眼向前平视，含胸拔背，两手自然下垂。动作是：（）两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。（）上体保持正直，两腿屈膝下蹲（膝关节弯曲150度左右，注意不要超出脚尖），两手轻轻下按，直到与肚脐平，掌心向下，同时呼气。要点：两肩下沉，两肘下垂，手指自然微屈，重心落在两腿之间，臀部下坐不可凸出，两臂下落，随身体下蹲动作协调一致。练习次数六次（一吸一呼算一次）。一次呼吸读两个数，单数两手上起为吸，双数两手下降为呼。随后两手分放体侧。 4 5 开阔胸怀（图 、 )：

2、接上式动作：（）将下按的两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，把向下的掌心改为掌心相对，平行向两侧拉，至尽处，做扩胸动作，同时吸气。（）将两侧的手平行向中间篫靠拢到胸前，将两掌心改为向下，在下按过程屈膝，同时呼气。要点：两手臂伸直提直至胸前时，人就逐渐站立；两手向下按时人才开始下蹲。提与站，按与蹲，呼与吸等动作要注意连贯、协调。练习次数六次（一呼一吸算一次）。67 挥舞彩虹（图、 )接上式动作：（）将下按的两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两手继续上升至头顶，两臂伸直，两掌心朝前，同时吸气。（）重心向右脚移动，右脚微屈，全脚掌着地，左脚伸直，以脚尖着地，提脚跟，左手从头顶向左侧伸直，平放至

3、水平线，掌心向上。右手肘关节弯曲成半圆形，右掌心朝下，成右体侧动作，继续吸气。（）重心向左脚移动，全脚掌着地并微屈，右脚伸直，提脚跟，以脚尖着地，右手从头顶向右侧平放，伸直平放至水平线，掌心向上，左手肘关节逐渐弯曲上提至头顶，成半圆形，左掌心朝下，成左体侧动作，同时呼气。要点：两手挥舞时，与体侧呼吸动作要协调，看起来很柔和的样子。练习次数六次（一呼一吸算一次）。89 轮臂分云（图 、)接上动作：（）重心移至两腿之间，两腿成马步。左掌心向上，上升直至头顶，与右手交叉，掌心向上，同时吸气。（）交叉的双手随着膝关节伸直，翻掌，掌手从上往前下方，右手从右侧往前下方，与左手交叉，右手在前，掌心向内，交叉

4、于小腹前。（）交叉向上的掌心翻转向外，两臂伸直，同时从上向两侧降下，掌心向下，到水平位置时，两手逐渐交叉置于小腹前，肘关节微屈，同时呼气。要点：轮臂时，两手以肩关节为圆心，从内下往外上划两个大圆环，两手在头顶时，可抬头挺胸帮助吸气。吸气时膝关节伸直，呼气时膝节弯曲。练习六次。1011 定步倒卷肱（图10、11 )接上式动作：（）站好马步，将小腹前交叉的两手，翻掌，掌心朝上，两手前后相离，左手往前上方伸，右手经腹前由下向后上方划弧平举，腰往右转，眼神看右手，同时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气，接着，前伸的左手平行往胸前收，刚好与右手小鱼际相擦而过。（）右手继续向后上方划

5、弧平举，腰往左转，眼神看左手，同时吸气。然后提左臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气，接着，前伸的右手平行往胸前收，刚好与左手小鱼际相擦而过。如此，左右手交替进行。要点：两手以胸前交叉为界，后拉时为吸气，推掌时为呼气。练习六次。12 6湖心划船（图12 )接上式动作：（）当左手推掌在胸前与右手相擦之际，将两手掌朝上，经腹前由下向上划弧。两臂向上伸直平举，掌心朝前，腿伸直，同时吸气。（）向上伸直平举的两手随着弯腰动作向下方划弧，同时呼气。（）当两手在后方尽处时，伸腰提臂，将两侧的手，向外侧划弧伸直平举在头上，掌心朝前，同时吸气。要点：手臂注意伸直，弯腰时呼气，伸腰时吸气。练习六次。13 1

6、4 肩前托球（图13、14 )接上式动作：（）当弯腰和两手在后下方尽处时，伸腰，左手不动，右手翻掌向左上方升，与左肩平高时做托球动作，重心放在左脚上，右脚尖着地，右脚跟可以抬起。在托球时吸气，接着右手返回右下方，同时呼气。（）重心移至右脚，左脚尖用力，脚跟抬起的同时，左手从左下方往前举至右上方，手在右肩时，做托球动作，同时吸气。接着左手返回左下方，同时呼气。要点：左右手托球时，眼睛可视托球处，同侧脚尖可用力做蹬地动作。托球、蹬地、吸气动作协调。练习次数六次。15 8转体望月（图15 )接上式动作：（）两脚自然站立，两手分放身旁，当两手伸直向左后上方挥手时，上体向左转动，头往左后方像望月似的，同

7、时吸气，然后返回自然站立之姿势，同时呼气。（）两手伸直向右后上方挥手，上体向右转动，头往右上方像望月似的，同时吸气，然后返回自然站立之姿势，同时呼气。要点：挥手、转腰、转头动作协调一致。望月时，手、腰、头转动到尽处时，不要抬高脚跟。练习六次。1617 9转腰推掌（图16、17 )接上式动作：（）站好马步，两手握拳，拳心朝上，虎口向外，分放在两腰旁。左手肘关节后拉。上体向左转动。右手变拳为掌，用内力推出，同时吸气。然后返回原姿势。同时呼气。（）体向右转，左手向前推掌，同时吸气。然后返回原姿势时呼气。要点：推掌是伸腕动作，掌指向上，小鱼际朝前，一手推掌，另一手往后拉，有些相对用力似的。练习六次。1

8、81910马步云手（图18、19 )接上式动作：（）左手推掌后，左掌心朝内与眼同高，右手向前，掌心向左，与脐同高，随着腰部左转的同时，两手平行向左移动，同时吸气。（）向左转到尽处时，右手往上，掌心向内，与眼同高。左手往下，掌心向右，与脐同高，随着腰部右转的同时，两手平行向右移动，同时呼气。要点：手的动作注意柔和，眼神始终随着上面一只手掌而移动。练习六次。202111捞海观天（图20、21 )接上式动作：（）先将左腿向前跨半步成弓步，上体前倾，两手左右膝前交叉，开始吸气。（）交叉的手，随着上体后仰而上提，过头顶后做两手伸展，做观天动作，掌心相对，继续吸气。随着上体屹倾，两手从两侧逐渐下降至膝前交

9、叉，同时吸气。要点：上体前倾，两手下按交叉时为吸呼气，两手上提在头上伸展观天时为吸气，在观天时两手尽量做伸展动作。练习六次。 222312推波助浪（图22、23 )接上式动作：（）将上举的双手向前上方扑，然后屈肘，置胸前，掌心朝外，身体重心往右脚移，前脚跟着地，脚趾抬起，同时吸气。（）重心前移到左脚上，全脚掌着地，上体前移，右脚趾着地，脚跟抬起，两掌向前推出，齐眼高，同时呼气。要点：两手后缩时，重心后移，同时吸气。两手推掌时，重心前移，同时呼气。动作好像海浪一样在波动。练习六次。 2425 13飞鸽展翅（图24、25 )接上式动作：（）将前推的两手变成伸直平行，掌心相对，重心移至右脚，前脚掌抬

10、起，两手平行往两侧拉至尽处，同时吸气。（）接着重心移至左脚，右脚跟抬起，将后拉的两手平行往胸前收拢，同时呼气。要点：当身体后仰时，两手象展翅似的。两手后展时为吸气，两手前收时为呼气。练习六次。2627 14伸臂冲拳（图26、27 )接上式，从弓步变马步，两手变拳放在腰旁，拳心向上。（）右手先出拳吸气，收回原处呼气。（）左手出拳吸气，收回原处呼气。要点：从弓步变马步时呼气稍细长，在冲拳时做短促吸呼动作，眼看拳。练习六次。2829 15大雁飞翔（图28、29 )接上式，人站立，两手两侧平举。动作：（）人深蹲，尽量蹲低，两手下按，像大雁飞翔样子，同时呼气。（）人站立，两手平衡上提，同时吸气。要点：腕

11、关节要柔软，下蹲、上立与手臂下按、上提及吸气、呼气要配合好。练习六次。一蹲一立算一次。3031 16环转飞轮（图30、31 )接上式，人站立，两手在小腹前。动作：（）两臂伸直，向左上方随转腰作环转动作，双手向左侧举到头顶，同时吸气；手从头顶向下时呼气，连续重复二次。（）改变环转方向，动作相同做三次。要点：当两手做环转动作时，腰部也随着转动，手臂、腰部和呼吸动作要协调。32 17踏步拍球（图32 )接上式动作：（）提左腿，右手在右肩前做拍球动作，同时吸气。（）提右腿，左手在左肩前做拍球动作，同时吸气。要点：提手、拍球、蹬脚和呼吸动作要一致，人处在踏步之中，动作非常轻松愉快。练习六次。左右手拍球算一次。3334 18按掌平气（图33、34 )接上式，人站立，两手放在小腹前。动作：（）两手指相对，掌心向上，从胸前上提到眼前，同时吸气。（）翻掌，两手指相对，掌心向下，从眼前下按到小腹前，同时呼气。要点：上提时吸气，下按时呼气，速度缓慢。练习六次。手一提一按算一次。接上式最后下按动作，两手下垂轻放两侧，完成十八式。