心理健康与心理调适32342.docx
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心理健康与心理调适32342
心理健康与心理调适（讲座）
随着自然科学的飞速发展和信息时代的到来，我们所处的社会也在发生着前所未有的变化。
工业化、现代化、社会化、一体化程度在不断提高；人们的生活节奏不断加快，时间越来越宝贵，人越来越为效益所趋使；自主的、创造性的劳动和高级的智力劳动越来越多；人们的活动范围在不断拓展，人与人的交往越来越多，处理微妙复杂的人际关系为每个人所不可避免；各种各样的竞争强度也越来越巨大，人与人之间的收入、社会地位等差异越来越显著。
在现实生活中，所谓的正常人有许多人整天愁眉苦脸、心烦意乱、以安眠药渡日，长期在苦闷绝望中挣扎、煎熬，甚至走向自杀的绝路；有许多人终日以酒为伴、沾酒就醉，打人骂人；有许多人与人敌对、冲突、诉讼、犯罪；有许多人常常感冒，患高血压、关节炎等非器质性疾病，甚至身患绝症、早亡；有许多人无能、失意、潦倒、贫穷；有许多人学生学习不好；有许多人苦恼于性问题；有许多人不能和人正常的交往融洽相处，整日疑神疑鬼；许多家庭因成员的精神病而搞的苦恼万分；许多夫妻不和、争吵、打闹、离婚……。
生活在这样一个纷繁复杂和扑朔迷离的大环境里，就要求人必须具备较高的心理素质来适应时代与社会的要求。
现在人们已经开始意识到了心理健康的重要性，越来越关注自己及与自己朝夕相处的亲友的心理健康状态。
那么，什么是健康，标准如何？
如何保持良好的健康状态？
我们今天就一起来探讨一下。
一、心理健康涵义
（一）健康
每个人都渴望健康，但长期以来，人们一直局限于没有疾病就是健康，这种观念被称为健康的疾病观。
人类对疾病的认识要比对健康的认识早很多。
随着现代医学和科学技术的发展，绝大多数人越来越意识到，心理的、社会的和文化的因素同生物生理的因素一样，与人的健康、疾病有非常密切的关系。
对健康的定义越来越准确、科学。
我国的《辞海》（1979年版）把健康定义为人体各器官系统发育良好，功能正常，体格健壮，精力充沛并具备良好劳动效能的状态。
该定义是从生物学的角度出发，强调人生理身体的健康。
1946年，世界卫生组织在《世界卫生组织宣言》中开宗明义：
“健康不仅是没有疾病和虚弱现象，而且是一种个体在生理上、心理上、社会上完全安好的状态。
”这一定义是目前最常见、最具有权威性的定义。
（二）心理健康
心理健康标志着人的心理调适能力和发展水平，即在内部和外部环境的变化时，能持久地保持正常的心理状态。
但什么是心理健康，目前仍有争议。
但大多数学者都认为心理健康是一种内外协调的良好心理功能状态。
有广义和狭义之分。
从广义上讲，心理健康是指一种高效而满意的、持续的心理状态。
从狭义上讲，心理健康是指人的基本心理活动的过程内容完整、协调一致，即认识、情感、意志、行为、人格完整和协调，能适应社会，与社会保持同步。
良好心理功能状态，并不是绝对的，而是相对的，是个体心理在自身和环境条件许可的范围内所能达到的最佳心理功能状态，而不是绝对完美的心理功能状态。
它有两层含义：
一是个体的心理与大多数人相比，其心理功能是正常的；二是心理健康和心理疾病是心理功能状态这一序列的两级，是一种相对关系，不是非此即彼。
二、心理健康的意义
世界卫生组织给健康下的定义为：
“健康是一种身体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不是没有疾病及虚弱现象。
”从世界卫生组织对健康的定义中可以看出，与我们传统的理解有明显区别的是：
它包涵了三个基本要素：
⑴躯体健康；⑵心理健康；⑶具有社会适应能力。
具有社会适应能力是国际上公认的心理健康首要标准，全面健康包括躯体健康和心理健康两大部分，两者密切相关，缺一不可，无法分割。
这是健康概念的精髓。
可不少人认为生理健康和心理健康是两个没有关系的概念。
实际上，这是不正确的。
在现实生活中，心理健康和生理健康是互相联系、互相作用的，心理健康每时每刻都在影响人的生理健康。
如果一个人性格孤僻，心理长期处于一种抑郁状态，就会影响内激素分泌，使人的抵抗力降低，疾病就会乘虚而入。
一个原本身体健康的人，如果老是怀疑自己得了什么疾病，就会整天郁郁寡欢，最后导致真的一病不起。
因此，在日常生活中一方面应该注意合理饮食和身体锻炼，另一方面更要陶冶自己的情操，开阔自己的心胸，避免长时间处在紧张的情绪状态中。
如果感到自己的心情持续不快时，要及时进行心理自我调试，必要时到心理门诊或心理咨询中心接受帮助，以确保心理和生理的全面健康。
据世界卫生组织估计，全球每年自杀未遂的达1000万人以上；造成功能残缺最大的前10位疾病中有五个属于精神障碍；1、自杀是中国第五大死因，中国平均自杀率为23／10万，每年自杀死亡人数近30万人。
这相当于一个欧洲中等国家四分之一人口数。
除了自杀成功者，每年还有约250万的自杀未遂者。
有研究者据此分析，实际自杀数往往比公布的自杀数高3～5倍，由此推算，中国自杀人数可能达每年60万人以上。
国际平均自杀率仅为10万分之10，中国自杀率是国际平均数的2.3倍。
每天约有685名中国人自杀。
中国人口占世界人口的1/5，自杀人数占世界自杀人数的1/4。
平均每两分钟就有1人死于自杀，并有8人自杀未遂。
自杀者平均年龄32岁。
2、中国是世界上惟一一个报导女性自杀率比男性自杀率高的国家，女性自杀率比男性高出25%；全球每100个自杀死亡的女性当中，有55.8人是中国人。
二是农村自杀率是城市的3倍。
3、自杀是中国十五至三十四岁人群第一位重要的死亡原因。
在中国，目前保守估计，大概有有1.9亿人在一生中需要接受专业的心理咨询或心理治疗。
据调查,13亿人口中有各种精神障碍和心理障碍患者达1600多万,1.5亿青少年人群中受情绪和压力困扰的青少年就有3000万。
心理专家提醒您：
当您遇到生活中的困扰，准备选择一位心理咨询师走入咨询室时，应选择具有心理学、医学或教育学等相关教育背景、接受过专业训练，有长期丰富的心理咨询与治疗经验，阅历比较丰富，得到专业心理治疗协会或社会认可的心理咨询师。
三、心理健康的标准
人的生理健康是有标准的，一个人的心理健康也是有标准的。
不过人的心理健康的标准不及人的生理健康的标准具体与客观。
了解与掌握心理健康的定义对于增强与维护人们的健康有很大的意义。
人们掌握了人的健康标准，以此为依据对照自己，进行心理健康的自我诊断。
发现自己的心理状况某个或某几个方面与心理健康标准有一定距离，就有针对性地加强心理锻炼，以期达到心理健康水平。
如果发现自己的心理状态严重地偏离心理健康标准，就要及时地求医，以便早期诊断与早期治疗。
一般而言我们可参照上述标准检视自己的心理健康状况。
严格意义上的心理健康则要求助于临床心理学家的测查与诊断，不能随意给自己和他人胡乱下结论。
（一）智力正常
智力是人的观察力、记忆力、想象力、注意力和思维能力的综合。
智力正常是人们生活、学习、工作的最基本的心理条件，是心理健康的重要标志。
一般来讲，智商在130分以上为超常。
90分以上为正常，70—89分为亚正常，70分以下为智力落后。
但是IQ不能说明一个人的成就，IQ高也不能保证心理健康。
因此，IQ高的人不要幸灾乐祸。
智力落后的人较难适应社会生活，很难完成学习或工作任务。
衡量一个人的智力发展水平，可以到专门机构测量，也可以通过和同龄人的智力水平相比较，及早发现，及早应对。
（二）情绪适中
七情，就是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情绪活动，中医认为它是人体对外界环境的生理反应，一般情况下是不会直接致人于病的。
但是，倘若情绪活动剧烈、过度，超越人体能够承受的限度，并持久不得平静，那就必然影响脏腑气血功能，导致全身气血紊乱。
如《素问.举痛论》说：
“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结”。
又如“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”等，都说明了七情的过度偏激对人体的气血、脏腑均有一定的损害。
心境良好心理健康的人能协调与控制情绪，能适度地表达和控制自己的情绪，喜不狂，忧不绝，胜不骄，败不馁；在社会交往中既不妄自尊大，也不退缩畏惧；对于得不到的东西不过于贪求，在社会允许范围内满足自己的需要；对自己现有的一切心怀感激；愉快、乐观、开朗、满意等积极情绪占优势，当然，心理健康的人也会有悲、忧、愁、怒等消极的情绪体验，但持续时间不会太长。
情绪稳定、适中，他们能控制、调节、转移消极情绪，有较强的调适能力，善于避免消极情绪对自身的伤害。
（三）意志健全
是指人自觉地确定活动目标，支配自己行动，克服重重困难，以实现预定的目标的心理过程。
意志是成功做任何事情的阶梯，如果做事过于优柔寡断、徘徊不前、思前想后，或不计后果、草率等都是意志不健康的表现。
对自己的言行举止表现出有一定的自觉性，独立性和自制力，既不刚愎自用，也不盲从寡断；经得起挫折与磨难的考验。
（四）人格统一完善
人格结构包括：
气质、性格、能力、兴趣、动机、理想、信念、人生观等，心理健康的人在以上这些方面能够得到平衡的发展。
言行一致，表里如一，乐观的人生态度，幽默感，有创造力。
如果失去这种协调统一，必然会出现异常心理，如果一个人对令人愉快的事作出冷漠的反应，而对使人痛苦的事却作出欢迎的反应，就是心理异常的表现。
（五）自我意识正常
一个心理健康的人能体验到自己存在的意义，了解自我，对自己的能力、性格和优缺点都能做出恰当的、客观的评价与要求，有自知之明；对自己不会提出苛刻的非分的期望和要求；对自己的生活目标和理想能制定出切合实际的短、中、长期计划；同时，也会努力发展自身的潜能。
但对自己无法补救的缺陷，也能安然处之，在集体中自信、自尊、自重，少有自卑之心，能够悦纳自我，但也不傲视他人，即不自大。
梵高是世界级的画家，是当今公认出类拔萃的绘画天才，他的一幅画现在可以卖到几千万美元。
然而，因为他的画当时未能获得恰当的评价、因为失恋，梵高就认为前途暗淡无光，陷入悲观绝望之中，后来发展成精神错乱，吞食颜料、煤油，割自己的耳朵，直到对自己开了一枪。
当时，他才37岁，一个才华横溢的生命就这样陨落了。
周瑜，东汉末年东吴著名将领。
出生于公元175年，妻小乔（东吴两大美女之一），有两子一女。
周瑜美姿容，精音律，多谋善断，精于军略，为人性度恢廓，雅量高致。
23岁袁术欲以周瑜为将，24岁孙策亲自迎接周瑜，授周瑜建威中郎将。
35岁孙权拜周瑜为偏将军，公元208年33岁时在赤壁之战中打败曹军。
后图进中原，不幸于建安十五年（公元210年）十二月病故于巴丘（今湖南省岳阳市），英年早逝，年仅三十六岁。
v请填写3件不同年代你引以为自豪、引以为荣的事件
（这是在不同年龄年龄段对你来说自豪的事，不一定很大。
“自豪”肯定是让你高兴、让你满足的事例如：
我7岁时身高才1米1，但竟能在深水池连续游200米，成为全班游泳最好的人。
）
年代（小学初中高中大学）事件自豪感
天生我才（自己整理，再讲给别人听）
v1.我最欣赏自己的外表是____________________
（例如，头发、高度、牙齿、等等）
v2.我最欣赏自己对朋友的态度是____________
v3.我最欣赏自己对学习的态度是____________
v4.我最欣赏的一次学业成绩是____________
v5.我最欣赏的一次工作成就是____________
v6.我最欣赏自己的性格是____________
v7.我最欣赏自己对家人的态度是____________
v8.我最欣赏自己做事的态度是____________
v9.我最欣赏自己的一次成功是____________
这个活动从不同角度对自己作一个回顾整理，生理、心理、社会的自我。
其实每个人身上都有自己欣赏的封存了很久的自信、自豪。
再次打开，一路走来成为我们个性的一部分，成为人生的铺垫，通过这个活动有助于“强化自己、发现自己”，对自己了解更全面、对别人了解更真实，可以看到人性中许多真善美的东西，能够欣赏别人长处，本身也是自信的表现。
（六）人际关系和谐
人生的美好在于人情的美好，人情的美好在于人际关系的美好。
（长吉、贵阳）人际关系既治病也致病，所以，和谐的人际关系是身心健康之必须。
待人真诚，尊重宽容，坦诚相处，能沟通，乐于和善于与人交往，能和大多数人建立良好的人际关系，重视友谊也不拒绝别人的关心与帮助。
与人相处时积极态度（如热情、坦诚、尊重、信任、宽容、融洽）多于消极态度（如忌妒、冷漠、怀疑、小性、计较）；在新环境中能很快地适应，与他人打成一片。
处理人际关系关键在于自我管理与移情。
（七）社会适应良好
心理健康的人，应与社会保持良好的接触，认识社会，了解社会，是自己的思想、信念、目标和行动跟上时代发展的步伐，与社会的进步与发展协调一致。
勇于改变，灵活有弹性，合理评估现实，客观面对现实。
如果发生了矛盾、冲突，能及时调整，不逃避，不悲观，也不一意孤行。
（八）心理特点符合年龄特征
在生命发展的不同年龄阶段，都会有对应的心理反应，形成不同年龄阶段独特的行为模式。
心理健康的人具有与同龄人相符合的心理行为特征。
发展严重滞后或超前，都是行为异常，心理不健康的表现。
我们每一个人本应心理健康如上所述，但由于我们在生命历程中所受到的心理伤害。
生活中的所谓正常人，其实并不在人的最佳状态，只是处于人的最佳状态与疾病之间的亚健康状态。
我们实际离自然赋予我们的能力有很大的差距。
1忧郁 由于种种原因，出现闷闷不乐，愁眉苦脸，沉默寡言的现象。
如果长时期地处于这种状态，就应当予以充分重视。
2狭隘 表现为斤斤计较，心胸太狭窄，不能容人也不理解别人。
对小事也耿耿于怀，爱钻牛角尖。
3嫉妒 当别人比自己好时，表现出不自然、不舒服甚至怀有敌意，更有甚者竟用打击、中伤手段来发泄内心的嫉妒。
4惊恐 对环境和事物有恐怖感，如怕针、怕暗、怕鬼怪。
轻者心跳厉害、手发抖，重者睡不着觉、失眠、梦中惊叫等。
5残暴 有点小事自己不快，便向别人发泄，摔摔打打骂骂咧咧，�有的则以戏弄别人为自己开心，对别人冷嘲热讽，没有温暖之心。
6敏感 即神经过敏，多疑，常常把别人无意中的话，不相干的动作当做对自己的轻视或嘲笑，为此而喜怒无常，情绪变化很大。
7自卑 对自己缺乏信心，以为在各方面都不如人家，无论在学习上，还是在生活中，总把自己看得比别人低一等，抬不起头来。
这种自卑严重影响了自己的情绪，对自己都缺乏情趣，压抑感太强。
让我们运用心理科学保持我们自己和亲戚朋友的心理健康，以较好的身心状态工作、生活，享受人生。
四、心理调适
（一）应对挫折的策略
1、坚定信念，对挫折有充分的心理准备
你应当明白，每个人都会遇到挫折，每一次挫折都给人以教益和磨炼，正所谓“吃一堑长一智”。
因此，你应坚定自己的信念，正视挫折，努力做好承受挫折的心理准备。
“用笑脸来迎接悲惨的命运，用百倍的勇气来应付自己的不幸。
”
2、确定合适的目标，保持适中的自我期望水平
3、利用并“制造”适度的挫折情境，锻炼自己对挫折的耐受力
（二）情绪的自我调节方法
首先，承认压力及不良情绪存在的事实
生活中每个人都会感受到压力、紧张和不良情绪的存在，这是很正常的，你完全没有必要逃避这种事实。
要知道，只有面对现实，正视现实，你才能超越现实。
因此，承认自己不良情绪的存在，找出产生该情绪的原因，然后想办法调整它、克服它，这才是你应该有的态度。
（二）学习情绪放松技术
（1）肌肉放松法
找到一个放松的姿势，靠在沙发上（椅子上）或躺在床上，尽量减少其他无关刺激，然后按照手臂部——头部——躯干部——腿部的顺序进行放松。
（2）想象放松法。
通过想象放松自己的身心，最好在安静的环境中进行，仰卧在床上或靠在椅子上，找一个舒适的姿势，同时闭上眼睛并配合缓慢均匀的深呼吸，然后通过指导语（默念或播放录音磁带等）放松自己。
例如，“我躺在水清沙白的海滩上，上面是蓝天白云，身下是柔软的细沙，前边是湛蓝湛蓝的海水，我感到平静、温暖而舒适``````海浪不停要拍打海岸，思绪随着节奏飘荡，涌上来又退下去。
温暖的海风吹来，又离去，带走了我心中的思绪。
我感到细沙柔软，阳光温暖，海风轻缓，只有蓝天和大海笼罩我的心``````我呼吸变慢，越来越深，越来越轻松``````我安然躺在大自然中，非常轻松，十分自在。
”（静默几分钟后结束）
（三）掌握心理平衡技术
（1）回避法尽量躲开不良情绪的刺激源。
譬如，我看见他就难受，那我不看他还不行吗？
这下可谓眼不见（耳不听）心不烦。
（2）转视法因为并不是任何来自客观现实的外部刺激都可以回避或淡化的。
但是，任何事物都有积极和消极的方面。
同一客观现实或情境，假如从一个角度来看，可能引起消极的情绪体验，使人陷入心理困境;假如从另一个角度来看，就可以发现它的积极意义，从而使消极情绪体验转化为积极情绪体验，走出心理困境。
换个角度看问题常能收到意想不到的效果。
相传一位老太太有两个儿子：
大儿子卖伞，二儿子晒盐。
这正可谓“横看成岭侧成峰”。
（3）自慰法自己找理由安慰自己也不失为解脱不良情绪的好方法。
就是通过找一些理由为自己开脱，以减轻痛苦，缓解紧张，使内心获得平衡的办法。
心理学上又叫合理化。
弗洛伊德指出，常见的合理化有两种：
一是希望达到的目的没有达到，心理便否定该目的的价值或意义，俗称酸葡萄效应。
二是未达到预定的期望或目标，便提高目前现状的价值或意义，俗称甜柠檬效应，如狐狸吃不到葡萄，就说葡萄是酸的，只能得到柠檬，就说柠檬是甜的，于是便不感到苦恼。
在自慰时所谓的理由不过是“自圆其说”，但确有维护心理平衡，实现心理自救之效。
单位里评职称，不能每人一份，为此茶饭不思也太不值了，这次定不上还有下次，再说，没有职称也一样称职，有实实在在的业绩就不掉价，何必为个虚名玩命？
恋人分手，也好，跟这样无情无义的人真成婚，说不定要倒大霉，早跟她“拜拜”，岂不是免去后患？
两百块丢了，就当年终奖没发，何况“去财免灾”，全家平安还不是大福？
这不是“精神胜利法”吗？
正是。
精神胜利法不该被瞧扁了，有些不如意的事情摆在那里，如若能改变，当然该向好处努力，如若已成定局，无法挽回，就该宽慰自己、接纳自己，承认现实。
这比垂头丧气、痛不欲生不知要好上多少倍。
保持自己良好的情绪状态，有时还是需要来一点阿Q精神的。
心理调适可借用某种“合理化”的理由来解释事实，变恶性刺激为良性刺激。
（4）补偿法人生不可能十全十美的。
当你在某一方面不如意而体验不良情绪时，你完全可以从其他方面的良好体验中获得补偿，也可以通过自己的努力得到别的收获，从而获得快乐的情绪。
海伦·凯勒（1880年6月27日-1968年6月1日），19世纪美国盲聋女作家、教育家、慈善家、社会活动家。
她以自强不息的顽强毅力，在安妮。
莎莉文老师的帮助下，掌握了英、法、德等五国语言。
张海迪五岁时因患脊髓血管瘤导致高位截瘫，15岁又随父母下放至山东聊城莘县，自学完成了小学、中学和大学的学习，并学习针灸，在当地行医。
残疾却大放异彩。
正可谓东边不亮西边亮，失之东隅收之桑榆。
（5）升华法失败乃成功之母、化悲痛为力量，把消极情感变成积极的行为，使自己变得“伟大”起来，把挫折变成财富。
应该化“悲痛”为力量，投入到学习、工作中去做出一番成绩，哥德因失恋而写就《少年维特之烦恼》便是例证。
司马迁受宫刑后发愤写作，用了整整18年时间，在他60岁时，终于完成了一部52万字的辉煌巨著——《史记》。
这正可谓塞翁失马安知非福。
（6）宣泄法不良情绪需要适当的宣泄。
对友人倾诉、喊一喊、哭一哭、发发脾气，甚至打打球等，都有助于释放情绪，减轻情绪压力。
这正可谓“大雨过后有晴空”。
不过，情绪宣泄应以不伤害他人为原则。
（四）增加社会（团体）支持
有不良情绪时，请不要封闭自己，也尽量不要独处。
应尽量把自己置身于群体中，可以到人群多的地方走一走，参加朋友或团体的活动，更可以与友人通通电话，并适时自我坦露自己的情绪问题，相信朋友或群体给予你需要的心理支持。
（五）养成乐观的思维方式
快乐跟幸福一样是一种比较主观的个人体验。
因此，你应学会寻找快乐，制造好心情。
出师表
两汉：
诸葛亮
先帝创业未半而中道崩殂，今天下三分，益州疲弊，此诚危急存亡之秋也。
然侍卫之臣不懈于内，忠志之士忘身于外者，盖追先帝之殊遇，欲报之于陛下也。
诚宜开张圣听，以光先帝遗德，恢弘志士之气，不宜妄自菲薄，引喻失义，以塞忠谏之路也。
宫中府中，俱为一体；陟罚臧否，不宜异同。
若有作奸犯科及为忠善者，宜付有司论其刑赏，以昭陛下平明之理；不宜偏私，使内外异法也。
侍中、侍郎郭攸之、费祎、董允等，此皆良实，志虑忠纯，是以先帝简拔以遗陛下：
愚以为宫中之事，事无大小，悉以咨之，然后施行，必能裨补阙漏，有所广益。
将军向宠，性行淑均，晓畅军事，试用于昔日，先帝称之曰“能”，是以众议举宠为督：
愚以为营中之事，悉以咨之，必能使行阵和睦，优劣得所。
亲贤臣，远小人，此先汉所以兴隆也；亲小人，远贤臣，此后汉所以倾颓也。
先帝在时，每与臣论此事，未尝不叹息痛恨于桓、灵也。
侍中、尚书、长史、参军，此悉贞良死节之臣，愿陛下亲之、信之，则汉室之隆，可计日而待也。
臣本布衣，躬耕于南阳，苟全性命于乱世，不求闻达于诸侯。
先帝不以臣卑鄙，猥自枉屈，三顾臣于草庐之中，咨臣以当世之事，由是感激，遂许先帝以驱驰。
后值倾覆，受任于败军之际，奉命于危难之间，尔来二十有一年矣。
先帝知臣谨慎，故临崩寄臣以大事也。
受命以来，夙夜忧叹，恐托付不效，以伤先帝之明；故五月渡泸，深入不毛。
今南方已定，兵甲已足，当奖率三军，北定中原，庶竭驽钝，攘除奸凶，兴复汉室，还于旧都。
此臣所以报先帝而忠陛下之职分也。
至于斟酌损益，进尽忠言，则攸之、祎、允之任也。
愿陛下托臣以讨贼兴复之效，不效，则治臣之罪，以告先帝之灵。
若无兴德之言，则责攸之、祎、允等之慢，以彰其咎；陛下亦宜自谋，以咨诹善道，察纳雅言，深追先帝遗诏。
臣不胜受恩感激。
今当远离，临表涕零，不知所言。
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