田径队训练计划样本样本.docx
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田径队训练计划样本样本
练习内容：
短跑技术
一、准备活动
1、慢跑1000M
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）
3、活动专门性练习
1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——高抬腿——单脚跳——跨步
2）技术练习：
60M*6加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会运用髋关节带动对的跑动作）
二、基本内容：
1、蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度加快而逐渐抬起。
2、行进间60M*6，注意到体会后途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动技术练习相结轨。
3、100M*2，请注意100M全程感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节动作要领。
4、综合素质练习：
摆臂—腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三、结束某些：
1、慢跑5分钟。
2、上下肢互相间放松。
练习内容：
综合素质练习
一、准备活动：
1：
慢跑步3*400
2：
徒手操：
绕栏架——左右转体——体前屈——先后摸脚跟——跨栏坐——下蹲跳
二、基本内容，A、半蹲跳：
8~12次
背肌20次
原地推铅球徒手动作20次
跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）
B、1）30M两人计时单脚跳*6次
2）实心球前抛、后抛各30次、掷实心球20次
3）60M放松大步
三、结束某些
1、慢跑5分钟
2、互相放松
四、注意事项：
本次训练是综合练习，涉及到面较多，要做到自理、自觉、自保和互相间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑动作感觉、单脚跳时注意腿折叠、向前性、脚掌扒地。
练习内容 跳跃练习
一、准备活动
1、手球练习：
（把队员提成两大组两队男女比例相似，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）
2、摆腿——高抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3、技术练习：
60M*6加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会运用髋关节带动对的跑动作）
二、基本内容
1、立定跳运30次
（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）
2、计时、计距、计步30M：
单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
3、放松大步跑80M*3次
三、结束某些
1、放松慢跑10分钟
2、互相间放松
练习内容：
速度素质练习
一、准备活动：
1、慢跑4*400M
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）
3、专门性练习：
摆腿——高抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4、技术练习：
60M*4加速跑，注意节奏、技术动作（高重心、送髋、放松、充分体会运用髋关节带动对的跑动作）
二、基本内容：
1、蹲距式起跑：
30*6，
注意：
起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20M左右重心随着速度加快而逐渐抬起。
2、行进间60M*4，注意到体会后途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动技术练习相结合。
3、100M*4
请注意100M全程感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节动作要领。
（注意计时和成绩计录）
4、综合素质练习：
摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习
三、结束某些：
慢跑5分钟，互相间放松。
练习内容：
变速跑、铅球
一、准备活动：
慢跑2*400，稍微活动各关节。
二、基本内容：
1、单周慢、中速跑10*200，
双周变速跑5*200两组。
2、铅球练习1）徒手练习15-20次，
体会力量传递。
2）男4KG
女KG各练习30次
三、结束某些：
球类活动，放松20分钟
练习内容：
力量
一、准备活动
1、慢跑步1500米
2、徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——先后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二、基本内容
A、全蹲或2/1蹲——（男80~120KG女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量）4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
30M体会动作跑——跳栏架10个*3次（循环练习共四大组）
B、1）30M两人计时单脚跳*6次
2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3）60M放松大步
三、结束某些：
1、慢跑5分钟 2、互相放松
四、注意事项：
本次训练是综合练习，涉及到面较多，要做到自理、自觉、自保和互相间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑动作感觉、单脚跳时注意腿折叠、向前性、脚掌扒地。
练习内容：
恢复练习
一、准备活动：
1、慢跑：
200米*5
2、热身活动：
1）原地练习：
1.压韧带2.压腿（正压腿、侧压腿）
2）行进间练习：
均为30米*2
1、踢腿：
1）正踢腿2）侧踢腿3）外摆腿4）内合腿
2、行进间练习：
1）前踢腿跑
2）高抬腿跑
3）转跨练习
4）分并腿头上击掌
5）跑跳步
6）跑跳步腿下击掌
二、基本内容：
1、恢复练习：
1000米+米+1000米*3
2、腹肌、背肌、踝关节练习
三、结束某些：
1、跑、放松走一圈200米
2、原地坐位体前屈
练习内容：
恢复练习
一、准备活动：
1、慢跑：
200米*5
2、热身活动：
1）原地练习：
1.压韧带2.压腿（正压腿、侧压腿）
2）行进间练习：
均为30米*2
1、踢腿：
1）正踢腿2）侧踢腿3）外摆腿4）内合腿
2、行进间练习：
1）前踢腿跑
2）高抬腿跑
3）转跨练习
4）分并腿头上击掌
5）跑跳步
6）跑跳步腿下击掌
二、基本内容：
1、恢复练习：
100米+200米+300米+400米*2
2、素质练习
1）跳跃练习：
（1）、行进间双脚跳50米*3
（2）垫步跳50米*3
2）力量练习：
俯卧撑15次*4
三、结束某些：
1、跑、放松走一圈200米2、原地坐位体前屈
练习内容：
田径基本技术、素质
一、准备活动：
准备活动同前
二、基本内容：
垫上练习：
1）柔韧练习：
10分钟
（1）两头起：
30次*4
（2）垫上车轮跑：
100次*4
（3）腰侧肌：
40次*4
（4）腹背肌：
30次*4
（5）髋关节练习：
40次*4
三、结束某些：
慢跑600米
练习内容：
田径基本技术、素质
一、准备活动：
准备活动同前
二、基本内容：
1、加速跑：
300米*6
2、阻力对抗练习：
（橡皮条）
3、前、后臀大肌练习：
50*6
4、髋关节练习：
30*6
5、支撑前摆腿：
30*5
6、力量练习：
1）卧推：
20kg*425kg*3230kg*2
2）前提拉：
30kg*6
3）后提拉：
20kg*4
4）半蹲:
35kg*4
三、结束某些：
慢跑600米
练习内容：
田径基本技术、素质
一、准备活动：
准备活动同前
二、基本内容：
跳跃练习
1．跳远起跳模仿：
30米*6
2．单足跳：
30米*4
3．双足收腿：
20米*2
4．单足收腿：
10米*4
5．150米跨步跳*4
6．五级跨步跳*4
三、结束某些：
1、慢跑5分钟 2、互相放松
练习内容：
耐力素质
一、准备活动：
准备活动同前
二、基本内容：
耐久跑
600米400米200米100米各两组
三、结束某些：
1、慢跑5分钟 2、互相放松
练习内容：
田径速度练习
一、准备活动：
准备活动同前
二、基本内容：
速度素质
1．起跑练习：
40米*6—8组
2．站立式起跑：
20米*4
3．100米来回跑：
4组
4．沙坑双脚跳：
1分钟*6组
三、结束某些：
1、慢跑5分钟 2、互相放松
练习内容：
力量素质
一、准备活动：
准备活动同前
二、基本内容：
素质练习
1．沙袋摆腿、皮筋阻力练习
2．实心球练习：
2）前抛实心球：
20次*2
3）后抛实心球：
20次*2
4）侧抛实心球：
20次*2
3．计时：
1000米
三、结束某些：
1、慢跑5分钟 2、互相放松
练习内容：
耐力素质
一、准备活动：
准备活动同前
二、基本内容：
耐久跑：
（300米+250米）*1组
（300米+100米）*1
（200米+150米+50米）*2
（50米迅速跑+后蹬跑50米）*4
三、结束某些：
柔韧素质操
练习内容：
田径基本技术、素质
一、准备活动：
准备活动同前
二、基本内容：
速度耐力练习：
1．20米迅速高抬腿*4
2．30米来回跑*2（时间间隔40秒）
3．60米来回跑*2（时间间隔1分钟）
4．100米来回跑*4（时间间隔2分钟）
小素质：
髋关节灵活性练习20分钟
三、结束某些：
1、慢跑5分钟 2、互相放松
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