基础体能训练放法和美国陆军野战体能训练手册.docx
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基础体能训练放法和美国陆军野战体能训练手册
关于体能训练方法
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：
要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：
自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：
大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：
踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：
俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：
仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：
单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：
选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
重量较轻，组数和次数较多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。
有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。
30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。
我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？
就是动机和运动神经系统。
也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。
这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
两者相互促进，你就越跳越高。
然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
！
第一项：
半蹲跳
1、开始时，半蹲至?
的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:
抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：
台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：
纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...
3.到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：
脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
美国陆军野战体能训练手册
前言
1950年7月5日美国军队在没有进行作战体能准备的情况下被送上战场。
韩战的初期无异于是场灾难，因为美国士兵被一支装备很差，但训练有素的朝鲜人民军击溃。
当美国士兵撤退时，他们抛弃了受伤的战友和有价值的装备，他们的训练没有充分针对于携带重负重。
史密斯特遣队在韩国得到的昂贵教训在今天仍然是重要的。
如果我们的训练不能使士兵的体能胜任他们所承担的任务，我们从实战出发进行训练’的原则就是一纸空谈，我们的体能训练不仅仅是为了应付每年两次的军人身体素质测验（APFT），体能训练计划还必须发挥更大作用。
FM21－20用于领导参考以进行身体素质训练的计划与执行。
它提供了制定训练计划的指导方针，适合用于所有军队人员改善和保持良好的身体素质水平。
这些程序将有助于领导人训练他们的士兵，以满足战斗时的身体需求。
这本手册还可以用来作为所有士兵的参考资料。
FM21－20是遵守FM25－100，＜＜训练部队＞＞所概述的原则来编写的。
从一个良好的身体素质训练计划中能得到很多好处。
它可以减少士兵的病假记录，使人精力充沛，以及提高生产力和警觉状态。
良好的身体素质训练计划也能促进团队凝聚力和战斗生存能力。
这将提高士兵的战备状态。
训练与条令司令部总部（HQTRADOC）是这本出版物的提议者。
意见和建议请按陆军部表格2028（建议修改刊物及空白表格）填写并直接发送给司令部，美国陆军步兵中心（USArmyInfantryCenter），美国陆军体能学校（USArmyPhysicalFitnessSchoolATZB－PFFortBenning,GA31905－5000）。
在本刊物中除非特别说明，否则，男性的名词和代词不仅只表示男性。
第一章简介
Componentsofphysicalfitnessincludeweightcontrol,diet,nutrition,stressmanagement,andspiritualandethicalfitness.
身体素质包括以下部分：
体重控制，节食，营养，压力管理和精神道德的健康。
士兵的身体素质水平，直接影响到他的战备状态。
在美军进行过的许多战斗中都表明了身体素质在战场上的重要作用。
许多研究报告都论述了定期参加完善的身体素质锻炼的好处，这导致了新一轮全国范围内对健身的兴趣。
毋庸置疑的结论是，这些锻炼能改善人们的生活质量，提高生产力，并带来积极的生理和心理的变化。
身体健康的士兵不仅是军队的基础，而且他们也更有可能拥有愉快的，富有成效的生活。
本章提供了健身方面的概述。
它定义了身体素质，概述了健身锻炼的各个阶段，并讨论了身体素质训练的不同类型和身体素质的评估方法。
指挥官和领导人可以利用这些内容来制定巧妙的，战斗相关的，身体素质训练计划。
本手册强调的身体素质，只是整体健康的一个组成部分。
一些其他方面还包括体重控制，节食，营养，压力管理，牙齿健康和精神道德的健康，以及避免高血压，药物滥用和抽烟。
这本手册主要关注改善和保持五方面身体素质组成部分直接相关的问题。
军队的身体素质训练计划适用于整个军队的所有分支机构。
这包括美国军队预备役（USAR）和美国陆军国民警卫队（ARNG），涵盖所有年龄、职级与性别。
其目的是针对所有士兵，从他接受初次训练（IET）.开始直到他整个职业生涯期间的身体素质状态进行要求。
它还包括士兵必须参加身体素质训练的身体状况限定标准。
指挥官和领导人必须确保在其单位的所有士兵保持达到本手册和AR350－15（其中规定政策，程序和责任军人体能计划）中的身体素质最高水平。
领导责任
有效的领导是一个良好身体素质训练计划成功的关键。
领导人，特别是高级领导，必须理解和实践新的军队身体素质训练教条。
他们必须是身体素质训练计划的榜样与积极参与者。
总之，领导必须带头进行体能训练！
他们的榜样作用将强调体能训练的重要性，并强调这是团队训练任务的一个关键组成部分。
领导人必须强调体能训练的价值，并明确讲解训练的目标和好处。
那些已经通过美国陆军体能学校（USArmyPhysicalFitnessSchool）特别课程毕业的体能训练教练（MFTs），可以帮助指挥官做到这一点。
然而，无论体能训练教练（MFTs）的技术经验水平如何，各个级别的领导人对于训练计划的成败都有无法取代的责任。
草率地安排和执行体能训练计划对士气有不良影响。
良好的训练计划是充分计划并有组织的，合理的但有挑战性要求的，并且是竞争性的、循序渐进的。
它也需要每一级领导都成为他们士兵的榜样。
领导人还应当不断评估其部队，以确定哪些具体身体素质方面是他们的不足。
找到不足，就应该修改他们的训练计划，以改善不足。
领导人不应惩罚没达到训练标准的士兵。
处罚，尤其是过多的重复或额外体能训练，往往弊大于利。
领导人必须制定特别训练计划，以帮助需要的士兵。
使身体素质不足的士兵达到标准时，尤为重要的是运用正确的领导技巧。
指挥职能
指挥官必须确保体能训练的时间分配是被有效的利用。
指挥官必须评估体能训练的成效，并确保与部队的任务有关。
他们可以通过参与和观察体能训练，并分析个体和团体的军人身体素质测验（APFT）成绩来评估部队体能训练的效果。
领导人应定期测量每一个士兵的体能水平，以评估他的进展，并确定部队体能训练的成果。
指挥官应保证有合格的领导人进行监督和管理体能训练，并使用体能训练教练（MFTs），因为他们已经获得了这方面的全面培训。
领导人可以从以下几种方式学习体能训练
参加为期4周的体能训练教练课程或一个星期运动领导人课程。
从美国陆军体能学校（USArmyPhysicalFitnessSchool）申请求体能训练课程。
熟悉陆军健身出版物。
重要的例子包括本手册，美国陆军条例AR350－15,陆军部手册350－15,350－18,和350－22.
指挥官必须提供足够的设施和资金用于支持改善每个士兵体能水平的训练计划。
他们还必须确保人人参与，因为所有的人，不论级别高低，年龄或性别，都能从有规律的锻炼中获得好处。
在某些情况下，领导人将会需要做出特别努力，以克服反复出现的干扰正常训练的问题。
领导人还必须为身体不合格的士兵提供合适的体能训练而做出特别努力。
“身体状况档案”（陆军部表格DA3349）允许并鼓励士兵尽最大努力达到他们的个人身体状况的极限。
那些因休假，生病，受伤，或旅行而导致中断体能训练的人也需要特别考虑。
指挥官必须确保有效的利用为体能训练分配的时间。
训练时间会因以下原因被浪费：
;毫无准备的或无组织的领导人。
给一个领导人太多人员分配。
训练强度不足：
它将导致没有任何体能改善。
训练进度太慢或太快。
极端形式化，通常指过于强调形式而不注重实质效果。
一个例子是多数部队以缓慢步伐跑步或那些令人印象深刻但不会导致体能改善的早操活动。
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由于设施不足造成在一次锻炼安排的练习之间和/或锻炼安排之间的等待时间过长。
休息时间过长导致妨碍进步。
为了培养积极的态度，部队领导和教师必须是知识丰富的，通情达理的和公正的，但有原则性要求。
他们必须认识到个体差异并能激励士兵做出最大努力。
然而，他们还必须强调达到训练标准。
达到高水平的身体素质无法通过敷衍了事完成。
刻苦训练是必不可少的。
指挥官必须确保领导人熟悉并使用那些经核准的技术，指令，和出版物。
每一个指挥官应把最有效的体能训练方法运用到均衡的训练计划中。
训练计划应能改善士兵的体能和增强执行相关任务的能力。
体能训练教练（MFTs）可以帮助指挥员制定健全的训练计划，以实现其体能训练的目标，但指挥官必须应知道和运用身体素质训练条例。
另外，由于负责体能训练是指挥官，训练计划必须基于他自己的训练目标。
他必须从其部队的职责基本任务列表（METL）评价中制定训练目标。
第10章介绍如何制定部队训练计划。
体能训练教练
体能训练教练已完成4周现役部分或2周预备役部分或美国军事学院体能训练教练课程的士兵。
虽然称其为教练，体能训练教练只是那些知道体能训练所有方面和身体运动原理的士兵。
最重要的是，因为体能训练教练被教导来设计个人和团队的训练计划，他们应该被指挥官利用来担任这方面的特别助理人员。
体能训练教练能够做到以下方面：
评估个人和团队的体能水平。
分析部队的职责基本任务列表和设计健全的体能训练计划，以支持那些任务。
培训其他培训人员进行健全，安全的体能训练。
了解人体的结构和功能，特别是涉及到训练部份。
身体素质要素
身体素质表示能在体力工作，训练和其它活动中有效率发挥作用的能力并能让人一直拥有足够的精力储备以处理任何可能出现的紧急情况。
身体素质要素包括以下几方面：
心肺功能（Cardiorespiratory,CRendurance）－代表身体为肌肉活动提供所需的氧气和营养并运送细胞产生废物的效能
肌肉力量（Muscularstrength）－肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力量
肌肉耐力（Muscularendurance）－肌肉或肌肉群在低于最大力量长时间进行持续重复运动的能力。
柔韧性（Flexibility）－移动关节（例如，肘，膝）或任何一组关节，达到完全正常活动范围的能力。
身体构成（Bodycomposition）－士兵相比其总体重的脂肪量
改善以上身体素质要素列表中的前三项将改善身体构成并减少脂肪含量。
过多的身体脂肪要素会抹杀其他健身要素的作用，降低工作能力，影响形象，并对个人的健康产生不利的影响。
速度，敏捷性，肌肉力量，眼－手协调，和眼－足协调等要素被列为身体素质的核心组成部分。
这些要素决定士兵在战场上的生存能力。
适当的训练可以在每个士兵的潜力限制范围内改善这些要素。
陆军身体素质计划旨在通过健全的，渐进的，职能相关的体能训练改善或维持个人和团队的所有身体部分与核心身体素质。
运动原则
制定有效训练计划时遵守某些基本原则是非常重要的。
运动原则适用于各级别体能训练中的所有人，无论是奥运会运动员还是每周末的慢跑者。
这些原则也适用于进行体能训练的军人。
7楼
这些基本运动原则必须遵循以下要点：
规律性
循序渐进
平衡 ；
专一性
恢复
超负荷
频率
军队条例350－15规定有力的体能训练应该进行每周3至5次。
为了得到最佳效果，指挥员必须力求进行每周5天的体能训练。
最理想的是，在心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性方面每周至少安排3次锻炼来改善健身水平。
因此，举例来说，为了最大增长肌肉力量，士兵每周至少应安排3次肌肉力量锻炼。
每周3次身体锻炼，但是分别只有一次心肺功能、肌肉力量和柔韧性练习，将不能改善这三个方面的任何部分。
某些计划中，对普通士兵训练安排需要完全并重发展身体健全要素各方面。
以下的训练计划作为例子。
在第一周，星期一，星期三和星期五专门锻炼心肺功能，星期二和星期四专门锻炼肌肉耐力和力量。
在第二周，训练安排反过来：
在星期一，星期三和星期五锻炼肌肉耐力和力量，星期二和星期四锻炼心肺功能。
伸展运动在每次训练安排中都要完成，以提高柔韧性。
通过不断以这种每星期5天的方式锻炼，可以得到肌肉耐力、力量和心肺功能的均衡发展。
如果团队的任务需要，可以按照高强度训练日/恢复日交替（hardday/recoveryday）的方式每天锻炼肌肉和心肺功能。
例如团队在星期一，星期三和星期五进行高强度跑步训练，在星期二和星期四也进行跑步训练。
但是，在星期二和星期四的强度和/或距离/时间应减少以使身体恢复。
根据每次训练可安排的时间和训练进行方式，用每周安排3天锻炼能发展身体健全要素的各方面。
然而，每周安排5天锻炼比每周安排3天锻炼要好得多。
（参见第10章训练计划）
为满足团队的任务需要调整训练计划时，可以采用许多其他与运动原则不违背的方法。
这样的计划，再加上良好的营养，将有助于保持士兵健康以获得胜利
强度
任何锻炼回合都应在热身活动阶段和放松活动阶段进行伸展练习。
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在正确的强度进行训练是部队训练计划中最大的难题。
强度随锻炼的类型而不同。
发展心肺功能的锻炼时必须足够努力使心率提升达到储备心率（heartratereserve,HRR）的60%到90%之间。
（如何计算储备心率HRR请参考第二章）那些身体素质差的人应该以大约60%储备心率（HRR）的较低训练心率（THR）开始锻炼。
对于肌肉力量和耐力锻炼，强度是指用于特定练习最大阻力的百分比。
在确定力量训练计划的强度时，它被简称为最大重复次数（RM.repetitionmaximum）。
例如，10RM是表示能正确举起10次的最大负重。
一组8－12RM表示能正确举起8到12次的最大负重。
做一组“正确”练习是指把负重以稳定和标准地方式动作，而没有通过颤动，弯曲，或扭动身体得到其他肌肉群的帮助。
对于想同时改善肌肉力量和耐力的一般人来说，一组8－12RM是最合适的。
对于想专门改善肌肉力量人来说，需要在他肌肉极度疲劳前做3－7次的负重强度。
因此，对于发展力量应该使用一组3－7RM的重量。
另一方面来说，想专门改善肌肉耐力的人应该使用一组12+RM的重量。
当使用一组12+RM作为训练强度时，每组能进行更多的重复次数，随着时间的推移，将更多的改善肌肉耐力。
与这相反，进行练习的每组重复次数越多，肌肉力量方面得到的改善越少。
例如，某人用他每组重复100次数（100RM）的负重进行规律地锻炼，这将很大地增加肌肉耐力却对肌肉力量提高几乎没有帮助。
（参见第3章阻力训练）
任何练习应该在热身活动（warm－up）以及放松活动（cool－down）中包含伸展练习（stretching）。
人们在伸展练习（stretching）动作超出关节运动的平常范围时，应该只有轻微不适，而不该有疼痛的感觉。
（参见第4章伸展训练）
与强度一样，锻炼时间长短与锻炼的类型相关。
为了提高心肺耐力至少需要进行连续20－30分钟的剧烈运动。
对于肌肉耐力和力量，锻炼时间等于重复次数完成的时间。
对于一般的士兵，用足够的负重进行8至12次重复的练习以造成肌肉疲劳使肌肉耐力和力量改善。
随着士兵的进步，他们可以通过每种力量练习做2组或3组来得到更大的成果。
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柔韧性练习或伸展练习应根据不同的练习目的而保持不同的时间长短。
比如跑步前的热身活动中，每次伸展练习应保持10到15秒。
为了改善柔韧性，最好是放松活动中，每次伸展练习应保持30到60秒。
如果改善柔韧性是主要目标，每星期至少应安排一次用于发展柔韧性的专门训练。
类型
类型表示进行练习的种类。
在选择训练类型时，指挥官应考虑专一性训练原则。
例如，为了改善他士兵的心肺功能水平（在2英里跑项目中的主要身体素质要素），他应该让他们进行心肺功能方面的练习。
这些问题将在第2章论述。
如何训练肌肉力量和耐力在第3章论述，而第4章论述柔韧性训练。
这些章节将有助于指挥官们制定针对他们士兵需要的特定训练计划。
基本原则是，为提高特定的能力，他必须进行特定的希望得到改善的练习，活动或技能方面的锻炼。
例如，要善于俯卧撑，他必须进行俯卧撑锻炼。
没有其它的练习能像进行俯卧撑练习一样有效的改善俯卧撑能力。
第二章心肺健康
心肺健康Cardiorespiratoryfitness
长时间的，有节奏地运用身体的大肌肉群时需要心肺功能支撑。
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心肺功能（CR）健康，有时被称为心肺功能耐力（CRendurance），有氧健康（aerobicfitness），或有氧代谢能力（aerobiccapacity），是5个基本身体素质要素之一。
心肺功能（CR）是身体的心血管（循环）和呼吸系统协作功能的健康状况，特别是在运动或工作中，为确保有足够的氧气供应到正在工作的肌肉以产生能量时。
长时间的，有节奏地运用身体的大肌肉群时需要心肺功能支撑。
高水平的心肺功能允许持续进行体力活动，而不降低运动效能并能够在极度疲劳的体力活动后迅速恢复。
例如跑步，公路行军，骑自行车，游泳，越野滑雪，划船，爬楼梯和跳绳等运动，对心血管系统和呼吸系统有额外更多的需求。
运动时，这些系统试图给正在工作的肌肉供应足够的氧气。
大部分氧气被用来生产肌肉收缩所需的能量。
任何不断使用大肌肉群的运动达到20分钟或更长将会使这些系统劳累。
正因为如此，很多训练方式都是针对提高心肺耐力的。
有氧训练生理学PhysiologyofAerobicTraining
为实现和维持低身体脂肪比率，有氧运动是最好的活动方式。
。
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有氧运动使用氧气产生大部份身体所需的能量。
它也进行了相当复杂的一套生理活动。
提供足够的能源生产氧气的肌肉，会发生下列事件：
经过肺部流动的空气量加大。
从肺部进入血液的氧气增加。
通过加快心脏泵动以提供更多富含氧气的血液到正在工作的肌肉。
调节血管的尺寸大小，从不活跃的身体组织分配更多的血液到正在工作的肌肉。
调节血管的大小分配血液远离无效肌肉组织工作。
更多的氧气从血液进入肌肉组织。
加快静脉血液回流到心脏
正确进行有氧运动，随着时间的推移，将导致心肺功能（CR）系统积极的变化。
这些变化使心脏和血管系统能在运动时，输送更多的富氧血液到正在工作的肌肉。
此外，那些在有氧运动中经常使用的肌肉也会有积极的改变。
通过使用更多的氧气，这些变化使我们的肌肉在运动中能产生和使用更多的能量，因此，肌肉能够工作更长的时间并承受更大的压力。
在最大强度的有氧运动后，接受训练的人员拥有其最大耗氧量的增加（VO2max最大摄氧量）。
他能够更好地处理氧气和燃料，因此可以给正在工作的肌肉提供更多的能量。
最大摄氧量（VO2max），也称为有氧代谢能力，是唯一被广泛接受的心肺功能（CR）健康指标。
确定有氧能力最好的方式是在实验室中测量。
但是，用其他方法更容易估计最大摄氧量。
利用军人身体素质测验（APFT）中的2英里跑成绩时
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