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壮腰八段功

壮腰八段功是由八节以腰部为主的活动组合而成的健身方法。

有健腰益肾、舒筋壮骨、行气活血等作用，长期以来流传于民间。

【基本内容和方法】

1.拧腰功——大鹏展翅万里遥

直立，两足分开，与肩同宽。

两腿不动，上身转体向左，两上肢随之侧平举，掌心向上，两目注视左手。

稍停后，再向右转体作上述动作。

2.翻腰功——鹞子翻身腾九霄

俯身弯腰垂臂，再举双臂随腰部的转动而挥圈（呈逆时针方向）。

同时转颈回首，在前半圈时左顾，后半圈时右盼。

3.侧腰功——古松迎客斜展枝

直立，右手上举，屈肘弯肱，置臂于枕后，掌心朝前，虎口向下；左手后弯，横臂于腰后，掌心朝后，虎口向上；同时上身向左侧弯。

然后两上肢伸展，交换方位，左臂置于枕后，右臂横腰后，上身向右侧弯。

4.拗腰功——降龙伏虎称英豪

直立，两足分开，屈膝半蹲呈骑马势，两手握拳置于腰侧，拳心向上。

然后左拳伸至脐窝前方一横拳半处，拳心朝下；同时右拳上举至额前方一横拳半处，拳心朝外。

随后侧身左转，变马步为左弓步，两拳放开，左掌移至左髋侧后方，呈俯掌后撑式；右掌向前上方尽力推出，指尖朝左。

目视左手。

稍停后复原至骑马势，接着再成右马步，作前述撑掌拗腰动作，但方向相反，左右手上下互换。

5.折腰功——二龙戏珠显灵功

直立，两足分开，与肩同宽，两上肢侧平举。

俯身转腰，使右手指向左足，左手指向天空。

然后向右转腰，使左手指向右足，右手指向天空。

6.拍腰功——货郎击鼓神逍遥

直立，两足分开，与肩同宽。

左右转腰，两上肢随之前后挥动，并分别以掌背或掌面轻轻拍击腰部或腹部。

也可扩大拍击范围至胸背和两肩，称之为“双龙盘柱”。

7.弯腰功——观天按地练精气

直立，两手掌托住两腰，上身后仰，仰面观天。

稍停后，弯腰前俯，两掌也随之尽量下按，但不着地。

同时昂头，目视前方。

8.晃腰功——黑熊晃身天柱摇

直立，两足一起一落，两肩一耸一沉，身躯左右摇摆，两腕不断转摇，头项左顾右盼。

【自我保健应用】

“少年练腰练到老，能文能武寿亦高。

”经常锻炼可以增强体质，强身保健，延年益寿。

【注意事项】

活动时用力要柔和，快慢要适当，幅度由小到大，每节重复次数可酌情而定。

壮腰八段功着重腰部锻炼。

“腰为肾之府”，明代李中梓《医宗必读•肾为先天本脾为后天本论》：

“肾为脏腑之本，十二脉之根，呼吸之本，三焦之源，而人资之以为始者也。

”所以本法不仅对腰，而且对全身都有一定影响。

其中“货郎击鼓”及“双龙盘柱”势结合了自我拍打法，更能加强其保健医疗作用。

早在马王堆汉墓出土的《导引图》中就出现有以袋状物拍击的导引图式。

清代李九华《调气圭臬图说》中载有四十六式导引法，其中雁衔芦穗、黄鹄理翅、鹏翼垂云、沙鸥晒翅、鸣鸠拂羽、惊鸟高飞、架上鹦鹉、鹘鸠突立、山鸡舞镜、莺啄晴吭等后十九式均配合自我拍击法。

练功十八法

2007-09-1516:

09

练功十八法是医疗和体育相结合，主要防治颈、肩、腰、腿痛的一种健身方法。

它是通过整理古代"导引"、"五禽戏"、"八段锦"等祖国医学及武术遗产的基础上，逐步形成的。

它适宜于长期以固定姿势工作的成年人，尤其适合中、老年人锻炼.

第一套防治颈、肩痛的练功法

这套练功法主要是由头部和肩带的活动所组成。

通过活动，改善和恢复颈、肩、臂和手指的活动功能此外，还有舒肝利气，助消化，调节大脑功能。

第一节

练功十八法

2007-09-1516:

09

练功十八法是医疗和体育相结合，主要防治颈、肩、腰、腿痛的一种健身方法。

它是通过整理古代"导引"、"五禽戏"、"八段锦"等祖国医学及武术遗产的基础上，逐步形成的。

它适宜于长期以固定姿势工作的成年人，尤其适合中、老年人锻炼.

第一套防治颈、肩痛的练功法

这套练功法主要是由头部和肩带的活动所组成。

通过活动，改善和恢复颈、肩、臂和手指的活动功能此外，还有舒肝利气，助消化，调节大脑功能。

第一节：

颈项争力

预备姿势：

分腿直立（稍宽于肩）两手插腰（拇指向后）（图１－１）。

动作：

１－头向左旋转至最大限度，眼视左方，２－还原成柔和姿势。

３－头向右旋转至最大限度，眼视右方。

４－还原成预备姿势。

５－抬头望天。

６－还原成预备姿势：

７－低头看地。

８－还原成预备姿势。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

颈部肌肉要有酸胀感。

第二节：

左右开功

预备姿势：

分腿直立（稍宽于肩），两手虎口相对成圆形，离面部约３０厘米。

掌心向前，眼视前方（图１－２）。

动作：

１－两手左右分开至体侧，同时双手轻握拳（拳面向前），肘自然下垂，头向左转，眼视左远方，２－还原成预备姿势。

３－４，和１－２动作相同，头转动方向相反。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

当挺胸，眼视远处时，颈项、肩、背肌肉有酸胀感，并可以放射至两臂肌群，同时胸部有舒畅感。

第三节双手伸展

预备姿势：

分腿直立，屈肘于体侧，手轻握拳，拳高于肩，拳心向前（图１－３）。

动作：

１－两拳松开，同时两臂上举（掌心向前，抬头，眼视患侧手指）。

２－还原成预备姿势。

３－４和１－２动作相同，但方向相反。

练功次数：

２－４个八拍。

得气感：

当抬头眼望手指时，颈肩部有酸胀感，收腹挺胸时，腰部亦有酸胀感。

第四节开阔胸怀

预备姿势：

分腿直立，两手交*于腹前，手背在前（图１－４）。

动作：

１－两臂交*上举，眼视手背。

２－两臂经体侧划弧下落，翻掌，还原成预备姿势。

３－４与１－２动作相同。

练功次数：

二一四个八拍，得气感：

两臂上举时，颈、肩、腰有酸胀感。

第五节展翅飞翔

预备姿势：

分腿直立，手自然下垂（图１－５）。

动作：

１－两臂屈肘经体后侧成"展翅''。

（肘高于肩，手下垂，手背相对）眼视左肘。

２－两臂下落时，两手在脸前翻掌，掌心相对成立掌。

徐徐下落还原成预备姿势。

３－４和１－２动作相同，眼视右肘。

练功次数：

二一四个八拍，得气感：

肩部和两肋有酸胀感。

第六节铁臂单提

预备姿势：

分腿直立，手自然下垂（图１－６）。

动作：

１－左臂经体侧上举成托掌（眼视手背）。

同时右臂后伸、内收屈肘，手背紧贴腰。

２－左手经体侧下落，置于腰后右手腕上边。

３－４与１－２动作相同，换右臂做。

练功次数：

二一四个八拍，得气感：

当手臂上举托掌时，同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅。

第二套防上腰痛的练功法

这套练功法主要是由腰部和髋部的活动所组成。

通过活动，使并节滑利，提高腰腹肌力量。

此外，还能矫正脊柱畸形，调理脾胃，消除胸腹胀满，有固肾养精等作用。

第一节双手托天

预备姿势：

分腿直立，手指交*于上腹（掌心向上）（图２－１）。

动作：

１－两臂上提至颌下，翻掌上托（抬头挺胸、掌心向上）。

２－两臂带动上体向左侧屈１次。

３－再侧屈１次。

４－两臂经体侧下落成预备姿势。

５－８与１－４动作相同，但上方向相反。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

颈和腰部产生酸胀感，并放射至肩、臂、手指。

第二节转腰推掌

预备姿势：

分腿直立，双手握拳于腰部（图２－２）。

动作：

１－右手立掌向前推出（掌心向前），同时上体向左转，眼视左方，左肘向左侧方顶与右臂成直线。

２－还原成预备姿势。

３－４与１－２动作相同，但方向相反。

练功次数：

２－４个八拍，得气感：

当推掌转体时，腰、肩、背有酸胀感。

适应范围：

适用于颈、肩、背和腰软组织劳损，如颈、腰痛伴有手臂麻木，肌肉萎缩等。

第三节*腰旋转

预备姿势：

分腿直立，两手*腰（拇指向前）（图２－３）。

动作：

１－４两手依次用力推动骨盆，沿顺时针方向绕环一周。

５－８与１－４动作相同，沿逆时针方向绕环一周。

练功次数：

２－４个八拍。

得气感：

腰部有明显酸胀感。

第四节展臂变腰

预备姿势：

分腿直立，两手于腹前交*（掌心向内）（图２－４）。

动作：

１－两臂前上举，抬头挺胸收腹（眼视手背）。

２－两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。

３－两手翻掌同时上体挺腰前屈。

４－两臂体前交*。

５－８和１－４相同，最后１拍还原成预备姿势。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

两臂上举眼视手背时腰部有酸胀感，双手触地时两腿后肌群有酸胀感。

第五节弓步插掌

预备姿势：

直立分腿一大步，双手握拳于腰部（图２－５）。

动作：

１－上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌，拇指与头顶相平。

２－还原成预备姿势。

３－４与１－２动作相同，但方向相反。

练功次数：

二一四个八拍，得气感：

腰腿有酸胀感。

第六节双手攀足

预备姿势：

立正，手自然下垂（图２６）。

动作：

１－手指交*于上腹前（掌心向上），两手经脸前翻掌上托，眼视手背。

２－上体挺腰前屈。

３－手掌按脚背。

４－还原成预备姿势。

５－８与１－４动作相同。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

两臂上举时颈、腰部有酸胀感，当弯腰手掌触脚背时，腰腿部有酸胀感。

第三套防治臀、腿痛的练功法

这套练功法主要是由臀和腿的动作所组成。

通过活动髋、膝、踝等关节，增加腰腹、和腿部肌肉力量，矫正脊柱和骨盆的畸形等。

第一节左右转膝

预备姿势：

上体前屈，两手扶膝（眼视前下方）（图３－１）。

动作：

１－两腿弯曲，沿顺时针方向绕环１次（腿向后时伸直）。

２－还原成预备姿势。

３－４与１－２动作相同。

５－８同１－４，第二个八拍方向相反。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

在转膝时时，膝、踝关节有酸胀感。

第二节仆步转体

预备姿势：

直立分腿一大步，双手*腰（拇指向后）（图３－２）。

动作：

１－左腿成仆步，同时上体向左转４５°。

２－还原成预备姿势。

３－４与１－２动作相同，但方向相反。

练功次数：

二一四个八拍，得气感：

仆步时，伸直腿的内收肌群有酸胀感，弯曲腿的肌四头肌有酸胀感。

第三节俯蹲伸腿

预备姿势：

立正，手自然下垂。

动作：

１－上体前屈，两手扶膝腿伸直（图３－３）。

２－屈膝全蹲，两手扶膝，指尖相对。

３－两手贴脚背，再伸直两腿。

４－还原成预备姿势。

５－８与１－４动作相同。

练功次数：

二一四个八拍，得气感：

全蹲时大腿的前肌群及膝关节有酸胀感，伸直时大小腿的后侧肌群有酸胀感，手掌贴脚背时腿后肌群酸胀感加重。

第四节扶膝托掌

预备姿势：

分腿直立宽于肩成中开步，手自然下垂（图３－４）。

动作：

１－上体前屈，右手扶左膝。

２－上体挺直，屈双膝成马步，左臂经体前上举成托掌，眼视手背。

３－上体前屈，两腿伸直，左手扶右膝与右手交*。

４－还原成预备姿势。

５－８和１－４相同，但左手扶右膝。

练功次数：

二一四个八拍，得气感：

当眼视手背时，颈、肩、腰、腿部均有酸胀感。

适应范围：

劲、肩、腰、腿部酸胀痛及下肢肌肉萎缩。

第五节胸前抱膝

预备姿势：

立正，手自然下垂。

动作：

１－左脚向前一步，重心移至左腿，右脚跟提起，同时两臂前上举，掌心相对，抬头挺胸（图３－５）。

２－两臂经体侧下落同时提右膝，双手紧抱右膝于胸前，左腿伸直。

３－还原成１－。

４－还原成预备姿势。

５－８与１－４动作相同，但换抱左膝。

练功次数：

二一四个八拍，得气感：

当抱膝时，支撑腿的后肌群及抱膝腿的前肌群均有酸胀感。

第六节雄关漫步

预备姿势：

直立，双手*腰（拇指朝后）（图３－６）。

动作：

－左脚前进一步，足跟先着地。

右脚跟提起，重心移到左腿。

２－右脚跟落地，稍屈右膝，重心移到右腿，左脚跟着地，左脚背屈。

３－右脚前跨一步，重心移至右腿，左脚跟提起。

４－左脚跟落地，稍屈左膝，重心移至左腿，右脚跟着地，右脚背屈。

５－重心前移至右腿，左脚跟提起。

６－重心后移至左腿，左腿屈膝，右脚掌抬起。

７－左腿伸直，右腿后退一步，稍屈右膝，重心移至右腿。

８－还原成预备姿势。

练功次数：

二一四个八拍，第二个八拍，右脚前进一步开始。

得气感：

重心在左腿时，左腿及右踝有酸胀感，重心在右腿时，右腿及左踝有酸胀感。

适应范围：

下肢酸痛，关节活动不便。

第四套也治四肢关节的练功法

这套练功法主要是由四肢关节活动所组成。

滑利关节，消除疼痛，改善心身务和神经系统功能，增长四肢肌肉力量，维持肢体正常形态。

第一节马步推掌

预备姿势：

分腿直立成中开步，两手握拳于腰部（图４－２）。

动作：

１－上体左后转，右足内旋４５°，左足外旋１８０°。

２－下蹲成歇步。

３－右手向侧方推掌，左肘向左侧顶（目视左侧）。

４－还原成预备姿势。

５－８与１－４动作相同，但方向相反。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

膝、踝、腿有酸胀感。

第三节上下疏通

预备姿势：

直立，两手轻握拳于腰部（图４－３）。

动作：

１－右手上托掌心向上，眼视手背。

２－上体向左转９０°。

３－上体前屈，同时右手从髋部用掌心摸至左脚外侧。

４－上体右转，同时右手掌抚摸两脚背沿右腿外侧，还原成预备姿势。

５－８与１－４动作相同，但方向相反。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

肩、背、腰、腿酸胀。

第四节转体回头

预备姿势：

直立分腿一大步，两手握拳于腰部（图４－４）。

动作：

１－上体向左后转，右足内旋４５°，左足外旋１５０°。

２－屈左膝成弓步。

３－右臂向前方推掌，与右腿成直线，左肘向后顶，向左转体回头。

４－还原成预备姿势。

５－８和１－４相同但动作相反。

练功次数：

二一四个八拍，得气感：

颈、肩、腰、腿有酸胀感。

第五节左右蹬腿

预备姿势：

分腿直立，两手*腰（拇指向后）。

动作：

１－左腿屈膝上提，然后向右前下主蹬腿（图４－５）。

２－还原成预备姿势。

３－４与１－２动作相同，但换右腿做。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

腿部有酸胀感。

第六节四面踢毽

预备姿势：

直立，双手*腰（拇指向后）。

动作：

１－提左腠同时内脚背上踢（图４－６）。

２－提右膝同时内脚背上踢。

３－左外脚背屈膝上踢。

４－右外脚背屈膝上踢。

５－提左膝向前弹踢。

６－提右膝向前弹踢。

７－屈左膝，脚后跟踢臀部。

８－屈右膝，脚后跟踢臀部。

每一动作后立即还原成预备姿势。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

腿部有酸胀感。

第五套防治腱鞘炎的练功法

这套练功法是以上肢活动为主。

专为活动肩、肘、腕和手指关节，改善上肢软组织的血液循环和神经调节，特别对防治网球肘，腕、指腱鞘炎等有一定作用。

第一节四面推掌

预备姿势：

分腿直立，两手轻握拳于腰部（图５－１）。

动作：

１－两手翻掌上托，四指并拢，虎口张开，眼视手背。

２－还原成预备姿势。

３－两手向侧推掌，同时上体向左转，掌心向外，眼视左手背。

４－还原成预备姿势。

５－动作与３同，但方向相反。

６－还原成预备姿势。

７－两手向体侧推掌，两手成立掌，掌心向外。

８－还原成预备姿势。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

颈、肩、肘、腕、指部有酸胀感。

第二节拉弓射箭

预备姿势：

立正，两手自然下垂（图５－２）。

动作：

１－左脚向左跨一步，成中开步，同时两手成立掌交*于胸前约３０厘米。

２－两腿成马步，同时左手向左侧立掌推出（掌心向外，眼视左手背），

右臂前屈后顶（手握拳，拳心向下）。

３－两手变掌下按（掌心向下）同时两腿伸直。

４－还原成预备姿势。

５－８与１－４动作相同，方向相反。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

前臂、腕、指部有酸胀感。

第三节伸臂转腕

预备姿势：

分腿直立，两手握拳于腰部，拳心向上（图５－３）。

动作：

１－两拳变掌，屈臂上举（掌心相对，抬头上看）。

２－两手握拳（拳心转向外），两臂经体侧下落成预备姿势。

先做一一二个八拍。

３－两拳变掌，两臂向下伸直，掌心向外，再经体侧上举（掌心相对，抬头）。

４－两掌变拳屈腕（拳背相对），屈臂经体前下落，还原成预备姿势。

再练一一二个八拍。

练功次数：

分别做二一四个八拍。

得气感：

肩、臂、肘腕有酸胀感。

第四节前后展臂

预备姿势：

分腿直立，两手握拳于腰部（图５－４）。

动作：

１－右拳变立掌向斜上方推出（掌心向前，虎口张开），同时左拳内转后伸，拳心向上，眼看拳心。

２－还原成预备姿势。

３－４与１－２动作相同方向相反。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

肩、臂、肘、腕、指及胸部有酸胀感。

第五节马步冲拳

预备姿势：

分腿直立成中开步，两手握拳于腰部（图５－５）。

动作：

１－两腿成马步同时，向前冲左拳（拳心向下）。

２－左拳翻掌，还原成预备姿势。

３－４与１－２动作相同，冲右拳。

练功次数：

二一四个八拍，得气感：

臂、腕、指有酸胀感，两腿酸胀。

第六节松臂转腰

预备姿势：

分腿直立，手自然下垂（图５－６）。

动作：

１－两臂侧平举，同时向左转腰。

２－右手虎口触左肩，眼视左侧，左手背贴于腰部。

－４和１－２相同，但方向相反。

练功次数：

二一四个八拍，得气感：

颈、肩、肘、腕及腰部有酸胀感。

第六套防治内脏器官功能紊乱的练功法

这套练功法包括按摩穴位以及四肢和躯干运动等。

通过练功能改善血液循环，疏通经络，提高神经体液调节功能，有助于增强大脑及内脏器官活动的能力，提高新陈代谢的水平。

第一节摩面揉谷

预备姿势：

分腿直立，手自然下垂。

动作：

第一段，１－两手中指从地仓穴往上经迎香、鼻通、晴明、印堂等穴至眉上处两掌左右分开，用力经太阳穴向下，拇指沿凳骨下捋，环绕一周（图６－１）。

２－４与１同。

５－两掌向上擦脸至发际，沿百会穴至风池穴，两掌根压卷双怔经下颔内下捋绕一周。

６－８与５同。

练功次数：

一一二个八拍。

第二段，１－４左手掌紧贴上腹部，目视前方，舌舐上腭，用右手大拇指揉左手睡眠穴（第二掌骨上三分之一）２４次。

练功次数：

一一二个八拍。

得气感：

揉睡眠穴时局部有酸胀感，按摩面部时有发热的感觉。

第二节按摩胸腹

预备姿势：

分腿直立，两手相叠于上腹（左掌根紧压右手背）（图６－２）。

动作：

双手于上腹部做顺时针小圈环形按摩８次，然后由上腹部至下腹部经过腑前季肋部，剑突处做顺时针大圈按摩４次。

继之做逆时针由大圈到小圈按摩各８次。

得气感：

腹部感到温暖，胸部宽畅，有时会引起暖气，更感到畅通舒服。

第三节梳头转腰

预备姿势：

分腿直立，两手自然下垂（图６－３）。

动作：

１－右掌根紧贴头项，四指从发际督脉梳到风池穴，左臂屈肘，手背贴腰部。

２－上体左转，右手四指横梳风池穴数次。

３－从风池穴向前到率谷穴揉数次。

４－至太阳穴再揉数次，还原成预备姿势。

５－８与１－４动作相同，但方向相反。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

头部感觉舒松。

第四节托掌提膝

预备姿势：

立正，两手握拳于腰下部（６－４）。

动作：

１－重心移至左脚，左臂上举并翻掌上托（拇指向内，虎口张开，目视手背），同时右拳变掌下按（指尖向前）和屈髋提右膝。

２－还原成预备姿势。

３－４与１－２动作相同，但方向相反。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

肩、臂、腿有酸胀感。

第五节转腰俯仰

预备姿势：

分腿直立，两手握拳于腰部（图６－５）。

动作：

１－两手翻掌，目视手背，虎口相对，张开。

２－两臂经体侧下落，两手托腰，两中指相触。

３－上体向左后转（目视左后方）。

４－上体向右后转（目视右后方）。

５－还原成２。

４

６－上体前俯（眼视地面）。

７－上体后仰（眼视上方０。

８－还原成预备姿势。

练功次数：

二个八拍。

得气感：

颈、肩、腰、腿部有酸胀感。

第六节展臂舒胸

预备姿势：

分腿直立，手自然下垂（图６－６）。

动作：

１－两臂经体前交*前上举，提踵抬头吸气。

２－两臂经体前交*下落，还原成预备姿势，脚跟落地，呼气。

３－４与１－２动作相同，方向相反。

练功次数：

二一四个八拍。

得气感：

胸部舒畅。

功能和原理：

防治颈、肩、腰、腿部软组织疼痛和活动障碍等疾病。

这些病常因感受风、寒、湿或劳损、外伤引起，但其共同病理机制主要为"气滞血瘀''。

故造成肌肉、筋膜、肌腱等软组织发生痉挛、粘连、挛缩等病理现象。

练功十八法锻炼时，强调"内劲''，要求"以意领气、以气生劲、以劲达四肢''，以推动病变部位"气行则血行''，改变"气滞血瘀''。

而练功时局部有否"得气感''（即酸、胀、重等感觉）又是衡量练功者是否发挥"内劲''作用的标志。

如果第一节动作锻炼时都能做到"得气''，就是锻炼成功的表现，也是取得疗效的关键。

注意事项：

患者锻炼，可根据发病部位和病情轻重采用全套锻炼，也可选择部分动作锻炼。

慢跑

简介

慢跑风靡世界，被人们誉为“有氧代谢运动之王”，正确实践，有益健康。

适合人群：

中老年人。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。

注意事项：

慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。

慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。

跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。

要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。

例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。

安全提示

选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。

跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。

如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。

如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指导。

1、什么是慢跑

慢跑jogging

轻松步调的跑步。

从20世纪60年代起，在美国估计有700~1000万人坚持慢跑，目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。

慢跑每分钟消耗10~13卡的热量（打网球每分钟消耗7~9卡热量）。

1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合着的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。

医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。

慢跑通常以隔日进行为宜。

在硬地面慢跑每英里两脚掣地600~750次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷，外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。

所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服，跑法要正确，而且需要一般良好健康情况和明确目的。

2、慢跑的节奏

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。

慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。

慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。

原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。

高抬腿跑可加大运动强度。

自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。

定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐步增加。

慢跑跑鞋的选择

慢跑，可以说是最容易进行而且效果相当不错的运动之一。

“工欲善其事，必先利其器”，有一双好的慢跑鞋，才不会因为运动伤害而“壮志未酬”，半途而废。

典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。

一双良好的慢跑鞋应合乎下列条件：

（一）后跟要牢固，才能使脚踵稳定，不易倾斜。

（二）后跟的上方要有适当突起的衬舌，既能保护跟腱，又不会刺激跟腱才行。

（三）鞋带的下方，需有衬舌，才能保护脚背及伸趾肌腱。

（四）鞋头最好要高且圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲床血。

（五）鞋跟要宽大稳固，鞋底要有柔软的的夹层，以吸收冲击的效果。

最后端须呈斜面状，以利脚向前移动。

（六）鞋底要分层，前后的厚度及材料不同。

最下层直接和地面接触的部份要坚固耐磨，但也不要硬到失去缓冲的效果，并且须有适当分布的突起物，对地面才有牵引力，才不会滑倒。

（七）鞋底的前1/3处要柔软，才能适合庶趾关节的背曲，减少跟腱的伤害。

（八）选鞋时间最好在下午。

因为那时的脚已经活动了几个小时，会比早晨时大。

并且选鞋时要穿着运动袜，最好先一脚穿新鞋，另一脚穿旧鞋，这样相互比较之后，才两脚都穿新鞋，最容易看出是否合脚。

（九）脚趾前端应预留空间，不可和鞋头接触，因为鞋