大学生如何应对压力及情绪管理.docx

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大学生如何应对压力及情绪管理

大学生如何应对压力及情绪管理

　大学生如何应对压力及情绪管理

　一． 学会适应

　大学的这一趟旅程，你将独自启航，成为自己的舵手，适应新的环境。

适应是成长过程中不可缺少的经历。

如第一次住集体宿舍，不知道该如何与室友相处；新的环境气候和饮食习惯，感到不满意；家人好友不在身边，感到孤独；面对大学的课程和授课速度，无所适从；一次次参加面试却屡遭被刷的命运……

　刚刚步入大学，这些感受和反应都是很常见的。

下面我们就来聊聊如何度过“大学不适应期”。

　1．停止抱怨，调整认知

　有些同学可能对大学中的某些生活条件不甚满意，如食堂饭菜、住宿环境、地理位置等等。

生活中难免有种种的不完美，但抱怨往往只能把这种不完美对自己的影响放得更大。

　古希腊哲学家埃比克泰德曾说：

人的烦恼并非来源于实际问题，而是来源于看待问题的方式。

当我们的态度是“如果事情不像我期待的那样，我就无法忍受”时，我们一定会感到失望。

在无法改变现状的情况下，自我调控的能力帮助我们以更开放的态度，调整看待事物的角度，从而发现更多生活中的美好。

　2．重新定位，确立目标

　进入大学后，有一部分同学没有及时确立新的目标，导致动机缺乏，意志减退；还有一部分同学因为高考发挥失常，没有考上理想的院校，或不喜欢自己所学的专业，内心感到无奈、茫然。

　大学是一个新的起点，需要同学们及时调整内在的自我定位，尤其是价值目标的确立。

荣誉和失败留给过去，我们要学会接纳，立足当下。

“雄关漫道真如铁，而今迈步从头越”，树立信心，重新出发。

因而，我们要客观分析自己的优势和劣势，结合自身兴趣，制定新的目标。

最重要的是我们要用全面发展的眼光规划未来，不仅关注“学习的自己”，也要培养自己的其他兴趣爱好和能力技能，从而实现理想的自我。

　3．合理规划，自我管理

　大部分同学在进入大学后第一次体验离家独立生活。

有的同学会有种从束缚中挣脱的感觉，有的同学则感到无助和担忧。

　更多的自由也意味着更大的责任，因此，在确立自我目标之后，不妨仔细思考一下，你希望如何度过大学的每一天？

你计划如何管理好自己的时间、精力和金钱？

接下来，你如何培养自我管理的能力？

如保持良好的饮食作息习惯、坚持运动、合理规划时间安排和财务支出、合理平衡社团和学习。

请记住，你以什么样的态度对待生活，生活也会如何回报以你。

　4．心怀希望，学会求助

　适应是一个过程，当你在适应的过程中遇到低谷和挫折，请不要绝望。

人生不会一马平川，总会有起起伏伏，低落、迷茫或焦虑不仅发生在现在，相信将来还会有。

所以适应是人生必须经历的一个课题，它也必将是可以跨越和战胜的。

　当遇到个人力量实在无法解决的难题时，请学会寻求其他人的帮助，不仅是家人、朋友，还有大学里的新舍友、师兄师姐、同学和老师，都可以向他们倾诉，请教锦囊妙计，一起克服。

　王尔德有一句话：

即使深陷泥潭，也有人在仰望星空。

愿各位时刻心怀希望，砥砺前行。

　二．学会情绪管理

　大学生活丰富多彩，学习、社团活动、舍友关系等各方面都可能给同学们带来各种各样的情绪。

你是否有过这样的经历呢？

某一个时刻，也许是愤怒，也许是紧张，也许是恐惧——大脑一片空白，短暂失去了思考的能力，甚至在情绪的影响下做出一些不合理的行为，过后又十分懊悔，不得不为自己的冲动买单。

　那么，大学生如何进行良好的情绪管理呢？

这里为大家提供一种处理情绪的四步法。

　1．识别情绪很重要

　管理情绪的基础是把情绪转变为可以处理的信息，并用于问题解决。

研究表明，如果我们可以较好地识别情绪，并且描述情绪的反应，很有可能触发自发的情绪调节，有助于快速、有效地进行管理。

识别情绪需要认真思考以下三个问题：

（1）我处在什么情绪中？

我们需要在描述情绪的词汇中，选择一个标签为当下自己的情绪命名。

在命名过程中，不拘泥于母语，强调真实准确，如果第一反应是“down”，就不要使用“低落”或者“伤心”。

（2）我的情绪有多强烈？

我们建议使用5点评分法，1-5分，1是非常轻微，5分是非常强烈。

强度一般的情绪，可以考虑一般的情绪调节策略，而当情绪强度较高时，应该适度搁置正在进行的事情，主动采用多种情绪调节策略。

　（3）什么使我处于情绪中？

有些情绪发生的时候，我们并不清楚是什么让我们出现情绪。

如果我们不能识别刺激源，意味着之后的调节也许南辕北辙。

刺激源可能是一件事、一个物体或一个人，也可能是自己，我们一般难以很快找到情绪的根源，但标识出直接的刺激源是最为关键的。

　2．接纳情绪

　“接纳”似乎是一个老调重弹的万金油，但做到真正的接纳并不容易。

接纳具体包括以下两个方面：

（1）情绪是客观存在的主观感受。

有人认为，只有绝对理性才是正确的，而情绪是魔鬼，甚至否认当下自己存在情绪。

如生活中会听到这样的话语“我没有生气，是你做的不好”。

这种消极对抗情绪的方式往往是无效的。

所以接纳情绪的开始就是承认“我确实有些焦虑”、“我确实很伤心”。

（2）情绪可以逐渐恢复平稳。

情绪实质是一个钟摆，钟摆可能会偏向极左边，继而晃到极右边。

只要情绪还在钟摆的幅度范围内，就不会长时间偏离稳态。

在不断变化中，总会恢复平稳的状态。

所以无论是伤感，还是幸福，“它会存在一会，但终究会离开的”。

　3．认知重评

　心理学中，有一个著名的ABC理论（A代表事件，B代表信念，C代表情绪和行为）。

这个理论的核心观点是：

我们的情绪并不直接由事情决定，而是受到我们的认知、信念影响。

　举个例子：

　A：

志嘉约好周末跟朋友出去玩，结果在前一晚收到班长的消息，明天全班要参加团日活动，并且不能请假。

　B：

有活动又不早通知，出发前一晚班长才说，太过分了，自己毫无自由可言。

　C：

志嘉很生气。

　在志嘉的想法B中，“这件事本可以提前通知，却临时通知”、“毫无自由可言”这两个假设具有过分概括化的特点，容易片面的自我否定或否定他人，从而产生愤怒和敌意的情绪。

认知重评即通过改变对情绪事件的理解，从而改变情绪状态C。

换言之，志嘉可以通过识别想法的不合理性，或增加其他合理的想法，来调整信念B，从而改善情绪。

如：

　“自由是相对的。

”

　“学校班级是个大集体，很难事事提前通知。

”

　“正好自己一直想和班里女神打招呼，团日活动就是个机会”。

　这些想法更具有适应性，有利于志嘉从不同角度看待事件A，从而减轻愤怒情绪，多了一份理解和期待。

　4．付诸行动

　有一些实际的行动可以帮助我们直接调节情绪。

（1）转移注意力

　在发生情绪反应时，大脑皮层会出现一个强烈的兴奋中心，如果找到一个新的刺激，唤起新的兴奋中心，便可以抵消或冲淡原来的兴奋中心。

因此当情绪激动起来时，可以有意识地做点别的事情来转移注意力。

常用方法有运动、旅游、散步、音乐、美术、书法等。

（2）适度宣泄   

　哭泣是最常见的宣泄方式，或在适当的场合大声喊叫，或捏捏抱枕、撕撕废纸作为宣泄情绪的“替代品”也是宣泄的方法。

此外，向他人倾诉，建立社会支持系统（亲人朋友；专业的社会工作者、心理咨询师等）也可以帮助自己获得理解，从而使情绪得以宣泄。

　（3）冷静三思

　民间有句谚语是“小怒从一数到百，大怒从一数到千”，在数数的过程中，我们能够冷静下来，恢复理性思考，此时可以尝试用辩证的观念来重新看看待问题，并进行积极的自我暗示，也是调节不良情绪的良策。

　约翰•米尔顿曾说：

“一个人如果能控制好自己的情绪，那他就胜过国王。

”愿你成为自己的国王，管好自己的情绪。

　三．压力应对

　孤独、想家、人际关系困难、学习困难、论文难产都是大学生常见的压力来源。

面对压力，人们可能产生一系列身体、心理和行为的反应，例如焦虑、心率加快、出汗、头痛头晕、回避行为等。

那么，怎样才能让压力对我们的负面影响更小一些呢？

　1.从运动和社交开始

　运动有益身心健康。

你只需要简单地让心脏兴奋起来，如快步走或者骑自行车。

规律的运动可以帮助我们减轻紧张感，让头脑能够专注于我们想做的事情。

　接受别人的帮助，可以让你感觉更好。

压力容易让人与周围隔离，而隔离会进一步降低幸福感。

请尝试邀请你的朋友充分倾听你的困难，然后帮助你从不同角度去理解。

　不要忘了，学校心理健康中心也是你倾诉压力的好地方。

　2.做好时间管理

　某些事情没有及时完成时，常常会带来压力。

时间管理技术可以帮助你减少这类压力。

方法如下：

　1.尝试建立书面的工作计划。

　2.将任务分解为可管理的一块块小任务，并相应地进行规划。

　3.将工作分为紧急和非紧急任务，以及重要和非重要任务，并据此规划工作的先后顺序。

　4.原则是，重要且紧急的事情马上做，重要但不紧急的事情经常做，紧急但不重要的事情花最少的时间做，不紧急且不重要的事情尽量少做。

　3.正念练习

　正念是现在非常流行的减压方法，你可以每天练习，也可以在一天当中多次练习。

长时间坚持练习正念对压力管理、控制情绪很有帮助。

正念减压的主要方式是呼吸放松法：

　你可以找一个舒适的位置坐着或站着，眼睛闭着或张着，

　重新察觉身体所感受到的，

　你可以察觉呼吸，

　呼气时，正在呼气，

　吸气时，正在吸气，

　如此2～3次后，

　感知每一个当下，压力、思绪、情绪、呼吸、声音，

　想象这些就像马路上的车，来来回回，

　你就像坐在路边的人，看着车，

　但无需跳进马路指挥车辆，

　车辆自有其来去，

　如果你慢慢稳定下来，那么就可以结束了。

　你也可以借助有关书籍、APP帮助自己学习和练习正念，也可以关注心理健康中心举办的“正念体验日”活动。

以下资料为赠送资料：

《滴水之中见精神》主题班会教案

活动目的：

教育学生懂得“水”这一宝贵资源对于我们来说是极为珍贵的，每个人都要保护它，做到节约每一滴水，造福子孙万代。

活动过程：

  1.主持人上场，神秘地说：

“我让大家猜个谜语，你们愿意吗？

”大家回答：

“愿意！

”

主持人口述谜语：

  “双手抓不起，一刀劈不开，

  煮饭和洗衣，都要请它来。

”

  主持人问：

“谁知道这是什么？

”生答：

“水！

”

  一生戴上水的头饰上场说：

“我就是同学们猜到的水。

听大家说，我的用处可大了，是真的吗？

”

  主持人：

我宣布：

“水”是万物之源主题班会现在开始。

 水说：

“同学们，你们知道我有多重要吗？

”齐答：

“知道。

”

  甲：

如果没有水，我们人类就无法生存。

  小熊说：

我们动物可喜欢你了，没有水我们会死掉的。

  花说：

我们花草树木更喜欢和你做朋友，没有水，我们早就枯死了，就不能为美化环境做贡献了。

  主持人：

下面请听快板《水的用处真叫大》

  竹板一敲来说话，水的用处真叫大；

  洗衣服，洗碗筷，洗脸洗手又洗脚，

  煮饭洗菜又沏茶，生活处处离不开它。

  栽小树，种庄稼，农民伯伯把它夸；

  鱼儿河马大对虾，日日夜夜不离它；

  采煤发电要靠它，京城美化更要它。

  主持人：

同学们，听完了这个快板，你们说水的用处大不大？

  甲说：

看了他们的快板表演，我知道日常生活种离不了水。

  乙说：

看了表演后，我知道水对庄稼、植物是非常重要的。

  丙说：

我还知道水对美化城市起很大作用。

  2.主持人：

水有这么多用处，你们该怎样做呢？

（1）（生）：

我要节约用水，保护水源。

（2）（生）：

我以前把水壶剩的水随便就到掉很不对，以后我一定把喝剩下的水倒在盆里洗手用。

  （3）（生）：

前几天，我看到了学校电视里转播的“水日谈水”的节目，很受教育，同学们看得可认真了，知道了我们北京是个缺水城市，我们再不能浪费水了。

  （4）（生）：

我要用洗脚水冲厕所。

  3.主持人：

大家谈得都很好，下面谁想出题考考大家，答对了请给点掌声。

（1）（生）：

小明让爸爸刷车时把水龙头开小点，请回答对不对。

（2）（生）：

小兰告诉奶奶把洗菜水别到掉，留冲厕所用。

  （3）一生跑上说：

主持人请把手机借我用用好吗？

我想现在就给姥姥打个电话，告诉她做饭时别把