从运动生理生化角度谈减肥_精品文档.pdf

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gyR烹evew啊InB1啊_从运动生理生化角度谈减肥孟明（曲阜师范大学山东曲阜273165）摘要本文从生理生化角度了解脂肪在人体内的贮存，肥胖的定义、原因及对人体健康的负丽影响，并通过探讨有氧运动的减肥原理给出适宜的运动处方。

以期获得良好的健身减肥效果。

关键词生理生化有氧运动减肥中图分类号：

TS2057文献标识码：

A+文章编号：

1009914X（2010）310497-01麓直肥胖是现代生活中常见的文明病之一。

各年龄阶段的人，无论是为了体形、气质还是健康都开始投身于健身行列，其中运动减肥更受青睐。

由于人们在运动生理和生物化学方面知识的匮乏，使得减肥运动中出现许多误区。

为了帮助人们进行科学减肥，本文将以生理生化知识为基础，给出一些科学减肥的建议和方法。

I曩想科拳藏肥，姚该先了解囊肪脂类分脂肪和类脂两大类。

脂肪又叫中性脂肪，化学名为甘油三酯，由一分子甘油和三分子脂肪酸组成：

类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等。

日常生活中的油脂含有这两类物质。

脂肪主要以甘油三酯的形式储存在脂肪组织、肌肉、血浆，在血浆中还存有少量的游离脂肪酸。

2肥胖的曩园肥胖定义：

肥胖是指进食热量多于身体消耗量，以脂肪形式储存于体内，从而使体重增加至超过标准体重的20以上者s。

i遗传因素研究显示，肥胖有家族倾向，双亲都肥胖的家庭，子女约有80肥胖，单亲肥胖的家庭，子女约有40肥胖，提示遗传因素在一定程度上发挥作用。

在现实生活中，遗传了父母“错误的饮食习惯”而导致肥胖的例子也不少见。

2环境因素双亲都不胖的家庭，子女也可能有20肥胖，提示环境因素在一定程度上也发挥作用。

此外，社会风气的影响，人们在物质生活上的攀比，无节制的饮食也是导致肥胖的原因。

3心理因素社会竞争日益激烈，人们的压力愈来愈大，需要缓解紧张、消除烦躁情绪：

另外情感上的不顺利等都会让人们用暴饮暴食来发泄，这些都是导致肥胖的原因。

4生理因素体内脂肪细胞增多与肥大。

人的胖瘦取决于体内脂肪细胞的数目和脂肪细胞内脂质（包括中性脂肪、磷脂、胆固醇等）含量的多少，即决定于脂肪组织总的数量。

一般健康成年男性体内脂肪量可达体重的10一20。

脂肪组织中通常包含80一85的脂肪、lo左右的水分和2的蛋白质。

近年来，从J,Jh时期开始肥胖，成年后仍然肥胖的人体内脂肪细胞数目常明显增多：

成年后开始肥胖的人其体内脂肪细胞数目与正常体重的人相比较常没有明显的增多，而主要是脂肪细胞的肥大。

在短时间肥胖者主要是脂肪细胞的肥大。

而缓慢长期性的肥胖，脂肪细胞既肥大，数目又增多r7。

5运动因素现如今，人们大都认识到健身的重要性，但多数只停留在口头上，而缺乏运动实践，加之人们从事家务活动量随经济水平的提高而减少，高能量精细食品的摄入量随物质水平的提高而增多，人们能量的摄入远大于消耗，也不可避免的导致人们肥胖。

一些研究已经证明，成年人肥胖症中有8086的人原发于儿童，许多研究结果说明儿童肥胖症发生的主要原因是运动不足，在导致肥胖症发生方面，运动不足比多食更重要。

3肥胖对人体t囊的负叠影一体内脂肪过剩易引起代谢紊乱，导致高血压、糖尿病、高甘油三酯血症、冠心病等。

还能引起内分泌紊乱、免疫功能下降及血液流变学异常，诱发脑梗塞、脑出血、心肌梗塞、呼吸道疾病、脂肪肝、下肢静脉曲张、妇女闭经、不孕等儿童肥胖会影响生长发育，也会增大成年后肥胖的机率。

另外。

相同条件下体重超过30者，其死亡率比正常体重者高50以上。

因此，控制肥胖的发生和发展，对于减少疾病的发生，提高生活质量都具有极其重要的意义。

4科拳的藏t方法1适宜的有氧运动有氧运动可以通过增加能量的消耗减少体内脂肪的积蓄，抑制脂肪细胞的积累，减少脂肪细胞的体积，并且降低了摄食效率。

减少脂肪的沉积。

长时间有氧运动使血浆胰岛素水平下降，胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，促使脂肪水解过程的限速酶活性增加，加速脂肪的水解，促进脂肪的分解。

因此。

有氧运动能够有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，从而减少脂肪的合成，促进脂肪的消耗。

对于婴幼儿时期的肥胖很难判断。

婴幼儿处于快速生长期，只要保证孩子健康就好，不必过分担心起肥胖，即使有点胖，进入成长期，体形也会趋于正常。

对于学龄儿童，主要通过控制饮食来控制体重。

为了防止孩子长大后肥胖，应给孩子养成良好的习惯。

在保证各营养供应充足的同时控制饮食，尤其是控制零食和调理油脂的摄入量。

运动项目就要选择安全娱乐性强的。

一般来说，有节奏性的，使用大肌群的有氧运动，即是最适于中老年人的运动。

在国内，最适合的应该是跑步、游泳、骑单车等项目，而健身跑是首选的项且，体重太重者健身跑时腿部各关节容易受伤，可以采用快步走。

有氧运动减肥要依据个人身体健康状况制定合理的运动处方。

值得注意的是有氧运动减肥期间，要注意运动的强度，运动量和运动时间，严重肥胖的人还要有专业人士的指导，只有持之以恒。

才能收到良好的效果。

许多专家提出，每周减轻体重045千克较适宜。

每周减轻体重09千克为可以接受的上限，但不宜超过此限度，约相当于每日亏空量500一1000Kcal，每周的热能短缺量为35007000Kcal。

具体措施为：

每周运动3-5次，每次持续3060分钟，运动强度为刺激体脂消耗的“闽值l即50一80最大摄氧量或60一70最大心率，使每周运动的热消耗量至少达到900Kcal。

2合理膳食国内外医学专家认为有氧运动结合膳食控制是高效的减肥方法。

人体所需能量来自碳水化合物、脂肪和蛋白质，这三种产能物质普遍存在于各类食物中。

减肥食谱在注意能量平衡的同时，也不能忽视其他营养的平衡。

六大营养素中的水、无机盐和维生素同样要有足够的补充，才能使人体机能保持正常。

在食物的能量和营养搭配合理的前提下，注意一日三餐要适量，两餐间隔不要太短，食物可口且卫生，经常调整食谱。

只有正确合理的摄取和利用食物，才能增进人体的健康。

3良好的生活方式

（1）一日三餐定时定量，避免加夜餐，这保证了营养和能量的摄入充足而不过量，从而有效的预防肥胖的发生。

（2）正常作息，尽量不熬夜，保证睡眠质量，可以提高机体的基础代谢率，有利于减肥。

（3）在忙完家务的空余时问里，多去户外参加自己喜爱的体育运动，既可以接触大自然，满足了机体能量代谢的需要，又能促进人际交往。

满足了心理健康的需要。

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孟明作者单位：

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