健身计划05私人教练全套计划参考模板.docx
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健身计划05私人教练全套计划参考模板
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休息了一个小长假（清明节），会员的身体将得到一个恢复和补充，所以今天的锻炼课将以较大的强度进行肌肉的抗阻力练习。
主要对背部肌肉、肩部肌肉和肱三头肌进行练习。
2011年4月6日（课时计划二十）
动作名称
动作组数
动作次数
锻炼部位
1、坐姿下拉背
4——5组
8——15次
背阔肌
2、坐姿绳索拉背
3——4组
8——15次
上背肌群
3、杠铃推肩
4——5组
12——15次
三角肌
4、俯身哑铃臂屈伸
4——5组
12——15次
肱三头肌
5、仰卧哑铃臂屈伸
4——5组
8－－12次
肱三头肌
坐姿下拉背
1、准备姿势：
身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。
2、动作要求：
集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。
尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
绳索坐姿拉背
1、准备姿势：
身体坐于凳上，两脚开立放于凳两侧，挺胸收紧腰腹，两手握住绳索夹紧身体两侧。
2、动作要求：
集中以背部肌群的收缩力将绳索拉至腹部，尽量让背部两侧的肩胛骨收拢互触，是背部肌群处于顶峰收缩位，然后再慢慢回到原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作
杠铃推肩
1、准备姿势：
身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。
2、动作要求：
以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。
再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。
整个过程要平稳。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃俯身臂屈伸
1、准备姿势：
俯身两脚前后站立，一手抓住固定物作支撑，另一手放在体侧握住哑铃并使肘部抬高，前臂和上臂成90度角。
2、动作过程：
握住哑铃的手臂夹紧体侧，一肱三头肌的收缩力将哑铃举起，聚到上臂和前臂成180度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。
再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃仰卧臂屈伸
1、准备姿势：
身体仰卧与凳上，挺胸收紧腰腹部，双手身体上方握住哑铃，前臂和上臂小于90度角。
2、动作过程：
握住哑铃双手尽量靠紧头部，以肱三头肌的收缩力将哑铃举起，举起到上臂和前臂成180度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。
再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
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今天的锻炼课以大强度为主。
最近半个月会员的体重包括肌肉的围度变化不大，因此需要采取大重量的训练来加强对肌肉的刺激，在“破坏”肌纤维后让肌纤维得到一个超量修复来促使肌肉发达。
2011年4月8日（课时计划二十一）
动作名称
动作组数
动作次数
锻炼部位
1、杠铃推胸
4——5组
8——15次
胸大肌
2、绳索夹胸
3——4组
8——15次
胸大肌
3、哑铃弯举
4——5组
12——15次
肱二头肌
4、哑铃侧平举
4——5组
12——15次
三角肌中束
5、杠铃深蹲
3——4组
8－－12次
大腿肌群
杠铃推胸
1、准备姿势：
学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。
躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。
杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。
两手握住杠铃杠的平衡点上。
2、动作要求：
利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。
随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
绳索夹胸
1、准备姿势：
两脚前后站立，前脚屈膝后脚登直。
腰腹部收紧，提胸抬头。
双臂屈肘握住绳索，肘关节大于90度角。
2、动作要求：
集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直，手臂推直后胸大肌处于顶峰收缩，稍停。
再以胸大肌的控制力将绳索回到起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃弯举
1、准备姿势：
身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。
2、动作要求：
动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。
再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃侧平举
1、准备姿势：
学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。
2、动作要求：
集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。
当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。
动作的整个过程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃深蹲
1、准备姿势：
两脚开立与肩同宽，身体保持挺胸收紧腰腹部，使杠铃重心处于脚掌支撑面的垂直线上。
2、动作过程：
下蹲时动作要平稳，以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿与地面成90度角为止。
然后，以股四头肌的收缩力，使腿起立至两腿伸直，股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
23
最近一段时间作者本人比较忙，因此带会员李小龙锻炼的次数也没有刚开始的多，所以《健身计划－增肌增重专栏》的文章报道没有前段时间频繁。
不过这也不影响会员的锻炼效果，因为经过两个月的锻炼会员已经掌握怎样给自己安排锻炼了。
今天锻炼之前先进行健身测试，对会员的体重、脂肪含量、胸围、臂围、腰围、腿围进行测量，并做下记录与前几次测量的数值作比较，让会员和作者本人有个了解。
测试结果如下：
体重：
71.5KG
脂肪含量：
18.7%
胸围：
92.5CM
臂围：
29.5CM
腰围：
79.5CM
腿围：
55.5CM
今天课的内容主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。
2011年4月13日课时计划（二十二）
动作名称
动作组数
动作次数
锻炼部位
1、哑铃推胸
4——5组
8——15次
胸大肌
2、绳索夹胸
3——4组
8——15次
胸大肌
3、哑铃臂屈伸
4——5组
12——15次
肱三头肌
4、绳索臂屈伸
4——5组
12——15次
肱三头肌
5、绳索前平举
4——5组
12－－15次
三角肌前束
哑铃推胸
学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。
躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。
双手握住哑铃放于身体两侧，肘关节成90度。
利用胸大肌的收缩力，将哑铃向上推起，直到哑铃处于胸大肌上方并使哑铃相互接触，保持肘微屈。
随后以胸大肌的张紧力控制住哑铃的重量，放回起始位置。
绳索夹胸
两脚前后站立，前脚屈膝后脚登直。
腰腹部收紧，提胸抬头。
双臂屈肘握住绳索，肘关节大于90度角。
集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直，手臂推直后胸大肌处于顶峰收缩，稍停。
再以胸大肌的控制力将绳索回到起始位置。
哑铃臂屈伸
坐姿挺胸收紧腰腹部，双手颈后握住哑铃，前臂和上臂小于90度角。
握住哑铃双手尽量靠紧头部，以肱三头肌的收缩力将哑铃举起，举起到上臂和前臂成180度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。
再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。
绳索臂屈伸
两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。
以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。
再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。
绳索前平举
直立两脚与肩通宽，收紧腰腹身体略微前倾，双手握住绳索放在提前，两手臂伸直，肘部微屈。
集中三角肌前束肌肉的收缩里，将绳索举至体前与肩同高，稍停，让三角肌前束肌肉顶峰收缩，再以三角肌前束的控制力慢慢回到原位。
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今天课的内容是锻炼背部肌群、三角肌中束、肱二头肌、股四头肌，还是按照大强度的锻炼要求来安排会员的负重的重量以及练习的频率。
作者本人将用图片的形式将会员锻炼的整个过程记录下来，以供读者参考。
2011年4月15日（课时计划二十三）
动作名称
动作组数
动作次数
锻炼部位
1、器械坐姿下拉背
4——5组
8——15次
背阔肌
2、绳索拉背
4——5组
8——15次
上背肌群
3、哑铃侧平举
4——5组
12——15次
三角肌中束
4、哑铃弯举
4——5组
12——15次
肱二头肌
5、单腿直立蹬腿
3——4组
12－－15次
股四头肌
器械坐姿下拉背
做这个动作要求使两肩膀充分向后展开，使胸大肌获得完全的伸展。
所以会员在做这个动作时身体应该后仰，这样才能使胸部挺出。
动作的全过程中尽量用背部肌群用力，减少手臂借力。
让背部肩胛骨尽可能的相互接触。
绳索拉背
这个动作主要是锻炼背的上、中部的肌肉块，同样要胸部挺出，肩向后展开。
将绳索拉至腹部，双手夹紧身体两侧，让背部肌肉顶峰收缩，再慢慢还原。
哑铃侧平举
做这个动作肘关节一定要锁紧，保持肘关节微屈，身体挺直。
集中三角肌的力量将哑铃从身体两侧举起，举至肩、肘、腕关节在一平面上。
尽量不要借腰部、背部的力量。
哑铃弯举
采用空握的方式握住哑铃，这样可以减少前臂肌群的借力。
做动作时两手臂夹紧身体两侧，确保以肘关节为轴，集中肱二头肌力量将哑铃从提前举起。
单腿直立蹬腿
这个动作在固定器械上进行练习，相对来比较容易。
只要注意做动作时的节奏，大腿股四头肌发力的时候要迅速，控制在2秒钟以内。
当大腿收回的时候动作要缓慢，用大腿股四头肌的力量控制住重量。
课时小结：
今天会员的锻炼情况总体来讲都很好，能够很容易的找到所锻炼的肌肉以及较多的体会所锻炼肌肉块的感觉。
这为以后自己单独锻炼打下一个很好的基础。
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再过不到一个月的时间，本期的《健身计划－增肌增重专栏》报道就要结束了。
到目前为止会员通过两个多月的锻炼已经成功的增重了4公斤的瘦体重（肌肉）。
所以今天的锻炼会员穿背心来锻炼了，也让关注本栏目的读者能够更清晰的看到会员锻炼后的效果。
今天继续按照健身计划的安排，维持大重量的强度，对胸大肌、三角肌、肱三头肌进行练习。
器械坐姿推胸
在固定器械上进行抗阻力练习，因为器械的设计已经将动作的轨迹设定好，所以只需要练习者保持稳定的坐姿以及用所锻炼的肌群发力就可以了。
保持身体靠紧靠垫，胸部挺出，集中意念用胸大肌的力将负重的重量推起。
动作的过程中，用力推的时候缓慢吐气，往回放的时候用力吸气。
保持每个动作做到8到12个一组。
器械坐姿夹胸
同样保持好坐姿，胸部挺出，双手握住器械把手，保持肘关节屈，不能小于120度角。
用力夹胸的时候缓慢吐气，在双手相处时保持1秒钟，让胸大肌顶峰收缩。
当双手回放的的时候用力吸气
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