健身增肌饮食计划.docx
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健身增肌饮食计划
健身增肌饮食计划
一、上午：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：
00早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
●1片维生素
10：
00苹果1个
二、中午：
12：
00训练1小时，训练后半小时进餐
●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13：
20午饭00-250克蔬菜，白色肉类100-150克，主食150克15：
00加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克
三、晚上
18：
30晚餐00-750克蔬菜2：
00水果1份或牛奶1杯。
四、其他注意事项：
蔬菜：
黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：
苹果，橙，桃。
增肌食品：
粗粮，豆类，鸡蛋，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：
瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
男士健身饮食计划
热身；跑步机快走每次40～50分钟，跑会儿歇会接着跑效果不好。
流程；10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带；器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定；腹部仰卧10次组循序渐进，逐渐增加
健身秘密武器：
跳绳00一组休息2分钟组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做0分钟的跳绳相当于1小时的跑步
小秘诀；经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳
注意：
1.限制饮酒，戒烟；
2.每日运动30～45分钟；；
3.每日摄食盐量应控制在6克以内；
4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；
5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；
6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等
力量训练计划
1.跑台快走热身10分钟
2.伸展一下要练的肌肉
胸肩部训练
坐姿哑铃推举15～20RM×3组
立姿哑铃侧平举15～20RM
器械推胸15～20RM
仰卧起坐15～20RM
仰卧举腿15～20RM
背部训练
颈前下拉15～20RM×4组
坐姿器械划船15～20RM
仰卧起坐15～20RM
仰卧举腿15～20RM
手臂部训练
坐姿哑铃交替弯举15～20RM×3组
E-Z杠杠铃弯举15～20RM
绳索下压15～20RM
仰卧起坐15～20RM×3组
仰卧举腿15～20RM
腿部训练
前一个星期所有器械数量为：
10RM次
史密斯半蹲:
15～20RM×3组
坐姿腿举15～20RM
腿屈伸15～20RM
腿弯举15～20RM
仰卧起坐15～20RM
仰卧举腿15～20RM
增肌方法.训练篇
胸肌：
卧推3组一组P重量热身p重量一组?
重量一组
上斜：
同上
平板哑铃卧推大重量组上斜大重量3组
仰卧飞鸟组轻重量动作标准
蝴蝶夹胸组重量适中动作标准每组全部10～12次可调节
二头肌：
身体直立含胸弯举重量在p左右3组10次E-Z杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做
坐姿交替弯举组10次重量60%
龙门架练习组锻炼肌峰轻重量
背：
引体向上组绳索下拉重量逐渐增大组V型拉背重量递增无间歇组休1分
俯身单臂划船组重量递增动作标准
硬拉3组重量递增
注意组间拉伸
三头：
仰卧大臂不动小臂弯举反V下拉？
？
？
？
一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇
腿:
深蹲组重量逐渐增大腿屈伸组重量适中
单腿屈组
肩:
大重量肩上推举组上斜大重量推举3组
3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量
注意拉伸
腹肌每天都练习俱乐部教会你的
增肌饮食：
土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果
粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,
配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著
饮食建议
早餐：
脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个
10点左右香蕉一根；建议喝一杯奶外加一个鸡蛋
午餐：
主食少量肉类少许蔬菜随意水果适量菜里油一定要少；中晚餐禁吃甜食，饮料；白开水或者果汁
晚餐；18:
00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意；水果适量喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
夜晚；18:
00或者19:
00晚饭之后切忌做着，21:
00之后水和食物都不可食多喝水，开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。
一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步
锻炼前少量面包片什么的。
如果吃了饭才锻炼，一定要在40分钟到1个小时之后，锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了；锻炼后20分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。
一个小时后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐，而且会让下午精力充沛。
食物种类；
1、控制热量与脂肪。
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。
要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。
少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。
要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。
请减肥的原则：
热量的摄取量必须少于你的消耗量。
全麦面包，玉米，米饭、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶，苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉，一切的蔬菜
要养成好习惯才会饭后站半小时多喝豆浆吃香蕉，多走动少食多餐，减慢吃饭速度
减肥蔬菜：
黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜
减肥水果：
苹果橙桃番茄黄瓜
健身食品：
粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋
注意：
可适当吃些鱼，鸡海产品，牛肉
饮料少喝:
如碳酸饮料，橙汁等
附属；
防治高血压的食物：
1、菌类：
灵芝、黑木耳、白木耳、香菇；
2、叶菜类：
芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等；
3、根茎类：
茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄；
4、花、种子、坚果类：
菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心；
5、水产类：
海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼；
6、动物类：
牛奶、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。
防治高血压的水果：
1、苹果：
含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。
具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。
近年来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者；
2、西瓜：
西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。
常用的方法有：
取西瓜翠衣9～12g，草决明9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。
西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。
西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒瓜，故体质虚寒者不宜多食;
3、鲜梅：
富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压头晕失眠，夜难入睡者;
4、柠檬：
柠檬富含的维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。
瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!
〓〓〓〓
篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?
所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。
全是自己手写的!
篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?
所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。
全是自己手写的!
重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细〓〓〓〓
最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!
因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!
这些补剂的意义何在我也会给你说明的
◆各肌肉块的锻炼方式：
1.胸大肌：
杠铃训练方式：
平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式：
平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!
异曲同工之效!
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!
其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!
如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!
2。
背肌：
能使你成为倒3角的最关键部位
动作：
高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上，肩膀肌肉：
分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
动作：
训练三角肌肉：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!
因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!
训练斜方肌的：
斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!
一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!
动作就简单点：
杠铃耸肩，哑铃耸肩!
要用大重量去完成!
4,手臂肌肉：
2头和3头
2头肌：
杠铃弯举牧师等弯举，哑铃弯举!
这是3个经典动作!
暂时你也只需要练这3个!
3头肌：
仰卧臂屈伸，绳索下压
窄握平板卧推，这3个是经典的!
4.大腿：
深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?
也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!
另外2个锻炼方法是：
腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿：
立姿举踵和坐姿举踵，
5。
最后是腹肌了：
其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!
要增肌又减脂是比较难的!
增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
训练方式：
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!
仰卧腿举以及悬垂腿举
◆◆◆◆◆
如果动作实在不明白，你可以通过XX留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你!
◆◆◆◆◆
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
正常的组合锻炼方式为：
第一天：
胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!
窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：
肩部肌肉：
3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!
以及腹肌可以放在一起训练!
第三天：
背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天：
腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!
第五天：
腹肌和小臂肌肉!
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。
所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!
这能使整个胳膊更协调的发展!
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌
肉组织!
适得其反!
所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!
!
!
!
◆◆◆次数说完了，在说说训练的重量吧首先你得了解RM的含义：
RM是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。
应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
"小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。
但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。
如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
当然还有一点，组间要给肌肉休息!
这也看你的状况而定!
30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!
!
◆◆◆
在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!
◆◆◆营养知识：
◆◆◆
健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：
1，蛋白质，碳水化合物，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!
蛋白质而言：
体重*2：
比如我70KG每天就需要70*2=140克蛋白质的补充!
碳水化合物：
体重*4到6克：
0*5=350克左右!
热能：
体重*50倍左右：
70*50=3500卡路里
卡路里的换算方式：
1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
数据讲完了，现在是轮到这些物质的蛋白质的20-25克蛋白质!
不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质碳水化合物热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!
◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!
◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!
◆◆◆◆◆
◆◆◆◆◆
补剂方面的知识：
肌酸是什么?
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!
能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么?
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!
早上起床：
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!
以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!
馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解!
第2个补剂服用时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：
以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段：
训练后半小时内：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段：
睡觉前半小时：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。
另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!
肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克!
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!
连续吃15天!
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤!
最后一点:
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。
每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。
要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。
因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!
健美增肌训练与饮食计划
增加肌肉有以下几个原则：
1、科学、合理的训练
2、足够的睡眠时间
3、充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。
这里我主要讲一下关于训练的计划：
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。
这个计划分三个阶段：
训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。
不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。
因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：
训练一天休息一天。
每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
重量不要大，关键是掌握动作特点。
肌肉唤醒期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，
才能把肌肉唤醒。
这个期间是跟动作学习期同步的。
学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。
但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划：
每周训练4次，分化为：
胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：
胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。
对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
具体计划如下：
第一节课：
胸和三头肌
胸：
平板杠铃卧推：
6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身上斜哑铃卧推：
6～8次/组*3组
平板哑铃飞鸟：
8～10次/组*3组
十字夹胸：
8～10次/组*3组
三头肌：
窄卧推：
6～8次/组*3组
仰卧哑铃单臂曲伸：
8次/组*3组
下压：
8次/组*3组
第二节课：
背和二头肌
背：
曲腿硬拉：
6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身或引体向上：
100个，一组一组做，一直做完100个杠铃划船：
6～8次/组*3组
或宽握下拉：
6～8次/组*3组
V把下拉：
6～8次/组*4组
二头肌：
站立杠铃弯举：
6～8次/组*4组
斜板曲杆杠铃弯举：
6～8次/组*3组
俯身哑铃集中弯举：
6～8次/组*3组
第三节课：
肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌
肩：
哑铃飞鸟：
6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身坐姿哑铃上推：
6～8次/组*4组
俯身飞鸟：
8～10次/组*3组
斜方肌：
耸肩：
6～8次/组*4组
前臂：
哑铃反曲：
10~15次/组*4组
哑铃正曲：
10~15次/组*4组
小腿：
坐姿提踵：
6～8次/组*4组股二头肌：
俯卧勾腿：
6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身或直腿硬拉：
6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身腹肌：
上腹：
8～15次组*4组
下腹：
8～15次组*4组
第四节课：
大腿
深蹲：
6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身腿举：
4～8次/组*4组
坐姿腿曲伸：
8～10次/组*4组
注：
在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。
很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。
第一餐：
早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.
第二餐：
上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高
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