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400米运动员速度耐力训练方法
【第一篇】
400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。
主要练习方法有：
1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；
2、200米X6－8次，1－2分钟。
3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；
5、300米×5～7次，间歇6分钟；
6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；
3、800×3～5次，间歇10分钟；
4、1000米X3－4次。
间歇10分钟；
5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。
[短跑周训练计划]
周一速度和专项能力练习
1准备活动：
慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。
2、蹲踞式起跑30MX8－10次
3、60MX3次（全速）
4、100MX2次（90%的速度）
5、200MX1次（90%的速度）
6、300MX1次（80%的速度）
7、弓箭步走30米X3、跨步跳30米X3－5、单脚提踵50次X2-3。
8、快速力量、中力量练习：
原地摆臂（哑铃或杠铃片）。
9、腰腹肌练习：
腹肌、背肌25次X3－5。
10、放松活动。
周二小力量、一般耐力练习
1．准备活动：
慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。
2．上肢力量加多极跳（利用杠铃或壶铃抓举、挺举/多级跳）。
3．支撑高抬腿30秒X4－5。
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑。
5．放松活动。
周三速度耐力练习
1．准备活动：
越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。
2、100米、200米专项：
200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－6组。
组合跑方案：
（300米+200米+150米）×2-3组，组间间歇10分钟；100米X6－8；200米X5－7；400米X3－4间歇3－5分钟（脉搏恢复到120次/分钟左右开始下一趟）。
3．上肢力量练习：
俯卧撑或卧推或抓举等。
4．放松活动。
周四多项身体素质练习
1．准备活动：
慢跑800米－1500米，跑的专门练习、加速跑。
2．加速跑或斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）或者节奏跑、跑格。
3．后抛实心球或抓举或高翻。
4．跳栏架或跳台阶或单脚跳。
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习加腹肌、背肌（25次X3－5）。
6．放松活动。
周五力量练习
1准备活动：
慢跑800－1500米，力量性准备活动。
2上肢力量：
杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻。
3下肢力量：
全蹲＋半蹲各3－5组。
4放松跑。
周六技术和素质练习
1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习。
2．跑的专门练习。
3．加速跑30－60米。
4．跑格（节奏和步幅60米-80米）。
5．肩带力量（引体向上）、躯干力量、腰腹肌练习（腹背肌25次X3－5）踝关节50次X2－3
6．放松活动。
周日休息
【第二篇】
1．[力量训练]
力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。
针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。
训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。
（表2）腿部力量训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
肩负杠铃深蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌
肩负杠铃半蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组群力量
肩负杠铃半蹲跳60—80%强度，12—20次×4—6组
肩负杠铃弓步跳60—80%强度，12—20次×4—6组
手持壶铃深蹲跳60—80%强度，12—20次×3—5组
手持壶铃半蹲跳60—80%强度，10—12次×3—5组
负重提踵60—85%强度，8—15次×3—5组
负重高抬腿跑20—30%强度，20—30米×5—6组
支撑高抬腿前摆拉胶带20—30次×4—6组，10—15秒为一组
仰卧抗胶带上踢腿20—30次×3—5组
支撑抗胶带后蹬跑20—30次×4—6组，10—15秒为一组
仰卧直腿下压胶带20—30次×3—5组
发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量
（表3）肩臂、腰腹力量训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
哑铃摆臂握2—4千克重哑铃，60—80次×4组
卧推举杠铃80—85%强度，4—6次×4组
负重斜坡仰卧起坐30—40次×4组
仰卧二头起30—40次×4—5组
立卧撑跳起1分钟30次×4—5组
仰卧单腿屈膝靠胸30—40次×4
肋木悬垂举腿20次×4组
负重俯卧背屈伸负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组
负杠铃体前屈60—80%强度，8—10次×4—6组
发展肩、胸、臂部肌群力量
发展腰腹背肌群力量
（表4）跳跃力量训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
拖重物跑10公斤80—100米×6—8组发展腿部
立定跳远×15次爆发力和
单脚跳50—100米×8—10组弹跳力
多级蛙跳十级蛙跳×10—15组
多级跨步跳50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组
跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟
跳栏架10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组
我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。
为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。
另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。
这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。
而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。
2．[有氧耐力训练]
有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。
大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。
我们在训练中主要采用了以下几种方法：
①匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分；
②6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；
③8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。
耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。
3．[速度训练]
把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。
最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。
速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。
我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。
这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。
通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7）
（表5）速度训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
原地或支撑快速高抬腿跑85—90%强度5—10秒×4组
站立式起跑30米、60米加速跑85—90%强度，×6—8组
蹲踞式起跑30米、60米加速跑80—90%强度，×6—8组
拖重物加速跑20米10公斤重物×1—2组
拖重物加速跑50米5公斤重物×2—3组
行进间跑30米、60米、80米85—95%强度，×4—6组
下坡跑50米、60米85—90%强度，×6—8组
顺风跑60米、100米85—95%强度，×4—6组
追逐跑60米、100米85—95%强度，×4—6组
牵引跑60—80米85—90%强度，×4—5组
快速做跑的专门性练习过渡到80—90%强度，×4—5组
轻快跑60米发展跑的步频提高跑速
发展起跑和起跑后加速跑的能力
发展最高速度、加速和持续加速的能力
改进完善快速跑技术
4．[速度耐力训练]
训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。
为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。
主要采用了以下几种方法：
①不同距离的重复跑。
如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。
②不同距离的组合跑。
如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。
每个段落跑完后走同样距离作为间歇。
这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。
③等距离与不等距离的变速跑。
如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。
④不同距离的间歇跑。
如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。
⑤组合间歇跑。
如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。
⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。
速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。
由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。
5．[基本技术与放松跑技能训练]
合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。
由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。
因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。
改进提高运动员基本技术的练习方法有：
①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。
要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。
②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。
③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。
④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。
⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。
放松跑技能的练习方法为：
①惯性跑。
加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。
②波浪跑。
如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。
一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。
此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
③放松大步跑。
采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。
通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。
【第三篇】
田径秘方---400米训练法
简介：
400米跑是一项由速度，耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。
通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和耐力
一、速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的。
记住；400米并不是全程短跑。
在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。
通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。
很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。
我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
二、训练
400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。
这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。
我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。
适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。
三、设计训练计划
在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：
1.多年形成的概念还没有改变。
2.所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。
3.超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。
我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。
但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。
4.制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。
由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。
下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。
每次跑有适当休息时间。
例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，
400米训练计划示例
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四、比赛
如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。
运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。
同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。
运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。
这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。
要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。
五、总结
教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。
让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。
通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。
如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。
【第四篇】
美国顶级短跑运动员训练方法精选（转载九）
设计训练计划
在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：
1.多年形成的概念还没有改变。
2.所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。
3.超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。
我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。
但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。
4.制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。
由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。
下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。
每次跑有适当休息时间。
例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，
400米训练计划示例：
秋季（9—12月）
星期一1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。
4；3X300米速度50秒，休息一分钟。
5；3X300米速度40秒，休息5分钟。
6；整理；1-2公里整理跑。
7；投掷器械
星期二1；准备活动；1-2公里热身跑。
2；柔韧性练习。
3；10X200米速度30秒，休息3分钟。
4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。
5；整理；1-2公里整理跑。
星期三1；准备；1-2公里热身跑。
2；柔韧性练习。
3；4X350米速度48秒，休息10分钟。
4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。
5；整理1-2公里整理跑。
6；投掷器械。
星期四1；准备1-2公里热身跑。
2；柔韧性练习。
3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。
4；6X100米跨栏，中速。
休息1分钟。
5；整理1-2公里整理跑。
星期五1；准备1公里热身跑。
2；柔韧性练习。
3；整理3公里越野跑。
4；投掷器械。
星期六没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。
星期日没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。
早期（1—2月）
星期一1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。
2；柔韧练习。
3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。
4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。
5；8X10秒连续快跳，休息10秒。
6；整理慢跑10分钟。
星期二1；准备1-2公里热身跑。
2；柔韧性练习。
3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。
4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。
5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。
星期三1；准备1-2公里热身跑。
2；柔韧练习。
3；4X300米速度42秒，休息5分钟。
4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。
5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。
星期四1；准备1-2公里跑。
2；柔韧性练习。
3；1X350米快速跑，休息15分钟。
4；4X200米速度26秒，休息5分钟。
5；杠铃练习，6；2公里放松跑。
星期五1；准备1-2公里热身跑。
2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。
4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。
星期六测验
星期日不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。
【第五篇】
[400米赛跑过程的策略]
400米的前200米不要跑最快（如果你耐力超好当然可以用最高速度冲完400米），等你跟跑完200米，如果一下子加速你会发现很困难（如果训练的好可能很轻松），步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺。
所以前100米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。
主要是将自己的体力分配好。
自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。
也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。
跑的时候怎么才能拉大步幅？
有意识增加摆臂幅度，不过是以牺牲频率为代价的，你要找到平衡点呀。
[提几点建议]
1、比赛前“从今天到赛前三天”少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。
另外吃三片维生素C。
不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。
其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。
长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，祝你成功拿第一！
[速度耐力训练方法]
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。
（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。
主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3-4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%-90%强度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5-8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30-40分钟定时跑、球类活动等；
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