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1、0090000Health400米速度耐力训练方法400米运动员速度耐力训练方法【第一篇】400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X35组，组间间歇58分钟；2、200米X68次，12分钟。3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）45组，组间间歇8分钟；4、（300米+200米+100米）组合跑23组，间歇35分钟，组间间歇7分钟；5、300米57次，间歇6分钟；6、400米检查跑12次，

2、间歇25分钟到30分钟。（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：1、500米56次（80%90%强度），间歇8分钟；2、600米45次（80%90%强度），间歇810分钟；3、80035次，间歇10分钟；4、1000米X34次。间歇10分钟；5、（1200米+600米+400米）组合跑23组，间歇58分钟，组间间歇15分钟。短跑周训练计划周一 速度和专项能力练习1准备活动：慢跑800米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2、蹲踞式起跑30MX810次3、60MX3次（全速）4、100MX2次（90%的速度）5、200MX1次（90%的速度）6、300MX1次

3、（80%的速度）7、弓箭步走30米X3、跨步跳30米X35、单脚提踵50次X2-3。8、快速力量、中力量练习：原地摆臂（哑铃或杠铃片）。9、腰腹肌练习：腹肌、背肌 25次X35。10、放松活动。 周二 小力量、一般耐力练习1准备活动：慢跑800米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2上肢力量加多极跳（利用杠铃或壶铃抓举、挺举/多级跳）。3支撑高抬腿30秒X45。4一般耐力练习30005000米慢跑。 5放松活动。周三 速度耐力练习1准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。2、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑46组。组合跑方案：

4、（300米+200米+150米）2-3组，组间间歇10分钟；100米X68；200米X57；400米X34间歇35分钟（脉搏恢复到120次/分钟左右开始下一趟）。3上肢力量练习：俯卧撑或卧推或抓举等 。 4放松活动。 周四 多项身体素质练习1准备活动：慢跑800米1500米，跑的专门练习、加速跑。2加速跑或斜坡跑（下坡34次、上坡35次）或者节奏跑、跑格。3后抛实心球或抓举或高翻。4跳栏架或跳台阶或单脚跳。5阻力练习或跨跳或跨跑练习加腹肌、背肌（25次X35）。6放松活动。周五 力量练习1准备活动：慢跑8001500米，力量性准备活动。2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻。 3下肢力量：全

5、蹲半蹲各35组。4 放松跑。周六 技术和素质练习1准备活动慢跑8001500米柔韧练习。2跑的专门练习。3加速跑3060米。4跑格（节奏和步幅60米-80米）。5肩带力量（引体向上）、躯干力量、腰腹肌练习（腹背肌25次X35）踝关节50次X236放松活动。周日 休息【第二篇】1力量训练力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。（表2）腿部力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训

6、练作用肩负杠铃深蹲起 7590%强度，58次46组 发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起 7590%强度，58次46组 群力量肩负杠铃半蹲跳 6080%强度，1220次46组 肩负杠铃弓步跳 6080%强度，1220次46组 手持壶铃深蹲跳 6080%强度，1220次35组 手持壶铃半蹲跳 6080%强度，1012次35组 负重提踵 6085%强度，815次35组 负重高抬腿跑 2030%强度，2030米56组支撑高抬腿前摆拉胶带 2030次46组，1015秒为一组仰卧抗胶带上踢腿 2030次35组支撑抗胶带后蹬跑 2030次46组，1015秒为一组仰卧直腿下压胶带 2030次35组 发展踝关节跖屈肌

7、群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量（表3）肩臂、腰腹力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 哑铃摆臂 握24千克重哑铃，6080次4组卧推举杠铃 8085%强度，46次4组负重斜坡仰卧起坐 3040次4组仰卧二头起 3040次45组立卧撑跳起 1分钟30次45组仰卧单腿屈膝靠胸 3040次4肋木悬垂举腿 20次4组负重俯卧背屈伸 负25公斤杠铃片，3040次45组负杠铃体前屈 6080%强度，810次46组发展肩、胸、臂部肌群力量发展腰腹背肌群力量（表4）跳跃力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用拖重物跑 10公斤80100米68组 发展腿部立定跳远 15次 爆发力和单脚

8、跳 50100米810组 弹跳力多级蛙跳十级蛙跳 1015组多级跨步跳 50100米810组或十级跨步跳下沙坑1015组跑跳台级 （跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）10组，间隔5分钟跳栏架 10栏（栏距11.5米、低或中栏）10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的

9、效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组56种练习，完成45组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。2有氧耐力训练有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法： 匀速弹性慢

10、跑20003000米，心率为150160次/分； 610公里的匀速越野跑，心率为150160次/分； 810公里的变速越野跑，加速跑的距离为1001000米间，加速跑时心率为170200次/分钟。耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持12次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。3速度训练把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5

11、）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500800米左右，强度一般都在8090%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7） （表5）速度训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用原地或支撑快速高抬腿跑 8590%强度510秒4组站立式起跑30米、60米加速跑 8590%强度，68组蹲踞式起跑30米、60米加速跑 8090%强度，68组拖重物加速跑20米 10公斤重物12

12、组拖重物加速跑50米 5公斤重物23组行进间跑30米、60米、80米 8595%强度，46组下坡跑50米、60米 8590%强度，68组顺风跑60米、100米 8595%强度，46组追逐跑60米、100米 8595%强度，46组牵引跑6080米 8590%强度，45组快速做跑的专门性练习过渡到 8090%强度，45组轻快跑60米发展跑的步频提高跑速发展起跑和起跑后加速跑的能力发展最高速度、加速和持续加速的能力改进完善快速跑技术4速度耐力训练训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下

13、几种方法：不同距离的重复跑。如200600米410组，强度8090%，间歇25分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）24组；（100米+200米+300米+200米+100米）23组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）24，做23组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）4，做24组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）2，

14、做23组，强度8090%，组间间歇35分钟。不同距离的间歇跑。如（300米+100米）34组；（200米+200米）34组，每次练习间歇3060秒，组间间歇812分钟，强度8090%。组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度8090%间歇5分钟。上坡变速跑150米623组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，2

15、00米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。5基本技术与放松跑技能训练合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。改进提高运动员基本技术的练习方法有：采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进

16、技术动作。各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。放松跑技能的练习方法为：惯性跑。加速跑后+惯性跑20米， “惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。波浪跑。如加速跑50米惯性跑50米慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速35次，间歇68分钟，做35组，强度7085%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。放松大步跑。采用200300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度6080%，46

17、组，每组间歇23分钟。通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。【第三篇】田径秘方-400米训练法 简介： 400米跑是一项由速度，耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。 通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和耐力一、速度分配在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400

18、米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。二、训练 400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需

19、求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。 适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。三、设计训练计划 在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：1.多年形成的概念还没有改变。 2.所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。3.超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于

20、激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。 4.制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。 下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为4

21、6秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。 例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例。四、比赛如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到

22、这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。 五、总结 教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。【第四篇】美国顶级短跑运动员训练方法精选（转载九） 设计训练计划在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：1.多年形成的概念还没有改变。2.所有训练计划都要遵循好

23、的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。3.超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。4.制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员

24、在训练季节要进行多次跑的练习。下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例： 秋季（912月）星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；

25、整理；1-2公里整理跑。星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度302928秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600400200400600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。星期六没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。星期日没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。 早期（12月）星期一 1；准备1600米变速跑（

26、100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29

27、秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。星期六测验星期日不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。【第五篇】400米赛跑过程的策略400米的前200米不要跑最快（如果你耐力超好当然可以用最高速度冲完400米），等你跟跑完200米，

28、如果一下子加速你会发现很困难（如果训练的好可能很轻松），步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺。所以前100米要用70的速度跑，然后下面的200米要用60的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。跑的时候怎么才能拉大步幅？有意识增加摆臂幅度，不过是以牺牲频率为代价的，你要找到平衡点呀。 提几点建议1、比赛前“从今天到赛前三天”少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八

29、成饱，要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松

30、性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，祝你成功拿第一！速度耐力训练方法400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米68次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑45组，间歇3-4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）45组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑12次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米56次（80%-90%强度），间歇8分钟； 2、80034次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑23组，间歇5-8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30-40分钟定时跑、球类活动等； 2