活动方案 游泳训练方案.docx

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活动方案游泳训练方案

游泳训练方案

第一、二周训练计划]

主要任务：

改进技术，发展有氧耐力

[第一周计划]

第一次

陆上：

力量耐力练习

水上：

200M蛙泳；

12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；

12×50M自由泳划手（夹板）；

800M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。

第二次

陆上：

身体柔韧性练习

水上：

200M混合泳技术游；

10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夹板）技术游；20×50M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。

第三次

陆上：

力量耐力练习

水上：

400M自由泳；

300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；

1000M自由泳；

200M混合泳技术游。

[第二周计划]

第四次

陆上：

力量耐力练习

水上：

400M混合泳；

8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；

20×50M间歇游，间歇15秒。

第五次

陆上：

柔韧性练习

水上：

200M蛙泳；

10×100M自由泳腿；

8×50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；

800M自由泳。

第六次

陆上：

力量耐力练习

水上：

200M仰泳；

400M混合泳技术游；

8×15M自由泳，快速游；

8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）；

8×50M手（蝶、仰、蛙、自）；游泳训练方案

8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）；

4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。

[第三、四周计划]

任务：

改进技术，提高速度能力和有氧耐力

[第三周计划]

第七次

陆上：

柔韧练习

水上：

400M混合泳；

8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；

30×50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟；

4×25M出发。

第八次

陆上：

最大力量练习

水上：

200M蛙泳；

8×15M自由泳快速游；

1500M自由泳。

第九次

陆上：

柔韧性练习

水上：

400M混合泳；

10×50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；8×50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；

24×50M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；

4×15M转身。

第十次游泳训练方案

陆上：

最大力量练习

水上：

800M自由泳；

30×50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒；400M腿（自、仰交替打，扶板）。

第十一次

陆上：

柔韧练习

水上：

400M混合泳；

8×25M自游泳快速游；

200M仰泳技术游；

2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）；200M自由泳技术游；

4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。

第二篇游泳训练方案《游泳训练工作计划》

xx年游泳训练工作计划

一、指导思想

坚持以人为本,确立多种途径,狠抓运动训练,立志多出人材,贯彻“联合共建、全面提高”的原则,狠抓身体训练和技术训练,培养全面型运动员。

为此,特制定年度游泳训练训练工作计划。

二、队伍现状

去年是我校游泳队全面丰收的一年,游泳队伍不断壮大,尖子人材有所涌现,竞赛成绩有所突破。

我们有喜爱运动、管理能力强、刻苦训练和志向远大的运动员队伍;我们看到了我校游泳队的希望,也给学校运动队长期建设增加了信心。

这给我们制定年度目标带来了自信,只要强化对运动员的管理,通过系统、正规的训练,一定能培养出优秀运动人材,取得竞赛佳绩。

三、预期目标

1、年度目标

（1）进一步搞好“联合共建”工作,形成选拔人才的良性机制。

（2）狠抓训练,强化管理。

抓好“统、分、合”训练体制的研究,进一步完善训练工作。

（3）拓展优秀运动员的准入途径和输送渠道。

2、竞赛成绩

确保我校游泳运动队在区级比赛中稳居小学组前一的地位;努力争取在市级比赛中挤身前三名;寻求在全国性比赛中的突破点。

四、具体周训练计划如下：

[第一、二周训练计划]

主要任务：

一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。

周三：

陆上：

一般身体训练

水上：

200M准备活动游；

400M技术游；

10×300M自由泳。

周五：

陆上：

专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：

400M准备活动；

2×400M技术游；

2×100M自由泳，间歇4分钟。

周六：

陆上：

一般身体练习（力量）

水上：

400M准备活动；

400M技术游；

4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，

组间间歇2MIN-3MIN；

6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。

[第三、四周训练计划]

训练任务：

1、改进技术。

2、专项力量训练。

3、一般耐力和专项耐

力训练。

周三：

陆上：

专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：

400M准备活动；

10×50M技术游；

3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间

间歇3--5分钟。

周五：

陆上：

专项力量训练（橡皮拉力：

发展肌肉耐力）水上：

400M准备活动；

10×100M技术游；

（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；主项距离（100-200M）测验；

300M放松游。

周六：

陆上：

专项力量训练（橡皮拉力：

力量耐力训练）水上：

200M准备活动；

10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水

掌），10×50M主项技术游；

2×（6×200M混合），4MIN包干。

游泳训练方案

[第五、六周训练计划]

训练任务：

1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练

周三：

陆上：

一般柔韧练习

水上：

600M技术游；

8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间

歇3-5分钟；

6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。

周五：

陆上：

专项力量练习（滑轮拉力：

最大力量）水上：

400M准备活动；

10×100M主项腿，10×50米主项技术游；3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间

间歇4-5分钟；

5×15M转身练习。

周六：

陆上：

专项柔韧练习；一般身体训练水上：

400M准备活动；

8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒

-90秒；

3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间

间歇3-5秒。

[第七、八周训练计划]

训练任务：

1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周三：

陆上：

专项力量训练（滑轮拉力：

发展最大力量）水上：

400M准备活动；

10×100M技术游；

2-4×25M主项，间歇2-3秒；

主项距离（100M-200M）测验；

300M放松游。

周五:

陆上：

专项力量训练（滑轮拉力：

最大力量练习）水上：

400M准备活动

（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；

（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。

周六：

陆上：

一般柔韧练习

水上：

400M准备活动

8×（15M自由泳快速＋35M放松）

10×50M技术游；

2×（6×200M混合）间歇45秒。

[第九、十周训练计划]

训练任务：

1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周三：

第三篇游泳训练方案《游泳的五种训练方法》

游泳的五种训练方法

05-03-3100:

04发表于：

《南京碧水游泳培训班》分类：

未分类游泳的五种训练方法

训练种类能量系统能力发展

1.持续训练：

氧化作用，耐力

2.任意变速训练：

氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度

3.间歇性训练：

氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度

4.目标设定训练：

酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力量、耐力

5.短冲训练：

磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量

持续训练

游的距离较长，速度适中（太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统）。

提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。

优点在于这种训练方法适用于所有的人。

缺点：

对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。

任意变速训练

这种训练法是对持续训练法的一种补充。

通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。

也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。

例如：

“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。

该训练法同样适合于任何人。

间歇性训练

两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。

关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。

在训练中用不同的DIRT（Distance,Interval,RestandTime）四个因素组合，达到不同效果。

分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。

休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。

优点：

对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。

目标设定训练

又叫做重复训练法。

按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。

间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。

训练强度高，但重复次数少。

目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。

短冲训练法

全力以最高速度训练的方法。

于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些（不超过25米），而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢

复到接近安静时的水平。

对于提高和改进快速技术是一种好方法。

例如：

“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。

该训练法同样适合于任何人。

游泳训练方案

训练法

编号训练法

持续1200适应，短距离测试，1000持续

变速1200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复

变道持续游，数圈经常数错，变道是个办法：

50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米，...

很想学游泳，可就是不知从何开始。

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1、说明：

（1）本计划适合于体育院校游泳专项学生；

（2）本阶段计划共5周，每周保持5次训练课。

2、本阶段的训练目标和任务

（1）本阶段目标：

通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。

（2）训练任务：

①改进提高各种泳式和出发、转身技术。

②提高专项训练水平，发展专项力量。

③提高实战水平。

3、采用的主要训练手段

（1）改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：

主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

②出发、转身练习：

在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。

（2）陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。

（3）专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐