活动方案 游泳训练方案.docx

1、活动方案 游泳训练方案游泳训练方案第一、二周训练计划主要任务：改进技术，发展有氧耐力第一周计划第一次陆上：力量耐力练习水上：200M蛙泳；1250M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；1250M自由泳划手（夹板）；800M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。第二次陆上：身体柔韧性练习水上：200M混合泳技术游；1050M自由泳腿，1050M自由泳手（夹板）技术游；2050M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。第三次陆上：力量耐力练习水上：400M自由泳；300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；1000M自由泳；200M混合泳技术游。第二周计划第四次陆上：力量耐力练习水上：400M混合泳；825M自由泳，2

2、00M仰泳，200M蛙泳技术游；2050M间歇游，间歇15秒。第五次陆上：柔韧性练习水上：200M蛙泳；10100M自由泳腿；850M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；800M自由泳。第六次陆上：力量耐力练习水上：200M仰泳；400M混合泳技术游；815M自由泳，快速游；850M腿（蝶、仰、蛙、自）；850M手（蝶、仰、蛙、自）；游泳训练方案850M配合（蝶、仰、蛙、自）；425M出发（蝶、仰、蛙、自）。第三、四周计划任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力第三周计划第七次陆上：柔韧练习水上：400M混合泳；825M（蝶、仰、蛙、自）快速游；3050M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20

3、秒，组间间歇3-5分钟；425M出发。第八次陆上：最大力量练习水上：200M蛙泳；815M自由泳快速游；1500M自由泳。第九次陆上：柔韧性练习水上：400M混合泳；1050M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；850M技术游（蝶、仰、蛙、自）；2450M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；415M转身。第十次游泳训练方案陆上：最大力量练习水上：800M自由泳；3050M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒；400M腿（自、仰交替打，扶板）。第十一次陆上：柔韧练习水上：400M混合泳；825M自游泳快速游；200M仰泳技术游；2（8100M），（蝶、仰、蛙、自）；200M自由泳技术游；42

4、5M出发（蝶、仰、蛙、自）。第二篇游泳训练方案游泳训练工作计划xx年游泳训练工作计划一、指导思想坚持以人为本,确立多种途径,狠抓运动训练,立志多出人材,贯彻“联合共建、全面提高”的原则,狠抓身体训练和技术训练,培养全面型运动员。为此,特制定年度游泳训练训练工作计划。二、队伍现状去年是我校游泳队全面丰收的一年,游泳队伍不断壮大,尖子人材有所涌现,竞赛成绩有所突破。我们有喜爱运动、管理能力强、刻苦训练和志向远大的运动员队伍;我们看到了我校游泳队的希望,也给学校运动队长期建设增加了信心。这给我们制定年度目标带来了自信,只要强化对运动员的管理,通过系统、正规的训练,一定能培养出优秀运动人材,取得竞赛佳

5、绩。三、预期目标1、年度目标(1)进一步搞好“联合共建”工作,形成选拔人才的良性机制。(2)狠抓训练,强化管理。抓好“统、分、合”训练体制的研究,进一步完善训练工作。(3)拓展优秀运动员的准入途径和输送渠道。2、竞赛成绩确保我校游泳运动队在区级比赛中稳居小学组前一的地位;努力争取在市级比赛中挤身前三名;寻求在全国性比赛中的突破点。四、具体周训练计划如下：第一、二周训练计划主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周三：陆上：一般身体训练水上：200M准备活动游；400M技术游；10300M自由泳。周五：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；2400M技术游；210

6、0M自由泳，间歇4分钟。周六：陆上：一般身体练习（力量）水上：400M准备活动；400M技术游；4（1050）M自由泳，组内间歇15秒20秒，组间间歇2MIN-3MIN；6（15M出发35米放松），间歇1MIN2MIN。第三、四周训练计划训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周三：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；1050M技术游；3（8100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟。周五：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）水上：400M准备活动；10100M技术游；（2-4）25M主项，间歇2-3分钟；主项距离（100-

7、200M）测验；300M放松游。周六：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；10100M主项腿，1050M主项划手（带划水掌），1050M主项技术游；2（6200M混合），4MIN包干。游泳训练方案第五、六周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周三：陆上：一般柔韧练习水上：600M技术游；8（15M主项快速35M自），间歇1-2分钟；3（8100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；630秒牵引（最大速度），间歇1分钟。周五：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；10100M主项腿，1050米主项

8、技术游；3（5200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；515M转身练习。周六：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M准备活动；8（25M主项快速游25M放松游）间歇60秒-90秒；3（8100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。第七、八周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周三：陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）水上：400M准备活动；10100M技术游；2-425M主项，间歇2-3秒；主项距离（100M-200M）测验；300M放松游。周五:陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1）

9、10100M主项打腿，1050M主项技术游；（2）3（6100M主项）间歇由5-1分钟递减。周六：陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动8（15M自由泳快速35M放松）1050M技术游；2（6200M混合）间歇45秒。第九、十周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周三：第三篇游泳训练方案游泳的五种训练方法游泳的五种训练方法05-03-3100:04发表于：南京碧水游泳培训班分类：未分类游泳的五种训练方法训练种类能量系统能力发展1.持续训练：氧化作用，耐力2.任意变速训练：氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度3.间歇性训练：氧化作用和酵解过程，耐力、持续速

10、度4.目标设定训练：酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力量、耐力5.短冲训练：磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量持续训练游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。任意变速训练这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。例如：“梯形训练法”游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合

11、于任何人。间歇性训练两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance,Interval,RestandTime)四个因素组合，达到不同效果。分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。目标设定训练又叫做重复训练法。按照规定的时间，

12、多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。短冲训练法全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。例如：“梯形训练法”游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。游泳训练方案训练法编号训练法持续1200适应，短距离测试，1000持续变速1200适应，短距离测试，50快+50慢，10

13、0快+100慢，200快+200慢，200恢复变道持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米，.很想学游泳，可就是不知从何开始。找个会游的朋友，可是他（她）会游不一定会教，最重要的是他（她）还要有时间和耐心？五台山游泳培训班是个不错的选择，可就是它的一期连续十天上课时间，对于你的工作，学习和生活可能有一定的冲突。即便无所谓，但或许你觉得培训班一个老师对几十号学员同时受课,无法适应。希望能在同等条件（收费，资质）接受一对一,耐心细致的辅导。只要你有兴趣学，小班授课一对一包教包会！具体安排如下：每期10次，每次2课时，每课时1小时，每小时收学费15元。（门票/

14、卡证自理）。自备（泳帽，泳镜，泳衣裤，拖鞋）地点：五台山游泳馆。时间：具体学习周期安排不定，可就你的实际情况再商量，一般每天下午点1半或晚6点半后。附；本培训班有着常年教授游泳初学者的丰富经验，并长期辅导中级游泳爱好者（蛙泳，自由泳，仰泳，蝶泳）调整和提高BG4RXKDxx353苏AAE456学习探讨游泳请进西祠游泳交流与培训论坛首页QQ:782346351、说明：（1）本计划适合于体育院校游泳专项学生；（2）本阶段计划共5周，每周保持5次训练课。2、本阶段的训练目标和任务（1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。（2）训练任务：改进提高各种泳式和出发、转身技术。提高专项训练水平，发展专项力量。提高实战水平。3、采用的主要训练手段（1）改进游进、出发、转身技术的练习技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。（2）陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐