双人瑜伽动作.docx

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双人瑜伽动作

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双人瑜伽动作

　　瑜伽动作有很多，有单人的，也有双人的!

朋友们，以下是为大家准备好的双人瑜伽动作教材，拉上你的同伴一起学习吧!

　　双人瑜伽动作【1】

　　1、蛇式

　　男人俯卧在垫子上，双手放在胸部旁侧，两腿并拢伸直，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。

　　女人在他上方，双手放在他腰背处，两腿并拢并将两脚放在他双腿内侧，用脚趾和手臂的力量将身体撑起。

　　控制这个姿势3-5个呼吸。

　　如果这个姿势他感到压力太大，她可以双手分开撑地。

　　2、骆驼式

　　女两人对面跪立，膝盖略微打开。

　　脊柱向后弯曲，身体后仰，手握住脚后跟，虎口向外，慢慢放松颈部，头也向后仰。

　　男动作和她相同，大腿尽量贴紧，保持这个姿势3-5个呼吸，增强脊柱和肩膀的灵活性，滋养脊神经，使脊柱和大脑得到新鲜血液的滋养。

　　如果脊柱的弹性不足，向后弯曲有难度的话，可以互相扶助，帮助对方扶住腰部。

　　此动作可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。

　　这个姿式对于纠正驼背和两肩下垂的.不良作态有极佳效果。

　　3、幻椅式

　　使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。

　　扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。

　　4、双莲花式

　　坐，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。

　　可增加上半身的血液循环。

　　强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。

　　5、鱼式

　　使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。

　　扩展胸部，对消除支气管炎有好处，促进深长呼吸，背部区域得到扩展，肩关节放松，让一股新鲜血液滋养脊柱神经。

　　背部反拱，有助于纠正背部。

　　6、V字式

　　强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。

　　消除腹部脂肪，有束臀的功效。

　　促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。

　　7、脊柱扭转式

　　两人相向呈直角式坐立，左腿和她的左腿贴紧，右腿交叠，右脚跨越她的左腿，放在她左腿内侧的地面上，足尖向前。

　　吸气的时候，向上拉伸脊椎和头部，头部带动身体向右侧扭转，视线看向右肩的方向。

　　双手在身体的两侧自然打开。

　　女动作和他相同，右腿跨越他的左腿，脚后跟贴近他左腿的内侧。

　　保持3-5个呼吸，然后都换方向做同样的动作。

　　依次转动颈、胸、腰等部位，温柔地挤压胃、肝脏、肾脏和胰腺，动作要缓。

　　用颈引起脊柱上挺。

　　可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。

　　8、眼镜蛇式

　　眼镜蛇式锻炼男性腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。

　　补养脊柱，解除便秘的困扰。

　　女性练习时，对于纠正月经失调等毛病也很有效。

　　9、舞蹈式

　　女站立，右腿向上抬起，右手抓住脚背，左手向身体左侧舒展，保证身体挺拔。

　　男在她身后帮助实现平衡，根据她的动作幅度调整站姿，保持3个呼吸，之后让她换另一侧做相同的动作。

　　两个人一起做瑜伽，最大的益处就是保持平衡变得非常轻松。

　　如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉强，尽力保持平衡就好。

　　10、顶峰式

　　跪坐双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸2分钟。

　　久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。

　　11、鱼式

　　男莲花坐，身体向后仰，头枕在她的小腿交汇处，双手向上伸展，握住她的颈部。

　　吸气的时候，弓起背部，和她保持相同呼吸频率。

　　坚持这个姿势5个呼吸，对于缓解腰部疲劳很有帮助。

　　女莲花坐，双手扶着他的双肩。

　　有利于扩展胸部、排出体内的浊气，对支气管炎的康复有好处。

　　还能增加头部的血液循环，滋养脑垂体和松果体。

　　12、头倒立式

　　头倒立式是所有瑜伽姿式中最着名的最重要的姿式。

　　它使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进人的心智能力和机敏。

　　涌入脑子的血流增多，对松果腺和脑下腺有益。

　　此动作会消除失眠和记忆力衰退的症状。

　　还使双眼、头皮、面额组织和肌肉都充满活力，肤色也有改进。

　　有助于防治脱发秃顶，内脏器官也可获得极为需要的休息。

　　这个姿式使两腿血管得到休息，对治疗静脉曲张有益。

　　初学者不要轻易模仿。

　　13、单脚背部伸展式

　　伸展韧带，挤压内部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增强胃肠功能。

　　另据古代瑜珈师的说法，如男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。

　　14、弓式

　　可刺激、强化整个脊柱，促进造血功能，使腰部纤细、胸部发达、臀部结实。

　　练习双人瑜伽的九大步骤【2】

　　1、尽量和身高相当、水平相近的同伴练习;

　　2、不要刻意追求造型美和高难度;

　　3、双方在练习中要进行交流，询问对方动作可做到的程度;

　　4、虽然比传统瑜伽更有游戏性，但听从教练指导也是必要的;

　　5、双方尽量协调，不要以个人动作为主;

　　6、动作完成后半个钟内尽量留下呼吸冥想的时间，同时让皮肤平复;

　　7、结束后不要急于进食和冲凉，一般在半小时后较为适当;

　　8、练习中不一定要喝很多水，但过后要多喝水，帮助排毒;

　　9、练习2小时前可吃少量流质食物或果汁，不要吃难消化的食物。

　　瑜伽动作有很多，有单人的，也有双人的!

朋友们，以下是为大家准备好的双人瑜伽动作教材，拉上你的同伴一起学习吧!

　　双人瑜伽动作【1】

　　1、蛇式

　　男人俯卧在垫子上，双手放在胸部旁侧，两腿并拢伸直，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。

　　女人在他上方，双手放在他腰背处，两腿并拢并将两脚放在他双腿内侧，用脚趾和手臂的力量将身体撑起。

　　控制这个姿势3-5个呼吸。

　　如果这个姿势他感到压力太大，她可以双手分开撑地。

　　2、骆驼式

　　女两人对面跪立，膝盖略微打开。

　　脊柱向后弯曲，身体后仰，手握住脚后跟，虎口向外，慢慢放松颈部，头也向后仰。

　　男动作和她相同，大腿尽量贴紧，保持这个姿势3-5个呼吸，增强脊柱和肩膀的灵活性，滋养脊神经，使脊柱和大脑得到新鲜血液的滋养。

　　如果脊柱的弹性不足，向后弯曲有难度的话，可以互相扶助，帮助对方扶住腰部。

　　此动作可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。

　　这个姿式对于纠正驼背和两肩下垂的.不良作态有极佳效果。

　　3、幻椅式

　　使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。

　　扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。

　　4、双莲花式

　　坐，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。

　　可增加上半身的血液循环。

　　强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。

　　5、鱼式

　　使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。

　　扩展胸部，对消除支气管炎有好处，促进深长呼吸，背部区域得到扩展，肩关节放松，让一股新鲜血液滋养脊柱神经。

　　背部反拱，有助于纠正背部。

　　6、V字式

　　强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。

　　消除腹部脂肪，有束臀的功效。

　　促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。

　　7、脊柱扭转式

　　两人相向呈直角式坐立，左腿和她的左腿贴紧，右腿交叠，右脚跨越她的左腿，放在她左腿内侧的地面上，足尖向前。

　　吸气的时候，向上拉伸脊椎和头部，头部带动身体向右侧扭转，视线看向右肩的方向。

　　双手在身体的两侧自然打开。

　　女动作和他相同，右腿跨越他的左腿，脚后跟贴近他左腿的内侧。

　　保持3-5个呼吸，然后都换方向做同样的动作。

　　依次转动颈、胸、腰等部位，温柔地挤压胃、肝脏、肾脏和胰腺，动作要缓。

　　用颈引起脊柱上挺。

　　可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。

　　8、眼镜蛇式

　　眼镜蛇式锻炼男性腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。

　　补养脊柱，解除便秘的困扰。

　　女性练习时，对于纠正月经失调等毛病也很有效。

　　9、舞蹈式

　　女站立，右腿向上抬起，右手抓住脚背，左手向身体左侧舒展，保证身体挺拔。

　　男在她身后帮助实现平衡，根据她的动作幅度调整站姿，保持3个呼吸，之后让她换另一侧做相同的动作。

　　两个人一起做瑜伽，最大的益处就是保持平衡变得非常轻松。

　　如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉强，尽力保持平衡就好。

　　10、顶峰式

　　跪坐双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸2分钟。

　　久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。

　　11、鱼式

　　男莲花坐，身体向后仰，头枕在她的小腿交汇处，双手向上伸展，握住她的颈部。