健身增肌人群运动处方模板doc.docx
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健身增肌人群运动处方模板doc
健身增肌人群运动处方
姓名
沈梦来
性别
男
年龄
20
职业
学生
体育
爱好
羽毛球、乒乓球
健康
检查
良好,身高1.80m,体重65kg,体质偏瘦,病史无
运动负
荷测定
台阶试验,安静脉搏89次/分,血压75/110mmHg,肺活量4200ml
体能
测定
力量引体向上5个,耐力1000米跑5分13秒,
体能较差,鉴定为健身初学者,将对其进行阶段性
运动训练
具体运动处方如下:
运动目的:
健身、增强体质、增肌
运动项目、强度、时间
第1、2周
胸部:
撑墙俯卧撑(即用手撑着墙面,使身体与墙形成一个斜面,做俯卧撑动作)10〜15次/组x5组
平板哑铃飞鸟:
10-15次/组x3组
十字夹胸:
10〜15次/组x3组
背部:
颈后宽握下拉:
10-15次/组x3组
坐姿对握平拉・:
10〜15次/组x3组
颈前宽握下拉:
10〜15次/组x3组
肩部:
屈臂哑铃飞鸟:
10〜15次/组x3组
坐姿哑铃上推:
10~15次/组x3组
俯身飞鸟:
10〜15次/组x3组手臂:
二头肌
俯坐弯举:
10〜15次/组x3组
杠铃反握弯举:
10〜15次/组x3组
哑铃交替弯举:
10〜15次/组x3组
三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸:
10〜15次/组x3组
俯立臂屈伸:
10〜15次/组x3组
站姿双臂胸前屈肘下压:
10〜15次/组x3组前臂:
立正杠铃前提:
10〜15次/组x3组
杠铃反握弯举:
10〜15次/组x3组
腹部:
仰卧起坐:
10〜15次/组x3组
侧交叉卷腹:
10〜15次/组x3组
腿部:
颈后深蹲:
10〜15次/组x5组
站姿前掌负重提踵:
10〜15次/组x3组
锻炼前慢跑1000(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。
第3、4周
胸部:
俯卧撑:
10〜15次/组x3组
平板哑铃飞鸟:
10〜15次/组x4组十字夹胸:
10〜15次/组x4组
背部:
颈后宽握下拉:
10-15次/组x4组
坐姿对握平拉・:
10〜15次/组x4组
颈前宽握下拉:
10-15次/组x4组肩部:
屈臂哑铃飞鸟:
10〜15次/组x4组
坐姿哑铃上推:
10~15次/组x4组俯身飞鸟:
10〜15次/组x4组手臂:
二头肌
俯坐弯举:
10〜15次/组x4组
杠铃反握弯举:
10〜15次/组x4组
哑铃交替弯举:
10〜15次/组x4组三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸:
10-15次/组x4组俯立臂屈伸:
10〜15次/组x4组站姿双臂胸前屈肘下压:
10〜15次/组x4组前臂:
立正杠铃前提:
10〜15次/组x4组
杠铃反握弯举:
10〜15次/组x4组
腹部:
仰卧起坐:
10〜15次/组x4组
侧交叉卷腹:
10〜15次/组x4组
腿部:
颈后深蹲:
10〜15次/组x6组
站姿前掌负重提踵:
10〜15次/组x4组
锻炼前慢跑1000(5分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。
第5、6周
胸部:
平板杠铃卧推:
10〜15次/组x5组,
上斜哑铃卧推:
10〜15次/组x5组
十字夹胸:
10〜15次/组x5组
背部:
引体向上:
10〜15次/组xl组
颈后宽握下拉:
10〜15次/组x5组
颈前宽握下拉:
10-15次/组x5组
肩部:
屈臂哑铃飞鸟:
10〜15次/组x5组
坐姿哑铃上推:
10~15次/组x5组俯身飞鸟:
10〜15次/组x5组
手臂:
二头肌
俯坐弯举:
10〜15次/组x5组
杠铃反握弯举:
10〜15次/组x5组
哑铃交替弯举:
10〜15次/组x5组
三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸:
10〜15次/组x5组
俯立臂屈伸:
10〜15次/组x5组
站姿双臂胸前屈肘下压:
10〜15次/组x5组前臂:
立正杠铃前提:
10〜15次/组x5组
杠铃反握弯举:
10〜15次/组x5组
腹部:
俯卧挺身:
10〜15次/组x4组
侧交叉卷腹:
10〜15次/组x5组
腿部:
颈后深蹲:
10〜15次/组x5组
站姿前掌负重提踵:
10〜15次/组x5组
锻炼前慢跑1500(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。
第7、8周
胸部:
平板杠铃卧推:
10〜15次/组x6组,
上斜哑铃卧推:
10〜15次/组x6组
十字夹胸:
10〜15次/组x6组
背部:
引体向上:
10〜15次/组x2组
颈后宽握下拉:
10-15次/组x6组
颈前宽握下拉:
10-15次/组x6组肩部:
屈臂哑铃飞鸟:
10〜15次/组x6组
坐姿哑铃上推:
10~15次/组x6组俯身飞鸟:
10〜15次/组x6组手臂:
二头肌
俯坐弯举:
10〜15次/组x6组
杠铃反握弯举:
10〜15次/组x6组
哑铃交替弯举:
10〜15次/组x6组三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸:
10-15次/组x6组俯立臂屈伸:
10〜15次/组x6组站姿双臂胸前屈肘下压:
10〜15次/组x6组前臂:
立正杠铃前提:
10〜15次/组x6组
杠铃反握弯举:
10〜15次/组x6组
腹部:
俯卧挺身:
10〜15次/组x5组
侧交叉卷腹:
10〜15次/组x6组
腿部:
颈后深蹲:
10〜15次/组x6组
站姿前掌负重提踵:
10〜15次/组x6组
锻炼前慢跑1500(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。
注意事项:
1、7、8以后训练可酌情加强训练强度
2、第1、2周若觉得身体负荷过大可适当减轻运动量,第1、2周关键是掌握动作正确要点
3、每次训练以1小时为宜,隔天进行,每周3到4次,一段时间后可酌情增加训练时间。
4、训练时注意补充水分,可喝一点运动饮料
5、注重饮食与锻炼的结合
增肌健身训练人群膳食营养安排
增肌健身训练人群膳食营养安排原则:
1、应提供和满足健身者适宜的能量
2、应提供健身者充分的维生素和无机盐
3、为健身者提供防止运动损伤的物质保证
4、可以帮助健身者促进健身后的恢复
5、可以延缓运动性疲劳发生或减轻其程度增肌健身训练人群膳食营养安排措施:
1、选择各种各样低热量、高营养素含量的食物,如奶类、蛋类、
鱼类、豆腐等;
2、加大蛋白质摄入量,如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶、芝
麻、紫菜、绿豆芽等
3、限吃零食,尤其要免去高脂肪高热量的零食,如巧克力、花
生等;
4、选择富含膳食纤维的食物,如全麦食品、蔬菜、水果、膳食
纤维饮料等;
5、切忌高油脂食物;
6、乳清蛋白是身体吸收最快的蛋白,适用于训练后服用;
7、微量元素促进肌肉生长,如香蕉、魔芋、白萝卜、海带、全
麦面包、西红柿、辣椒、橄榄油等;
8、氨基酸合成蛋白质的重要原料,如魔芋、洋葱、瘦肉、酸奶等,也可适当服用精氨酸等氨基酸补充剂;
9、维生素帮助热量代谢,如紫菜、白萝卜、芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、红豆、西柚、豆芽等;
10、粗纤维食物保持消化系统健康,如芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、芝麻、魔芋、海带;
11、脂肪提供能量增加饱腹感,如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶
12、碳水化合物补充糖分,能量来源,面包、粗纤维麦片、香蕉
13、矿物质维持细胞内酸碱平衡,如芝麻、海带、鸡蛋、紫菜等;
14、果胶可有效降低胆固醇,如西柚、苹果、西红柿;
15、胆固醇合成身体所需物质原料,如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋。
增肌健身训练人群的一日膳食营养安排
三餐名称
食物名称
进食量
早餐
全脂牛奶
300ml
麦片
30g
苹果
1个
低脂油煎蛋
1个
上午加餐
果蔬汁(番茄+西芹+橙子),(或酸奶)
400ml(100g)
维生素粗纤维补充剂
按补充剂用法用量补充
午餐
主食
80~100g
清炒或水煮蔬菜(白萝卜、椰菜、冬瓜、芹菜、洋葱)
120g
优质蛋白(三文鱼、鸡小胸、清蒸鱼)
100g
下午加餐(训练前)
优质蛋白粉
一次量
香蕉(或苹果汁)
2根(150ml)
晚餐
主食
50g
青菜
180~200g
优质蛋口(鱼类、鸡肉、蛋类)
100g
晚餐后
蛋清(或橄榄油煎鸡胸)
2个(lOOg)
高钙牛奶
300ml
增肌粉
1次量