减脂餐搭配表范文.docx

减脂餐搭配表范文.docx

《减脂餐搭配表范文.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《减脂餐搭配表范文.docx（11页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

减脂餐搭配表范文

　　减脂餐搭配表篇一:

减脂期，到底怎么吃？

超详细的减脂餐计划表！

　　很多女孩在健身房玩命运动，但脸色很差，同时抗阻训练的时候力量也上不去，不用说啦，她们在过度节食，以透支身体为代价。

　　但希望大家记住一点想减脂，并不是要用节食来“自我毁灭”健康，只需产生热量赤字消耗热量>摄入热量，就可以实现大家的目的，而节食无疑是最差劲的降低“摄入热量“方法。

下面就谈谈如何轻松掌握制定饮食计划的原则，在减少热量摄入的同时，不节食、不挨饿，均衡的吃到营养天然的健康食物。

　　避免“添加糖”

　　这无疑是最简单、最快速的饮食调整方法。

根据美国农业部调査，每人每天平均摄取82克的添加糖，差不多是317卡路里。

同时，研究者发现91%的添加糖摄取来自碳酸饮料（33%）、烘焙食品和早餐麦片（23%）、搪果（16%）、水果饮料（10%>和加糖乳制品（9%）,如巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。

　　那么哪些食物没有添加糖呢

　　肉、蔬菜、水果、蛋，以及全谷类和任何没有加糖调味的日常食品，这就是你的菜单。

从现在开始依此菜单饮食，学会【拒绝】，学会【自觉】。

另外，可以每一周放手去吃1顿大餐，想吃什么都行，但是不要暴饮暴食，减脂成果不需靠100%的禁零食来达成。

　　绝大多数时候，自觉避免含有添加糖的食物，逐渐养成一个更健康的饮食习惯，慢慢的你将自动地避开大多数的垃圾食物。

相信对大部分的人来说，此方法也能大量减少卡路里的摄取，所以你不需计算卡路里，也不用限制自己必须拒吃某种食物。

此法尝试2周看看，如果没有看到减肥效果，就试试看第二步。

　　减少淀粉摄取

　　什么是淀粉？

面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就可以粗略理解为淀粉。

　　有人说过，“你需要多吃淀粉类食物，不然会经期紊乱、脱发等等“。

还有些人说”你不需要吃，糖类会导致发胖。

“有些人可能已经听说过，蛋白质减肥法、哥本哈根减肥法、断碳减肥法。

在这里给大家讲讲，断碳水化合物背后的故事。

　　【暴食症产生的原因】

　　太多淀粉会干扰正常血糖，最新的理论发现让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，对减重是有利的。

因此一些极端的，建议人们“断绝“碳水化合物的减肥方法应运而生。

对刚开始调整饮食的人来说，只要4小时不吃东西，血糖便会偏低。

此时你会感到暴躁、疲倦，可能甚至会颤抖。

因此，大脑会发出信号给你，想去摄取碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提髙血糖（蛋白质和脂肪对血糖影响不大）。

而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。

血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。

不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌“过度”，此机能障碍会导致血糖快速下降。

最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是问题所在。

　　【那究竟能吃多少淀粉呢？

】

　　基本上，一天淀粉摄取以2份为限。

每一份约含20克的碳水化合物，约为1片面包、1杯热或冷的麦片、半个土豆、或1/2杯煮熟的意大利面、米饭或豆类（如果要更精确的测量食物中的淀粉和糖分，从总碳水化合物中减去纤维质的分量即可）。

因此，选择含有高纤维质，且少加工的食品，诸如全谷物制成的面包、意大利面和谷片;糙米会比白米更好;整个含皮的土豆等。

　　不要限制蔬菜水果的摄取

　　饮食界广为流传着一句话“没有人因为吃蔬菜水果胖过。

”这是真的多数的水果和蔬菜含有非常少的卡路里、淀粉，并富含填饱肚子的纤维素。

不用去烦恼要不要列一张单子写出哪些农产品符合这些，你只需要简单挑出含有大量淀粉的土豆、豆类、玉米和豌豆等，然后就可以尽情享受剩下所有的食物。

反正你也不可能整体都在不停的吃那些食物，所以更不用担心是吃到过量了。

　　每餐吃些蛋白质

　　有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。

尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。

伊利诺大学研究者发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。

所以每一餐或吃小点心时，吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。

　　不要害怕脂肪

　　如果总卡路里没有吃太多的话，身体是不会贮存脂肪的。

某研究者指出食物中60%的脂肪对健身减肥都十分有效，能降低心脏病的危险，同时这些脂肪只会提供20%的卡路里。

其实，脂肪只是填充物，为食物增加滋味，可以防止你感到不满足。

在减肥期间，你可以食用自然的脂肪，如肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、干果、橄榄油等。

因为你已经排除所有一般个人饮食中含有添加糖的食物，也避开许多含有过度脂肪和卡路里的垃圾食物。

　　定制减脂食谱基本要素

　　低油低盐烹饪，到减脂平台期脱油烹饪。

　　每天至少摄入1斤蔬菜。

　　晚餐减少碳水摄入。

　　碳水蛋白质脂肪=541

　　具体减脂餐可以参考食谱

　　早餐250毫升牛奶（100~150大卡）1个鸡蛋（70大卡）100克麦片（350大卡）

　　（牛奶可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。

麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。

燕麦蛋白质，热量都略高一点。

）

　　加餐100克苹果（50大卡）

　　（也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。

只要是水果，西瓜也行。

其实你去查查西瓜，热量不高。

他只有25大卡，只有等量苹果的一半。

）

　　中餐200克瘦肉（150大卡~200大卡）150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）250克蔬菜（50大卡）

　　（米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个热量差别很大）

　　加餐:

（训练前2~3小时）50克主食100克苹果（100大卡）

　　（这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2~3小时吃一点，为训练补充下能量。

）

　　训练中

　　加餐（训练后立刻补充）1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）

　　晚餐（训练后20~30分钟）50克米饭（50大卡）150克瘦肉（100~150大卡）250克蔬菜（50大卡）

　　没时间安排细致多餐食谱的上班族，可直接参照下面简化的瘦身食谱哦！

　　总结

　　吃到饱而不是吃到爽

　　减脂期间，多食用提供健康蛋白、纤维和适量脂肪的食物来填饱肚子，来维持饱腹感，调节血糖，同时搭配少量主食。

因此就能降低暴食症发生的几率。

通常也能自动减少个人摄取的卡路里，达到加速减肥的目的。

　　更多减肥干货可库健身减脂营请微信搜索公众号kekufitness

　　减脂餐搭配表篇二:

几种减脂餐的食材搭配

　　今天整理了一些简单实用的减脂餐，想瘦下来的赶紧学着做起来吧，至于早餐，你也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择。

　　NO.1

　　午餐炒花菜、煎芦笋、玉米饭

　　晚餐蒸洋葱、蒸红豆、半根黄

　　NO.2

　　午餐炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

　　晚餐半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

　　NO.3

　　午餐炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

　　晚餐黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

　　NO.4

　　午餐清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

　　晚餐苹果、水煮白菜、蒸山药

　　NO.5

　　午餐水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

　　晚餐水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

　　NO.6

　　午餐清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

　　晚餐番茄、水煮金针菇、意大利面、水煮鸡蛋

　　NO.7

　　早餐芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭

　　晚餐凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

　　NO.8

　　午餐卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

　　晚餐蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜

　　NO.9

　　午餐无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

　　晚餐水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

　　三分练七分吃

　　这样才能有好身材哦

　　减脂餐搭配表篇三:

15款适合“中国口味”的减脂晚餐参考（附做法）

　　很多人说，网上的那些健康餐，动不动就三文鱼、鹰嘴豆、牛油果、希腊酸奶等等，一点都不符合中国博大精深的饮食文化。

今天主页妞就邀请了@健身小厨，为大家介绍15款真正适合中国人口味的减脂餐。

　　下文作者健身小厨

　　微信公众号jianshenxiaochu

　　微博@健身小厨

　　本文经授权发布，未经允许不得转载

　　下面共介绍15款健身晚餐食谱，热量在350-470kcal，适合大部分女生，男生可以在此搭配的基础上增加食材的量以满足自身基代需求。

　　鳕鱼饭热量450kcal原料

　　鳕鱼100克，糙米饭100克，小青菜50克，火龙果120克。

　　做法

　　香煎鳕鱼，少许橄榄油即可；

　　红心火龙果切块；

　　翻炒小青菜。

　　糙米鸡胸肉饭热量410大卡原料

　　糙米饭100克，鸡胸肉120克，黑木耳50克，，紫甘蓝50克，鸡蛋1个。

　　做法

　　香蕉鸡胸肉，有烤箱的也可以烤制；

　　清炒黑木耳鸡蛋；

　　苹果醋凉拌紫甘蓝，这个个人比较爱吃，脆脆地。

　　五彩晚餐热量480大卡

　　原料

　　紫薯272克，虾仁100克，玉米80克，青豌豆80克，胡萝卜50克。

　　做法

　　虾仁要事先是料酒腌制去腥味；

　　虾仁如果翻炒至颜色变红即可；

　　依次加入豌豆、玉米、胡萝卜翻炒至颜色变暗，加入虾仁，盐等调味料翻炒3分钟左右。

　　中式极简主义热量440大卡原料

　　红薯182克，鸡蛋103克，菠菜100克，酸奶125ml。

　　做法

　　西葫芦和菠菜分别翻炒，加少量的橄榄油和盐；

　　鸡蛋和红薯蒸熟。

　　三色藜麦饭热量350大卡

　　原料

　　藜麦100克，玉米粒80克、青豌豆80克，胡萝卜50克，小番茄5个。

　　做法

　　食物称重（玻璃碗重100克）；

　　藜麦和水1:

2煮30分钟；

　　翻炒蔬菜；

　　加入藜麦翻炒3分钟即可。

　　荞麦牛肉面热量310大卡

　　原料

　　荞麦面60克，牛肉150克，西红柿一个，葱花，黑胡椒，孜然，玫瑰盐。

　　做法

　　荞麦面加少许盐煮熟，然后放入凉水中过一下；

　　水煮牛肉片加入肉桂粉、辣椒、大蒜、姜、盐、少许橄榄油；

　　西红柿不加任何调料水煮；

　　摆盘，最美妙的时刻。

　　荷兰豆小米饭热量470大卡原料

　　小米饭（煮好后小米饭的质量）100克，鳕鱼100克，荷兰豆90克、鸡蛋2个，蓝莓少许。

　　做法

　　食物称重；

　　煎蛋先大火，倒入鸡蛋，然后转小火，全程不加任何油；

　　鳕鱼如烤箱18度15分钟即可，烤箱事先200度预热；

　　小米饭事先煮好；

　　荷兰豆水煮哦，加入盐。

　　糙米牛肉饭热量460大卡

　　原料

　　牛肉150克，鸡蛋2个，小西红柿若干，糙米饭100克。

　　做法

　　牛肉切片水煮同上；

　　清炒鸡蛋;

　　摆盘。

　　杏鲍菇鸡胸肉饭热量390大卡

　　原料

　　杏鲍菇103克，鸡胸肉120克，小米饭100克，豌豆30克，鸡蛋1个。

　　做法

　　虾仁要事先料酒腌制去腥味；

　　虾仁翻炒至颜色变红即可；

　　依次加入豌豆、玉米、胡萝卜翻炒至颜色变暗，加入虾仁，盐等调味料翻炒3分钟左右。

　　10.荞麦面配低卡醋汁葱绿的豆芽搭配健身饮食明星食物西兰花作为摆盘重要点缀，蛋白质主要来源是鲜虾。

香菇算是面食里的经典配菜之一；胡萝卜不仅含有丰富的维生素，而且胡萝卜素有抗衰老润肤等功效。

　　原料

　　荞麦面60克，鸡蛋1个，鲜虾6只，香菇3个，西兰花95克，豆芽60克。

　　做法

　　食物称重（干重）；

　　处理食材，荞麦面煮熟后立马浸入冷水中，这样面条有韧劲，不会发胀；

　　调汁香草少许芥末日式酱油20毫升红葡萄酒醋4ml橄榄油；

　　所有蔬菜加盐煮开；

　　料酒腌制虾，然后才去蒸或者水煮的方式都可以；

　　拼盘，吃的时候淋上酱汁。

　　1秋葵晚餐秋葵具有丰富的维生素和矿物质，尤其是铁、硒元、钙、锌等元素，富含的果胶和牛乳聚糖帮助消化，同时具备强肾健提的作用。

玉米作为一种粗娘，相对热量低，且饱腹感强。

鸡蛋和鸡胸肉提供丰富蛋白质（这一顿适合下午或者晚上有训练计划的伙伴）。

原料

　　玉米一根，鸡蛋2个，鸡胸肉120克，秋葵5根。

　　做法

　　秋葵切小块；

　　秋葵事先过热水，然后放入鸡蛋上面，再煎2分钟左右；

　　鸡胸肉加入料酒，孜然，胡椒，盐等腌制；

　　玉米和鸡胸肉一起放入烤箱180度25分钟。

　　1极简瓜条意面低GI值的意面搭配黄瓜丝，吃起来有点外卖卖的凉皮的感觉（其实相差很多啦），搭配秋葵和煎蛋，超煎蛋的晚餐分分钟搞定，零烹饪基础哦！

　　原料

　　意面60克，鸡蛋2个，黄瓜1根（过程中只用了半根），秋葵4根。

　　做法

　　煮意面（放入少量的橄榄油和盐，入味，让面条更润滑）；

　　黄瓜刨丝；

　　鸡蛋、水煮秋葵。

　　1香干彩椒糙米饭糙米和米饭11混合，增加饱腹感同时，降低碳水，炒香干和鸡蛋都是日常吃的菜，搭配3颗小西红柿，一份中式晚餐就这么做好啦！

　　原料

　　糙米饭100克，鸡蛋1个，香干130克，小西红柿3个，彩椒若干。

　　做法

　　处理食材；

　　炒鸡蛋和香干；

　　摆盘。

　　1轻卡鸡腿饭鸡腿去皮，加入孜然，胡椒等烤出来的风味也十分好，相对营养更丰富的小米饭，搭配着豌豆一起煮，口味更佳丰富。

　　原料

　　豌豆小米饭100克，青菜2颗，鸡腿1个，圣女果3颗。

　　做法

　　鸡腿加入调料腌制10分钟，放入烤箱190度20分钟；

　　期间炒小青菜;

　　摆盘。

　　1铁板豆腐饭铁板豆腐，小吃摊很流行的一种美食，但是外食的一般油重，自己用一个不粘锅，甚至不用油都可以做出香脆可口的铁板豆腐来。

这里用植物蛋白代替动物蛋白，适合素食的健身爱好者。

原料豆腐180克，西红柿1个，小米饭100克。

　　做法少量橄榄油煎豆腐，至俩面焦黄；

　　摆盘。