减脂餐搭配表范文.docx

1、减脂餐搭配表范文减脂餐搭配表篇一:减脂期，到底怎么吃？超详细的减脂餐计划表！很多女孩在健身房玩命运动，但脸色很差，同时抗阻训练的时候力量也上不去，不用说啦，她们在过度节食，以透支身体为代价。但希望大家记住一点想减脂，并不是要用节食来“自我毁灭”健康，只需产生热量赤字消耗热量摄入热量，就可以实现大家的目的，而节食无疑是最差劲的降低“摄入热量“方法。下面就谈谈如何轻松掌握制定饮食计划的原则，在减少热量摄入的同时，不节食、不挨饿，均衡的吃到营养天然的健康食物。避免“添加糖”这无疑是最简单、最快速的饮食调整方法。根据美国农业部调査， 每人每天平均摄取82克的添加糖，差不多是317卡路里。同时，研究者发

2、现91%的添加糖摄取来自碳酸饮料 (33%)、烘焙食品和早餐麦片 (23% )、搪果(16% )、水果饮料 (10% 和加糖乳制品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。那么哪些食物没有添加糖呢肉、 蔬菜、水果、蛋，以及全谷类 和任何没有加糖调味的日常食品，这就是你的菜单。从现在开始依此菜单饮食，学会【拒绝】，学会【自觉】。另外，可以每一周放手去吃1顿大餐，想吃什么都行，但是不要暴饮暴食，减脂成果不需靠 100%的禁零食来达成。绝大多数时候，自觉避免含有添加糖的食物， 逐渐养成一个更健康的饮食习惯，慢慢的你将自动地避开大多数的垃圾食物。相信对大部分的人来说，此方法也能大量减少卡路里的摄取，所以

3、你不需计算卡路里，也不用限制自己必须拒吃某种食物。此法尝试2周看看，如果没有看到减肥效果，就试试看第二步。减少淀粉摄取什么是淀粉？面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就可以粗略理解为淀粉。有人说过，“你需要多吃淀粉类食物，不然会经期紊乱、脱发等等“。还有些人说 ”你不需要吃， 糖类会导致发胖。“有些人可能已经听说过，蛋白质减肥法、哥本哈根减肥法、断碳减肥法。在这里给大家讲讲，断碳水化合物背后的故事。【暴食症产生的原因】太多淀粉会干扰正常血糖，最新的理论发现让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，对减重是有利的。因此一些极端的，建议人们“断绝“碳水化合物的减肥方法应运而

4、生。对刚开始调整饮食的人来说，只要4小时不吃东西，血糖便会偏低。此时你会感到暴躁、疲倦，可能甚至会颤抖。因此，大脑会发出信号给你，想去摄取碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提髙血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大) 。而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌“过 度”，此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是问题所在。【那究竟能吃多少淀粉呢？】基本上，一天淀粉摄取以2份为限。每一份约含2

5、0克的碳水化合物，约为1片面包、1杯热或冷的麦片、半个土豆、或1/2杯煮熟的意大利面、米饭或豆类 (如果要更精确的测量食物中的淀粉和糖分，从总碳水化合物中减去纤维质的分量即可) 。因此，选择含有高纤维质，且少加工的食品，诸如全谷物制成的面包、意大利面和谷片;糙米会比白米更好; 整个含皮的土豆等。不要限制蔬菜水果的摄取饮食界广为流传着一句话“没有人因为吃蔬菜水果胖过。”这是真的多数的水果和蔬菜含有非常少的卡路里、淀粉，并富含填饱肚子的纤维素。不用去烦恼要不要列一张单子写出哪些农产品符合这些，你只需要简单挑出含有大量淀粉的土豆、豆类、玉米和豌豆等，然后就可以尽情享受剩下所有的食物。反正你也不可能整

6、体都在不停的吃那些食物，所以更不用担心是吃到过量了。每餐吃些蛋白质有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。伊利诺大学研究者发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。所以每一餐或吃小点心时，吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。不要害怕脂肪如果总卡路里没有吃太多的话，身体是不会贮存脂肪的。某研究者指出食物中60%的脂肪对健身减肥都十分有效，能降低心脏病的危险，同时这些脂肪只会提供20%的卡路里。

7、其实，脂肪只是填充物，为食物增加滋味，可以防止你感到不满足。在减肥期间，你可以食用自然的脂肪，如肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、干果、橄榄油等。因为你已经排除所有一般个人饮食中含有添加糖的食物，也避开许多含有过度脂肪和卡路里的垃圾食物。定制减脂食谱基本要素低油低盐烹饪，到减脂平台期脱油烹饪。每天至少摄入1斤蔬菜。晚餐减少碳水摄入。碳水蛋白质脂肪=541具体减脂餐可以参考食谱早餐250毫升牛奶（100150大卡） 1个鸡蛋（70大卡） 100克麦片（350大卡）（牛奶可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量

8、都略高一点。）加餐100克苹果（50大卡）（也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。）中餐200克瘦肉（150大卡200大卡） 150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右） 250克蔬菜（50大卡）（米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个热量差别很大）加餐:（训练前23小时）50克主食 100克苹果（100大卡）（这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前23小时吃一点，为训练补充下能量。）训练中加餐（训练后立刻补充）1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）晚餐（训练后2030分钟）50克

9、米饭（50大卡） 150克瘦肉（100150大卡） 250克蔬菜（50大卡）没时间安排细致多餐食谱的上班族，可直接参照下面简化的瘦身食谱哦！总结吃到饱而不是吃到爽减脂期间，多食用提供健康蛋白、纤维和适量脂肪的食物来填饱肚子，来维持饱腹感，调节血糖，同时搭配少量主食。因此就能降低暴食症发生的几率。通常也能自动减少个人摄取的卡路里，达到加速减肥的目的。更多减肥干货 可库健身减脂营 请微信搜索公众号kekufitness减脂餐搭配表篇二:几种减脂餐的食材搭配今天整理了一些简单实用的减脂餐，想瘦下来的赶紧学着做起来吧，至于早餐，你也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择。NO. 1午餐炒

10、花菜、煎芦笋、玉米饭晚餐蒸洋葱、蒸红豆、半根黄NO. 2午餐炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭晚餐半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花NO. 3午餐炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭晚餐黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜NO. 4午餐清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭晚餐苹果、水煮白菜、蒸山药NO. 5午餐水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭晚餐水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇NO. 6午餐清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭晚餐番茄、水煮金针菇、意大利面、水煮鸡蛋NO. 7早餐芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭晚餐凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃NO. 8午餐卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭晚餐蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜N

11、O. 9午餐无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药晚餐水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒三分练七分吃这样才能有好身材哦减脂餐搭配表篇三:15款适合“中国口味”的减脂晚餐参考（附做法）很多人说，网上的那些健康餐，动不动就三文鱼、鹰嘴豆、牛油果、希腊酸奶等等，一点都不符合中国博大精深的饮食文化。今天主页妞就邀请了健身小厨，为大家介绍15款真正适合中国人口味的减脂餐。下文作者健身小厨微信公众号jianshenxiaochu微博健身小厨本文经授权发布，未经允许不得转载下面共介绍15款健身晚餐食谱，热量在350-470kcal，适合大部分女生，男生可以在此搭配的基础上增加食材的量以满足自身基代需求。鳕鱼饭热量450

12、kcal原料鳕鱼100克，糙米饭100克，小青菜50克，火龙果120克。做法香煎鳕鱼，少许橄榄油即可；红心火龙果切块；翻炒小青菜。糙米鸡胸肉饭热量410大卡原料糙米饭100克，鸡胸肉120克，黑木耳50克，紫甘蓝50克，鸡蛋1个。做法香蕉鸡胸肉，有烤箱的也可以烤制；清炒黑木耳鸡蛋；苹果醋凉拌紫甘蓝，这个个人比较爱吃，脆脆地。五彩晚餐热量480大卡原料紫薯272克，虾仁100克，玉米80克，青豌豆80克，胡萝卜50克。做法虾仁要事先是料酒腌制去腥味；虾仁如果翻炒至颜色变红即可；依次加入豌豆、玉米、胡萝卜翻炒至颜色变暗，加入虾仁，盐等调味料翻炒3分钟左右。中式极简主义热量440大卡原料红薯182克

13、，鸡蛋103克，菠菜100克，酸奶125ml。做法西葫芦和菠菜分别翻炒，加少量的橄榄油和盐；鸡蛋和红薯蒸熟。三色藜麦饭热量350大卡原料藜麦100克，玉米粒80克、青豌豆80克，胡萝卜50克，小番茄5个。做法食物称重（玻璃碗重100克）；藜麦和水1:2煮30分钟；翻炒蔬菜；加入藜麦翻炒3分钟即可。荞麦牛肉面热量310大卡原料荞麦面60克，牛肉150克，西红柿一个，葱花，黑胡椒，孜然，玫瑰盐。做法荞麦面加少许盐煮熟，然后放入凉水中过一下；水煮牛肉片加入肉桂粉、辣椒、大蒜、姜、盐、少许橄榄油；西红柿不加任何调料水煮；摆盘，最美妙的时刻。荷兰豆小米饭热量470大卡原料小米饭（煮好后小米饭的质量）10

14、0克，鳕鱼100克，荷兰豆90克、鸡蛋2个，蓝莓少许。做法食物称重；煎蛋先大火，倒入鸡蛋，然后转小火，全程不加任何油；鳕鱼如烤箱18度15分钟即可，烤箱事先200度预热；小米饭事先煮好；荷兰豆水煮哦，加入盐。糙米牛肉饭热量460大卡原料牛肉150克，鸡蛋2个，小西红柿若干，糙米饭100克。做法牛肉切片水煮同上；清炒鸡蛋;摆盘。杏鲍菇鸡胸肉饭热量390大卡原料杏鲍菇103克，鸡胸肉120克，小米饭100克，豌豆30克，鸡蛋1个。做法虾仁要事先料酒腌制去腥味；虾仁翻炒至颜色变红即可；依次加入豌豆、玉米、胡萝卜翻炒至颜色变暗，加入虾仁，盐等调味料翻炒3分钟左右。10.荞麦面配低卡醋汁葱绿的豆芽搭配健

15、身饮食明星食物西兰花作为摆盘重要点缀，蛋白质主要来源是鲜虾。香菇算是面食里的经典配菜之一；胡萝卜不仅含有丰富的维生素，而且胡萝卜素有抗衰老润肤等功效。原料荞麦面60克，鸡蛋1个，鲜虾6只，香菇3个，西兰花95克，豆芽60克。做法食物称重（干重）；处理食材，荞麦面煮熟后立马浸入冷水中，这样面条有韧劲，不会发胀；调汁香草 少许芥末 日式酱油 20毫升红葡萄酒醋 4ml橄榄油；所有蔬菜加盐煮开；料酒腌制虾，然后才去蒸或者水煮的方式都可以；拼盘，吃的时候淋上酱汁。1秋葵晚餐秋葵具有丰富的维生素和矿物质，尤其是铁、硒元、钙、锌等元素，富含的果胶和牛乳聚糖帮助消化，同时具备强肾健提的作用。玉米作为一种粗娘

16、，相对热量低，且饱腹感强。鸡蛋和鸡胸肉提供丰富蛋白质（这一顿适合下午或者晚上有训练计划的伙伴）。原料玉米一根，鸡蛋2个，鸡胸肉120克，秋葵5根。做法秋葵切小块；秋葵事先过热水，然后放入鸡蛋上面，再煎2分钟左右；鸡胸肉加入料酒，孜然，胡椒，盐等腌制；玉米和鸡胸肉一起放入烤箱180度25分钟。1极简瓜条意面低GI值的意面搭配黄瓜丝，吃起来有点外卖卖的凉皮的感觉（其实相差很多啦），搭配秋葵和煎蛋，超煎蛋的晚餐分分钟搞定，零烹饪基础哦！原料意面60克，鸡蛋2个，黄瓜1根（过程中只用了半根），秋葵4根。做法煮意面（放入少量的橄榄油和盐，入味，让面条更润滑）；黄瓜刨丝；鸡蛋、水煮秋葵。1香干彩椒糙米饭糙

17、米和米饭11混合，增加饱腹感同时，降低碳水，炒香干和鸡蛋都是日常吃的菜，搭配3颗小西红柿，一份中式晚餐就这么做好啦！原料糙米饭100克，鸡蛋1个，香干130克，小西红柿3个，彩椒若干。做法处理食材；炒鸡蛋和香干；摆盘。1轻卡鸡腿饭鸡腿去皮，加入孜然，胡椒等烤出来的风味也十分好，相对营养更丰富的小米饭，搭配着豌豆一起煮，口味更佳丰富。原料豌豆小米饭100克，青菜2颗，鸡腿1个，圣女果3颗。做法鸡腿加入调料腌制10分钟，放入烤箱190度20分钟；期间炒小青菜;摆盘。1铁板豆腐饭铁板豆腐，小吃摊很流行的一种美食，但是外食的一般油重，自己用一个不粘锅，甚至不用油都可以做出香脆可口的铁板豆腐来。这里用植物蛋白代替动物蛋白，适合素食的健身爱好者。原料豆腐180克，西红柿1个，小米饭100克。做法少量橄榄油煎豆腐，至俩面焦黄；摆盘。