例5《考前心理减压》杨凤升2018.6.14.pptx

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考前心理减压考前心理减压与心态调节与心态调节高一高一1313班主题班会班主题班会主持人：

杨凤升主持人：

杨凤升2018.6.142018.6.14中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：

中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：

在在2020个影响考试成功的因素当中：

个影响考试成功的因素当中：

v占第一位的是考生占第一位的是考生考试时考试时的心理状态，的心理状态，v占第二位的是考生占第二位的是考生考试前考试前的心理状态，的心理状态，v第三位是学习方法，第三位是学习方法，v第四位是学习基础第四位是学习基础。

v实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均智商为智商为105105，但在紧张状态下却降至，但在紧张状态下却降至9191。

心态！

心态！

主要内容主要内容一、考生最常见的情绪困扰一、考生最常见的情绪困扰紧张焦虑紧张焦虑二、学会心理减压，有效调节心态二、学会心理减压，有效调节心态三、掌握考试技巧，保持良好心态三、掌握考试技巧，保持良好心态案例：

案例：

v小雨：

小雨：

20172017年考生，第一志愿北京大学落榜年考生，第一志愿北京大学落榜“考不好，会对不起很多人考不好，会对不起很多人考不好，会对不起很多人考不好，会对不起很多人”v55月月2828日日高考前夕。

小雨拿起桌上高考前夕。

小雨拿起桌上“补脑药补脑药”，吃了一片。

药是校长，吃了一片。

药是校长特地给的。

自打小雨通过了北大的自主招生考试以后，校长对小雨的成绩特地给的。

自打小雨通过了北大的自主招生考试以后，校长对小雨的成绩就格外关注，满分就格外关注，满分150150分的模拟数学考试，分的模拟数学考试，小雨答了小雨答了140140多分，依旧无法得多分，依旧无法得到校长肯定到校长肯定。

之后小雨每次参加数学考试，一拿到考卷就觉得不会答，数。

之后小雨每次参加数学考试，一拿到考卷就觉得不会答，数学从强项变成了弱项。

学从强项变成了弱项。

v每天早上每天早上66点，小雨就开始复习了。

班里人手一盒咖啡，小雨点，小雨就开始复习了。

班里人手一盒咖啡，小雨每天三包，每天三包，才有精神专心听课才有精神专心听课。

v晚上回到家小雨都会喝到不一样的汤，为了给小雨补充营养，妈妈每晚上回到家小雨都会喝到不一样的汤，为了给小雨补充营养，妈妈每天研究菜谱，变换花样给小雨做好吃的。

小雨睡眠不好。

爸爸就在床边给天研究菜谱，变换花样给小雨做好吃的。

小雨睡眠不好。

爸爸就在床边给她讲故事、放音乐、按摩。

家人细心的照料，给小雨更大的压力，小雨她讲故事、放音乐、按摩。

家人细心的照料，给小雨更大的压力，小雨觉觉得如果考不好，就对不起父母得如果考不好，就对不起父母，小雨常常会梦到考试，半夜惊醒，总要哭，小雨常常会梦到考试，半夜惊醒，总要哭上一阵子，才能再睡着。

上一阵子，才能再睡着。

v20172017年年,江苏运河高中的校长将年级前江苏运河高中的校长将年级前2020的学生，重组成一个班，格外的学生，重组成一个班，格外关照，配备了最好的师资。

关照，配备了最好的师资。

严酷的竞争让同学之间的关系紧张，大家都情严酷的竞争让同学之间的关系紧张，大家都情绪暴躁，连多说话都会引起不满绪暴躁，连多说话都会引起不满。

v高考前一天，高考前一天，小雨病倒了小雨病倒了，高烧。

考试三天，小雨，高烧。

考试三天，小雨发挥得不好发挥得不好，尤其，尤其是数学。

是数学。

v现在已经读大二的小雨，仍然难以忘记高考前的巨大压力，现在已经读大二的小雨，仍然难以忘记高考前的巨大压力，“高考实高考实在不适合自己，在不适合自己，我太在乎别人的感受，心理素质太差我太在乎别人的感受，心理素质太差。

”过高的期望过高的期望过高的期望过高的期望值产生焦虑值产生焦虑值产生焦虑值产生焦虑神经系统衰弱神经系统衰弱神经系统衰弱神经系统衰弱过大的家庭压力导致紧张焦虑过大的家庭压力导致紧张焦虑过大的家庭压力导致紧张焦虑过大的家庭压力导致紧张焦虑缺乏同伴的社会支持产生紧张缺乏同伴的社会支持产生紧张缺乏同伴的社会支持产生紧张缺乏同伴的社会支持产生紧张生病发挥失常生病发挥失常生病发挥失常生病发挥失常缺乏自我调节能缺乏自我调节能缺乏自我调节能缺乏自我调节能力力力力过度的紧张焦虑！

过度的紧张焦虑！

一、考生最常见的情绪困扰一、考生最常见的情绪困扰紧张焦虑紧张焦虑焦虑是源于对高考的担忧而出现的一种焦虑是源于对高考的担忧而出现的一种紧张、焦躁、不安紧张、焦躁、不安的情绪反应。

的情绪反应。

焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有益于个人潜能的开发。

虑有益于个人潜能的开发。

心理学试验表明：

心理学试验表明：

焦虑水平与焦虑水平与学习成绩呈倒学习成绩呈倒“UU”形关系形关系。

低低焦虑程度焦虑程度中中高高学习成绩学习成绩过分紧张过分紧张满不在乎满不在乎适当紧张适当紧张适当紧张适当紧张耶基斯耶基斯多德森定律多德森定律10适度压力：

适度压力：

适度压力：

适度压力：

警觉。

行为与情绪可控，有动力、责任心，警觉。

行为与情绪可控，有动力、责任心，解决问题解决问题的能力可正常发挥或超常发挥。

的能力可正常发挥或超常发挥。

过度压力过度压力过度压力过度压力过度警觉。

行为与情绪难控，过度警觉。

行为与情绪难控，思维受阻、思维受阻、学习能力降低。

学习能力降低。

无压力：

无压力：

无压力：

无压力：

缺少警觉。

无动力与责任心，缺少警觉。

无动力与责任心，学习的随意性大，易出错。

学习的随意性大，易出错。

v前面案例中小雨高考失利的主前面案例中小雨高考失利的主要原因是因为父母、校长、老要原因是因为父母、校长、老师等身边的人都对她寄予了师等身边的人都对她寄予了过过高的期待高的期待。

这种期待变成了沉。

这种期待变成了沉重的思想包袱，压得小雨透不重的思想包袱，压得小雨透不过气来。

小雨面临的心理压力，过气来。

小雨面临的心理压力，已经超出了她的心理承受能力，已经超出了她的心理承受能力，所以导致高考前所以导致高考前情绪过度紧张，情绪过度紧张，身心状态不佳，甚至出现了发身心状态不佳，甚至出现了发烧的躯体反应烧的躯体反应，影响了考试的，影响了考试的正常发挥。

正常发挥。

面对考试，紧张、焦虑是正常的心理反应，适度面对考试，紧张、焦虑是正常的心理反应，适度的焦虑水平有助于取得较好学业成绩的焦虑水平有助于取得较好学业成绩考试紧张焦虑并不一定是可怕的事情！

考试紧张焦虑并不一定是可怕的事情！

当然：

当然：

将紧张控制在适当水平将紧张控制在适当水平更有利于发挥！

更有利于发挥！

v研究表明：

研究表明：

7575的学生临考前都有紧张、的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪焦虑、恐慌情绪v但事实是：

我国目前高考但事实是：

我国目前高考升学率也不低升学率也不低：

紧张焦虑也可以考上！

紧张焦虑也可以考上！

焦虑过高，怎么办？

焦虑过高，怎么办？

二、学会心理减压，有效调节心态二、学会心理减压，有效调节心态培养自信心培养自信心减轻心理压力减轻心理压力学会管理情绪学会管理情绪

（一）培养自信心

（一）培养自信心v自信是成功的第一秘诀自信是成功的第一秘诀。

v信心孕育着成功，信心能创造奇迹。

信心孕育着成功，信心能创造奇迹。

v自信心就是指相信自己能够成功的心态。

自信心就是指相信自己能够成功的心态。

v很多成绩优秀在同学在高考中失利，他很多成绩优秀在同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心们不是输在知识能力上，而是败在信心上。

上。

1.1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的55个手指画下来个手指画下来2.2.在每个手指上写下考试中你的优势。

（包括你为考试前所作的在每个手指上写下考试中你的优势。

（包括你为考试前所作的努力，你取得的进步，获得的提高等）。

努力，你取得的进步，获得的提高等）。

3.3.完成下面未完成的语句：

完成下面未完成的语句：

（11）我最有效的减压方式是）我最有效的减压方式是-（22）我最欣赏自己的一次考试成功是）我最欣赏自己的一次考试成功是-（33）我考试最有把握的科目是）我考试最有把握的科目是-（44）我最有进步的科目是）我最有进步的科目是-（55）考试我准备最充分的是）考试我准备最充分的是-（66）我最自信的一点是）我最自信的一点是-自信心是可以训练的自信心是可以训练的自信心训练举例自信心训练举例把握把握获得自信心的加减法：

获得自信心的加减法：

复习中的加法：

复习中的加法：

建议学生每天都要问自己：

建议学生每天都要问自己：

“我又掌握了什么新的内容我又掌握了什么新的内容”“得到了什么新的启得到了什么新的启发发”“有了什么新的收获有了什么新的收获”，不断获得成长的感，不断获得成长的感觉，进步的感觉，保持积极的情绪；觉，进步的感觉，保持积极的情绪；复习中的减法：

复习中的减法：

即要学生每天每科每课都及时即要学生每天每科每课都及时总结总结“我又消灭了一个薄弱环节我又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了我又排除了一个隐患一个隐患”。

使自己的弱势不断减少，信心不断使自己的弱势不断减少，信心不断增加。

增加。

v每天晚上睡觉前，对自己说每天晚上睡觉前，对自己说：

“我这一天过我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我每天都在进步，我真的挺了不起的我每天都在进步，我真的挺了不起的”反反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡。

情进入梦乡。

v早晨起床时，你也可以自己说早晨起床时，你也可以自己说：

“新的一天新的一天又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！

加油！

百倍，相信今天我会收获更多！

加油！

”这样给自己鼓励：

这样给自己鼓励：

对成绩做对成绩做“自我服务自我服务”倾向的归因倾向的归因v归因是指对导致某事件发生的原因的归结。

举例说，学归因是指对导致某事件发生的原因的归结。

举例说，学习自信心不足的同学习惯于把坏成绩归因于习自信心不足的同学习惯于把坏成绩归因于自己笨自己笨，而，而把好成绩归因于把好成绩归因于运气好运气好。

很显然，这两种归因都会强化。

很显然，这两种归因都会强化人的自卑，并使人丧失对学习的控制感。

人的自卑，并使人丧失对学习的控制感。

v心理学把上述归因称作有心理学把上述归因称作有“自我贬损自我贬损”倾向的归因，而倾向的归因，而把有利于个人确立自信心和解决问题的归因叫做把有利于个人确立自信心和解决问题的归因叫做“自我自我服务服务”的归因。

的归因。

v学会学会“自我服务自我服务”倾向的归因，对于考前建立自信非常倾向的归因，对于考前建立自信非常重要。

可以试着这样做，当取得好成绩时，具体分析是重要。

可以试着这样做，当取得好成绩时，具体分析是哪些个人原因起了决定性作用，如考前的方法正确、情哪些个人原因起了决定性作用，如考前的方法正确、情绪管理得好、以往的知识扎实等。

考了一个坏成绩时，绪管理得好、以往的知识扎实等。

考了一个坏成绩时，也要具体地从自己答题时的方法、态度、情绪以及以往也要具体地从自己答题时的方法、态度、情绪以及以往知识掌握情况等方面找原因，告诉自己，不是我的智力知识掌握情况等方面找原因，告诉自己，不是我的智力出了问题，而是出了问题，而是学习方法学习方法出了问题，我必须调节自己的出了问题，我必须调节自己的方法了。

方法了。

（二）减轻心理压力

（二）减轻心理压力培养正确的认知培养正确的认知有效放松身心有效放松身心学会自我减压学会自我减压1.1.培养正确的认知培养正确的认知v接纳自己的局限性（不可能各科都好）接纳自己的局限性（不可能各科都好）v不盲目比较不盲目比较v对自己的成绩有正确的评价对自己的成绩有正确的评价v对自己的期待有清楚的认识对自己的期待有清楚的认识v对考试有正确的认识：

不要把考试想得太复杂对考试有正确的认识：

不要把考试想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。

己还没开始就先怯场了。

从从“他向思维他向思维”转向转向“我向思维我向思维”即从关注别人对自己的评价转向关注自己即从关注别人对自己的评价