中国各种常见食物营养成分表.docx
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中国各种常见食物营养成分表
中国各类食物营养红分表（绝对经典~）之马矢奏春创作
时间：
二O二一年七月二十九日
各类食物营养红分表
类别
食物名称
蛋白质
（克）
脂肪
（克）
碳水化合物
（克）
热量
（千卡）
无机盐类
（克）
钙
（毫克）
磷
（毫克）
铁
（毫克）
谷
类
大米
7.5
0.5
79
351
0.4
10
100
1.0
小米
9.7
1.7
77
362
1.4
21
240
4.7
高粱米
8.2
2.2
78
385
0.4
17
230
5.0
玉署黍
8.5
4.3
73
365
1.7
22
210
1.6
大麦仁
10.5
2.2
66
326
2.6
43
400
4.1
面粉
12.0
0.8
70
339
1.5
22
180
7.6
干
豆
类
黄豆（大豆）
39.2
17.4
25
413
5.0
320
570
5.9
青豆
37.3
18.3
30
434
5.0
240
530
5.4
黑豆
49.8
12.1
19
384
4.0
250
450
10.5
赤小豆
20.7
0.5
58
318
3.3
67
305
5.2
绿豆
22.1
0.8
59
332
3.3
34
222
9.7
花豇豆
22.6
2.1
58
341
2.5
100
456
7.9
豌豆
24.0
1.0
58
339
2.9
57
225
0.8
蚕豆
28.2
0.8
49
318
2.7
71
340
7.0
鲜
豆
类
青扁豆荚（鹊豆）
3.0
0.2
6
38
0.7
132
77
0.9
白扁豆荚（刀子豆）
3.2
0.3
5
36
0.8
81
68
3.4
四时豆（芸豆）
1.9
0.8
4
31
0.7
66
49
1.6
豌豆（准豆、小寒豆）
7.2
0.3
12
80
0.9
13
90
0.8
蚕豆（胡豆、佛豆）
9.0
0.7
11
86
1.2
15
217
1.7
菜豆角
2.4
0.2
4
27
0.6
53
63
1.0
豆类成品
黄豆芽
11.5
2.0
7
92
1.4
68
102
6.4
豆腐浆
1.6
0.7
1
17
0.2
-
-
-
北豆腐
9.2
1.2
6
72
0.9
110
110
3.6
豆腐乳
14.6
5.7
5
30
7.8
167
200
12.0
绿豆芽
3.2
0.1
4
30
0.4
23
51
0.9
豆腐渣
2.6
0.3
7
41
0.7
16
44
4.0
根
茎
类
小葱（火葱、麦葱）
1.4
0.3
5
28
0.8
63
28
1.0
大葱（青葱）
1.0
0.3
6
31
0.3
12
46
0.6
葱头（大蒜）
4.4
0.2
23
111
1.3
5
44
0.4
芋头（土芝）
2.2
0.1
16
74
0.8
19
51
0.6
红萝卜
2.0
0.4
5
32
1.4
19
23
1.9
荸荠（乌芋）
1.5
0.1
21
91
1.5
5
68
0.5
甘薯（红薯）
2.3
0.2
29
127
0.9
18
20
0.4
藕
1.0
0.1
6
29
0.7
19
51
0.5
白萝卜
0.6
-
6
26
0.8
49
34
0.5
马铃薯（土豆、洋芋）
1.9
0.7
28
126
1.2
11
59
0.9
叶
菜
类
黄花菜（鲜金针菜）
2.9
0.5
12
64
1.2
73
69
1.4
黄花（金针菜）
14.1
0.4
60
300
7.0
463
173
16.5
菠菜
2.0
0.2
2
18
2.0
70
34
2.5
韭菜
2.4
0.5
4
30
0.9
56
45
1.3
苋菜
2.5
0.4
5
34
2.3
200
46
4.8
油菜（胡菜）
2.0
0.1
4
25
1.4
140
52
3.4
大白菜
1.4
0.3
3
19
0.7
33
42
0.4
小白菜
1.1
0.1
2
13
0.8
86
27
1.2
洋白菜（椰菜）
1.3
0.3
4
24
0.8
100
56
1.9
喷鼻香菜（芫荽）
2.0
0.3
7
39
1.5
170
49
5.6
芹菜茎
2.2
0.3
2
20
1.0
160
61
8.5
菌类
蘑菇（鲜）
2.9
0.2
3
25
0.6
8
66
1.3
口蘑（干）
35.6
1.4
23
247
16.2
100
162
32.0
喷鼻香菌（喷鼻香菇）
13.0
1.8
54
384
4.8
124
415
25.3
海菜类
木耳（黑）
10.6
0.2
65
304
5.8
357
201
185.0
海带（干,昆布）
8.2
0.1
57
262
12.9
2250
-
150.0
紫菜
24.5
0.9
31
230
30.3
330
440
32.0
茄
瓜
果
类
南瓜
0.8
-
3
15
0.5
27
22
0.2
西葫芦
0.6
-
2
10
0.6
17
47
0.2
瓠子（龙蛋瓜）
0.6
0.1
3
15
0.4
12
17
0.3
丝瓜（布瓜）
1.5
0.1
5
27
0.5
28
45
0.8
茄子
2.3
0.1
3
22
0.5
22
31
0.4
冬瓜
0.4
-
2
10
0.3
19
12
0.3
西瓜
1.2
-
4
21
0.2
6
10
0.2
甜瓜
0.3
0.1
4
18
0.4
27
12
0.4
菜瓜（地黄瓜）
0.9
-
2
12
0.3
24
11
0.2
黄瓜
0.8
0.2
2
13
0.5
25
37
0.4
西红柿（番茄）
0.6
0.3
2
13
0.4
8
32
0.4
水
果
类
柿
0.7
0.1
11
48
2.9
10
19
0.2
枣
1.2
0.2
24
103
0.4
41
23
0.5
苹果
0.2
0.6
15
60
0.2
11
9
0.3
喷鼻香蕉
1.2
0.6
20
90
0.7
10
35
0.8
梨
0.1
0.1
12
49
0.3
5
6
0.2
杏
0.9
-
10
44
0.6
26
24
0.8
李
0.5
0.2
9
40
-
17
20
0.5
桃
0.8
0.1
7
32
0.5
8
20
1.0
樱桃
1.2
0.3
8
40
0.6
6
31
5.9
葡萄
0.2
-
10
41
0.2
4
15
0.6
干果及硬果类
花生仁（炒熟）
26.5
44.8
20
589
3.1
71
399
2.0
栗子（生及熟）
4.8
1.5
44
209
1.1
15
91
1.7
杏仁（炒熟）
25.7
51
9
597
2.5
141
202
3.9
菱角（生）
3.6
0.5
24
115
1.7
9
49
0.7
红枣（干）
3.3
0.5
73
309
1.4
61
55
1.6
走
兽
类
牛肉
20.1
10.2
-
172
1.1
7
170
0.9
牛肝
18.9
2.6
9
135
0.9
13
400
9
羊肉
11.1
28.8
0.5
306
0.9
11
129
2
羊肝
18.5
7.2
4
155
1.4
9
414
6.6
猪肉
16.9
29.2
1.1
335
0.9
11
170
0.4
猪肝
20.1
4.0
2.9
128
1.8
11
270
25
乳类
牛奶（鲜）
3.1
3.5
4.6
62
0.7
120
90
0.1
牛奶粉
25.6
26.7
35.6
48.5
-
900
-
0.8
羊奶（鲜）
3.8
4.1
4.6
71
0.9
140
-
0.7
走兽
鸡肉
23.3
1.2
-
104
1.1
11
190
1.5
鸭肉
16.5
7.5
0.1
134
0.9
11
145
4.1
蛋类
鸡蛋（全）
14.8
11.6
-
164
1.1
55
210
2.7
鸭蛋（全）
13
14.7
0.5
186
1.8
71
210
3.2
咸鸭蛋（全）
11.3
13.2
3.3
178
6
102
214
3.6
爬虫
青蛙（青蛙）
11.9
0.3
0.2
51
0.6
22
159
1.3
甲鱼
16.5
1
1.5
81
0.9
107
135
1.4
蛤
类
河螃蟹
1.4
5.9
7.4
139
1.8
129
145
13.0
明虾
20.6
0.7
0.2
90
1.5
35
150
0.1
青虾
16.4
1.3
0.1
78
1.2
99
205
0.3
虾米（河产及海产）
46.8
2
-
205
25.2
882
-
-
田螺
10.7
1.2
3.8
69
3.3
357
191
19.8
蛤蜊
10.8
1.6
4.8
77
3
37
82
14.2
鱼
类
鲫鱼
13
1.1
0.1
62
0.8
54
20.3
2.5
鲤鱼
18.1
1.6
0.2
88
1.1
28
17.6
1.3
鳝鱼
17.9
0.5
-
76
0.6
27
4.6
4.6
带鱼
15.9
3.4
1.5
100
1.1
48
53
2.3
黄花鱼（石首鱼）
17.2
0.7
0.3
76
0.9
31
204
1.8
油脂及其它
猪油（炼）
-
99
-
891
-
-
-
-
芝麻油
-
100
-
900
-
-
-
-
花生油
-
100
-
900
-
-
-
-
芝麻酱
20.0
52.9
15
616
5.2
870
530
58
豆油
-
100
-
900
-
-
-
-
来源：
人平易近网 （每百克食物所含的成分.五百克为一市斤※仅供参考※）
虚弱运策动的罕有食物
1.鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的丰富来源.蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,假如你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了.若只吃蛋清,则可将蛋黄别离出去.食时,烤、煎或煮皆可.
整只鸡蛋：
76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪.
蛋清：
16千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪.
2.瘦牛肉
这是我们推荐的强力食物的最好选择之一.除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12.尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去失落落看得见的肥肉.
100克上等的上腰部牛肉：
199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪.
3.燕麦粥
这是六届奥林匹亚师长教师多里安?
耶茨的主食.燕麦片可供应碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维.你可在个中添加蛋白粉、调料、生果或蛋清.
一碗做好的燕麦粥：
145千卡热量,6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维.
4.通心粉
用什么方法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?
面条应成为演习食谱中的主要食物.每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而厚味,对健康大有益处.
一份面（一碗通心粉,半杯果酱,85克精瘦牛肉）：
437千卡热量,33克蛋白质,51克碳水化合物,11克脂肪.
5.葡萄干
此种干果可供应使你体力充沛的大量碳水化合物.
半杯葡萄干：
210千卡热量,6克蛋白质,47克碳水化合物,l克脂肪,5克纤维.
6.低廉甜头巨无霸
这个巨大的三明治不单可知足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要,并且还厚味无比,知足你的口腹之欲.最大的好处在于你可以本身着手做,原料包含一个面包卷、60克火鸡肉（或其他瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋.比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治,它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪.
低廉甜头巨无霸：
339千卡热量,27克蛋白质,41克碳水化合物,7克脂肪.
7.鸡胸肉
它富含蛋白质,可以用多种方法烹调.在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要留心不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,并且要去失落落鸡皮!
100克鸡胸肉：
165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪.
8.杏
这种金黄色的生果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有营养的生果之一.杏干的营养价值最高,其次为鲜杏,再次为罐装杏.鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素.钙在杏干中的含量更多,而维生素C的含量较少,罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C的很好来源,但损失落了一些钾和纤维.
3颗鲜杏：
54千卡热量,1.5克蛋白质,12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纤维.1/4杯杏干：
84千卡热量,1克蛋白质,20克碳水化合物,微量脂肪,3克纤维.1/2杯罐装杏：
64千卡热量,l克蛋白质,15克碳水化合物,微量脂肪,2克纤维.
9.甘薯
当你想吃又喷鼻香又甜而又营养丰富的器械时,为什么不尝尝甘薯呢?
它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维.
115克甘薯：
117千卡热量,2克蛋白质,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纤维.
10.金枪鱼罐头
这是虚弱运策动的必备食物,可以直接吃罐头,也可用一些低脂肪的方法烹调,比方做沙拉或三明治.
100克带汁金枪鱼：
116千卡热量,26克蛋白质,O克碳水化合物,1克脂肪.
11.蛋白粉
此为简单快捷地弥补营养的最好方法.从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错,优质大豆中的蛋白质含有异黄酮,对降低胆固醇程度有好处,并有防癌传染感动.有的粉剂是纯蛋白质,有的是蛋白质、碳水化合物（有时也有些许脂肪）的混淆物.两种粉剂都很有营养价值.留心要仔细阅读标签,以便最大程度阐扬它的传染感动.
30克蛋白粉：
100千卡热量,24克蛋白质,0克碳水化合物,0克脂肪.
12.苹果
对饥饿的运策动来说,苹果捶手可得.它不单含有可供应能量的简单碳水化合物,还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等.
一个中等大小的苹果：
8l千卡热量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纤维.
13.酸奶
这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙,还有活性菌,对消化系统大有裨益.最好选择添加了新鲜生果的无脂肪纯酸奶.有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖,是以要仔细检查食物标签上的说明.
230克无脂肪纯酸奶：
127千卡热量,13克蛋白质,17克碳水化合物,微量脂肪.
14.猕猴桃
这种生果在市情上很随意马虎买到.它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维.食用猕猴桃的一个好方法是：
将猕猴桃一分为二,用勺子将果肉挖出.
一只猕猴桃果肉：
46千克热量,微量蛋白质,11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纤维.
15.比萨饼
尽量削减油腻厚重的胡椒、喷鼻香肠和高脂肪乳酪的分量,比萨饼也可以变成一种强力食物.留心选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼（蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪）,西红柿酱也是上选.原料不合,营养红分也就各不相同.我们以一份冷冻的半成品为例.
138克比萨饼：
270千卡热量,25克蛋白质,30克碳水化合物,9克脂肪.
16.橙汁
一种极富营养的果汁,富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸.整只橙子的纤维含量更高.假如你想快速弥补碳水化合物,橙汁则是最有营养的果汁.
一杯橙汁：
105千卡热量,24克碳水化合物,2克蛋白质,微量脂肪.
17.乌饭树浆果
比来的一项研究创造,在40种生果蔬菜中,这种成长于北美的浆果的抗氧化才能最强.它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维.
一杯浆果：
80千卡热量,1克蛋白质,19克碳水化合物,1克脂肪,4克纤维.
18.碳—蛋饮料
适用于演习后恢复的最有营养的饮料.研究标明,碳水化合物与蛋白质混淆在一路与纯碳水化合物比拟,演习后肌糖元的恢复更有效.你可以在饮估中参加牛奶、生果、蛋白粉.
60克演习后饮料：
400千卡热量,20克蛋白质,60克碳水化合物,9克脂肪.
19.花生
我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪,以至于完全保持了这种食物.但是,坚果营养丰富,以花生为例,它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌.实际上,脂肪一般只对心脏产生影响,它有利于制造饱腹感.核桃和杏仁也挺不错.坚果应在强力食物中占据一席之地.留心要适量,不克不及整罐整袋地吃.
30克不含盐的干花生：
178千卡热量,7克蛋白质,6克碳水化合物,14克脂肪,2克纤维.
20.水
水是运策动最主要的营养.你一天大约需要3.4升水,以弥补高强度演习所失落去的水分.即使是轻度脱水也会影响运动成绩,是以对水的摄入要备加留心.文章来自：
肌肉网
时间：
二O二一年七月二十九日
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