中国各种常见食物营养成分表.docx

1、中国各种常见食物营养成分表中国各类食物营养红分表（绝对经典）之马矢奏春创作时间：二O二一年七月二十九日各类食物营养红分表类别食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)无机盐类(克)钙(毫克)磷(毫克)铁(毫克)谷 类大米7.50.5793510.4101001.0小米9.71.7773621.4212404.7高粱米8.22.2783850.4172305.0玉署黍8.54.3733651.7222101.6大麦仁10.52.2663262.6434004.1面粉12.00.8703391.5221807.6干 豆类黄豆（大豆）39.217.4254135.03205705.9

2、青豆37.318.3304345.02405305.4黑豆49.812.1193844.025045010.5赤小豆20.70.5583183.3673055.2绿豆22.10.8593323.3342229.7花豇豆22.62.1583412.51004567.9豌豆24.01.0583392.9572250.8蚕豆28.20.8493182.7713407.0鲜 豆类青扁豆荚（鹊豆）3.00.26380.7132770.9白扁豆荚（刀子豆）3.20.35360.881683.4四时豆（芸豆）1.90.84310.766491.6豌豆（准豆、小寒豆）7.20.312800.913900.8蚕

3、豆（胡豆、佛豆）9.00.711861.2152171.7菜豆角2.40.24270.653631.0豆类成品黄豆芽11.52.07921.4681026.4豆腐浆1.60.71170.2-北豆腐9.21.26720.91101103.6豆腐乳14.65.75307.816720012.0绿豆芽3.20.14300.423510.9豆腐渣2.60.37410.716444.0根 茎类小葱（火葱、麦葱）1.40.35280.863281.0大葱（青葱）1.00.36310.312460.6葱头（大蒜）4.40.2231111.35440.4芋头（土芝）2.20.116740.819510.6红萝

4、卜2.00.45321.419231.9荸荠（乌芋）1.50.121911.55680.5甘薯（红薯）2.30.2291270.918200.4藕1.00.16290.719510.5白萝卜0.6-6260.849340.5马铃薯（土豆、洋芋）1.90.7281261.211590.9叶 菜类黄花菜（鲜金针菜）2.90.512641.273691.4黄花（金针菜）14.10.4603007.046317316.5菠菜2.00.22182.070342.5韭菜2.40.54300.956451.3苋菜2.50.45342.3200464.8油菜（胡菜）2.00.14251.4140523.4大白

5、菜1.40.33190.733420.4小白菜1.10.12130.886271.2洋白菜（椰菜）1.30.34240.8100561.9喷鼻香菜（芫荽）2.00.37391.5170495.6芹菜茎2.20.32201.0160618.5菌类蘑菇（鲜）2.90.23250.68661.3口蘑（干）35.61.42324716.210016232.0喷鼻香菌（喷鼻香菇）13.01.8543844.812441525.3海菜类木耳（黑）10.60.2653045.8357201185.0海带（干,昆布）8.20.15726212.92250-150.0紫菜24.50.93123030.33304

6、4032.0茄 瓜果类南瓜0.8-3150.527220.2西葫芦0.6-2100.617470.2瓠子（龙蛋瓜）0.60.13150.412170.3丝瓜（布瓜）1.50.15270.528450.8茄子2.30.13220.522310.4冬瓜0.4-2100.319120.3西瓜1.2-4210.26100.2甜瓜0.30.14180.427120.4菜瓜（地黄瓜）0.9-2120.324110.2黄瓜0.80.22130.525370.4西红柿（番茄）0.60.32130.48320.4水 果类柿0.70.111482.910190.2枣1.20.2241030.441230.5苹果0

7、.20.615600.21190.3喷鼻香蕉1.20.620900.710350.8梨0.10.112490.3560.2杏0.9-10440.626240.8李0.50.2940-17200.5桃0.80.17320.58201.0樱桃1.20.38400.66315.9葡萄0.2-10410.24150.6干果及硬果类花生仁（炒熟）26.544.8205893.1713992.0栗子（生及熟）4.81.5442091.115911.7杏仁（炒熟）25.75195972.51412023.9菱角（生）3.60.5241151.79490.7红枣（干）3.30.5733091.461551.6

8、走 兽类牛肉20.110.2-1721.171700.9牛肝18.92.691350.9134009羊肉11.128.80.53060.9111292羊肝18.57.241551.494146.6猪肉16.929.21.13350.9111700.4猪肝20.14.02.91281.81127025乳类牛奶（鲜）3.13.54.6620.7120900.1牛奶粉25.626.735.648.5-900-0.8羊奶（鲜）3.84.14.6710.9140-0.7走兽鸡肉23.31.2-1041.1111901.5鸭肉16.57.50.11340.9111454.1蛋类鸡蛋（全）14.811.6-

9、1641.1552102.7鸭蛋（全）1314.70.51861.8712103.2咸鸭蛋（全）11.313.23.317861022143.6爬虫青蛙（青蛙）11.90.30.2510.6221591.3甲鱼16.511.5810.91071351.4蛤 类河螃蟹1.45.97.41391.812914513.0明虾20.60.70.2901.5351500.1青虾16.41.30.1781.2992050.3虾米（河产及海产）46.82-20525.2882-田螺10.71.23.8693.335719119.8蛤蜊10.81.64.8773378214.2鱼 类鲫鱼131.10.1620

10、.85420.32.5鲤鱼18.11.60.2881.12817.61.3鳝鱼17.90.5-760.6274.64.6带鱼15.93.41.51001.148532.3黄花鱼（石首鱼）17.20.70.3760.9312041.8油脂及其它猪油（炼）-99-891-芝麻油-100-900-花生油-100-900-芝麻酱20.052.9156165.287053058豆油-100-900-来源：人平易近网（每百克食物所含的成分.五百克为一市斤 仅供参考）虚弱运策动的罕有食物1.鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源.蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,假如你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足

11、够了.若只吃蛋清,则可将蛋黄别离出去.食时,烤、煎或煮皆可.整只鸡蛋：76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪.蛋清：1 6千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪.2.瘦牛肉这是我们推荐的强力食物的最好选择之一.除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12.尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去失落落看得见的肥肉.100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪.3.燕麦粥这是六届奥林匹亚师长教师多里安?耶茨的主食.燕麦片可供应碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维.你可在个中添加蛋白粉、调料、生果或蛋清.一碗做好的燕麦粥

12、：145千卡热量,6克蛋白质,2 5克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维.4.通心粉用什么方法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为演习食谱中的主要食物.每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而厚味,对健康大有益处.一份面(一碗通心粉,半杯果酱,85克精瘦牛肉)：437千卡热量,33克蛋白质,51克碳水化合物,11克脂肪.5.葡萄干此种干果可供应使你体力充沛的大量碳水化合物.半杯葡萄干：210千卡热量,6克蛋白质,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纤维.6.低廉甜头巨无霸这个巨大的三明治不单可知足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要,并且还厚味无比,知足你

13、的口腹之欲.最大的好处在于你可以本身着手做,原料包含一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋.比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治,它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪.低廉甜头巨无霸：339千卡热量,2 7克蛋白质,41克碳水化合物,7克脂肪.7.鸡胸肉它富含蛋白质,可以用多种方法烹调.在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要留心不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,并且要去失落落鸡皮!100克鸡胸肉：165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪.8.杏这种金黄色的生果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有营养的生果之一.杏干的营养价

14、值最高,其次为鲜杏,再次为罐装杏.鲜杏富含-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素.钙在杏干中的含量更多,而维生素C的含量较少,罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源,但损失落了一些钾和纤维.3颗鲜杏：54千卡热量,1.5克蛋白质,12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纤维. 1/4杯杏干：84千卡热量,1克蛋白质,20克碳水化合物,微量脂肪,3克纤维.1/2杯罐装杏：64千卡热量,l克蛋白质,1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纤维.9.甘薯当你想吃又喷鼻香又甜而又营养丰富的器械时,为什么不尝尝甘薯呢?它富含-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维.11 5克甘薯：11 7千卡热量,2克蛋

15、白质,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纤维.10.金枪鱼罐头这是虚弱运策动的必备食物,可以直接吃罐头,也可用一些低脂肪的方法烹调,比方做沙拉或三明治.100克带汁金枪鱼：11 6千卡热量,26克蛋白质,O克碳水化合物,1克脂肪.11.蛋白粉此为简单快捷地弥补营养的最好方法.从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错,优质大豆中的蛋白质含有异黄酮,对降低胆固醇程度有好处,并有防癌传染感动.有的粉剂是纯蛋白质,有的是蛋白质、碳水化合物(有时也有些许脂肪)的混淆物.两种粉剂都很有营养价值.留心要仔细阅读标签,以便最大程度阐扬它的传染感动.30克蛋白粉：100千卡热量,24克蛋白质,0克碳水化合物

16、,0克脂肪.12.苹果对饥饿的运策动来说,苹果捶手可得.它不单含有可供应能量的简单碳水化合物,还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等.一个中等大小的苹果：8l千卡热量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纤维.13.酸奶这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙,还有活性菌,对消化系统大有裨益.最好选择添加了新鲜生果的无脂肪纯酸奶.有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖,是以要仔细检查食物标签上的说明.230克无脂肪纯酸奶：127千卡热量,13克蛋白质,17克碳水化合物,微量脂肪.14.猕猴桃这种生果在市情上很随意马虎买到.它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维.食用猕猴桃的一个好方

17、法是：将猕猴桃一分为二,用勺子将果肉挖出.一只猕猴桃果肉：46千克热量,微量蛋白质,11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纤维.15.比萨饼尽量削减油腻厚重的胡椒、喷鼻香肠和高脂肪乳酪的分量,比萨饼也可以变成一种强力食物.留心选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼(蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪),西红柿酱也是上选.原料不合,营养红分也就各不相同.我们以一份冷冻的半成品为例.138克比萨饼：270千卡热量,2 5克蛋白质,30克碳水化合物,9克脂肪.16.橙汁一种极富营养的果汁,富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸.整只橙子的纤维含量更高.假如你想快速弥补碳水化合物,橙汁则是最有

18、营养的果汁.一杯橙汁：105千卡热量,24克碳水化合物,2克蛋白质,微量脂肪.17.乌饭树浆果比来的一项研究创造,在40种生果蔬菜中,这种成长于北美的浆果的抗氧化才能最强.它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维.一杯浆果：80千卡热量,1克蛋白质,19克碳水化合物,1克脂肪,4克纤维.18.碳蛋饮料适用于演习后恢复的最有营养的饮料.研究标明,碳水化合物与蛋白质混淆在一路与纯碳水化合物比拟,演习后肌糖元的恢复更有效.你可以在饮估中参加牛奶、生果、蛋白粉.60克演习后饮料：400千卡热量,20克蛋白质,60克碳水化合物,9克脂肪.19.花生我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪,以至于完全保持了这种食物.但是,坚果营养丰富,以花生为例,它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌.实际上,脂肪一般只对心脏产生影响,它有利于制造饱腹感.核桃和杏仁也挺不错.坚果应在强力食物中占据一席之地.留心要适量,不克不及整罐整袋地吃.30克不含盐的干花生：178千卡热量,7克蛋白质,6克碳水化合物,14克脂肪,2克纤维.20.水水是运策动最主要的营养.你一天大约需要3.4升水,以弥补高强度演习所失落去的水分.即使是轻度脱水也会影响运动成绩,是以对水的摄入要备加留心.文章来自：肌肉网时间：二O二一年七月二十九日