中学社团校本课程瑜伽社团禅思瑜伽.docx

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中学社团校本课程瑜伽社团禅思瑜伽

二中学校本课程系列丛书

课程名称

瑜伽社团——禅思瑜伽

负责人：

指导老师：

社团成员名单……………………………………………………1

社团活动计划……………………………………………………2

社团活动记录……………………………………………………4

社团活动总结……………………………………………………18

名单

指导教师：

梁瑞华、高旭蓉

社团成员：

班级

成员名单

14—1

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活动计划

一、练习目标：

为了使我们的身体更加健康，塑造更加完美的自我，我们可以进行瑜伽修炼。

瑜伽修炼并不是完全针对肥胖者，而是面向所有的人。

瑜伽修炼的主要目的在于将身体的每个部分塑型完美，调节身体内部的代谢，修炼身心健康。

提高身体的韧性、柔软度，扩大肺活量，刺激身体内部的代谢与运转。

对于治疗一些由不良习惯引起的小疾病，如驼背、便秘、失眠等有很大的回复预防效果。

　二、活动情况

　　1每周进行社内练习活动

　　2期中考试前进行瑜伽动作展示

　　3期末考试前两周进行的社团成果展示

三、每周工作具体内容

（一）、每周社内活动：

每周二、四下午第四节课在社内活动的教室，进行瑜伽动作练习，要求每个社员都要参加。

（二）、期末前两周时,进行社内汇报展演，包括瑜伽操，瑜伽舞蹈等项目。

活动计划表

周次

训练内容

第三周

瑜伽知识介绍

第四周

瑜伽呼吸练习

第五周

瑜伽初级动作

第六周

玉珠铉瑜伽动作学习

第七周

玉珠铉瑜伽动作学习

第八周

舞蹈《星月神话》练习

第九周

舞蹈展示

活动记录

活动时间

9月15日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名

二、瑜伽知识简介

起源：

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。

瑜伽不同于其他运动的3项特性：

   1、身心灵平衡统一：

瑜伽主要是讲求身心及灵魂的平衡合一，必须集中意识，使身体在某一个姿势下静止维持一段时间，而达到身心灵的统一，因此瑜伽的动作是缓慢的，与其他运动相比，它有很多优点，因为大多数运动不太注重意识层面，只注重外在的动作。

   2、身体和谐、动作顺畅：

瑜伽着重在身体的平衡安定，以各种动作活动全身，刺激已偏斜的部位，并加以修正调整，使身体动作顺畅疾病自然而然消除；还可藉此训练一个人的耐性及EQ情绪， 

进而恢复心灵寂静。

但一般运动大都偏用某部位，不但容易导致身体歪斜，甚至会损及健康，且以速度、重量、次数、优胜为目的，并有求取最高记录的要求。

因此运动是以比赛来刺激其进步，而瑜伽是不与别人比较的。

   3、消除疲劳，恢复体能：

练瑜伽所流的汗是由体内所发散出来的，与一般运动靠肌肉肢体是不同的。

做瑜伽可恢复体能，但运动却是消耗体能的。

因此疲劳时练飞瑜伽，可使全身舒畅。

活动总结

学生对瑜伽知识有了初步的认识和理解。

备注

活动记录

活动时间

9月17日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名

二、练习瑜伽呼吸

1腹式呼吸

2胸式呼吸做法：

盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔脊背鼻孔置于慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会扩张感觉慢慢肋骨下移并向内并拢。

3完全呼吸　　做法：

盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，一手做法盘腿缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半腹部空气缓缓部，再让空气充满肺的上半部，现在空气充满了肺部的每肺部现在空气一个角落，你已经吸气吸到双肺的最大容量，再缓缓地呼已经角落吸气气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌放松最后收缩，把气完全呼净。

4单鼻孔清理经络呼吸　　做法：

盘腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心左手做法眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧，大拇指按紧右鼻孔大拇指无名指鼻孔，只用左鼻孔深长地，缓慢地进行5次瑜伽完全呼吸，此鼻孔呼吸进行时应当闭上眼睛，仔细体会在身体里的运行，均匀，轻柔运行轻柔体会地吐纳气息，做完后，大拇指松开，无名指按紧左鼻孔，大拇指无名指气息用右鼻孔缓缓地进行5次瑜伽完全呼吸。

反复做5-10个回鼻孔进行缓缓合。

活动总结

学生兴趣高涨，积极性很高，效果良好。

备注

活动记录

活动时间

9月22日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

1、点名

二、教授瑜伽入门动作

第一式山姿势

（一）

动作要领：

1.前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。

膝盖也不能有空隙。

2.所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧的，直直的。

3.胸部不要往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子。

腰挺直，手自然的向前垂直。

4.现在开始呼吸。

山姿势

（二）

动作要领：

1.两手臂向天空伸举，视线看手末端。

2.此时需注意的事，脖子不要用劲，轻轻的向后仰。

第二式半月姿势

　动作要领：

3.首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。

大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。

1.两手举向天空，双手互握，两手臂紧贴耳朵。

2.吸气，呼气向右，再吸气，呼气向左。

活动总结

基本掌握基本动作，效果良好。

备注

活动记录

活动时间

9月24日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名。

二、回顾上一节动作

三、教授新课

第三式　　椅子姿势

动作要领：

先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。

前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。

然后手臂向前伸,一边吸气,一边往后推腰部.以这个状态,一边呼气,一边向下坐,就像坐在透明椅子上,膝盖保持90度。

第四式　　弯弓姿势动作要领：

1.先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。

2.右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。

3.慢慢把腿举向天空。

这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。

4.用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。

5.都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30秒。

（这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效）。

活动总结

练习瑜伽，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好

备注

活动记录

活动时间

9月28日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名。

二、练习巩固前几节课所学瑜伽动作

1、生回顾

2、教师总结

分小组练习，教师从旁指导

三、新授玉珠铉瑜伽姿势

第四式　　弯弓姿势

动作要领：

先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。

右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。

慢慢把腿举向天空。

这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。

第五式　　鹰姿势

动作要领：

先把手臂举向天空，吸气。

呼气时，右手在下面，左手在上面，拧起。

举直手臂，臀部往后推。

就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿。

抬起右腿放在左腿上。

这时就像拧衣服一样拧紧。

活动总结

练习瑜伽，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好

备注

活动记录

活动时间

10月8日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名。

二、练习巩固前面所学动作

三、学习新动作

第六式　　三角姿势

动作要领：

先将左右腿和双手一起打开至120厘米左右。

右脚往外完全打开90度。

左脚往内10度。

现在吸气，呼气时弯曲膝盖90度。

膝盖不超过脚，保持90度。

现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂再尽量伸举。

视线看向手根处。

坚持25秒。

1.以这个状态再坚持一会儿。

三、二、一，先把手回到原位，腿站直。

2.现在把右脚向内10度，左脚往外90度。

用相同的方法，吸气，呼气左膝盖弯曲90度，盆骨尽量往前收紧。

活动总结

练习瑜伽动作，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好

备注

活动记录