中学社团校本课程《瑜伽社团禅思瑜伽》.docx

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中学社团校本课程《瑜伽社团禅思瑜伽》

二中学校本课程系列丛书

课程名称

瑜伽社团——禅思瑜伽

负责人：

指导老师：

目录

社团成员名单……………………………………………………1

社团活动计划……………………………………………………2

社团活动记录……………………………………………………4

社团活动总结……………………………………………………18

名单

指导教师：

梁瑞华、高旭蓉

社团成员：

班级

成员名单

14—1

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活动计划

一、练习目标：

为了使我们的身体更加健康，塑造更加完美的自我，我们可以进行瑜伽修炼。

瑜伽修炼并不是完全针对肥胖者，而是面向所有的人。

瑜伽修炼的主要目的在于将身体的每个部分塑型完美，调节身体内部的代谢，修炼身心健康。

提高身体的韧性、柔软度，扩大肺活量，刺激身体内部的代谢与运转。

对于治疗一些由不良习惯引起的小疾病，如驼背、便秘、失眠等有很大的回复预防效果。

　二、活动情况

　　1每周进行社内练习活动

　　2期中考试前进行瑜伽动作展示

　　3期末考试前两周进行的社团成果展示

三、每周工作具体内容

（一）、每周社内活动：

每周二、四下午第四节课在社内活动的教室，进行瑜伽动作练习，要求每个社员都要参加。

（二）、期末前两周时,进行社内汇报展演，包括瑜伽操，瑜伽舞蹈等项目。

活动计划表

周次

训练内容

第三周

瑜伽知识介绍

第四周

瑜伽呼吸练习

第五周

瑜伽初级动作

第六周

玉珠铉瑜伽动作学习

第七周

玉珠铉瑜伽动作学习

第八周

舞蹈《星月神话》练习

第九周

舞蹈展示

活动记录

活动时间

9月15日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名

二、瑜伽知识简介

起源：

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。

瑜伽不同于其他运动的3项特性：

   1、身心灵平衡统一：

瑜伽主要是讲求身心及灵魂的平衡合一，必须集中意识，使身体在某一个姿势下静止维持一段时间，而达到身心灵的统一，因此瑜伽的动作是缓慢的，与其他运动相比，它有很多优点，因为大多数运动不太注重意识层面，只注重外在的动作。

   2、身体和谐、动作顺畅：

瑜伽着重在身体的平衡安定，以各种动作活动全身，刺激已偏斜的部位，并加以修正调整，使身体动作顺畅疾病自然而然消除；还可藉此训练一个人的耐性及EQ情绪， 

进而恢复心灵寂静。

但一般运动大都偏用某部位，不但容易导致身体歪斜，甚至会损及健康，且以速度、重量、次数、优胜为目的，并有求取最高记录的要求。

因此运动是以比赛来刺激其进步，而瑜伽是不与别人比较的。

   3、消除疲劳，恢复体能：

练瑜伽所流的汗是由体内所发散出来的，与一般运动靠肌肉肢体是不同的。

做瑜伽可恢复体能，但运动却是消耗体能的。

因此疲劳时练飞瑜伽，可使全身舒畅。

活动总结

学生对瑜伽知识有了初步的认识和理解。

备注

活动记录

活动时间

9月17日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名

二、练习瑜伽呼吸

1腹式呼吸

2胸式呼吸做法：

盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔脊背鼻孔置于慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会扩张感觉慢慢肋骨下移并向内并拢。

3完全呼吸　　做法：

盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，一手做法盘腿缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半腹部空气缓缓部，再让空气充满肺的上半部，现在空气充满了肺部的每肺部现在空气一个角落，你已经吸气吸到双肺的最大容量，再缓缓地呼已经角落吸气气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌放松最后收缩，把气完全呼净。

4单鼻孔清理经络呼吸　　做法：

盘腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心左手做法眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧，大拇指按紧右鼻孔大拇指无名指鼻孔，只用左鼻孔深长地，缓慢地进行5次瑜伽完全呼吸，此鼻孔呼吸进行时应当闭上眼睛，仔细体会在身体里的运行，均匀，轻柔运行轻柔体会地吐纳气息，做完后，大拇指松开，无名指按紧左鼻孔，大拇指无名指气息用右鼻孔缓缓地进行5次瑜伽完全呼吸。

反复做5-10个回鼻孔进行缓缓合。

活动总结

学生兴趣高涨，积极性很高，效果良好。

备注

活动记录

活动时间

9月22日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

1、点名

二、教授瑜伽入门动作

第一式山姿势

（一）

动作要领：

1.前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。

膝盖也不能有空隙。

2.所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧的，直直的。

3.胸部不要往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子。

腰挺直，手自然的向前垂直。

4.现在开始呼吸。

山姿势

（二）

动作要领：

1.两手臂向天空伸举，视线看手末端。

2.此时需注意的事，脖子不要用劲，轻轻的向后仰。

第二式半月姿势

　动作要领：

3.首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。

大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。

1.两手举向天空，双手互握，两手臂紧贴耳朵。

2.吸气，呼气向右，再吸气，呼气向左。

活动总结

基本掌握基本动作，效果良好。

备注

活动记录

活动时间

9月24日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名。

二、回顾上一节动作

三、教授新课

第三式　　椅子姿势

动作要领：

先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。

前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。

然后手臂向前伸,一边吸气,一边往后推腰部.以这个状态,一边呼气,一边向下坐,就像坐在透明椅子上,膝盖保持90度。

第四式　　弯弓姿势动作要领：

1.先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。

2.右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。

3.慢慢把腿举向天空。

这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。

4.用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。

5.都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30秒。

（这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效）。

活动总结

练习瑜伽，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好

备注

活动记录

活动时间

9月28日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名。

二、练习巩固前几节课所学瑜伽动作

1、生回顾

2、教师总结

分小组练习，教师从旁指导

三、新授玉珠铉瑜伽姿势

第四式　　弯弓姿势

动作要领：

先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。

右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。

慢慢把腿举向天空。

这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。

第五式　　鹰姿势

动作要领：

先把手臂举向天空，吸气。

呼气时，右手在下面，左手在上面，拧起。

举直手臂，臀部往后推。

就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿。

抬起右腿放在左腿上。

这时就像拧衣服一样拧紧。

活动总结

练习瑜伽，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好

备注

活动记录

活动时间

10月8日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名。

二、练习巩固前面所学动作

三、学习新动作

第六式　　三角姿势

动作要领：

先将左右腿和双手一起打开至120厘米左右。

右脚往外完全打开90度。

左脚往内10度。

现在吸气，呼气时弯曲膝盖90度。

膝盖不超过脚，保持90度。

现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂再尽量伸举。

视线看向手根处。

坚持25秒。

1.以这个状态再坚持一会儿。

三、二、一，先把手回到原位，腿站直。

2.现在把右脚向内10度，左脚往外90度。

用相同的方法，吸气，呼气左膝盖弯曲90度，盆骨尽量往前收紧。

活动总结

练习瑜伽动作，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好

备注

活动记录

活动时间

10月13日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名。

二、练习巩固三人对弈的走法，回顾上节课所学

1、生回顾

2、教师总结

分小组练习，教师从旁指导

三、学习新授

第七式　　树姿势

动作要领：

先抓住右腿，左腿膝盖在站直的状态。

呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下。

将右手放在胸前，可以的话，将左右手在胸前合十。

大拇指交错，慢慢地举向天空。

坚持40秒。

第八式　　骆驼姿势

先跪地，两个拳头放在两膝之间使之打开至15厘米左右，以这个间距将脚完全紧贴在地上。

手放在臀部上。

从腹部开始，头是最后，慢慢往后仰。

初学者将头抬起来，就这样停止。

活动总结

练习瑜伽，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好

备注

活动记录

活动时间

10月15日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名。

二、练习巩固

三、新授

第九式　　兔子姿势

动作要领：

1.用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。

现在，下颚紧贴脖子，看着肚脐向下，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状

第十式　　猫姿势

动作要领：

先把膝盖打开与肩同宽，两手也打开到与肩同宽，将双手最大限度地往前伸。

腿跪起，腰部尽量向下压，臀部向天抬高。

这时，后腰部会感到紧绷。

在这个状态呼吸，下压的时候吸气，上提的时候呼气。

活动总结

练习瑜伽，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好

备注

活动记录

活动时间

10月20日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名

二、、练习巩固

三、新授

第十一式　　眼镜蛇姿势

动作要领：

先从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力，手放在胸前的稍微低一点的地方。

手臂紧贴在身体两侧，现在利用脊椎下面的肌肉，提高上半身。

吸气，呼气抬身。

视线看向45度的天空。

坚持25秒。

这时，收紧臀部，将两腿紧贴，在脚跟上再用力。

第十二式　　弓姿势

动作要领：

1.下颚放在前面，两腿弯曲，两手抓住脚踝。

2.吸气,呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体形成弓形。

这时，需要注意的事，膝盖不要太往外扩。

3.大脚趾之间保持可以接触的距离。

4.尽量多注意膝盖，是对肩膀宽大有很好矫正效果的动作。

活动总结

学生兴趣高涨且有耐心，效果良好

备注

活动记录

活动时间

10月22日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名

二、练习玉珠铉瑜伽

三、教授瑜伽舞蹈《星月神话》

四、附图

活动总结

进行练习，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好

备注

活动记录

活动时间

10月27日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名

二、继续学习瑜伽舞蹈

三、附图

活动总结

瑜伽舞蹈学习，学生兴趣高涨且有耐心，效果良好

备注

活动记录

活动时间

10月29日

活动地点

瑜伽练习教室

负责人

梁瑞华

指导教师

梁瑞华高旭蓉

活动内容

一、点名

二、练习已经学会的瑜伽动作

三、附图

活动总结

本次社团活动圆满结束

备注

活动总结

社团名称

禅思瑜伽社团

指导教师

梁瑞华高旭蓉

社团工作总结：

转眼半个学期过去了，我们瑜伽社团一切运转正常！

开学不久各社团火热新办中，我们瑜伽也不例外。

经过我和梁瑞华老师努力我们社团活动地点最后定在了南教学楼五楼空教室，在学校领导的大力支持下，我们社团添置了地毯，音响，这样更有利于我们社团成员规范地练习瑜伽动作。

社团第一节课我们给学生讲解练习瑜伽的好处，它可以提高人的气质修养，学生很是喜欢、期待。

由于我和梁老师都不是瑜伽专业人士，我们也只是业余爱好者，我们利用课间，和休息时间在网上自己学习一些动作，尽量做到最好，以便于更好的教给学生。

一周有两节社团活动课，一周我们练习三四个动作，在轻松愉悦的音乐陪伴下学生们练习的很开心。

到十月中旬我们社团练习了一整套《玉珠铉》瑜伽动作，从刚开始的不熟练，到最后做到熟练到位，都离不梁老师的悉心指导和学员们的坚强毅力。

从十月底开始我和梁老师商量，采取学员意见我们又开始学习了一套《星月神话》瑜伽舞蹈。

这套瑜伽舞蹈我们是从网上找的，记得刚开始看到这套舞蹈我们都很喜欢里面的动作，但梁老师说动作太难了，对于我们没有基础和非专业人很难学会，最后在我们的商定下还是决定学习这套舞蹈，我们有一个共同的想法：

敢于挑战难度，挑战自己，突破自我。

经过一个月八节课的时间我们终于学会了这套瑜伽舞蹈，我们社团所有成员都很佩服自己，总结出一个道理：

千里之行始于足下，世上无难事只怕有心人。

瑜伽练的就是内在的，练人的形体，练人的内涵、气质，所以，我们的瑜伽社团发展成为和谐、快乐、进步、健康、向上的快乐团体。

让每个成员在这里找到自我、回归自我、感受快乐，找到自然与生命的和谐之美。

一起将我们尽吐心中的不适与杂气，为我们的快乐加油吧！

总的来说，瑜伽是一个稳定进步的社团！

相信以后会越办越好！

心得：

在这样的社团活动中，学生的气质修养得到了提升，身心得到了锻炼，有效的提高了身体的平衡协调能了。