速度素质训练计划.docx
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速度素质训练计划
速度第一周训练计划
第1周 基础全面训练
时间
内容
训练部分
训练内容、手段、方法
星期一
速度训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1000米-1500米,
局部活动:
各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑
基本部分(35‘)
30米×3~6组、60米×2组、80米×2组、150米×1组
(每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒)
结束部分(10’)
柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期二
力量训练
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
负重半蹲10×3组(第一组80%,后二组依次递减20%),接着做俯卧撑+仰卧起坐30个,接着单脚跳30米,沙池纵跳10秒,(每组跳完加速跑30米,每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒)
结束部分(10’)
慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期三
速度耐力训练
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
.间歇跑400、300、200、150一组;200米80%的速度跑×3;跳绳(纵跳)1分钟×5
结束部分(10’)
柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期四
综合练习
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
柔韧性:
(踢腿30米×4);步幅步频调整练习,起跑练习100米×2(呼吸调整);仰卧起坐、俯卧撑、跳木马30个×5
结束部分(10’)
放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期五
速度训练
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
100米×3;150米×2;跳绳(纵跳)练习100个×4
结束部分(10’)
柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期六、
力量训练
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
卧推10×3,抓举6×3,全蹲6×3,仰卧起座30×4,俯卧转体15×4
扛杠铃弓步跳30×3,负重摆臂练习50×4
结束部分(10’)
放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期日
休息(球类活动)
速度第二周训练计划
第2周 基础全面训练
时间
内容
训练部分
训练内容、手段、方法
星期一
速度训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑
基本部分(35‘)
30米×3,100×4(每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒),
沙池纵跳1分钟×4
结束部分(10’)
慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期二
力量训练
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
负重半蹲10×3组(第一组80%,后二组依次递减20%),接着跨步跳30米或60米、跳绳30秒、跳完加速跑30米(每组练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒),弓步走100米×4
结束部分(10’)
放松慢跑跑400、垫上肌肉放松练习
星期三
速度耐力训练
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
.间歇跑400×2、300×2、150×2,100米×3(80%的速度放松跑),跳绳(纵跳)1分钟×5
结束部分(10’)
柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期四
综合练习
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
柔韧性:
踢腿30米×4,跑阶梯频率练习:
15米×5,起跑(呼吸调整)练习100米×2;仰卧起坐、俯卧撑30×5,跳绳1分钟×4
结束部分(10’)
放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期五
速度训练
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
30米×3、60米×2、80米×2、150米×1(每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒),跳绳练习1分钟×4组
结束部分(10’)
慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期六、
力量训练
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
卧推10×3,抓举6×3,全蹲6×3,仰卧起座30×4,俯卧转体15×4
扛杠铃弓步跳30×3,负重摆臂练习50×4
结束部分(10’)
放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期日
休息(球类活动)
速度第三周训练计划
第3周 基础全面训练
时间
内容
训练部分
训练内容、手段、方法
星期一
速度训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑
基本部分(35‘)
反应速度训练:
蹬距起跑10米×5、60米×3、80米×3、150米×1(每次练习相隔在率水平恢复到21次/60秒),沙池纵跳1分钟×4
结束部分(10’)
放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期二
力量训练
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
负重全蹲10×3组(第一组80%,后二组依次递减20%),杠铃负重弓步跳30×3,两头起坐、俯卧转体、跳木马各30个×5,冲坡跑30米×5沙池纵跳1分钟×4
结束部分(10’)
放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期三
速度耐力训练
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
.间歇跑300×4,80%的速度放松跑200米×3;
跳绳1分钟×5
结束部分(10’)
柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期四
综合训练
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
仰卧转体起坐单收腿30×5、俯卧转体背起20×5、跳木马30×5,跑阶梯频率练习:
15米×5,跨步跳80米×3,单腿跳30×5,跳绳1分钟×4
结束部分(10’)
放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期五
速度训练
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
100米×2,150米×2,阻力拉皮条跑100米×2,
纵跳(沙池或草地)练习1分钟×4
结束部分(10’)
柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期六、
力量训练
准备部分(15’)
同上
基本部分(35‘)
卧推10×3,挺举6×3,全蹲6×3,仰卧起座30×4,俯卧转体15×4
扛杠铃弓步跳30×3,负重摆臂练习50×4
结束部分(10’)
放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期日
休息
速度第四周训练计划
第4周专项训练
时间
内容
训练部分
训练内容、手段、方法
星期一
速度和专项能力训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑
基本部分(35‘)
速度练习:
30米、60米、80米、100米、150米;途中跑练习:
100米跑段在中后期跑60米×5,主要是提高专项能力;腰腹肌练习:
悬垂举腿20×5;频率练习:
原地台阶上下交换步跑30秒×3
结束部分(10’)
放松活动:
垫上肌肉放松练习
星期二
小力量和一般耐力训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
基本部分(35‘)
负重摆臂练习:
2.5—5㎏杠铃片30秒×5,跳跃练习:
弓步跳60米×4、单腿跳30×4、蛙跳50×4,抗阻力练习:
拉橡皮条跑50米×5;一般耐力练习3000—5000米慢跑
结束部分(10’)
放松活动:
垫上肌肉放松练习
星期三
速度耐力训练
准备部分(15’)
全身活动:
越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
基本部分(35‘)
间歇跑练习:
组合跑方案(300米+200米+150米)×2-3;上肢力量练习:
40-60%卧推或抓举15×5组;双杠支撑沙袋摆腿练习:
30秒×5等。
结束部分(10’)
放松活动:
垫上肌肉放松练习
星期四
多项身体素质训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
基本部分(35‘)
加速跑:
30米、50米、60米3×3;跳箱30个×5组;抗阻力练习:
拉皮条跑100米×3;灵敏性训练球类游戏等
结束部分(10’)
放松活动:
倒着放松跑400米。
星期五
技术和素质训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1000米+体操。
基本部分(35‘)
专门技术练习;加速跑80米×5;跑格(节奏和步幅)30米×5;托重物跑60米×4;上坡跑:
30×4;双杠支撑摆动腿练习:
1分钟×4;沙池纵跳1分钟×3
结束部分(10’)
倒着放松跑400米、腿部腰部局部按摩放松
星期六
力量训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑800米,力量性准备活动
基本部分(35‘)
上肢力量练习:
卧推、抓举、高翻各10×5组;下肢力量练习:
全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×5,后四组以20%递增;腰腹力量练习:
两头起30×5,俯卧背起15×5
结束部分(10’)
放松活动:
放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期日
休息
速度第五周训练计划
第5周专项训练
时间
内容
训练部分
训练内容、手段、方法
星期一
速度和专项能力训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑
基本部分(35‘)
上坡跑50米×6;100米跑段在中后期跑×6;150米×3;腰腹肌练习:
悬垂举腿20×5组;钟原地小步跑频率练习30秒×3组;草地纵跳1分钟×3
结束部分(10’)
放松活动:
垫上肌肉放松练习
星期二
小力量和一般耐力训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
基本部分(35‘)
上肢力量(飞鸟练习15)+级跳(蛙跳30米)×5;负重仰卧转体20×5,俯卧转体10×5;抗阻力练习:
拉皮条跑50米×5;一般耐力练习3000—5000米慢跑;草地纵跳1分钟×3
结束部分(10’)
放松活动:
垫上肌肉放松练习
星期三
速度耐力训练
准备部分(15’)
全身活动:
球类活动,各种拉长活动、协调练习。
基本部分(35‘)
间歇跑练习:
150米×3,300米×3;上肢力量练习:
卧推和抓举40-60%负荷5×5组;双杠支撑沙袋摆腿练习30秒×5;草地纵跳1分钟×3
结束部分(10’)
放松活动:
垫上肌肉放松练习
星期四
多项身体素训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
基本部分(35‘)
加速跑:
30米、50米、60米各3×3;跳箱30个×5组;拉皮条跑100米×3;灵敏性训练:
跳、穿跨栏架5个×5
结束部分(10’)
放松活动:
倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习。
星期五
技术和素质训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1000米+体操。
基本部分(35‘)
专门技术练习;加速跑80米×5组;跑格(节奏和步幅)30米×5组;托重物跑60米×4组;负重摆臂练习:
30秒×5;负重摆动腿练习:
30×4
结束部分(10’)
放松活动:
慢跑1000、垫上肌肉放松练习
星期六
力量训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑800米,力量性准备活动。
基本部分(35‘)
上肢力量:
卧推、抓举、高翻10×5组;下肢力量:
全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×5组(后四组以20%递增);腰腹力量:
单杠收腹举腿20×5,按腿负重背起15×5
结束部分(10’)
放松活动:
慢跑1000、垫上肌肉放松练习
星期日
休息
速度第六周训练计划
第6周专项训练
时间
内容
训练部分
训练内容、手段、方法
星期一
速度和专项能力训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑
基本部分(35‘)
速度练习:
30米、60米、80米、100米、150米组合一组;途中跑练习:
100米跑段在中后期跑6个,主要是提高专项能力;拉皮条摆动腿练习:
20×5,小腿练习20×5;频率练习:
原地台阶上下交换步跑30秒×3
结束部分(10’)
放松活动:
垫上肌肉放松练习
星期二
小力量和一般耐力训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
基本部分(35‘)
上肢力量练习:
纵横飞鸟20×5,提壶铃曲臂上举:
15×5;下肢力量练习:
负重杠铃弓步跳30×5;抗阻力练习:
拉橡皮条跑50米×5;一般耐力练习:
5公里越野慢跑
结束部分(10’)
放松活动:
垫上肌肉放松练习
星期三
速度耐力训练
准备部分(15’)
全身活动:
足球活,各种拉长活动、协调练习。
基本部分(35‘)
间歇跑练习:
组合跑方案:
(300米+200米+150米)×3;上肢力量练习:
卧推和抓举40-60%负荷10×5;双杠支撑沙袋摆腿练习:
1分钟×5组。
结束部分(10’)
放松活动:
放松慢跑800、垫上肌肉放松练习
星期四
多项身体素训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
基本部分(35‘)
起跑加速跑练习:
30米、50米、60米各3×3;下肢爆发力练习:
跳箱30×5,拉橡皮条100米跑3×3;灵敏性练习:
跨步跳接跑台阶4—6组,4—6组10米来回搬实心球游戏等
结束部分(10’)
放松活动:
倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习
星期五
技术和素质训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1000米+体操。
基本部分(35‘)
专门技术练习;加速跑80米×5;跑格(节奏和步幅)30米×5;托重物跑60米×4组;负重摆臂练习:
30秒×5;负重摆动腿练习:
30×4
结束部分(10’)
放松活动:
倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习
星期六
力量训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑800米,力量性准备活动。
基本部分(35‘)
上肢力量:
卧推、抓举、高翻各10×5;下肢力量:
全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×5(后四组以20%递增);腰腹力量:
单杠收腹举腿20×5,按腿负重背起15×5
结束部分(10’)
放松活动:
倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习
星期日
休息
速度第七周训练计划
第7周专项训练
时间
内容
训练部分
训练内容、手段、方法
星期一
速度和专项能力训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑
基本部分(35‘)
速度训练:
30米×3、80米×3、150米×3;腰腹肌练习:
悬垂举腿20×5
负重俯卧转身背起15×5负;重摆动腿练习:
30×5;频率练习:
高抬腿软
梯15米×5
结束部分(10’)
放松活动:
倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习
星期二
小力量和一般耐力训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
基本部分(35‘)
瑞士球练习:
仰卧推哑铃10×5,俯卧提哑铃10×5,滑动俯卧撑20×5,俯卧腿拉球20×5,仰卧球上转髋20×5,仰卧腿拉球20×5;抗阻力练习:
(利用橡皮条)50米×5;一般耐力练习3000—5000米慢跑
结束部分(10’)
放松活动:
垫上肌肉放松练习
星期三
速度耐力训练
准备部分(15’)
全身活动:
球足活动,各种拉长活动、协调练习。
基本部分(35‘)
间歇跑:
300米×3,150米×3;负重摆臂练习:
1分钟×5(5公斤哑铃)双杠支撑沙袋摆腿练习:
1分钟×5;草地纵跳1分钟×3
结束部分(10’)
放松活动:
垫上肌肉放松练习
星期四
多项身体素训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
基本部分(35‘)
加速跑:
30米、50米、60米各3×3;1米跳箱30个×5;抗阻力练习:
(利用橡皮条)100米×3;灵敏性训练:
跳、穿跨栏架5个×5
结束部分(10’)
放松活动:
倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习
星期五
技术和素质训练
准备部分(15’)
放松活动:
慢跑1000米+体操
基本部分(35‘)
专门技术练习;加速跑80米×5;跑格(节奏和步幅)100米×5;托轮胎跑60米×4;曲蹲车轮跑80×5;草地纵跳1分钟×3
结束部分(10’)
全身活动:
放松跑1000米、垫上肌肉放松练习
星期六
力量训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑800米,力量性准备活动。
基本部分(35‘)
上肢力量:
连续高抓10×4,连续快挺10×4,高拉10×4;下肢力量:
深蹲6×4,深髋蹲6×4,蹲跳8×4,负重弓步走10×4,负重交换腿上下跳台阶10×4
结束部分(10’)
放松活动:
放松跑1000米、垫上肌肉放松练习
星期日
休息
速度第八周训练计划
第8周赛前训练
时间
内容
训练部分
训练内容、手段、方法
星期一
速度和专项能力训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑
基本部分(35‘)
速度练习:
30米、60米、80米、100米、150米;100米跑段在中后期跑
6-10个,主要是提高专项能力;腰腹肌练习:
悬垂举腿20个×5;频率练
习:
高抬腿软梯15米×5
结束部分(10’)
放松活动:
垫上肌肉放松练习
星期二
小力量和一般耐力训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
基本部分(35‘)
瑞士球练习:
仰卧推哑铃10×5,俯卧提哑铃10×5,滑动俯卧撑20×5,俯卧腿拉球20×5,仰卧球上转髋20×5,仰卧腿拉球20×5;抗阻力练习:
(利用橡皮条)50米×5;一般耐力练习3000—5000米慢跑
结束部分(10’)
放松活动:
垫上肌肉放松练习
星期三
速度耐力训练
准备部分(15’)
全身活动:
越野跑、各种拉长活动、协调练习。
基本部分(35‘)
间歇跑练习:
200米、300米组合跑 ×4;上肢力量练习:
连续快挺10×4,高拉10×4;双杠支撑沙袋摆腿练习:
30秒×5
结束部分(10’)
放松活动:
倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习
星期四
多项身体素训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
基本部分(35‘)
加速跑:
(30米、50米、60米)×3;1米跳箱30×3组;抗阻力练习:
(利用橡皮条)100米×2;灵敏性训练:
原地上下跑台阶30秒
结束部分(10’)
放松活动:
倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习
星期五
技术和素质训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1000米+体操。
基本部分(35‘)
专门技术练习;加速跑80米×5;跑格(节奏和步幅)100米×5;托轮胎跑60米×4;曲蹲车轮跑80×5;草地纵跳1分钟×3
结束部分(10’)
放松活动:
倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习
星期六
力量练习
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑800米,力量性准备活动。
基本部分(35‘)
杠铃练习:
斜板卧10×3,提前屈提铃10×3,负重俯卧撑15×3,负重弓步走10×3,全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×5(后四组以20%递增)
结束部分(10’)
放松活动:
放松跑1000米、垫上肌肉放松练习
星期日
休息
速度第九周训练计划
第9周赛前训练
时间
内容
训练部分
训练内容、手段、方法
星期一
专项速度训练
准备部分(15’)
全身活动:
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习。
基本部分(35‘)
蹲距式起跑30米×4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;行进间60米×3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;100米×2,请注意100米全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
结束部分(10’)
放松活动:
放松跑200米;垫上互相磕打放松;上下肢相互间放松。
星期二
专项技术训练
准备部分(10’)
全身活动:
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习。
基本部分(35‘)
100米定步点跑×3组(要求:
摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)
结束部分(15’)
放松活动:
垫上肌肉放松练习
星期三
核心力量训练
准备部分(10’)
同上
基本部分(35‘)
瑞士球练习:
滑动俯卧撑20×5,俯卧腿拉球20×5,仰卧球上转髋20×5,仰卧腿拉球20×5;抗阻力练习:
(利用橡皮条)50米×;扛铃(负重蹲立)20次×4(每次间隙放松跑200米)
结束部分(15’)
放松活动:
放松跑400米、垫上肌肉放松练习
星期四
爆发力量训练
准备部分(10’)
全身活动:
慢跑3×200米;稍微活动各关节
基本部分(35‘)
小力量杠铃练习:
蹲跳10×3,负重交换腿跳20×3,负重弓步走10×3;跳跃练习:
单腿上下跳台阶30秒×3;各种短距离往返跑比赛。
结束部分(15’)
放松活动:
放松跑200米、垫上互相磕打放松、上下肢相互间放松
星期五
灵敏性训练
准备部分(10’)
全身活动:
慢跑3×200米,稍微活动各关节
基本部分(35‘)
快速反应练习;蹲踞式起跑30米、60米计时跑,各三次。
结束部分(15’)
放松活动:
放松跑200米;垫上放松。
星期六日
休息