初级健身者的训练方案.docx

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初级健身者的训练方案

初级健身者的训练方案

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力气，柔韧三个主要部分组成。

训练方面：

初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。

每周三次力气训练，四次力气训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

开头时用5-10分钟有氧热身，最终用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力气训练。

第一天方案

胸部：

平板卧推6组每组8--10次

俯卧撑4组每组10--20次

双杠臂屈伸4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为帮助项目）

背部：

引体向上4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉6组每组10--12次

腹部：

仰卧起坐4组每组20次

仰卧举腿4组每组20次

第二天方案

肩部：

直立上举6组每组8--10次

坐式哑铃上举4-6组每组8--10次

哑铃侧平举4组每组12-15次

臂部：

直立杠铃弯举4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸4-6组每组10--12次

腿部：

深蹲6-8组每组8-12次

提踵6组每组12-15次　

第三天方案同第一天

第四天方案同第二天　

第五天方案

有氧训练：

跑步20-30分钟

固定自行车10-30分钟

训练备注：

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必需用渐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。

使用自由调整重量的器械进行训练。

这可以使肌肉对器械产生的抵抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参加到运动中去。

做动作时，无论是举起还是放下，都要掌握好动作，这样就可以集中用力，避开借力。

饮食方面：

少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。

每日食谱为：

适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要养分素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量特别高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的养分源，衰弱训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。

睡眠方面：

每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

对了，训练时间尽量支配在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

最终祝您早日健身胜利。

F132.COm扩展阅读赛普健身培训学院——训练方案表

试行期一个月

第一天胸部和肱三头肌

胸：

平板卧推3组*10个

杠铃上斜卧推3组*10个

哑铃平板飞鸟3组*10个

大飞鸟夹胸3组*10个

肱三：

颈后臂屈伸3组*10个

仰卧臂屈伸3组*10个

钢线小压3组*10个

第二天背部和肱二

背：

颈前下拉3组*10个

反握下拉3组*10个

杠铃划船3组*10个

坐姿划船3组*10个

肱二：

杠铃弯举3组*10个

哑铃弯举3组*10个

器械托臂弯举3组*10个

第三天腿臀部和肩部

腿臀部：

杠铃蹲举3组*10个

坐姿腿屈伸3组*10个

仰卧腿弯举3组*10个

肩部：

杠铃推举3组*10个

哑铃推举3组*10个

哑铃仰身飞鸟3组*10个

器械推举3组*10个

每天腰腹部

仰卧举腿3组*20个

90度卷腹3组*20个

饮食建议

早餐：

面食2两+3个鸡蛋（2个全的）

午饭：

米饭4两+肉4两（留意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个

训练后加餐：

面食3两+3个鸡蛋

运动中留意补水!

此方案只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。

要是觉得没什么关心可以遵循自己的训练方案，感谢！

赛普健身培训学院——训练方案表试行期一个月

第一天胸部和肱三头肌

胸平板卧推3组*10个

杠铃上斜卧推3组*10个

哑铃平板飞鸟3组*10个

大飞鸟夹胸3组*10个

肱三颈后臂屈伸3组*10个

仰卧臂屈伸3组*10个

钢线小压3组*10个

第二天背部和肱二

背颈前下拉3组*10个

反握下拉3组*10个

杠铃划船3组*10个

坐姿划船3组*10个

肱二杠铃弯举3组*10个

哑铃弯举3组*10个

器械托臂弯举3组*10个

第三天腿臀部和肩部

腿臀部杠铃蹲举3组*10个

坐姿腿屈伸3组*10个

仰卧腿弯举3组*10个

肩部杠铃推举3组*10个

哑铃推举3组*10个

哑铃仰身飞鸟3组*10个

器械推举3组*10个

每天腰腹部

仰卧举腿3组*20个

90度卷腹3组*20个

饮食建议

早餐：

面食2两+3个鸡蛋（2个全的）

午饭：

米饭4两+肉4两（留意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个

训练后加餐：

面食3两+3个鸡蛋

运动中留意补水!

此方案只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。

要是觉得没什么关心可以遵循自己的训练方案，感谢！

篇一：

效果奇佳的衰弱训练方案（1646字）

要想获得更发达的肌肉块，你的训练方案应当以力气增长为目标。

力气的显著增长需要多年的努力，采纳一个设计科学的健身方案将有效促进这一进程。

衰弱明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练方案并不肯定适合你。

对多数衰弱运动员来说，这里有四个能制造硕大肌肉块的训练准则：

1、每周只练两次。

2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。

3、保持训练训方案简洁。

4、以力气增长为目标。

下面就是我为多数衰弱运动员设计的效果奇妙的训练方案。

训练课一

训练部位训练动作组次

大腿杠铃深蹲310a

胸部卧推36a

背部重锤下拉36b

小腿负重提踵315b

腹肌仰卧起坐312b

训练课二

训练部位训练动作组次

大腿腿举215a

背部屈腿硬拉36a

肩部杠铃推举36a

上背部屈体杠铃划船38b

二头肌杠铃弯举36b

a：

表示前面支配两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。

b：

表示前面支配一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。

留意，两次训练课之间至少应间隔两天。

例如，可分别支配在周一和周四进行。

这个训练方案每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。

你或许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？

这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了剧烈的刺激。

这个训练方案不是专问针对初学者的。

它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。

假如你不满意常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开头，用几个月的时间试用一下这个方案，我保证回报将非常可观。

你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满足，你将有更多的时间干你喜爱的其他事情。

你最好严格按这个方案去做。

假如你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个方案的有效性。

为什么有效？

当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更剧烈的刺激。

每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。

你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。

由于每个动作都使用同样的重量做三组。

，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最终一组中倾尽全力。

换句话说，每个练习的最终一组是强度最大的一组。

为了确保效果，训练不行太仓促。

在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3—4分钟。

使用本方案时，不要在开头几周就把自己推向极限。

首先，把握你还不娴熟的动作的正确技术，不断尝试，确定本方案规定组。

次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的方案，使力气不断增长。

确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。

若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力气增长的速度。

这是获得胜利的重要原则之一。

下面是在10周卧推方案中逐步加重的示例。

周数负重量每组次数

一　250666

二　252666

三　254665

四　254666

五　256655

六　256666

七　258664

八　258665

九　258666

十　260665

注：

两组热身可以是130*8和220*8．也可多做一组230*4。

其他要点

假如受伤，你就不能取得任何进步。

始终坚持按正确的技术动作做，将大大削减受伤的可能性。

平安训练的关键是掌握动作节奏。

我建议你收缩肌肉时用3秒。

舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更平安、更有效。

训练是肌肉生长的刺激回素。

但若没有充分的恢复时间，肌肉也不会增长。

在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。

每晚至少应睡八个小时。

略微增加些热量摄入，每天进餐5一6次，每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。

这些都是不行忽视的重要回素，做得不好，就会削减整个方案的有效性。

小结

为了快速增大肌肉块，你应当每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五大的时间确保充分恢复。

每1一2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。

记住，衰弱训练进步的反应指标是肌肉力气的增长。

假如你能长期稳定地确保力气增长，那你的肌肉就肯定会鼓起来。

篇二：

帮你制定衰弱训练方案（1392字）

假如你刚开头衰弱训练，那就应马上制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间支配的训练方案。

为了方案的精确     制订和正的确施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：

豆。

充分和有用的设备，2。

专业衰弱教练。

专业教练特别重要，他可以帮你制订方案，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避开走弯路。

假如你现在的教练是举重教练或其他不具备衰弱专业学问的人，那就应另择健身房，换一个教练。

制订训练方案应遵循以下要点。

一、简洁至上

每个训练者刚开头时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。

但明星

的训练方法大多都相当简单，包含许多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。

所以，明星们的训练方法并非初练者要查找的秘诀。

假如说衰弱训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。

对初练者而言，训练的科学就是简洁的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。

尽管这些简洁的动作很乏味，但效果却不容置疑。

几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。

八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开头分部训练，在此之前他的训练方案中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增加基本素养，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练方案最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好，比如“我要练出60厘米围度的大腿!

“或“体重70公斤十8块腹肌!

”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练方案的的两个重要原则。

不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，

以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所赐予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。

一个有效的方案除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度、频度、数量、强度是训练方案的三个要素。

这些要素的量和度都打算于是否能保持训练的持续性和渐进性。

所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。

反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。

频度的设定取决于你训练后的恢复力量，恢复力量又取决于身体素养、睡眠和养分三个因素。

另外，你的工作性质和家庭负担对恢复力量的影响也不容忽视。

假如你的工作和家务每天都耗费许多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对同学而言，一周三个循环也可以。

每个循环的详细支配视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复力量而言的，保证充分而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日支配3o4分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120——140!

xby为宜。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的支配不是固定的，但每个动作必需有一个热身组。

热身组的作用是：

互。

加速代谢，进人训练状态；2。

充分活动关节和韧带，避开受伤。

篇三：

初学者制定完善健身方案（2282字）

假如你刚衰弱训练，那就应马上制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间支配的训练方案。

为了方案的精确     制订和正的确施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：

1、充分和有用的设备。

2、专业衰弱教练。

专业教练特别重要，他可以帮你制订方案，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避开走弯路。

假如你现在的教练是举重教练或其他不具备衰弱专业学问的人，那就应另择健身房，换一个教练。

制订训练方案应遵循以下要点。

一、简洁至上

每个训练者刚开头时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。

但明星的训练方法大多都相当简单，包含许多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。

所以，明星们的训练方法并非初练者要查找的秘诀。

假如说衰弱训练有什么秘诀的话，那就是科学╠╠训练的科学。

对初练者而言，训练的科学就是简洁的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。

尽管这些简洁的动作很乏味，但效果却不容置疑。

几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。

八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开头分部训练，在此之前他的训练方案中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主，目的是增加基本素养，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练方案最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好，比如我要练出60cm围度的大腿！

或体重70kg＋8块腹肌！

当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练方案的两个重要原则。

不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所赐予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。

一个有效的方案除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练方案的三个要素。

这些要素的量和度都打算于是否能保持训练的持续性和渐进性。

所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。

反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。

频度的设定取决于你训练后的恢复力量，恢复力量又取决于身体素养、睡眠和养分三个因素。

另外，你的工作性质和家庭负担对恢复力量的影响也不容忽视。

假如你的工作和家务每天都耗费许多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对同学而言，一周三个循环也可以。

每个循环的详细支配视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复力量而言的，保证充分而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日支配30－40分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的支配不是固定的，但每个动作必需有一个热身组。

热身组的作用是：

1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避开受伤。

其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。

每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。

间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时谈天或做其它影响训练的事情。

否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

最终，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度削减，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必需养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。

负荷水平的凹凸取决于三个因素：

重量，训练间歇，力竭程度。

高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。

力竭的概念是无力量完成一次。

高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。

因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。

另外，力竭时肌肉对训练重量失去掌握，随时都有受伤的危急。

所以，完全力竭对初级训练者来说不行取。

了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。

因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的伴侣要留意，增加重量不行操之过急。

下面介绍一种行之有效的方法。

刚开头训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：

目标次数＋5次。

例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应当允许你完成13次，而你完成8次就停下来。

接下来的6－8周内，渐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。

保持这样的强度训练2－3周，然后转变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。

接下来仍旧用上述方法增加重量。

肌肉的生长打算于所受的刺激。

常常转变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

把握以上六点可以关心你制订一个适合自己的训练方案，而真正的考验是方案能否严格实施。

树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。

衰弱运动是强壮体格的运动，也是增加意志的运动。

懒散就是软弱，克服它，才会更强。

意志的运动。

懒散就是软弱，克服它，才会更强。

健身房肌肉训练方案一：

健身房肌肉一周训练方案

每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下全部要练习的动作等。

留意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或稍微出汗（夏天比较简单），关节活动开来就好，这个环节肯定要做，不然简单受伤（特殊是练习大肌肉群的时候）。

ps：

rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲惫前能举起的某一指定次数的最大负荷。

比如一个重量，做10次就没力气了，就是10rm（5次就没力气了，就是5rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。

训练时，每组之间休息15—30秒，假如必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。

其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的挨次），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的挨次）最好从一开头就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要根据上述要求）

腹肌

仰卧起坐——这个大家都会，不具体解释动作详细要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）

颈后深蹲

a.重点熬炼部位：

这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。

可以促使全身的大肌肉群一起增长。

深蹲动作主要是熬炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能熬炼腹部、上背、小腿和肩部.

b.开头位置：

把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。

两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

c.动作过程:

两眼始终向前方看。

然后使两膝渐渐弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。

在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部略微抬起（始终看在一点上）。

当大腿起立超过水平位置时，即渐渐伸直至回原位置。

两脚始终平踏在地上。