全身肌肉训练分解教学图.docx

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全身肌肉训练分解教学图

全身肌肉训练分解教学图

 胸部肌群的锻炼

杠铃仰卧推举 

A．重点锻炼部位：

胸大肌、三角肌和肱三头肌。

绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B．开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C．动作过程：

使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。

然后向上推起至开设位置，重复坐。

D．训练要点：

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃卧推 

A．重点锻炼部位：

胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B．开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两手掌向上伸直握住哑铃。

C．动作过程：

使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

然后向上推起至开设位置，重复坐。

D．训练要点：

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

双杠双臂屈伸 

A．重点锻炼部位：

主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B．开始位置：

双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C．动作过程：

呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。

随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。

两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。

重复练习。

D．训练要点：

动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推 

A．重点锻炼部位：

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B．开始位置：

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C．动作过程：

两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。

放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。

当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

D．训练要点：

一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推 

A．重点锻炼部位：

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B．开始位置：

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C．动作过程：

两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。

下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D．训练要点：

练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟 

A．重点锻炼部位：

胸大肌和三角肌。

B．开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C．动作过程：

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

当哑铃落下时，要深深吸气。

持铃循原路举起回原位时呼气。

D．训练要点：

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟 

A．重点锻炼部位：

上胸和三角肌。

B．开始位置：

仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C．动作过程：

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

当哑铃落下时，要深深吸气。

持铃循原路举起回原位时呼气。

D．训练要点：

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸 

A．重点锻炼部位：

主要健美胸大肌和三角肌。

握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B．开始位置：

两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。

重心方向应该由上向下成45度角。

（不小于30度角）。

C．动作过程：

吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。

稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。

重复练习。

D．训练要点：

上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸  

A．重点锻炼部位：

胸大肌和肩部三角肌群

B．开始位置：

坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

C．动作过程：

吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。

D．训练要点：

注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

肩部肌群的锻炼

立正推举

A．重点锻炼部位：

主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

B．开始位置：

两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

C．动作过程：

把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。

然后，慢慢循原路放下至肩上。

再重复做。

D．训练要点：

上推时，上体不要后仰。

最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

另外不要在推举时憋住气。

哑铃推举

A．重点锻炼部位：

这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。

例如：

三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B．开始位置：

双手持铃握于头部两侧  

C．动作过程：

两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。

然后再慢慢放下至起始位置。

D．训练要点：

哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

颈后推举

A．重点锻炼部位：

这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。

例如：

三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B．开始位置：

把横杆置于颈后肩上。

C．动作过程：

两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。

然后再慢慢放下至颈后肩上。

D．训练要点：

如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。

宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：

三角肌后束和上背肌群。

B．开始位置：

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

重复做。

D．训练要点：

如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。

在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A．重点锻炼部位：

三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：

自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：

两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。

然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：

在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。

哑铃落下时，手腕再转回。

立正划船

A．重点锻炼部位：

三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

B．开始位置：

自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

C．动作过程：

持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。

然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。

重复做。

D．训练要点：

每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

前平举（用哑铃或杠铃）

A．重点锻炼部位：

上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C．动作过程：

把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。

然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：

如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。

这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

耸肩

A．重点锻炼部位：

肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

B．开始位置：

自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

C．动作过程:

两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

重复做。

在耸肩过程中，不要曲肘。

D．训练要点：

如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

绳索俯立侧平举

A．重点锻炼部位：

三角肌后束和上背肌群。

B．开始位置：

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C．动作过程：

两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。

重复做。

D．训练要点：

因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

绳索侧平举

A．重点锻炼部位：

三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：

自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：

两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。

然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：

因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

腿部肌群的锻炼

颈后深蹲 

A．重点锻炼部位：

这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。

深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

B．开始位置：

把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。

两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

C．动作过程:

两眼始终向前方看。

然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。

在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。

当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。

两脚始终平踏在地上。

D．训练要点：

如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举

A．重点锻炼部位：

股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。

B．开始位置：

身体斜躺在“腿举架”的靠背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。

C．动作过程：

吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。

然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

重复练习。

D．训练要点：

“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。

蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。

屈膝时应控制阻力板的下降速度。

腿弯举

A．重点锻炼部位：

它是单独锻炼股二头肌最好的方法。

B．开始位置：

俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。

两手握住凳前端两侧。

C．动作过程：

集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。

然后，循原路慢慢回到起点。

重复做。

D．训练要点：

你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。

斜架负重蹲起

A．重点锻炼部位：

大腿股四头肌群。

B．开始位置：

背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈膝下蹲（尽可能蹲得深些），上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。

C．动作过程：

吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。

然后呼气，缓慢还原，重复练习。

D．训练要点：

在完成动作过程中，上体必须保持挺胸、收腹、紧腰的姿势，不准松腰弓背；下蹲时要缓慢，使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀部要有向前顶的意识，不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻底收紧。

腿伸展

A．重点锻炼部位：

它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

B．开始位置：

坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。

两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

C．动作过程:

以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。

而后，放下原位。

重复做。

D．训练要点：

你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨

剪跨  

A．重点锻炼部位：

臀大肌、腿筋和股四头肌。

B．开始位置：

两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。

先使右脚向前跨出一大步。

然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

C．动作过程：

当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。

然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。

重复做。

D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。

这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚更替练。

硬拉

A．重点锻炼部位：

这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。

B．开始位置：

两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。

屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。

C．动作过程：

集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。

横杠要尽量贴近身体上升。

然后，慢慢放下还原。

重复做。

D．训练要点：

当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。

这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。

蹲举器深蹲

A．重点锻炼部位：

股二头肌。

B．开始位置：

身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。

两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开，两腿可稍向前移。

C．动作过程：

两眼始终向前方看。

然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。

在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。

当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。

两脚始终平踏在地上。

D．训练要点：

因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

小腿、腹部和前臂的锻炼

搁腿仰卧起坐

A．重点锻炼部位：

上腹部位。

B．开始位置：

仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C．动作过程：

慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。

然后，回复到开始位置。

重复做。

D．训练要点：

当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。

在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举

A．重点锻炼部位：

下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B．开始位置：

仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

C．动作过程：

使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。

然后，两腿慢慢放下。

重复做。

D．训练重点：

当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。

如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。

为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

正提腕弯举

A．重点锻炼部位：

前臂肌群  

B．开始位置：

坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。

也可以交换成手背向前，用同样间距，手腕下垂，掌心贴住膝盖。

C．动作过程：

手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。

然后，放松还原。

重复做。

D．训练要点：

手掌向上的腕弯举，主要是练前臂内侧的屈指肌。

手背向上的碗弯举，是主要练前臂外侧的伸指肌。

坐姿提踵 

A．重点锻炼部位：

小腿肌群。

B．开始位置：

正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

C．动作过程：

吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。

再呼气，慢慢放下脚跟还原。

重复练习。

D．训练要点：

两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

腹直肌的锻炼

仰卧起腿

A．起始姿势：

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。

两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

B．动作过程：

收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。

保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

C．呼吸方法：

向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

D．注意要点：

下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。

然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。

两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。

彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。

愈高愈慢愈大，反之愈小。