体式瑜伽2.docx

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体式瑜伽2

瑜伽体式

（1——13）拜日系列

（14——30）站立体式系列一

（31——49）平衡体式系列

（48——60）站立体式系列二

（61——74）坐姿系列一

（75——91）跪式体式系列

（92——143）坐式系列二

（144—154）俯卧体式系列

（155--162）仰卧体式系列

（163--165）腹部练习系列

拜日系列（1-----13）

1.山式站姿

2.祈祷式

3.展臂后弯

4.增延脊柱

5.骑马式

6.斜板式

7.大拜式

8.蛇击式

9.眼镜蛇式

10.顶峰式

11.骑马式

12.增延脊柱

13.展臂后弯

站立体式系列一（14-----30）

14.单臂风吹树

15.风吹树

16.擎天式

17.擎天式变体

18.腰躯扭转

19.直角式

20.腰转动式

21．背式

22.幻椅式

23.下蹲起立式

24.下蹲起立侧伸展

25.鸵鸟式

26.笨拙式

27.铲斗式

28.钟摆式

29.双角式

30.双角式变体

平衡体式系列（31----49）

31.树式平衡一

32.树式平衡二

33.曲腿式

34.半莲花树式平衡。

35.半莲花单腿背部伸展前屈

36.趾尖式

37.半莲花单腿独立伸展式

38.单腿站立抱腿式

39.单腿站立背部伸展式

40.舞王式（站立拉弓式）单腿站立背部伸展式

41.战士三式

42.半月式

43.半月式变体

44.直挂云帆式

45.鸟王式

46.单腿站立腿伸展式（站立手抓趾）

47.站立鸽子式

站立体式系列二（48---60）

48．叭喇狗式

49.红旗式（风车式）

50金字塔式

51.风车式变体

52.战士

（二）

53.三角——三角伸展式

54.侧角——侧角伸展式

55.反侧角——反侧角伸展

56.战士扭转式

57.侧角转动式

58．战士

（一）

59.加强侧伸展

60.身印式加强侧伸展

坐姿系列一（61----74）

61.金刚坐（雷电坐）

62.扭臂式

63.简易拱背式　

64.半龟式

65.半龟式变体

（一）

66.半龟式变体

（二）

67.金刚坐风吹树式

68.天线式

69.兔子式——婴儿式

70.英雄坐

71.英雄坐变体

72.英雄坐风吹树

73.榻式

74.卧英雄

跪式体式系列（75----91）

75.四脚板凳

76.猫伸展式

77.猫平衡式

78.猫跳舞式

79.猫平衡式

（二）

80.绕腿式

81.虎式

82.牛面式

83.骆驼式

84.半骆驼式

85.门闩式

86.反门闩式

87.简易乌龟式

88.侧板伸展式

89.侧板伸展变体

90.云雀式

91.简易鸽子式

坐式系列二（92---143）

92.长坐

93.简易坐姿

94.平常坐

95.至善式

96吉祥坐

97压腿式

98摇腿式

99单莲花100.双莲花

101.坐姿侧身展

102.坐姿腰部扭转

103.坐姿身印式

104．坐姿风吹树（可＋侧身展）

105.单腿背部伸展

106.半莲花背部伸展

（一）

107.半莲花背部伸展

（二）

108.半跪式背部伸展

109.双腿背部伸展

110.前伸展【背部伸展的反体式】

111．简易扭转式

112.扭脊式

113.加强扭脊式

114.圣哲玛里琪

（一）

115.圣哲玛里琪

（二）

116.伸展扭脊式

117.蝴蝶振翅

118.束角式

119.推磨式

120.Ｖ型功

121.单脚V型功

122.单腿后跪V型功

123.脊椎式（在Ｖ型功的基础上）

124.弓箭式

125.瑜伽坐山式

126.瑜伽身印式

127.莲花坐展臂式

128.莲花坐牛面旋转式

129.秋千式

130.浮莲花

131.公鸡式

132.狮吼式

133.蜘蛛式

134.卧罗汉

135.立莲式

136.闭莲式

137.转躯触趾式

138.坐角侧身展

139.坐角风吹树

140.坐角背部伸展

141.坐角式

142.坐姿侧伸展

143.乌龟式

俯卧体式系列（144-----154）

144．眼镜蛇扭动式

145.蛇伸展式

146.半蝗虫式。

147.全蝗虫式

148.人面狮身式《===》眼镜蛇式

149.蜥蜴式

150.上犬式

151下犬式-（双腿分开）------顶峰式（双腿并拢）

152．半弓式

153．弓式

154．摇篮式

仰卧体式系列（155--162）

155．仰卧式

156．炮弹式

157．桥式。

158．桥式变体

159伸腿桥式

160轮式

161．单腿轮式

162．上轮式

腹部练习系列（163---165）

163上抬腿

164．蹬车式

165．摇摆式

（一）

165．摇摆式

（一）

166.摇摆式

（二）

拜日系列（1-----13）

1.山式站姿

双脚并拢，大脚趾靠拢，脚掌内侧，脚踝，脚后跟依次靠拢。

掌根大脚趾下压垫子，感受大腿内侧线条向下拉长，膝盖并拢带出大腿肌肉内旋（膝盖并不拢的会员，大腿肌肉外旋）。

大腿前侧肌肉收紧上提，尾骨前收，腹部内收，趾骨、肚脐、胸骨充分上提，保持胸腔的高度。

双肩后旋下沉，手臂线条向下拉长，十指大大张开，下巴内收，眼睛平视前方，保持头顶与脊柱在同一直线上垂直于地面，保持自然的呼吸。

山式站姿可改善圆肩、驼背等不良体态，消除颈椎病和腰椎病给身体带来的疼痛。

2.祈祷式

双手在胸前合十，大拇指抵住胸骨。

3.展臂后弯

吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳。

呼气，双肩下沉，远离双耳。

推髋向前，打开胸腔，胸骨上提，手臂引领脊柱向上向后延展。

下巴微台，眼睛看向天花板，保持自然的呼吸。

吸气，身体回正。

4.增延脊柱

呼气，腹部收紧，放松膝盖窝，手臂引领上半身向前伸展，向下压低。

手指尖在最前端轻擦过地面分开双手放到双脚两侧，伸直双腿和膝盖。

吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部。

双肩后旋下沉，下巴内收，眼睛看向脚趾，头顶指前方。

呼气，收紧腹部，胸腔下沉，曲手肘向两侧打开，腹部靠近大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对地面。

感受双腿后侧的拉升，感受脊柱因拉升而进一步的延长。

让新鲜血液流向头部，滋养面部肌肤，减少面部细小皱纹。

在自然的呼吸中感受内心得平静与安稳。

增延脊柱可以消除头痛、失眠、缓解疲劳。

吸气，抬头，重心前移，坐骨上提，再次延展脊柱。

5.骑马式

呼气，曲双膝，右脚向后迈开一大步，右脚掌下压垫子，脚后跟蹬出，左脚向外挪开一点，给骨盆留有孔家，左膝正对脚踝，注意：

膝盖不要超过脚趾尖，轻轻放落右膝与脚背，左脚前掌下压垫子，手指推动垫子，起身向上，右大腿肌肉内旋，保持髋部摆正，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度，腹部不要压在大腿上。

双手在胸前合十，大拇指抵住胸骨，。

吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳。

呼气，双肩下沉，远离双耳，下巴微抬，伸展喉咙，保持自然的呼吸。

感受右大腿前侧的伸展，左大腿后侧的收紧，均等的收缩，均等的扩展。

吸气，身体回正，呼气，展开双臂，松开双手放在左脚两侧。

6.斜板式

吸气，右脚掌下压垫子，伸直右腿。

呼气，左脚向后撤出与右脚并拢，伸直双腿与膝盖，让身体成斜板式。

收紧尾骨，收紧腹部，胸骨前推，展平背部，放松双肩，大臂肌肉内旋，肘窝相对，十指大大张开，下巴内收，眼睛看向地面，头顶指前方，保持自然的呼吸，（注意：

不要耸肩，不要塌腰）斜板式可加强腰腹肌力量，增强核心力量，消除腰腹部多余脂肪。

7.大拜式

轻轻放落膝盖和脚背，臀部向后坐向脚后跟，额头，手肘依次贴地垫，做大拜式放松。

调匀呼吸，深深地吸气，缓缓的呼气，每一次的放松，都是为了下一次更好地练习，呼吸调匀好以后.......

8.蛇击式

吸气，抬头，伸直手肘，眼睛看向手指的前方。

呼气，压低手肘，压低胸腔，将上半身向上向前推送，当胸腔过手肘是，大臂内侧夹紧肋骨，将上半身向上向前推出、

9.眼镜蛇式

有腰椎病和腰椎盘突出的会员，可以将双腿大大分开，缓解腰部的压力，或者趾骨离地，展开腰部，不要让腰部有任何的挤压和折叠的感觉。

条件好的会员，可以并拢双腿和双脚，展开髋部，两侧髋部下压垫子，趾骨贴垫。

吸气，收紧尾骨，收紧腹部，趾骨、肚脐、胸骨、充分上提，保持胸腔的高度。

呼气，双肩后旋下沉，大臂肌肉内旋，肘窝相对，十指大大张开，贴实垫子，下巴微抬，伸展喉咙，眼睛看向天花板，保持自然的呼吸。

感受身体前侧的打开，感受后腰背的收紧，眼睛蛇式可柔软女性的后腰背，促进肠胃蠕动，缓解便秘。

10.顶峰式

吸气，头部回正，并拢双腿和双脚，两脚掌下压垫子，双手推动垫子，臀部靠向脚后跟，靠不到的会员可向后收回一个手掌的距离，掌根推动垫子，双膝离地，重心前移，坐骨上提，向前伸展背部，肩膀收入肩甲，肩甲收入下背部，充分保持坐骨的最高度。

可微曲双膝，收紧肋腔，眼睛看向脚趾。

呼气，脚后跟拉向地面，（新会员在极限处保持，条件好的会员可以将头顶或额头贴于垫子），感受两腿后侧的拉升，感受脊柱向前延长，想象自己就像一座小山峰一样高高耸立，顶峰式可纠正圆肩驼背等不良体态，消除上背部多余脂肪。

11.骑马式

吸气，曲右膝，右腿向后抬高，脚后跟蹬出，脚趾内勾，右大腿肌肉内旋，（注意：

不要翻髋）呼气，曲右腿，将右脚向前一步迈入双手之间（迈不到的会员，可以迈二步或者三步）右脚向外挪开一点，保持两脚内侧在同一直线上，膝盖在脚踝的正上方，（注意：

不要超过脚趾尖）轻轻放落左膝和脚背，右脚掌下压垫子，掌根推动垫子，起身向上，左大腿肌肉内旋，保持髋部摆正，收紧尾骨，收紧腹部，趾骨、肚脐、胸骨充分上提，保持胸腔的高度。

（注意：

腹部不要压在大腿上）双手胸前合十，大拇指抵住胸骨。

吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳。

呼气，双肩下沉，远离双耳。

下巴微抬，眼睛看向天花板。

呼气，感受两大腿之间的相互远离，感受下盘的稳定。

吸气，头部回正，呼气，展开双臂，松开双手放在右脚两侧。

吸气，左脚掌下压垫子，伸直左腿。

呼气，左脚向前一步与右脚并拢。

12.增延脊柱

吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部。

双肩后旋下沉，下巴内收，眼睛看向脚趾，头顶指前方。

呼气，收紧腹部，胸骨下沉，曲手肘向两侧打开，腹部靠近大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对地面，感受双腿后侧的拉升，感受脊柱的延长。

吸气，抬头，伸直手肘，重心前移，坐骨上提，再次延展脊柱。

呼气，曲双膝，松开双手在头顶上方合十，掌心掌根相贴，大拇指相扣，大臂内侧夹紧双耳。

收紧尾骨，收紧腹部。

吸气，手臂引领脊柱向上立直。

呼气，再次推髋向前，打开胸腔，胸骨上提，手臂引领脊柱向上向后延展，眼睛看向天花板，保持自然的呼吸。

感受身体前侧的打开，感受后腰背的收紧。

吸气，身体回正，呼气，双手由眉心滑落至胸前。

低头，闭上双眼，调匀呼吸，深深地吸气，缓缓地呼气，感受身体慢慢地唤醒，感受能量在体内运行。

呼吸调匀好以后，抬头，睁开双眼，松开双手，还原体侧。

13.展臂后弯

吸气，曲双膝，松开双手，在头顶前方合十，大臂内侧加紧双耳，掌心掌跟相贴，大拇指相扣，收紧尾骨，收紧腹部。

吸气，手臂带领上半身向上立直回正，呼气，髋骨再次向前送出，打开胸腔，上提胸骨手臂引领脊柱向上向后延展，眼睛看向天花板，保持自然的呼吸。

感受身体前侧的扩展，感受后腰背的收紧。

吸气，身体回正，呼气，双手经眉心滑落至胸前。

低头，闭上双眼，调匀呼吸，深深的吸气，缓缓的呼气。

感受能量在体内运行，感受身体被慢慢唤醒。

呼吸调匀好以后，抬头，睁开双眼，松开双手，还原山式站姿

站立体式系列一（14-----30）

14.单臂风吹树

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。

吸气，右臂向上举过头顶，大臂内侧贴紧右耳。

呼气，右肩下沉，使双肩放平，手臂引领上半身向左侧伸展，向下压低，左肩松沉向下，右肩向后翻转。

收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂，腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板（注意：

有颈椎病的会员，下巴内收，眼睛平视前方）感受腰部到手指尖的拉伸，灵活腰部和髋部，排除体内毒素。

吸气，身体回正。

呼气，展开右臂，还原体侧。

调匀呼吸，深深地吸气，缓缓地呼气，呼吸调匀好以后，换侧练习....吸气，左臂向上举过头顶，大臂内侧贴紧左耳，呼气，左肩下沉，使双肩放平，手臂引领上半身向右侧伸展，向下压低，右肩松沉向下，左肩翻转向后。

收紧肋腔，打开身体前侧，保持腰背和手臂在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板，感受腰部到手指尖的拉伸，减少腰部多余脂肪。

吸气，身体回正，呼气，展开左臂还原体侧。

15.风吹树

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。

手臂在体前十指交叉。

吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。

呼气，双肩下沉，远离双耳。

手臂带领上半身向右延展，向下压低，右肩向前，左肩向后翻转。

收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂，腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板。

有颈椎病的会员可将下巴内收，眼睛看向前方。

保持自然的呼吸。

感受右侧腰部到手指尖的拉伸，灵活腰部和髋部，排除体内毒素。

吸气，身体回正，换侧练习.....呼气，手臂引领上半身向左侧延展，向下压低，左肩前推，右肩向后翻转。

收紧肋腔，打开身体前侧，保持腰部到手臂在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板，感受左侧腰部到手指尖的拉伸，消除腰部多余脂肪，美化手臂线条。

吸气，身体回正，呼气，展开双臂还原体侧。

双肩由前向后，由后向前的绕动，放松紧张的双肩。

16.擎天式

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度，双臂在体前十指交叉。

吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。

呼气，双肩后旋下沉，远离双耳。

吸气，脚后跟向上抬高，重心移至脚前掌，小腿肚，膝盖收紧上提，收紧尾骨，保持腰背垂直于地面。

感受腹部前侧的拉伸，促进肠胃蠕动，缓解便秘。

呼气，踩下脚后跟，翻转掌心贴在头顶，闭上双眼，调匀呼吸，深深地吸气，缓缓地呼气，调匀呼吸以后，睁开双眼。

吸气，再次翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。

呼气，双肩下沉，远离双耳。

吸气，脚后跟抬高，重心移至脚前掌，小腿肚，膝盖收紧上提，保持腰背垂直于地面，感受手掌的血液流向肩膀，滋养着肩关节，缓解肩膀的疼痛，感受小腿肚的水肿，缓解静脉曲张。

呼气，展开双臂还原体侧，双肩由后向前，由前向后的绕动，放松紧张的双肩。

17.擎天式变体

呼气，踩下脚后跟，松开双手，互摸手肘在头顶上方。

吸气，腰背向上立直。

呼气，收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低，当上半身与地面平行时，收紧腹部，胸骨前推，展平背部，保持手臂，腰背，头顶在同一平面上与地面平行。

感受大腿后侧的拉伸，擎天式变体可消除腰腹部多余脂肪。

吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正。

呼气，松开双手，还原体侧。

18.腰躯扭转

山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同宽，脚掌内侧平行，小腿肚、膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧上提。

吸气，手臂侧平举（注意：

双肩放松，手臂不要高于肩膀）手指尖在两边无限延长，感受肩胛骨的远离。

呼气，曲右手肘将右手轻贴于左肩，左臂绕过后腰部手背轻贴于右侧腰部（注意：

右手肘端平与地面平行）。

吸气，腰背向上立直。

呼气，左肩后旋下沉，脖子左转，眼睛看向左肩的方向（注意：

髋部摆正，肚脐正对前方）通过腰部扭转，减少腰部的多余脂肪。

吸气，头部回正，呼气，松开双手还原体侧。

换侧练习.....（另一侧的通过腰部扭转，促进肠胃蠕动，缓解便秘）。

19.直角式

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。

双手在体前十指交叉，吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。

呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低。

当上半身平行于地面时。

吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部，双肩放松，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。

吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部，双肩放松，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背，保持手背、头部、腰部在同一平面上平行于地面，感受双腿后侧的拉伸，感受脊柱的延长。

直角式可增加心肺功能。

呼气，放松膝盖窝。

吸气，收紧腹部，手臂引领上半身向上立直回正。

呼气，松开双手还原体侧。

双肩由后向前，由前向后的绕动，放松紧张的双肩。

20.腰转动式

山式站姿，双脚内外八字分开，两倍肩宽，脚掌内侧线条平行，脚趾指向前侧。

小腿肚，膝盖收紧，充分上提，两大腿肌肉外旋，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。

双手在体前十指交叉，吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。

呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低。

当上半身平行于地面时。

吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部，双肩放松，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。

保持头部，手臂，腰背在同一平面内，与地面平行。

呼气，将身体转向右侧，双肩放松放平，髋部摆正，肚脐正对下方，保持手臂，头部，腰部在同一平面上平行于地面。

感受左侧腰部的拉伸，减少腰部多余脂肪。

吸气，身体回正。

呼气，将身体转向左侧，双肩放松放平，保持手臂，头部，腰部在同一平面上与地面平行，（注意：

髋部摆正，肚脐正对下方）。

直角转动可促进血液循环，排出体内毒素。

吸气，身体回正。

呼气，放松膝盖窝，收紧腹部，吸气，将上半身向上立直回正，呼气，展开双臂，松开双手，还原体侧。

双脚内外八字收回还原山式站姿。

21．背式

山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同款，脚掌内侧平行，脚趾指向前方，小腿肚，膝盖收紧充分上提。

收紧尾骨，收紧腹部，胸骨上提，保持胸腔的高度，双手自然放在大腿后侧。

吸气，腰背向上立直。

呼气，放松膝盖窝，将身体向上向后延展，双手沿着大腿后侧向下滑落，寻找膝盖窝。

（注意：

下巴内收，不要挤压到颈椎）感受腹部前侧的打开，刺激腹部肌肉，促进肠胃蠕动。

吸气，身体回正。

呼气，双脚内外八字收回，还原山式站姿。

22.幻椅式

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。

两手扶髋，吸气，腰背向上立直。

呼气，曲双膝，坐骨下沉，腰背往后靠。

新会员在极限处保持，条件好的会员，将大腿平行于地面，（注意：

膝盖不要超过脚趾尖）松开双手，吸气，双臂在体侧向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，掌心相对，十指大大张开，抬头，眼睛看向前方。

呼气，双肩下沉，远离双耳，尾骨前收，腹部内收，稳定住骨盆，保持手臂、腰背在同一平面上，双肩放松，感受大腿前侧的收紧，想象自己就像坐在椅子上一样，幻椅式可增加心肺功能，促进血液循环，排出体内毒素。

吸气，收紧腹部，身体向上立直回正。

呼气，展开双臂还原体侧。

23.下蹲起立式

山式站姿，双脚内外八字分开，略比肩宽，脚后跟内收，脚趾指向外侧，小腿肚，膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧向上提起，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。

吸气，脚后跟抬起，重心移至脚前掌。

呼气，曲双膝，坐骨下沉，背部往后靠，新会员在极限处保持，条件好的会员将双腿平行于地面，（注意：

大腿不要压在小腿上）膝盖，脚后跟充分上提，尾骨前收，腹部内收，稳定住骨盆，保持腰背垂直于地面，感受大腿前侧和腹部的收紧，减少腹部，腿部的多余脂肪。

吸气，身体回正向上立直，再次抬高脚后跟，感受小腿肚的收紧，消除水肿，缓解静脉曲张。

呼气，松开双手还原体侧，双脚内外八字收回还原山式站姿。

24.下蹲起立侧伸展

在下蹲起立（23）感受后，松开双手，右手轻搭在左侧腰部。

吸气，左臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧左耳。

呼气，手臂引领上半身向右伸展，向下压低，右肩前推，左肩向后翻转。

收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂到腰部在同一平面上。

感受左侧腰部到手指尖的拉伸，灵活髋部和腰部，排出体内毒素。

吸气，身体回正，呼气，展开左臂，松开右手还原体侧。

放松好以后，换侧练习.....（另一侧的感受减少腰部多余脂肪）。

25.鸵鸟式

山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同宽，脚掌内侧平行，脚趾正对前方，小腿肚、膝盖收紧上提。

大腿前侧肌肉收紧上提。

收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。

吸气，双臂由体前向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，掌心朝向前方，手指尖正对天花板。

呼气，双肩下沉，远离双耳。

收紧腹部，放松膝盖窝，手臂引领上半身向前伸展，向下压低，翻转掌心，抬起脚趾，掌心放在脚趾的下方，吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展开背部，双肩放松，下巴内收，眼睛看向脚趾，头顶指前方。

呼气，腹部收紧，胸腔下沉，曲手肘放腹部贴向大腿中间，面部朝向小腿中间，头顶正对地面。

感受双腿后侧的拉伸，感受脊柱因拉伸而进一步的延长。

吸气，抬头，重心前移，坐骨上提，再次延展脊柱。

胸骨前推，展平背部，脚后跟踩下地面。

呼气，抬起脚趾抽出手指尖，大臂夹紧双耳。

（注意：

放松膝盖窝）吸气，收紧腹部，手臂引领上半身向上立直，呼气，展开双臂，还原体侧。

双脚内外八字收回还原山式站姿。

26.笨拙式

山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同宽，脚掌内侧平行，脚趾尖正对前方，小腿肚、膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧向上提，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。

吸气，手臂向前平举，掌心向下，放松双肩，手臂不能超过肩膀。

手指尖向前无限延伸，同时，脚后跟向上抬高，重心移至脚前掌。

呼气，收紧尾骨，坐骨下沉，腰背向后靠，新会员在极限处保持，条件好的会员可以将双腿平行于地面（注意：

大腿不要压在小腿上）膝盖，脚后跟充分上提，尾骨前收，腹部内收，稳定住骨盆，保持腰背垂直于地面，感受大腿与腹部的收紧，减少腰部，腿部多余脂肪。

吸气，收紧腹部，稳定住身体重心，将上半身向上立直，脚后跟再次抬起，感受小腿肚的收紧，消除水肿，缓解静脉曲张。

呼气，踩下脚后跟，展开双臂还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。

27.铲斗式

山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同宽，脚掌内侧平行，脚趾正对前方，小腿肚、膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧上提，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。

吸气，手臂向上举过头顶，掌心朝向前方，手指尖正对天花板，大臂内侧夹紧双耳。

呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，手臂引领上半身向前伸展，向下压低，双臂带领身体在双腿之间前后晃动，铲斗式可很好的打开腿部后侧的韧带，柔软后腰背。

吸气，收紧腹部，拱背向上立直。

呼气，展开双臂，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。

28.钟摆式

山式站姿，双脚内外八字分开，距离两倍肩宽，脚掌内侧平行，脚趾尖正对前方，小腿肚、膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧上提。

收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度，双手在体前十指交叉。

吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。

呼气，双肩下沉，远离双耳。

收紧腹部，放松膝盖窝，手臂引领上半身向前伸展，向下压低，让身体转向右侧，双手触碰右脚趾。

吸气，身体转向左侧，呼气，身体转向右侧，请你保持自己的呼吸节奏和频率重复完成5组这样的练习，摆钟式可打开后侧韧带，灵活腰部和髋部，排出体内毒素，慢慢停下来，收紧腹部，放松膝盖窝，吸气，手臂带领上半身立直回正，呼气，展开双臂，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。

29.双角式

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。

双手背后十指交叉，掌心掌根相贴，大拇指相扣。

吸气，腰背向上立直。

呼气，收紧腹部，放松膝盖窝，放松膝盖窝，将上半身向前伸展，向下压低，腹部靠向大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对脚背，同时将双臂拉向后脑勺的方向，感受双肩的扩展，灵活肩关节，手肘，手腕。

（双角式可消除肩部疼痛，缓解肩周炎）吸气，收紧尾骨，将上半身向上立直回正。

呼气，松开双手，还原体侧。

（另一侧的感受：

感受两大腿后侧的拉伸，打开臀大肌和腘绳肌）。

30.双角式变体

　　　　山式站姿，双脚内外八字分开，距离两倍肩宽，脚掌内侧线条平行，脚趾指向前侧。

抬起右脚后跟脚前掌下压垫子转动脚后跟，正对左脚足弓处，身体转向右侧，转至极限