体式瑜伽2.docx

1、体式瑜伽2瑜伽体式（113）拜日系列（1430）站立体式系列一（3149）平衡体式系列（4860)站立体式系列二 (6174)坐姿系列一（7591)跪式体式系列（92143）坐式系列二（144154）俯卧体式系列（155-162）仰卧体式系列（163-165）腹部练习系列 拜日系列（1-13）1.山式站姿2.祈祷式3.展臂后弯4.增延脊柱5.骑马式6.斜板式7.大拜式8.蛇击式9.眼镜蛇式10.顶峰式11.骑马式12.增延脊柱13.展臂后弯站立体式系列一（14-30）14.单臂风吹树15.风吹树16.擎天式17.擎天式变体18.腰躯扭转19.直角式20.腰转动式21背式22.幻椅式23.下蹲起

2、立式24.下蹲起立侧伸展25.鸵鸟式26.笨拙式27.铲斗式28.钟摆式29.双角式30. 双角式变体平衡体式系列（31-49）31.树式平衡一32.树式平衡二33.曲腿式34.半莲花树式平衡。35.半莲花单腿背部伸展前屈36.趾尖式37.半莲花单腿独立伸展式38.单腿站立抱腿式39.单腿站立背部伸展式40.舞王式（站立拉弓式）单腿站立背部伸展式41.战士三式42.半月式43.半月式变体44.直挂云帆式45.鸟王式46.单腿站立腿伸展式（站立手抓趾）47.站立鸽子式 站立体式系列二（48-60)48叭喇狗式49.红旗式（风车式）50金字塔式51.风车式变体52.战士（二）53.三角三角伸展式5

3、4.侧角侧角伸展式55.反侧角反侧角伸展56.战士扭转式57.侧角转动式58战士（一）59.加强侧伸展 60.身印式加强侧伸展坐姿系列一(61-74)61.金刚坐(雷电坐)62.扭臂式63.简易拱背式64.半龟式65.半龟式变体（一）66.半龟式变体（二）67.金刚坐风吹树式68.天线式69.兔子式婴儿式70.英雄坐71.英雄坐变体72.英雄坐风吹树73.榻式74.卧英雄跪式体式系列（75-91)75.四脚板凳76.猫伸展式77.猫平衡式78.猫跳舞式79.猫平衡式（二）80.绕腿式81.虎式82.牛面式83.骆驼式 84.半骆驼式85.门闩式86.反门闩式87.简易乌龟式88.侧板伸展式89

4、.侧板伸展变体90.云雀式91.简易鸽子式坐式系列二（92-143）92.长坐93.简易坐姿94.平常坐 95.至善式96吉祥坐97压腿式98摇腿式99单莲花 100.双莲花101.坐姿侧身展102.坐姿腰部扭转103.坐姿身印式104坐姿风吹树（可侧身展）105.单腿背部伸展106.半莲花背部伸展（一）107.半莲花背部伸展（二）108.半跪式背部伸展109.双腿背部伸展110.前伸展【背部伸展的反体式】111简易扭转式112.扭脊式113.加强扭脊式114.圣哲玛里琪（一）115.圣哲玛里琪（二）116.伸展扭脊式117.蝴蝶振翅118.束角式119.推磨式120.型功121.单脚V型功1

5、22.单腿后跪V型功123. 脊椎式（在型功的基础上）124. 弓箭式125. 瑜伽坐山式126. 瑜伽身印式127.莲花坐展臂式128.莲花坐牛面旋转式129.秋千式130.浮莲花131.公鸡式132. 狮吼式133.蜘蛛式134.卧罗汉135.立莲式136.闭莲式137.转躯触趾式138.坐角侧身展139.坐角风吹树140.坐角背部伸展141.坐角式142.坐姿侧伸展143.乌龟式俯卧体式系列（144-154）144眼镜蛇扭动式145.蛇伸展式146.半蝗虫式。147.全蝗虫式148.人面狮身式=眼镜蛇式149.蜥蜴式150.上犬式151 下犬式-（双腿分开）-顶峰式（双腿并拢）152半弓

6、式153弓式154 摇篮式仰卧体式系列（155-162）155仰卧式156炮弹式157桥式。158 桥式变体159伸腿桥式160 轮式161单腿轮式162上轮式腹部练习系列（163-165）163 上抬腿164蹬车式165摇摆式（一）165摇摆式（一）166. 摇摆式（二）拜日系列（1-13）1.山式站姿 双脚并拢，大脚趾靠拢，脚掌内侧，脚踝，脚后跟依次靠拢。掌根大脚趾下压垫子，感受大腿内侧线条向下拉长，膝盖并拢带出大腿肌肉内旋（膝盖并不拢的会员，大腿肌肉外旋）。大腿前侧肌肉收紧上提，尾骨前收，腹部内收，趾骨、肚脐、胸骨充分上提，保持胸腔的高度。双肩后旋下沉，手臂线条向下拉长，十指大大张开，下

7、巴内收，眼睛平视前方，保持头顶与脊柱在同一直线上垂直于地面，保持自然的呼吸。山式站姿可改善圆肩、驼背等不良体态，消除颈椎病和腰椎病给身体带来的疼痛。2.祈祷式 双手在胸前合十，大拇指抵住胸骨。3.展臂后弯 吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳。呼气，双肩下沉，远离双耳。推髋向前，打开胸腔，胸骨上提，手臂引领脊柱向上向后延展。下巴微台，眼睛看向天花板，保持自然的呼吸。吸气，身体回正。4.增延脊柱 呼气，腹部收紧，放松膝盖窝，手臂引领上半身向前伸展，向下压低。手指尖在最前端轻擦过地面分开双手放到双脚两侧，伸直双腿和膝盖。吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部。双肩后旋下沉，

8、下巴内收，眼睛看向脚趾，头顶指前方。呼气，收紧腹部，胸腔下沉，曲手肘向两侧打开，腹部靠近大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对地面。感受双腿后侧的拉升，感受脊柱因拉升而进一步的延长。让新鲜血液流向头部，滋养面部肌肤，减少面部细小皱纹。在自然的呼吸中感受内心得平静与安稳。增延脊柱可以消除头痛、失眠、缓解疲劳。吸气，抬头，重心前移，坐骨上提，再次延展脊柱。5.骑马式 呼气，曲双膝，右脚向后迈开一大步，右脚掌下压垫子，脚后跟蹬出，左脚向外挪开一点，给骨盆留有孔家，左膝正对脚踝，注意：膝盖不要超过脚趾尖，轻轻放落右膝与脚背，左脚前掌下压垫子，手指推动垫子，起身向上，右大腿肌肉内旋，保持髋部摆正，收紧尾骨

9、，收紧肋腔，保持胸腔的高度，腹部不要压在大腿上。双手在胸前合十，大拇指抵住胸骨，。吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳。呼气，双肩下沉，远离双耳，下巴微抬，伸展喉咙，保持自然的呼吸。感受右大腿前侧的伸展，左大腿后侧的收紧，均等的收缩，均等的扩展。吸气，身体回正，呼气，展开双臂，松开双手放在左脚两侧。6.斜板式 吸气，右脚掌下压垫子，伸直右腿。呼气，左脚向后撤出与右脚并拢，伸直双腿与膝盖，让身体成斜板式。收紧尾骨，收紧腹部，胸骨前推，展平背部，放松双肩，大臂肌肉内旋，肘窝相对，十指大大张开，下巴内收，眼睛看向地面，头顶指前方，保持自然的呼吸，（注意：不要耸肩，不要塌腰）斜板式可加强腰腹肌力量

10、，增强核心力量，消除腰腹部多余脂肪。7.大拜式 轻轻放落膝盖和脚背，臀部向后坐向脚后跟，额头，手肘依次贴地垫，做大拜式放松。调匀呼吸，深深地吸气，缓缓的呼气，每一次的放松，都是为了下一次更好地练习，呼吸调匀好以后.8.蛇击式 吸气，抬头，伸直手肘，眼睛看向手指的前方。呼气，压低手肘，压低胸腔，将上半身向上向前推送，当胸腔过手肘是，大臂内侧夹紧肋骨，将上半身向上向前推出、9.眼镜蛇式 有腰椎病和腰椎盘突出的会员，可以将双腿大大分开，缓解腰部的压力，或者趾骨离地，展开腰部，不要让腰部有任何的挤压和折叠的感觉。条件好的会员，可以并拢双腿和双脚，展开髋部，两侧髋部下压垫子，趾骨贴垫。吸气，收紧尾骨，收

11、紧腹部，趾骨、肚脐、胸骨、充分上提，保持胸腔的高度。呼气，双肩后旋下沉，大臂肌肉内旋，肘窝相对，十指大大张开，贴实垫子，下巴微抬，伸展喉咙，眼睛看向天花板，保持自然的呼吸。感受身体前侧的打开，感受后腰背的收紧，眼睛蛇式可柔软女性的后腰背，促进肠胃蠕动，缓解便秘。10.顶峰式 吸气，头部回正，并拢双腿和双脚，两脚掌下压垫子，双手推动垫子，臀部靠向脚后跟，靠不到的会员可向后收回一个手掌的距离，掌根推动垫子，双膝离地，重心前移，坐骨上提，向前伸展背部，肩膀收入肩甲，肩甲收入下背部，充分保持坐骨的最高度。可微曲双膝，收紧肋腔，眼睛看向脚趾。呼气，脚后跟拉向地面，（新会员在极限处保持，条件好的会员可以将

12、头顶或额头贴于垫子），感受两腿后侧的拉升，感受脊柱向前延长，想象自己就像一座小山峰一样高高耸立，顶峰式可纠正圆肩驼背等不良体态，消除上背部多余脂肪。11.骑马式 吸气，曲右膝，右腿向后抬高，脚后跟蹬出，脚趾内勾，右大腿肌肉内旋，（注意：不要翻髋）呼气，曲右腿，将右脚向前一步迈入双手之间（迈不到的会员，可以迈二步或者三步）右脚向外挪开一点，保持两脚内侧在同一直线上，膝盖在脚踝的正上方，（注意：不要超过脚趾尖）轻轻放落左膝和脚背，右脚掌下压垫子，掌根推动垫子，起身向上，左大腿肌肉内旋，保持髋部摆正，收紧尾骨，收紧腹部，趾骨、肚脐、胸骨充分上提，保持胸腔的高度。(注意：腹部不要压在大腿上)双手胸前合

13、十，大拇指抵住胸骨。吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳。呼气，双肩下沉，远离双耳。下巴微抬，眼睛看向天花板。呼气，感受两大腿之间的相互远离，感受下盘的稳定。吸气，头部回正，呼气，展开双臂，松开双手放在右脚两侧。吸气，左脚掌下压垫子，伸直左腿。呼气，左脚向前一步与右脚并拢。12.增延脊柱 吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部。双肩后旋下沉，下巴内收，眼睛看向脚趾，头顶指前方。呼气，收紧腹部，胸骨下沉，曲手肘向两侧打开，腹部靠近大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对地面，感受双腿后侧的拉升，感受脊柱的延长。吸气，抬头，伸直手肘，重心前移，坐骨上提，再次延展脊柱。呼气，曲双

14、膝，松开双手在头顶上方合十，掌心掌根相贴，大拇指相扣，大臂内侧夹紧双耳。收紧尾骨，收紧腹部。吸气，手臂引领脊柱向上立直。呼气，再次推髋向前，打开胸腔，胸骨上提，手臂引领脊柱向上向后延展，眼睛看向天花板，保持自然的呼吸。感受身体前侧的打开，感受后腰背的收紧。吸气，身体回正，呼气，双手由眉心滑落至胸前。低头，闭上双眼，调匀呼吸，深深地吸气，缓缓地呼气，感受身体慢慢地唤醒，感受能量在体内运行。呼吸调匀好以后，抬头，睁开双眼，松开双手，还原体侧。13.展臂后弯 吸气，曲双膝，松开双手，在头顶前方合十，大臂内侧加紧双耳，掌心掌跟相贴，大拇指相扣，收紧尾骨，收紧腹部。吸气，手臂带领上半身向上立直回正，呼气

15、，髋骨再次向前送出，打开胸腔，上提胸骨手臂引领脊柱向上向后延展，眼睛看向天花板，保持自然的呼吸。感受身体前侧的扩展，感受后腰背的收紧。吸气，身体回正，呼气，双手经眉心滑落至胸前。低头，闭上双眼，调匀呼吸，深深的吸气，缓缓的呼气。感受能量在体内运行，感受身体被慢慢唤醒。呼吸调匀好以后，抬头，睁开双眼，松开双手，还原山式站姿站立体式系列一（14-30）14.单臂风吹树 山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，右臂向上举过头顶，大臂内侧贴紧右耳。呼气，右肩下沉，使双肩放平，手臂引领上半身向左侧伸展，向下压低，左肩松沉向下，右肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂，腰背在同一平面上，

16、眼睛穿过腋窝看向天花板（注意：有颈椎病的会员，下巴内收，眼睛平视前方）感受腰部到手指尖的拉伸，灵活腰部和髋部，排除体内毒素。吸气，身体回正。呼气，展开右臂，还原体侧。调匀呼吸，深深地吸气，缓缓地呼气，呼吸调匀好以后，换侧练习.吸气，左臂向上举过头顶，大臂内侧贴紧左耳，呼气，左肩下沉，使双肩放平，手臂引领上半身向右侧伸展，向下压低，右肩松沉向下，左肩翻转向后。收紧肋腔，打开身体前侧，保持腰背和手臂在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板，感受腰部到手指尖的拉伸，减少腰部多余脂肪。吸气，身体回正，呼气，展开左臂还原体侧。15.风吹树 山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。手臂在体前十指交叉。吸

17、气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。呼气，双肩下沉，远离双耳。手臂带领上半身向右延展，向下压低，右肩向前，左肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂，腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板。有颈椎病的会员可将下巴内收，眼睛看向前方。保持自然的呼吸。感受右侧腰部到手指尖的拉伸，灵活腰部和髋部，排除体内毒素。吸气，身体回正，换侧练习.呼气，手臂引领上半身向左侧延展，向下压低，左肩前推，右肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持腰部到手臂在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板，感受左侧腰部到手指尖的拉伸，消除腰部多余脂肪，美化手臂线条。吸气，身体回正，呼气，展开双臂还原体侧

18、。双肩由前向后，由后向前的绕动，放松紧张的双肩。16.擎天式 山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度，双臂在体前十指交叉。吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。呼气，双肩后旋下沉，远离双耳。吸气，脚后跟向上抬高，重心移至脚前掌，小腿肚，膝盖收紧上提，收紧尾骨，保持腰背垂直于地面。感受腹部前侧的拉伸，促进肠胃蠕动，缓解便秘。呼气，踩下脚后跟，翻转掌心贴在头顶，闭上双眼，调匀呼吸，深深地吸气，缓缓地呼气，调匀呼吸以后，睁开双眼。吸气，再次翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。呼气，双肩下沉，远离双耳。吸气，脚后跟抬高，重心移至脚前掌，小腿肚，膝盖收紧上提

19、，保持腰背垂直于地面，感受手掌的血液流向肩膀，滋养着肩关节，缓解肩膀的疼痛，感受小腿肚的水肿，缓解静脉曲张。呼气，展开双臂还原体侧，双肩由后向前，由前向后的绕动，放松紧张的双肩。17.擎天式变体 呼气，踩下脚后跟，松开双手，互摸手肘在头顶上方。吸气，腰背向上立直。呼气，收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低，当上半身与地面平行时，收紧腹部，胸骨前推，展平背部，保持手臂，腰背，头顶在同一平面上与地面平行。感受大腿后侧的拉伸，擎天式变体可消除腰腹部多余脂肪。吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正。呼气，松开双手，还原体侧。18.腰躯扭转 山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同宽，脚掌内侧平

20、行，小腿肚、膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧上提。吸气，手臂侧平举（注意：双肩放松，手臂不要高于肩膀）手指尖在两边无限延长，感受肩胛骨的远离。呼气，曲右手肘将右手轻贴于左肩，左臂绕过后腰部手背轻贴于右侧腰部（注意：右手肘端平与地面平行）。吸气，腰背向上立直。呼气，左肩后旋下沉，脖子左转，眼睛看向左肩的方向（注意：髋部摆正，肚脐正对前方）通过腰部扭转，减少腰部的多余脂肪。吸气，头部回正，呼气，松开双手还原体侧。换侧练习.（另一侧的通过腰部扭转，促进肠胃蠕动，缓解便秘）。19.直角式 山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手在体前十指交叉，吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶

21、正对手背。呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低。当上半身平行于地面时。吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部，双肩放松，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部，双肩放松，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背，保持手背、头部、腰部在同一平面上平行于地面，感受双腿后侧的拉伸，感受脊柱的延长。直角式可增加心肺功能。呼气，放松膝盖窝。吸气，收紧腹部，手臂引领上半身向上立直回正。呼气，松开双手还原体侧。双肩由后向前，由前向后的绕动，放松紧张的双肩。20.腰转动式 山式站姿，双脚内外八字分开，两倍肩宽，

22、脚掌内侧线条平行，脚趾指向前侧。小腿肚，膝盖收紧，充分上提，两大腿肌肉外旋，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手在体前十指交叉，吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低。当上半身平行于地面时。吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部，双肩放松，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。保持头部，手臂，腰背在同一平面内，与地面平行。呼气，将身体转向右侧，双肩放松放平，髋部摆正，肚脐正对下方，保持手臂，头部，腰部在同一平面上平行于地面。感受左侧腰部的拉伸，减少腰部多余脂肪。吸气，身体回正。呼气

23、，将身体转向左侧，双肩放松放平，保持手臂，头部，腰部在同一平面上与地面平行，（注意：髋部摆正，肚脐正对下方）。直角转动可促进血液循环，排出体内毒素。吸气，身体回正。呼气，放松膝盖窝，收紧腹部，吸气，将上半身向上立直回正，呼气，展开双臂，松开双手，还原体侧。双脚内外八字收回还原山式站姿。21背式 山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同款，脚掌内侧平行，脚趾指向前方，小腿肚，膝盖收紧充分上提。收紧尾骨，收紧腹部，胸骨上提，保持胸腔的高度，双手自然放在大腿后侧。吸气，腰背向上立直。呼气，放松膝盖窝，将身体向上向后延展，双手沿着大腿后侧向下滑落，寻找膝盖窝。（注意：下巴内收，不要挤压到颈椎）感受腹部前

24、侧的打开，刺激腹部肌肉，促进肠胃蠕动。吸气，身体回正。呼气，双脚内外八字收回，还原山式站姿。22.幻椅式 山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。两手扶髋，吸气，腰背向上立直。呼气，曲双膝，坐骨下沉，腰背往后靠。新会员在极限处保持，条件好的会员，将大腿平行于地面，（注意：膝盖不要超过脚趾尖）松开双手，吸气，双臂在体侧向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，掌心相对，十指大大张开，抬头，眼睛看向前方。呼气，双肩下沉，远离双耳，尾骨前收，腹部内收，稳定住骨盆，保持手臂、腰背在同一平面上，双肩放松，感受大腿前侧的收紧，想象自己就像坐在椅子上一样，幻椅式可增加心肺功能，促进血液循环，排出体内毒素。吸气，

25、收紧腹部，身体向上立直回正。呼气，展开双臂还原体侧。23.下蹲起立式 山式站姿，双脚内外八字分开，略比肩宽，脚后跟内收，脚趾指向外侧，小腿肚，膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧向上提起，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，脚后跟抬起，重心移至脚前掌。呼气，曲双膝，坐骨下沉，背部往后靠，新会员在极限处保持，条件好的会员将双腿平行于地面，（注意：大腿不要压在小腿上）膝盖，脚后跟充分上提，尾骨前收，腹部内收，稳定住骨盆，保持腰背垂直于地面，感受大腿前侧和腹部的收紧，减少腹部，腿部的多余脂肪。吸气，身体回正向上立直，再次抬高脚后跟，感受小腿肚的收紧，消除水肿，缓解静脉曲张。呼气，松开双手还原体侧，双

26、脚内外八字收回还原山式站姿。24.下蹲起立侧伸展 在下蹲起立（23）感受后，松开双手，右手轻搭在左侧腰部。吸气，左臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧左耳。呼气，手臂引领上半身向右伸展，向下压低，右肩前推，左肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂到腰部在同一平面上。感受左侧腰部到手指尖的拉伸，灵活髋部和腰部，排出体内毒素。吸气，身体回正，呼气，展开左臂，松开右手还原体侧。放松好以后，换侧练习.(另一侧的感受减少腰部多余脂肪）。25.鸵鸟式 山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同宽，脚掌内侧平行，脚趾正对前方，小腿肚、膝盖收紧上提。大腿前侧肌肉收紧上提。收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，双

27、臂由体前向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，掌心朝向前方，手指尖正对天花板。呼气，双肩下沉，远离双耳。收紧腹部，放松膝盖窝，手臂引领上半身向前伸展，向下压低，翻转掌心，抬起脚趾，掌心放在脚趾的下方，吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展开背部，双肩放松，下巴内收，眼睛看向脚趾，头顶指前方。呼气，腹部收紧，胸腔下沉，曲手肘放腹部贴向大腿中间，面部朝向小腿中间，头顶正对地面。感受双腿后侧的拉伸，感受脊柱因拉伸而进一步的延长。吸气，抬头，重心前移，坐骨上提，再次延展脊柱。胸骨前推，展平背部，脚后跟踩下地面。呼气，抬起脚趾抽出手指尖，大臂夹紧双耳。（注意：放松膝盖窝）吸气，收紧腹部，手臂引领

28、上半身向上立直，呼气，展开双臂，还原体侧。双脚内外八字收回还原山式站姿。26.笨拙式 山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同宽，脚掌内侧平行，脚趾尖正对前方，小腿肚、膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧向上提，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，手臂向前平举，掌心向下，放松双肩，手臂不能超过肩膀。手指尖向前无限延伸，同时，脚后跟向上抬高，重心移至脚前掌。呼气，收紧尾骨，坐骨下沉，腰背向后靠，新会员在极限处保持，条件好的会员可以将双腿平行于地面（注意：大腿不要压在小腿上）膝盖，脚后跟充分上提，尾骨前收，腹部内收，稳定住骨盆，保持腰背垂直于地面，感受大腿与腹部的收紧，减少腰部，腿部多余脂肪。吸气，

29、收紧腹部，稳定住身体重心，将上半身向上立直，脚后跟再次抬起，感受小腿肚的收紧，消除水肿，缓解静脉曲张。呼气，踩下脚后跟，展开双臂还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。27.铲斗式 山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同宽，脚掌内侧平行，脚趾正对前方，小腿肚、膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧上提，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，手臂向上举过头顶，掌心朝向前方，手指尖正对天花板，大臂内侧夹紧双耳。呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，手臂引领上半身向前伸展，向下压低，双臂带领身体在双腿之间前后晃动，铲斗式可很好的打开腿部后侧的韧带，柔软后腰背。吸气，收紧腹部，拱背向上立直。呼气，展开双臂

30、，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。28.钟摆式 山式站姿，双脚内外八字分开，距离两倍肩宽，脚掌内侧平行，脚趾尖正对前方，小腿肚、膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧上提。收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度，双手在体前十指交叉。吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。呼气，双肩下沉，远离双耳。收紧腹部，放松膝盖窝，手臂引领上半身向前伸展，向下压低，让身体转向右侧，双手触碰右脚趾。吸气，身体转向左侧，呼气，身体转向右侧，请你保持自己的呼吸节奏和频率重复完成5组这样的练习，摆钟式可打开后侧韧带，灵活腰部和髋部，排出体内毒素，慢慢停下来，收紧腹部，放松膝盖窝，吸气，手臂带领上半

31、身立直回正，呼气，展开双臂，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。29.双角式 山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手背后十指交叉，掌心掌根相贴，大拇指相扣。吸气，腰背向上立直。呼气，收紧腹部，放松膝盖窝，放松膝盖窝，将上半身向前伸展，向下压低，腹部靠向大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对脚背，同时将双臂拉向后脑勺的方向，感受双肩的扩展，灵活肩关节，手肘，手腕。（双角式可消除肩部疼痛，缓解肩周炎）吸气，收紧尾骨，将上半身向上立直回正。呼气，松开双手，还原体侧。（另一侧的感受：感受两大腿后侧的拉伸，打开臀大肌和腘绳肌）。30. 双角式变体山式站姿，双脚内外八字分开，距离两倍肩宽，脚掌内侧线条平行，脚趾指向前侧。抬起右脚后跟脚前掌下压垫子转动脚后跟，正对左脚足弓处，身体转向右侧，转至极限