健身房减肥计划文档格式.docx

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练胸

训练顺序：

1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->

2.单周：

上斜推举（大重量，四组）;

双周：

双杠臂屈伸（可加重，四组）-->

3.单周：

平卧飞鸟（四组）;

夹胸（四组）

第二天：

练背

训练计划：

1.单周：

颈后引体向上（可加重，四组）;

颈前引体向上（可加重，四组）-->

站姿划船（大重量，四组）;

硬拉（大重量，四组）-->

胸前提拉（四组）;

耸肩（四组）

第三天：

练腿

1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->

2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->

3.踮立（四组）

第四天：

练肱三头肌

1.窄卧推（大重量，四组）-->

站姿肘下压（四组）;

仰卧臂屈伸（四组）-->

3.俯立臂屈伸（四组）

第五天：

练肱二头肌

1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->

正握单臂弯举（四组）;

反握单臂弯举（四组）-->

巻棒（四组）;

牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：

练肩

1.颈前推举（四组）-->

2.颈后推举（四组）-->

3.站立飞鸟（四组）-->

4.俯立飞鸟（四组）

第七天：

减脂

1.仰卧起坐（六组）-->

2.仰卧举腿（六组）-->

3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

计划三：

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）

（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）助力引体向上（宽）[2*20]（低强度）坐姿蹬腿器练习[2*20]

（低强度）坐姿杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹

健身减肥

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]（低强度）史密斯平板推胸[2*20]

（低强度）坐姿肩推举器[2*20]（低强度）坐凳两头起[2*20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）

（低强度）史密斯机半蹲[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）

[2*20]

（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）杠铃转体[2*20]（低强度）单侧哑铃提拉

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）助力引体（宽）[2*20]（低强度）坐姿蹬腿器

（低强度）杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹

第五次训练

（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]（低强度）史密斯平板推胸[2*20]

（低强度）坐姿肩推举器[2*20]（低强度）坐凳两头起

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

（低强度）史密斯机半蹲（[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）

（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）杠铃转体[2*30]（低强度）单侧哑铃提拉[2*20]

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）

（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）哑铃双臂屈伸[2*20]（低强度）腿弯举器练习[2*20]（低强度背挺身[2*20]）（低强度）仰卧屈膝卷腹[2*20]

第八次训练

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟

（低强度）坐姿滑轮下拉[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）[2*20]（低强度）坐姿后飞鸟

（低强度）哑铃箭步蹲[2*20]（低强度）坐姿弯举器[2*20]（低强度）转体屈膝仰卧起肩[2*20]

第九次训练

腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）

（低强度）史密斯深蹲[3*20]（中强度）坐姿腿屈伸[2*20]（低强度）腿弯举器练习[2*20]（低强度）坐姿三头练习器[2*20]（低强度）窄距俯卧撑[2*20]（低强度）坐姿弯举器[2*20]（低强度）站立直杆弯举[2*20]

第十次训练

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低强度）助力引体向上（宽）

（中强度）哑铃屈膝硬拉[2*20]（中强度）俯身哑铃划船[2*20]（低强度）肩平举器[2*20]（低强度）杠铃颈前推举[2*20]（低强度）坐凳两头起[2*20]

第十一次训练

肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）

（中强度）哑铃屈臂侧平举[2*20]（中强度）坐姿杠铃颈后推举[2*20]（中强度）仰卧杠铃臂屈伸[2*20]

（低强度）俯身绳锁单臂屈伸[2*20]（低强度）曲杆托臂弯举[2*20]（中强度）坐哑铃单臂弯举[2*20]

（中强度）直腿硬拉[2*20]（低强度）单侧哑铃提拉[2*20]

第十二次训练

综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3）

计划四：

1热身运动

大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：

目标肌肉：

动作：

组数：

个数：

组x个

星期一，目标肌肉：

胸，动作：

平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：

6组x力竭

星期二，目标肌肉：

背，动作：

单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：

6组x12个

星期三，目标肌肉：

肩，动作：

哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：

5组x12个、直立划船：

5组x12个

星期四，目标肌肉：

肱二肱三，动作：

哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：

腿，动作：

剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：

胸腰腹，动作：

双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：

背腰腹，动作：

引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!

现在先按着练!

健身房训练计划力量训练一：

上肢力量练习

主要训练肌肉群：

三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：

杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：

胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：

以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练二：

下肢力量练习

股四头肌、小腿三头肌等部位。

动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房训练计划力量训练方法

一、重复练习法

在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。

二、间歇练习法

间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。

间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

三、组合练习法

组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。

四、先疲劳练习法

先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。

五、退让练习法

退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。

星期一练胸部

平板杠铃卧推3组--10次（训练整个胸）

下斜板杠铃卧推3组--10次（训练胸部下沿肌肉）双杠臂屈伸（宽握）2组--10次（训练胸部下沿肌肉）

上斜板哑铃推举（30度角）3组--10次（训练上胸部肌肉）平板哑铃飞鸟3组--10次（训练胸肌中）

器械夹胸3组--10次（训练胸沟部）

星期二背部

引体向上3组--10次（上背部）

杠铃划船3组--10次（下背部）

窄握距下拉3组--10次（上背部）

坐姿划船3组--10次（下背部）

星期三肩部

坐姿杠铃推举3组--10次（整个肩部）

坐姿哑铃推举3组--10次（整个肩部）

直立杠铃上拉（窄握距）3组--10次（三角肌前中束肌）哑铃侧平举3组--10次（三角肌前中束肌）反向坐姿夹胸3组--10次（三角肌后束肌）

哑铃俯卧飞鸟3组--10次（三角肌后束肌）

星期四肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸3组--10次（肱三头肌）

器械下压3组--10次（肱三头肌）

站立哑铃托举3组--10次（肱三头肌）

星期五肱二头肌

杠铃弯举3组--10次（肱二头肌）哑铃弯举3组--10次

托板弯举3组--10次（肱二头肌）

星期六腿部

杠铃深蹲3组--10次（股四头肌）器械蹬腿3组--10次（股四头肌）腿屈伸3组--10次（股四头肌）腿弯举3组--10次（股二头肌）

器械小腿提踵3组--20次（小腿肌肉）

计划五：

前期准备

去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。

当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

周一：

跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。

跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。

一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。

而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：

健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。

如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。

健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：

休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。

也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：

动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：

高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。

做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周日：

快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。

不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。

运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。