健身房减肥计划文档格式.docx

1、练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-2.单周：上斜推举（大重量，四组）;双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-3.单周：平卧飞鸟（四组）;夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）;颈前引体向上（可加重，四组）-站姿划船（大重量，四组）;硬拉（大重量，四组）-胸前提拉（四组）;耸肩（四组）第三天：练腿1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌1.窄卧推（大重量，四组）-站

2、姿肘下压（四组）;仰卧臂屈伸（四组）-3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌1.站姿臂弯举（大重量，四组）-正握单臂弯举（四组）;反握单臂弯举（四组）-巻棒（四组）;牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩1.颈前推举（四组）-2.颈后推举（四组）-3.站立飞鸟（四组）-4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂1.仰卧起坐（六组）-2.仰卧举腿（六组）-3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。计划三：每次训练前热身8-10分

3、钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）（低强度）坐姿器械推胸 2*20（低强度）助力引体向上（宽）2*20（低强度）坐姿蹬腿器练习2*20（低强度）坐姿杠铃颈前推举2*20（低强度）仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）（低强度）坐姿滑轮颈前下拉2*20 （低强度）史密斯深蹲2*20 （低强度）史密斯平板推胸2*20（低强度）坐姿肩推举器 2*20 （低强度）坐凳两头起2*20第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）（低强度）史密斯机半蹲2*20 （低强度）坐姿器械推胸2*20 （低强度）坐姿划

4、船器（低）2*20（低强度）坐姿哑铃推举2*20 （低强度）杠铃转体2*20 （低强度）单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）（低强度）坐姿器械推胸 2*20 （低强度）助力引体（宽）2*20 （低强度）坐姿蹬腿器（低强度）杠铃颈前推举2*20 （低强度）仰卧屈膝卷腹第五次训练（低强度）坐姿滑轮颈前下拉2*20（低强度）史密斯深蹲2*20（低强度）史密斯平板推胸 2*20（低强度）坐姿肩推举器2*20 （低强度）坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟（低强度）史密斯机半蹲（2*20（低强度）坐姿器械推胸2*20（低强度）坐姿划

5、船器（低）（低强度）坐姿哑铃推举 2*20 （低强度）杠铃转体 2*30（低强度）单侧哑铃提拉 2*20第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）（低强度）平板杠铃推胸2*20（低强度）平板哑铃推胸2*20（低强度）坐姿哑铃推举2*20 （低强度）哑铃双臂屈伸2*20（低强度）腿弯举器练习2*20（低强度 背挺身 2*20） （低强度）仰卧屈膝卷腹2*20第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟（低强度）坐姿滑轮下拉2*20（低强度）坐姿划船器（低）2*20（低强度）坐姿后飞鸟（低强度）哑铃箭步蹲 2*20 （低强度）

6、坐姿弯举器 2*20 （低强度）转体屈膝仰卧起肩2*20第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）（低强度）史密斯深蹲3*20 （中强度）坐姿腿屈伸2*20 （低强度）腿弯举器练习2*20 （低强度）坐姿三头练习器2*20 （低强度）窄距俯卧撑2*20 （低强度）坐姿弯举器2*20 （低强度）站立直杆弯举 2*20第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）（低强度）平板杠铃推胸2*20（低强度）平板哑铃推胸2*20（低强度）助力引体向上（宽）（中强度）哑铃屈膝硬拉2*20（中强度）俯身哑铃划船2*20（低强度）肩平举器 2*20 （

7、低强度）杠铃颈前推举2*20（低强度）坐凳两头起 2*20第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）（中强度）哑铃屈臂侧平举 2*20（中强度）坐姿杠铃颈后推举2*20（中强度）仰卧杠铃臂屈伸2*20（低强度）俯身绳锁单臂屈伸2*20（低强度）曲杆托臂弯举 2*20（中强度）坐哑铃单臂弯举2*20（中强度）直腿硬拉2*20 （低强度）单侧哑铃提拉2*20第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3）计划四：1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃

8、飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（

9、单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上

10、肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习股四头肌、小腿三头肌等部位。动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房训练计划力量训练方法一、重复练习法在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习

11、，每组练习之间要留有一定的恢复时间。二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。五、退让练习法退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。星期一 练胸部平板杠铃卧推3 组-10次 （训练整个胸）下斜板杠铃卧推3 组-10次 （训练胸部下沿肌肉） 双杠臂屈伸（宽握）2 组-10次 （训练胸部下沿肌肉）上斜板哑铃推举（30度角）3

12、组-10次 （训练上胸部肌肉） 平板哑铃飞鸟 3 组-10次 （训练胸肌中）器械夹胸 3 组-10次 （训练胸沟部）星期二 背部引体向上 3 组-10次 （上背部）杠铃划船 3 组-10次 （下背部）窄握距下拉 3 组-10次 （上背部）坐姿划船 3 组-10次 （下背部）星期三 肩部坐姿杠铃推举 3 组-10次 （整个肩部）坐姿哑铃推举 3 组-10次 （整个肩部）直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组-10次 （三角肌前中束肌） 哑铃侧平举 3 组-10次 （三角肌前中束肌） 反向坐姿夹胸 3 组-10次（三角肌后束肌）哑铃俯卧飞鸟3 组-10次 （三角肌后束肌）星期四 肱三头肌窄握卧推4组-1

13、0次仰卧臂屈伸 3 组-10次 （肱三头肌）器械下压 3 组-10次 （肱三头肌）站立哑铃托举3 组-10次 （肱三头肌）星期五 肱二头肌杠铃弯举 3 组-10次 （肱二头肌） 哑铃弯举 3 组-10次托板弯举3 组-10次 （肱二头肌）星期六 腿部杠铃深蹲 3 组-10次 （股四头肌） 器械蹬腿 3 组-10次（股四头肌） 腿屈伸 3 组-10次 （股四头肌） 腿弯举 3 组-10次 （股二头肌）器械小腿提踵 3 组-20次 （小腿肌肉）计划五：前期准备去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准

14、备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。周二：健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。周三、周六：休息这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健

15、身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。周五：高温瑜伽+慢跑高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。周日：快步走缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。