健康课理论文档格式.docx
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这样的运动称为有氧运动，有氧运动可以促进新陈代谢，强壮骨骼，使肌肉结实，有较强的防病、健身、减肥等作用。
2、戒烟限酒：
“吸烟有害健康”这里不多谈。
二十一世纪最好的医生是自己。
3、心理平衡：
现如今的社会环境竞争激烈，学习、工作压力大，情绪紧张，身心疲劳。
健康十个“一”：
一个，宽阔的胸怀；
一种，规律的生活；
一种，合理的饮食习惯；
一种，适合自己的锻炼方法；
一种，活泼热情开朗合群的性格；
一种，能调节心身的业余爱好；
一种，不向任何压力低头的意志；
一种，对待疾病的正确态度；
一种，对年龄的忘却；
（典型的例子。
）
一个，永远微笑的面孔。
四、健康的标准如下：
（10条）
1、精力充沛，能从容不迫地担负日常生活和工作；
2、处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔；
3、善于休息，睡眠良好；
4、应变能力强，能适应各种环境的变化；
5、对一般感冒和传染病有一定抵抗力；
6、体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；
7、眼睛明亮，反映敏捷；
8、牙齿清洁，无缺损、无疼痛、无出血；
9、头发光洁，无头屑；
10、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。
21世纪健康格言：
“步行三宝”你想变得健康吗？
你就步行吧！
你想变得聪明吗？
你想变得美丽吗？
“健康四好”最好的医生是自己；
最好的药物是时间；
最好的心情是宁静；
最好的运动是步行。
心理健康的人表现出——思维敏捷、动作灵活、积极乐观，有良好的心理适应能力和愉悦的性格和气质。
心理不健康的人表现出——心境不佳，情绪低调，行为冲动，孤独怪僻。
第二部分：
培养健美体形、体态的锻炼
体育运动是健、力、美结合的运动：
它将美寓于健身，健美结合，造就出优美的体形。
一、培养健美体形的锻炼方法：
培养优美体形的锻炼，不是一般地发达肌肉和发展力量素质，而是按照一定的需要，既比较匀称、和谐地发展人体各部分肌肉，塑造优美的体型。
可以从以下几个方面来选择：
1、根据自身的条件和人体体形美的分类标准，选择适合于自己的类型，制定明确的锻炼计划，进行科学的锻炼
2、根据每个人的体质差异和个人的体形特征，选择各种锻炼内容和方法，并制定适宜的运动量。
3、运用体操项目中的单杠、双杠、吊环和徒手体操，发展躯体和上肢肌肉，以及形成正确的姿态。
（尤其是男生要健美锻炼，系统训练三个月见成效，可改变人生价值）。
4、徒手练习，主要包括各种跑、跳、垫上运动和徒手进行的克服自身重量的一些练习，也称肌肉的自抗力的练习
5、|利用生活起居和室内的有限空间进行肌肉力量练习，如利用门框进行引体向上、腹背肌等练习；
利用桌、椅、凳床等景象上肢、躯干和下肢，以及培养优美体态的一系列练习。
二、培养优美体形的锻炼方法：
1、优美的体态要靠日常生活的注意和培养：
如，正确的站、行、坐、卧、跑等基本姿态是天长日久形成的动力定型和习惯动作；
2、掌握各种身体锻炼和培养优美体态练习的基本姿势与形成正确的姿态是基本一致的；
（尤其是女生要优美锻炼，系统训练三个月见成效，可改变人生价值）。
3、由于某些环境和职业的原因，可能会形成不良的姿态，这需要专门性的练习或选择一些娇正器材纠正不正确的姿态和预防形成；
4、利用自然力的锻炼：
自然力主要指空气、日光和水。
利用自然力锻炼身体可以提高机体的调节机能，增强机体对外界环境的适应能力。
利用自然力锻炼还可以改善循环系统的功能，促进新陈代谢，改善身体各组织器官的机能，提高身体对各种疾病的抵抗力；
1）空气浴：
锻炼主要是利用气温对人体表面温度之间的差异的刺激，经常反复作用后提高适应的能力。
空气浴主要取决于气温，但又须考虑到空气温度和气流速度。
空气浴按气温可分为四种，冷空气浴（气温6～14º
C）；
凉空气浴（15～20º
中等温度空气浴（21～25º
暖空气浴（26～30º
C）。
采取哪种空气浴要根据自己的身体情况和适应的程度来决定。
2）日光浴：
日光浴是人体皮肤直接在阳光下按照一定要求，进行系统照晒的一种方法。
进行日光浴锻炼时，春、秋、冬季宜在上午10时～下午2时，夏季上午可提前，下午可延后，气温一般在18～30º
C之间。
3）水浴：
冷水浴是指在水温20º
C以下进行的水浴。
最好从夏季开始，经秋入冬，使身体对水温有个适应过程。
冷水浴的方法有：
①冷水浴面，②冷水浴，③冷水擦身，④冷水冲淋。
一般冷水冲淋时间为30s～1min，最长不超过2min。
身体强健的人，可适当延长。
冷水浴注意事项：
①要持之以恒才能收到预期效果；
②要循序渐进，使身体逐步适应冷水刺激；
③冬天冷水浴后，要及时擦干，并用毛巾和手掌快速摩擦全身，至感到发热为止。
三：
增强心肺功能，提高心血管耐力的锻炼方法：
1、健身步行和跑步，这两种锻炼身体的方式简便易行：
1）健身步行：
①散步、散步是最慢速度的走步，每分钟走60～70步，平均步长为70～80cm。
②步行、步行是中速走步，每分钟走90～120步，速度为80～90m/min，每次步行30～40min。
③快步走、快步走即120～140步/min，速度为100～110m/min,每次至少30min。
2）健身跑：
健身跑的作用是有氧锻炼。
健身跑这种运动项目是提高人的体力最好的项目之一，只要身体无病，没有什么异常，男女老少均可进行。
健身跑的特点是要消耗大量的氧气，耐力健身跑能给全身输送较多的氧，氧量多了，身体各系统的工作效率也相应的提高。
3）骑自行车
4）登楼运动
楼梯是健身的理想的场地，近年来，我国高层建筑逐渐增多，学校运动场地逐渐减少，利用登楼开展健身运动，就非常有必要。
5）游泳
6）跳绳运动
健康新函义：
聪明的头脑来自灵活的肢体运动。
第三部分：
[游戏]—体育娱乐
一、“游戏”的概念：
常用来表示作为行动的休闲，也就是在某一活动或时段内所发生的并且具有初始意义的活动。
但游戏同时也包含强调自发因素的休闲活动和范围确定的轻松意义领域。
二、游戏的功能与特点：
1、游戏的功能：
（四方面）
1）娱乐价值：
由于其简单易行，趣味无穷，富有竞争性，能使人们在紧张的工作之余得到积极的休息，而且还可以陶冶情操、娱乐身心、培养高尚情操的品格，同时还可以起到交流和增进友谊的作用。
2）健身功能：
它是一种以身体练习为主要运动形式的身心活动过程，不论哪个年龄阶段的人只要经常进行就必然会改善他的身体状况、提高身体素质、增强其对社会活动能力和提高对自然环境的适应能力。
3）促进个体社会化功能：
个体的社会化即人的社会化，是指由生物的人转变为社会人的过程。
通过参加游戏不仅可以提高参与者的社会能力和社会适应能力，还能提高他们遵守社会规范的意识，培养公共道德，提高个体的社会化水平。
4）个体心理的调节功能：
游戏产生的主要动因之一就是它能满足人们心理需要。
可以使参加者在运动中充分体验取胜和失败的情感，不断提高自己承受挫折和克服困难的勇气和自信心，磨练自己的意志。
还对提高思维能力具有十分独特的作用，因为它仅仅依靠个人力量是难以取胜的，它要求参与者积极从事创造性思维活动，动员集体的力量来实现取胜的目标。
2、游戏的特点：
（五点）
1）娱乐性：
娱乐性是其游戏的本质属性。
2）趣味性：
趣味性是它的显著特点，参与者自由选择的活动，无任何外来的强制性，参加者可以轻松地使自己获得表现自我的机会，从而产生愉悦的心情。
3）随意性：
游戏的随意性表现在人们的活动可以更多地将精力集中在过程本身的兴趣，而不是比赛结果。
参加者可以自娱自乐，实现活动过程中的自主性和随意性。
4）适应性：
游戏的适应性在于活动的方法、动作路线、形式、规则、场地和器械等都可以根据参加者的实际情况做出相应的变化。
5）竞争性：
游戏也具有一定的竞争性，但有别于其他竞技运动的竞争。
趣味游戏的比赛结果往往多种多样，偶然性极强，也为弱者提供了胜利的可能性，只要不放弃、敢于拼搏，就存在胜利的可能性。
（事例）
三、体育游戏的意义与作用：
（略）
1、体育游戏是以各种健身娱乐活动为手段，以健全身心为主要目的的活动。
体育游戏活动直接关系到全民健康和体质增强的问题。
不仅有助于体育人口的增加，提高人口素质，丰富文化生活，改善健康状况以及改良人们的生活方式，而且可以用文明高尚的内容充实人们的生活空间，教育人们以科学的方法和健康的心态善待人生。
由于体育游戏所涉及的范围广，参加者众多，因而对社会各领域都有一定的影响。
2、体育游戏活动作为一种人力资源开发形式，其表现在：
经常参加体育游戏活动可以有效地防止常见病、多发病和职业病等各种疾病，减少疾病对人们造成的损害和对生产工作造成的损失。
体育游戏活动可以使员工精力充沛和情绪饱满，文化生活的丰富可以调节人们的心理状态，使之工作更有朝气。
体育游戏活动可增进人们的友谊，改善人际关系，促进团结奋斗的精神和增强组织的凝聚力等。
第四部分：
[身体素质]
一、发展身体素质概况
身体素质包括：
力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等素质。
身体素质是人们日常生活、生产劳动和体育锻炼所必须的素质。
作用如下：
1、促进骨骼肌肉结实有力：
体育锻炼能促进肌体的生长发育，提高运动器官的机能，使管状骨变粗，骨密质加厚，骨小梁排列密集，骨结节粗隆增大等。
2、对神经系统的影响：
体育锻炼能促进大脑的发育，体育锻炼能改善神经系统的功能
3、对心血管系统的影响：
经常进行体育锻炼可促使心血管系统的结构改善，机能提高，从而提高工作能力。
心血管系统的改善可表现在继续几个方面：
1）、运动性心脏肥大
2）、每搏输出量和心输出量增加
3）、心搏徐缓和心血阶段
4）、心脏机能动员快、潜力大、恢复快
4、对呼吸系统的影响：
参加体育锻炼。
能使呼吸肌增强，肺通气量提高
5、提高人体对环境的应变能力、增强机体免疫能力：
从事体育运动能提高人体的应变能力，使人善于应付各种复杂多变的环境。
同时，由于经常在严寒和炎热的环境中运动，可以提高机体调节体温的能力，增强身体对气温急剧变化的生理能力。
经常进行体育运动可使白血球数量增加，活性增强，机体的免疫力增强。
可以使中老年人保持充沛和旺盛的生命力，延缓老化过程，健康长寿。
6、对心理状态的影响
从体育锻炼的内涵来说，它不仅能发展身体，增强体质，延年益寿，而且也是一种高尚的文化娱乐活动。
它既能满足人们精神生活上的需要，又能使人们在精神上得到一种乐趣和享受，故具有锻炼意志，调节感情之功效。
二、运动健身原则：
1、自觉积极性原则：
身体锻炼是一个长期积累的过程，从实践来看，人们必须克服自身的惰性，强迫自己去“吃苦”，通过锻炼使体质增强，提高健康水平。
没有自觉性和积极性就不可能长期坚持，也就不能获得体质增强的效果。
2、因人制宜的原则：
从事身体锻炼应根据自己的情况，诸如年龄、性别、职业、健康状况、体质情况、生活条件等不同情况，合理地选择、确定锻炼的内容、方法、运动负荷和强度等。
3、循序渐进的原则：
人体对内外环境变化的适应，是一个缓慢的、由量到质的过程。
身体锻炼必须按人体自然发展规律和超量恢复原理，去逐渐适应较高的要求，逐步达到增强体制的目的。
4、全面性原则：
全面进行身体锻炼是指锻炼必须追求身、心的和谐发展，身、心的全面发展，要从适应环境，抵抗疾病的能力；
改善身体形态，提高机能的功率；
陶冶情操愉悦精神，丰富文化生活，培养意志品质和良好的道德作风。
5、适量运动负荷的原则：
运动负荷是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷。
运动负荷过小，达不到锻炼的目的，运动负荷过大，则会损坏身体健康。
决定运动负荷大小的主要因素是“量”和“强度”。
6、超量恢复原则：
每当机体受到身体练习刺激后，产生了能量和物质的消耗，但当恢复时，机体同化作用加强，导致物质和能量的恢复超过练习前的水平。
1）不同运动的负荷的价值：
①发展不同的身体素质，不同的人负荷不同
②发展同一身体素质，不同的人负荷不同
③不同的练习目的，负荷不同
2）强身的整体效应：
体育是把人作为一个整体，强调的是强身的整体效应
3）应激原与应激状态：
运动是一种有目的、有节奏、有条件的主动模拟的应激原作用于身体，从而使其产生应激反应的过程。
小这个过程中，开发了人体的但偿的机能、再生机能、自动调节平衡的机能，从而达到增强体质的目的。
三、发展身体素质的手段：
1、力量素质：
1）发展绝对力量：
克服阻力的形式是最重要的方法，采用负荷大，重复次数少的练习手段最有利于力量的增长。
2）发展速度力量：
发展速度力量主要方法是采用中等负荷，尽量多次快速重复完成动作。
3）发展爆发力量：
发展爆发力量的方法一般采用轻重量，快速度进行重复练习，重复的次数越多，对提高爆发力的效果越好
4）发展力量耐力：
一般采用本人负荷的40～50%的强度进行练习。
这种练习主要是以消耗能量，减少脂肪和发展肌肉耐久为主，不大会增长肌肉的力量和肌肉的体积。
练习力量应注意的事项：
练习前要做好准备活动，练习过程中注意力要集中，练习后做放松活动。
2、速度素质：
速度素质的表现形式：
位移速度、反应速度、重复速度。
3、耐力素质：
耐力素质是指人体在较长的时间内进行肌肉活动的能力。
也可视为人体在较长时间活动中抗疲劳的能力：
发展肌肉耐力：
发展肌肉耐力素质主要以发展一般肌肉耐力和心血管系统有氧耐力为主。
4、柔韧素质：
柔韧素质是指人关节的活动幅度和范围，肌肉、韧带的伸展弹性
发展柔韧素质的方法：
1）动力性练习，也称积极性牵拉，
2）静力性练习，也称消极性牵拉。
5、灵敏素质：
灵敏素质是指在复杂情况和突变情况下，人体迅速、准确、灵活运用动作的能力
发展灵敏素质的方法：
1）、可以与发展速度练习结合起来，
2）、可以与发展力量素质练习结合起来，
3）、与球类运动项目练习结合起来。
第五部分交谊舞
国际标准交谊舞分为摩登舞、拉丁舞两大系列的十个舞种。
体育舞蹈作为一项新兴健身项目，集体育、音乐、舞蹈于一体，具有强烈的时代气息和全面的健身效果，已被视为一种高尚典雅的娱乐健身和人际交往的手段，非常适合当今大学生全面健康发展。
经过健身、娱乐、表演融于一体的独特锻炼方式达到健身、健美、健心之效果，在很多大学体育舞蹈已成为学生艺术修养和审美的必修课。
高贵典雅的摩登舞（Modern）：
舞步流畅、舞姿优美、步伐规范。
华尔兹、维也纳华尔兹、探戈、狐步、快步五个五种。
热情奔放的拉丁舞（Latin）：
豪放粗逛、速度多变、手势脚步变换丰富。
包括桑巴、恰恰、伦巴、斗牛、牛仔五个舞种。
返朴归真的大众舞：
就是原来的自由交谊舞，舞者可以随心所欲，自由发挥。
常见的有三步、四步、伦巴、恰恰、小拉等舞种。
跳舞要求：
1、男士主动—请舞—共舞—谢舞，
2、共舞者端庄、服装整齐，根据舞种变换服装，
3、在舞池中沿着逆时针行进。
第六部分：
篮球
一、球场：
比赛场地应是一块平坦、坚实且无障碍物的表面，其尺寸是长28米宽15米，从界线的内沿丈量，所有的线应相同的颜色（最好是白色）画出，宽5厘米并清晰可见。
1、限制区
限制区是在比赛场地标出的地面区域，它由端线、罚球线和两条起自端线（画线外沿距离端线中点3米）终于罚球线外沿的线所限定。
2、3分投篮区域
某队的3分投篮区域是除对方篮球附近被下述条件限制出的区域之外的整个比赛场地的地面区域。
行进间投篮（俗称跑篮或三步上篮）是在快速移动中投篮的一种方法。
在跑动中拿球投篮时要注意：
第一步要大；
第二步要小；
然后用力向上跳，以保持向前跑的速度和减少向前的冲力。
二、比赛通则
1、比赛时间、比分相等和决胜期（加时节）
比赛由4节组成，每节10分钟。
在第1节和第2节（第一半时）之间第3节和第4节（第二半时）之间以及每一决胜期之前应有2分钟的比赛休息期间。
半时间的比赛休息期间是15分钟。
如果在第4节比赛的时间终了时比分相等，为了打4破平局，需要一个或多个5分钟的决胜期开继续比赛。
如果结束比赛时间的比赛计时钟信号响时或恰好之前发生了犯规。
在比赛时间结束之后应执行最后的罚球。
2、比赛或节的开始和结束
在跳球中，当球被一名跳球队员合法拍击时第一节开始
掷球入界后，当球触及一名场上队员或被场上队员合法触及时所有其它的节开始。
如果某一球队在场上准备比赛的队员不足5名，比赛不能开始。
对所有的比赛，在秩序册中命名的第一队（主队）应拥有对着比赛场地的记录台左侧的球队席和它的本方球篮。
然而，如果两队同意，他们可互换球队席和/或球篮在第一和第三节前，球队有权在对方的球篮所在的半场作赛前准备活动。
为进行第二半时的比赛，球队应交换球篮。
在所有决胜期中，球队应朝向第4节中相同的球篮继续比赛。
三、球队
1、规定
每个队应按下列要求组队：
不超过12名有资格参赛的球队成员，包括一名队长。
一名教练员，如果球队需要可有一名助理教练员。
最多5名有专门职责的随队人员坐在球队席上，如领队、医生、理疗师、统计员、议员等。
2、服装
球队成员的服装应按下列要求构成：
背心前后的主要颜色相同。
所有队员必须把他们的背心塞进他们的比赛短裤内。
一体的服装是可以的。
圆领衫不可以穿在背心里，除非该队员有医生书面同意。
如果有这样的许可，圆领衫的颜色必须与背心的主要颜色相同。
短裤前后的主要颜色要相同，但没必要与背心的颜色相同。
可以穿长于短裤的紧身内裤，只要与短裤的颜色相同。
每一球队成员应穿前后有号码的背心，其清楚的单色号码与背心的颜色有明显的区别。
号码应清晰可见并且：
后背的号码应至少高20厘米。
前胸的号码应至少高10厘米。
号码应至少宽2厘米。
球队应使用4至15的号码。
国家联合会为举办竞赛，有权批准最多两位数字的任何其它号码。
同队队员不应佩带相同号码。
任何广告或标示离号码应至少5厘米。
球队必须有两件背心，并且：
秩序册中命名的第一队（主队）应穿浅色的背心（最好白色）秩序册中命名的第二队（客队）应穿深色的背心。
然而，如果涉及比赛的两队他同意，他们可以互换背心的颜色。
3、比赛中不许佩带的物品：
手指、手、手腕、肘或前臂部位的护具、模件或保护套，它们由皮革、塑料、软塑料、金属或任何其它的物质制造，即使表面有软的包扎。
能割破或引起擦伤的物品（有指甲必须简短）头发、头发饰物和珠宝饰物。
下列物品是可以的：
肩、上臂、大腿或小腿部位的保护装备，如果其材料被充分包扎。
被适当包扎的膝部保护架。
伤鼻保护器，即使用硬质材料制成。
不会对其它队员造成危险的眼睛。
头带最宽为5厘米，有不会发生擦伤的单色棉布、软塑料或橡胶料或橡胶制成。
本条中没有明确提到的任何其它装备，必须被国际篮联技术委员会批准。
4、受伤
在队员受伤的比赛中，裁判可以停止比赛。
如果发生受伤时球是活球，裁判员不应鸣哨，直到控制球的队已经投篮、失去控制球、持球停止进攻或球已成死球。
如果当有必要保护受伤队员时，裁判员可立即中断比赛。
如果受伤队员不能立即（大约15秒）继续比赛，或如果他接受治疗，他必须被替换、或该队必须以少于5名队员继续比赛。
教练员、助理教练员、替补队员和随队人员经裁判许可可进入比赛场地，在受伤队员被替换前照顾他。
如果医生判断受伤队员需要即时地治疗，医生不经裁判许可可进入比赛场地。
比赛期间，任一正在流血或有伤口的队员必须被替换。
该队员只有在流血已经停止并且患部或创面已经被全面安全地包扎后才可返回球场。
在同一停表期间，任一队请求要登记的暂停时，如果受伤队员或任何正在流血或有伤口的队员恢复了该队员可继续比赛。
如果已判给受伤队员罚球，必须由他的替补队员执行。
该替补队员在参加比赛到下一个比赛的钟表运行片段之前不能被替换。
已经被教练员指定为比赛开始时上场的队员万一受伤时可以被替换。
在这种情况下对方也有权替换相同数量的队员，如果他们想这样做的话。
5、队长职责和权利
队长是一名在场上代表他球队的队员。
在比赛期间，他可与裁判运联系以获得信息。
做此举要有礼貌而且只能在球成死球和比赛计时钟停止时。
队长可以担任教练员。
如果球队抗议比赛的结果并在记录表上标有“球队抗议队长签名”栏内签名，队长应在比赛结束时立即通知主裁判员。
6、教练员职责和权利
至少在预定比赛开始前20分钟，每位教练员或他的代表应将该场比赛中合格参赛的球队成员的姓名和相应的号码，以及球队的队长、教练员和助理教练员的名单交给记录员。
所有在记录表上填入姓名的球队成员有权参加比赛，即使他们在比赛开始后才到达。
至少在比赛开始前10分钟，每位教练员应在记录表上签字来确认已填入的他们球队成员的姓名、相应的号码和教练员的姓名。
同时，他们应指明比赛开始上场的5名队员。
“a”队教练员应首先提供这个资料。
只允许教练员和助理教练员等人留在他们的球队席区域内。
四、违例
违例是违反规则。
1、队员出界和球出界
2、运球违例
3、带球走违例
4、三秒违例
5、5秒违例
6、8秒违例
7、24秒违例
8、球回后场
9、干涉得分和干扰
五、犯规
犯规是对规则的违反，含有与对方队员的非法身体接触和/违反体育道德的举止。
一个队可被宣判任何数量的犯规不考虑罚则。
犯规者的每一犯规应被登记，记入记录表并相应地被处罚。
排球比赛
上场人数每队6人，一号位发球，换发球时按顺时针转，二号上到一号位，再换发球轮到三号发球等。
排球场地长18米，宽9米。
包括5公分边线。
校内比赛预赛一般采用三局二胜制；
决赛采用五局三胜。
25分为局，当出现1：
1或2:
2平局，进行决胜局比赛15分结束，打到8分时双方交换场地。
一方可以击球三次，除拦网外。
在发球瞬间个人的站位不能逾越。
竞赛编排：
有循环制、淘汰制、复合制等；
循环制又分为单循环、双循环、和分组循环；
单循环是每队相遇一次；
双循环每队相遇两次；
分组循环分为第一阶段和第二阶段；
（例如五个队或六个队参加比赛的编排方法等）。
智者
1.言语三宝：
谦虚
亲切
赞许；
2.处世三宝：
升级会员 