瑜伽桥式体式大全图文详解精编版.docx

瑜伽桥式体式大全图文详解精编版.docx

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瑜伽桥式体式大全图文详解精编版

瑜伽桥式体式功效大全

桥式

在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。

动作步骤：

1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。

屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。

2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。

3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。

保持这个体式10秒，正常地呼吸。

4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。

益处：

这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。

正位瑜伽——拱桥式

主要功效：

此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。

1.仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。

有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。

2.吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3.呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。

4.吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。

收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

错误姿势：

图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。

在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。

练习技巧：

练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。

腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜；小腹收紧，腰部收紧，臀部垂直上抬，有助于减轻头部和肘部的压力；脚掌贴地，脚跟不要抬起；大腿抬高的同时膝盖尽力往后，不要朝前弯。

需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。

简易式:

若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。

但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。

错误姿势:

由于腰背力量不足，初学者初学者旺旺不能正确抬高臀部，肩膀没有向内收也无法班组抬高胸腹，造成对脊椎和胸腹内器挤压的伤害

练习技巧：

练习此式时，要注意将身体各个部分都放在正确的位置上。

臀部上抬是，向内收紧尾椎骨，将注意力集中在上抬的髋部和胸腹上；双肩打开，扩张胸腔；头部落地，后脑勺轻压地，头部不动，保持颈椎的自然；双手下压，给腰背部反向的作用力，保持腰背上抬；脚部稳稳地踩住地面，保持大腿与地面平行。

PS:

正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。

不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。

配合Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导师。

正位瑜伽——肩桥变形式

主要功效：

强化肝脏、刺激甲状腺、柔软脊椎、增加腰腹力和膝盖力。

练习此式可以预防臀部下垂，对失眠、烦躁、肩痛、腰痛均有效果。

通过身体的抬高，促进人体血液循环，向大脑输送更多的血液，有效松弛神经、预防抑郁症。

动作步骤：

1.仰卧在垫子上，双腿向前伸直并拢，背部平贴地面，双臂放在身体两侧，掌心朝下。

吸气，弯曲右腿，脚掌踩在靠近大腿根部的位置，小腿与地面垂直，呼气。

2.呼气，弯曲大腿，双手帮助将左脚背放在右腿根部。

双肩不要内收，头部不要抬起，身体稳而平地放在垫子上。

3.呼气，双臂、双肩和右脚掌撑地，腰腹用力，向上抬高身体．保持3～5次呼吸的时间，每一次呼气时，都将身体再向上提拉一些。

初学者或者腰部力量不够的练习者，可以尝试弯曲双肘，用手掌轻轻扶住腰背，帮助胸腰向上伸展。

吸气时身体慢慢放回地面，恢复卧姿，换腿练习。

错误姿势：

练习此式时，容易出现因腰背力量不够让身体无法形成拱桥式的姿势。

小腿过于内收不与地面垂直也是容易犯的错误。

错误的姿势会给颈椎带来很大的压力，造成肩颈酸痛、头脑昏涨。

练习技巧：

练习时注意让大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，尽量用腰背部和腿部的力量使身体缓慢往上抬起，注意脊椎和背部肌肉的拉伸与延展。

练习时，注意保持呼吸顺畅，吸气时感受能量在脊椎和腹部累积，呼气时向上提拉腰背，感受胸腔打开、身体伸展的感觉，髋部保持左右平行，下颚抵住胸口。

仰卧桥式

主要功效：

增强腿肌和臀肌的力量，提高下半身肌肉的耐力，有助于雕塑腿部和臀部的线条；强健脊椎，改善驼背、脊椎僵硬疼痛等状况。

动作步骤：

1.仰卧，两腿抬起，放在球上，双臂平放于头顶地面。

掌心向上。

开始吸气。

2.两臂上举，与地面呈90度。

3.双臂放于身体两侧，掌心向下。

4.平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。

臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。

提示：

不要向上翻得太高以免背部拱起。

保持臀部与身体处于一条平行线上。

球离你越远就越难保持稳定，应根据情况摆放球的位置。